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Preparando Frutas, Verduras y Legumbres

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Preparando Frutas, Verduras y Legumbres. Que cuenta como una porci ón ?. ¾ taza (6 oz.) 100% jugo de fruta o verdura Una fruta mediana (como manzanas, bananas, duraznos) Media taza de fruta cortada Media taza de verduras cortadas, cruda o cocida

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Presentation Transcript
que cuenta como una porci n
Que cuenta como una porción?
  • ¾ taza (6 oz.) 100% jugo de fruta o verdura
  • Una fruta mediana (como manzanas, bananas, duraznos)
  • Media taza de fruta cortada
  • Media taza de verduras cortadas, cruda o cocida
  • Cuarto taza de fruta seca (como pazas, albaricoques, dátiles)
  • Una taza de verduras de hoja cruda
  • Media taza de frijoles o habichuelas secos, cocidos, o enlatados
el valor de nutrici n
El Valor de Nutrición
  • Frutas y Verduras
    • Vitaminas A & C
    • Fibra
    • Bajas en calorías
  • Legumbres
    • Fibra
    • Hierro
    • Calcio
    • Proteína
almacenar y lavar frutas y verduras
Almacenar y Lavar Frutas y Verduras
  • Guárdelas en una gaveta y cómanlas pronto.
  • Lávelas muy bien en agua fría, pero no las enjuague a menos que estén muy sucias.
  • Especialmente lave las verduras de hoja y frutas como fresas que tienden retener granitos de tierra de donde se crecieron.
  • Lávelas lo más cerca al tiempo de cuando van a cocinar o comerlas para retener los nutrientes.
m todos de cortar
Métodos de Cortar
  • Picar en cubitos: Córtelas en palitos de ½-pulgadas o más angosto; córte los palitos en cruz para picar en cubitos.
  • Tajar: Córte en pedazos planos del mismo tamaño.
m todos de cortar6
Métodos de Cortar
  • Picar: Cortar en pedazos de tamaños diferentes.
  • Juliana: Cortar en pedazos largos y delgados. Amontonar las rebanadas y córtelas en palitos como fósforos.
m todos de cortar7
Métodos de Cortar
  • La forma y el tamaño determinan cuanto tiempo tiene que cocinar las frutas y verduras.
  • Los pedazos grandes (tienen la superficie más grande)

= necesitan más tiempo para cocinar

  • Los pedazos pequeños (tienen la superficie más chiquita)

= el calor se penetra más rapidamente y se cocina más rapidamente

m todos de codinar las frutas y verduras
Métodos de Codinar las Frutas y Verduras
  • Calor—Seco
  • Calor—Humedo
  • Combinación de calentar
  • Microondas
calor seco
Calor—Seco
  • Hornear – en una area encerrada con calor confnado, como un horno.
  • Asar a la Parilla – cocinar arriba del calor directo o al fuego.
  • Saltear – cocinar rápidamente en una cantidad pequeña de grasa o aceite muy caliente.
  • Fritar al Sartén – la comida es partialmente sumergida en grasa o aceite muy caliente.
  • Fritar – la comida es completamente sumergida en grasa o aceite muy caliente.
calor humedo
Calor—Humedo
  • Hervir – se cocina la comida en líquidos calientes.
  • Cocer al vapor – se suspende la comida arriba de líquido herbiendo a fuego lento. Se usa una olla de vapor o un colador para guardar las comidas.
  • Escalfar – cocinar suavemente en líquido just antes de que empieza hervir. El líquido mueve un poquito sin burbujear.
combinaci n de calentar
Combinación de Calentar
  • Combina métodos de calor—seco y calor—humedo
  • Dorar a fuego lento en cazuela tapada y Guisar – un método de cocinar donde se dora las carnes o verduras en mantequilla y/o aceite primero, después se cocina en una olla tapada en un poquito de agua a temperatura baja por mucho tiempo.
microondas
Microondas
  • Más rápido que otros métodos
  • Una manera excelente de retener nutrientes y calor en las verduras
sugerencias
Coma frutas y verduras crudas, si es posible

Lleve frutas y verduras cortadas al trabajo o escuela como bocadillos.

Deje la piel de algunas frutas y verduras como zanahorias, papas, pimiento, manzanas, y peras. La piel es una fuente importante de fibra y nutrientes.

Sugerencias
t cnica de cocinar los legumbres
Técnica de Cocinar los Legumbres
  • Paso 1 – Lave y sepárelos
  • Paso 2 – Enjuagar
  • Paso 3 – Cocinar
  • Método de Enjuagar rápidamente
a adiendo legumbres a su dieta
Añada los garbanzos o frijol colorado a su ensalada favorita.

Sirva cacerolas hechas con habas o arvejas black-eyed peas.

Coma solo con hierbas o especias.

Añada cualquier variedad de frijoles a sopa.

Sirva legumbres con arroz, fideos, o pan.

Añada legumbres a comidas con carne para stretch your food dollar.

Añadiendo Legumbres a su Dieta
en conclusi n
En Conclusión…
  • Trate de preparar frutas y verduras en nuevas maneras.
  • Use nuevos métodos de cortar las frutas y verduras.
  • Añada legumbres a su dieta.
  • Aumente la cantidad de frutas, verduras, y legumbres que come!!
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