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BOIRE. 6. !. étape. Pour ne pas. être éliminé. Réalisé par Yvon Samzun. Ce programme d’information nutritionnel est parrainé par la Fondation du Sport. Ce qu'il faut savoir. L’hydratation.

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Pour ne pas

BOIRE

6

!

étape

Pour ne pas

être éliminé

Réalisé par Yvon Samzun

Ce programme d’information nutritionnel est parrainé par la Fondation du Sport


Ce qu'il faut savoir.

L’hydratation.

La boisson est un élément clé de l’alimentation, surtout chez l’adolescent et l’enfant plus sensibles que l’adulte, à la déshydratation donc aux coups de chaleur.

Dans la pratique et l’hygiène sportives, l’hydratation est fondamentale: Le sportif doit impérativement boire, de l’eau de préférence!

  • Idées à retenir:

  • L’eau est vitale pour l’organisme!

  • L’hydratation est indispensable dans la pratique sportive!

  • Pourquoi boire!

  • L’effort physique s’accompagne toujours d’une déshydratation de l’organisme.

  • 2 mécanismes consomment de l’eau:

  • L’augmentation des consommations d’oxygène et d’énergie liée au travail des muscles.

  • L’élimination des déchets et le refroidissement du corps par la transpiration.

  • La transpiration entraîne une perte de poids de 2% et une diminution de la capacité physique de 5 à 20%. L’eau perdue est accompagnée de pertes de minéraux importantes. L’eau, ainsi perdue, doit être compensée en buvant régulièrement pour éviter la déshydratation sinon notre corps s’assèche.


Ce qu'il faut savoir.

Quand boire?

Avant l’effort…pour préparer l’organisme!

Une bonne stratégie d’hydratation commence avant l’effort, dans la vie quotidienne. Un sportif doit s’habituer à boire beaucoup d’eau avant un entraînement ou une compétition.

L’hydratation est indispensable dans la prévention d’éventuelles blessures: la déshydratation peut provoquer des troubles musculaires ou tendineux (crampes ou tendinite).

  • Pendant l’effort… pour être performant!

  • Il est indispensable de boire pendant l’effort car l’eau est nécessaire au transport de l’énergie vers les cellules.

  • Lorsque l’organisme est déshydraté, la sensation de soif apparaît: il est déjà trop tard. C’est pourquoi, lors d’une activité sportive, il faut boire l’équivalent d’un verre d’eau toutes les 15 à 20 minutes même si l’on n’a pas soif. Des études ont indiqué que lorsque les sportifs boivent plus d’eau que leur soif requiert, leurs performances s’améliorent.

  • Remarques:

  • Éviter l’eau trop froide: température idéale entre 10 et 15°C.

  • Inutile d’ajouter du sucre dans l’eau.

Après l’effort…pour récupérer!

De même, après l’effort, il faut continuer à se réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent afin:

- d’aider l’organisme à restaurer ses réserves d’eau et de sels minéraux,

- d’éliminer les toxines de fatigue produites par l’activité musculaire.


Ce qu'il faut savoir.

Que boire pour s’hydrater?

Pour s’hydrater, l’eau est la seule boisson indispensable quotidiennement. Il faut en boire 1,5 litre par jour. L’eau est la meilleur boisson conseillée aux sportifs.

En conclusion:

La compensation des pertes hydriques avant, pendant et après l’effort, doit être une des principales préoccupations du sportif. Tous les sportifs doivent savoir que le taux d’hydratation retentit directement sur la performance physique: la fatigue apparaît dès que le niveau d’hydratation chute de 1%.Une bonne hydratation est une condition de réussite d’une performance.

Il faut apprendre à boire même si vous n’avez pas soif.

Toutes les eaux sont bonnes pour les sportifs, à condition d’en boire suffisamment pour éviter la déshydratation. Pour restaurer ses réserves, le sportif peut consommer des eaux plus ou moins riches en minéraux essentiels:

- du calcium pour favoriser l’effort musculaire et la solidité des os.Les eaux calciques permettent de lutter contre les contractures musculaires.

- du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont essentiellement dues à une déshydratation et le sodium favorise l’absorption intestinale de l’eau mais attention aux excès de sel (pas plus de 6 à 8g/jour).

- du magnésium pour les réflexes. Cet élément est essentiel pour la transmission de l’influx nerveux vers les muscles.

  • Remarques:

  • Les boissons énergétiques/sucrées sont à consommer occasionnellement car elles contiennent beaucoup de glucides simples et ne calment pas la soif.

  • Les boissons très sucrées sont déconseillées avant et pendant l’effort physique car elles augmentent la déshydratation.


Vrai ou faux

Vrai ou Faux?

Vrai

Il est essentiel de boire de l’eau tous les jours.

La boisson est un élément clé de l’alimentation. L’hydratation est un point fondamental. Il faut boire tous les jours 1,5 L d’eau minimum.


Vrai ou faux1

Vrai ou Faux?

Vrai

Boire beaucoup avant l’effort peut éviter les risques de blessures.

Une bonne hydratation commence avant l’effort dans la vie quotidienne. Un sportif doit boire beaucoup d’eau avant un entraînement ou une compétition. Cette hydratation permet d’éviter d’éventuelles blessures (tendinite) ou les troubles musculaires et tendineux (crampes).


Vrai ou faux2

Vrai ou Faux?

Vrai

L’hydratation agit directement sur les performances sportives.

Des études ont indiqué que lorsque les athlètes boivent plus d’eau que leur soif ne le requiert, leurs performances sportives s’améliorent.


Vrai ou faux3

Vrai ou Faux?

Faux

La soif apparaît lorsque l’organisme est déshydraté.Il ne faut donc pas attendre la soif avant de boire. Lorsque le signal retentit, il est trop tard. C’est pourquoi, lors d’une activité sportive, il faut boire le plus régulièrement possible par petites quantités même sans soif. L’eau ne coupe pas les jambes, au contraire!

Il faut attendre d’avoir soif pour boire.


Vrai ou faux4

Vrai ou Faux?

Faux

Toutes les boissons sont bonnes pour l’hydratation.

Pour s’hydrater quotidiennement, l’eau est la seule boisson indispensable et la moins chère. Il faut en boire 1,5L/jour, pendant et entre les repas. L’eau est la meilleur boisson conseillée aux sportifs.


PETITE FEINTE:

boire avant d’avoir soif!

Ce qu’il faut retenir de l’étape 6

4 L’eau:vitale pour l’organisme, indispensable dans la pratique sportive!

Le chiffre à retenir

1,5 l

d’eau par jour

Les 4 points importants

1 Pendant l’effort: boire toutes les 15/20 minutes si possible!

2 Pour s’hydrater quotidiennement, l’eau est la seule boisson indispensable!

3 L’importance de boire avant, pendant et après l’effort!



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