Ginásio Clube de Santo Tirso

1. Ginásio Clube de Santo Tirso . Educação Alimentar e Natação Prof.ª Cacilda Godinho

2. SEGURANÇA NA ALIMENTAÇÃO Uma alimentação saudável, por si só, não dá garantias de boa saúde, mas pode ser uma base segura para se ter ou manter um corpo saudável. A alimentação é um dos factores que mais interfere na qualidade e na duração da vida humana.

3. Alimentação na Adolescência • Segundo a Organização Mundial de Saúde, a adolescência é um período da vida que começa aos 10 e vai até os 19 anos e é quando passa por intensas mudanças físicas, psicológicas e comportamentais. • Durante a adolescência, ter uma alimentação equilibrada é tão importante quanto na primeira infância: além de satisfazer as elevadas necessidades de nutrientes, a dieta saudável servirá para criar e manter bons hábitos alimentares para o resto da vida (indietnet.com.br ).

4. A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

6. A água, não possuindo um grupo próprio, está representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

7. Roda dos alimentos A Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL, que deve ser: .completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

8. .equilibrada – comer maior quantidade de alimentos dos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão;

9. .variada– comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando o mais possível.

10. A importância de uma alimentação adequada é um facto conhecido dos desportistas e dos seus preparadores de há alguns anos a esta parte. Nos indivíduos que se dedicam à competição a sua alimentação tem o objectivo de permitir melhorar as suas marcas.

11. Nutrição e Desporto • Quando praticamos desporto, os nossos músculos consomem energia e, quanto maior e mais intenso for o esforço, mais energia é necessária.

12. Assim, a alimentação do desportista deve ser equilibrada, de forma a fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades adequadas

13. e estar ao mesmo tempo adaptada à idade do atleta, ao desporto praticado e ao período a que respeita (não deve comer-se da mesma forma diariamente, durante os treinos e antes, durante ou após as provas desportivas).

14. Os dois principais carburantes dos músculos, são: • os glícidos (açúcares), consumidos nos exercícios intensos, mas mais breves;

15. De forma sumária, podemos dizer que existem glícidos simples, de absorção rápida (açúcar, doces, fruta e sumo de fruta), para uma utilização imediata,

16. e glícidos complexos, de absorção lenta (pão, massas, arroz, batatas, leguminosas), que reconstituem o «stock» de açúcares no organismo;

17. os lípidos (gorduras), consumidos nas actividades de longa duração (o organismo recorre às reservas armazenadas nos músculos e no fígado - glicogénio - e aos lípidos que se encontram no tecido adiposo);

18. Estes nutrientes podem encontrar-se na manteiga, óleos, margarinas, carne, peixe, oleaginosas, lacticínios, etc. Por seu lado, as proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (cereais e leguminosas), são necessárias à constituição dos músculos e dos tecidos.

19. Também as vitaminas e os minerais desempenham um importante papel, pelo que o leite e seus derivados, assim como a soja e os cereais integrais, devido à sua riqueza, são alimentos ideais para os praticantes de desporto:

20. possuem proteínas de valor nutricional comparável ao da carne, peixe e ovos, vitaminas A, B (que favorece a utilização dos nutrientes) e D (que permite fixar o cálcio, de importância vital na contracção muscular e solidez dos ossos).

21. A vitamina C é também de destacar, pois possui uma função estimulante e antioxidante. No que respeita aos minerais, disponíveis em grande variedade de alimentos, o zinco, o ferro, o ácido fólico, o cobre, o magnésio e principalmente o cálcio, são de salientar.

22. É imprescindível adaptar a alimentação à actividade que se pratica.

23. Para os desportos como a natação (até aos 400m), onde é exigido um esforço intenso mas de curta duração, são utilizados sobretudo os glícidos. Para as outras modalidades da natação, o organismo recorre às reservas (gorduras).

24. No final da competição, o atleta não se deve esquecer que não está perante uma situação normal. Este é uma pessoa fatigada pela agressão física e psíquica da competição, necessitando por isso, de uma alimentação especial que lhe permita uma completa e rápida recuperação.

25. Durante uma competição ou treino intenso o organismo gasta muitas das suas reservas de carburantes energéticos.

26. Além disso, acumulam-se no organismo muitas substâncias tóxicas resultantes do metabolismo, por isso o atleta deverá ter certos cuidados na sua alimentação pós-competitiva, com o objectivo de aumentar as reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas e sais minerais e eliminar o mais rápido possível as substâncias tóxicas acumuladas.

27. Nas horas que se seguem, o atleta, deve beber bastante água e leite, fazer refeições ligeiras mas ricas em glícidos.

28. As refeições nas primeiras 24h após uma competição e principalmente a primeira refeição deverá ser hipocalórica, hipoproteica e hiperglicídica.

29. Não é a carne nem o peixe que ajudará o atleta a recuperar, muito pelo contrário, pois são alimentos difíceis de digerir e pobres em glícidos, que foram os nutrientes mais gastos durante o esforço físico.

30. Os alimentos vegetais para além de serem alcalinizantes são muito ricos em glícidos, ideais para serem usados na fase de recuperação.

31. É importante saber que não deve comer imediatamente antes da actividade física, pois o exercício pode perturbar a digestão. Além disso, a digestão efectua-se em detrimento do trabalho muscular, pelo que a última refeição deve ser feita 3 horas antes da prática desportiva.

32. O espinafre do Popeye não existe. • Nenhum alimento consumido imediatamente antes da actividade física vai gerar um super desempenho aeróbico ou anaeróbico.

33. Alimentação do atleta: • Manhã: – Leite ou iogurte meio-gordo, não açucarado– Pão, tostas ou cereais– Queijo fresco, queijo meio-gordo ou compota de fruta– Fruta

34. Merenda da Manhã: – Fruta e/ou iogurte meio-gordo

35. Almoço e jantar:– Sopa de legumes– Porção de peixe, carne ou ovo sem gordura– Porção de arroz, leguminosas, massa ou batata– Legumes crus ou cozidos– Sobremesa: fruta– Bebida: água

36. Merenda da tarde:– Leite ou iogurte meio-gordo não açucarado– Fruta ou pão de mistura, tostas– Queijo fresco, queijo meio-gordo ou compota de frutas

37. Ceia: – Leite ou iogurte meio-gordo não açucarado