體重控制概論
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體重控制概論. 臺中市政府教育局 體育保健科 劉懿瑱營養師. 自我介紹. 中山醫學大學營養學碩士 曾任 大里仁愛醫院營養師暨營養治療科 總技師 現任 臺中市政府教育局體育保健科營養師 教育部部定講師 體重控制管理師. 肥胖的發生. 3/4在成年期以後 婚後、懷孕後、更年期後 戒煙 藥物使用:抗憂鬱劑 、 黃體素 、 類固醇 手術 兒童期. 肥胖的原因. 遺傳 環境 行為 各種器官系統異常. 肥胖的評估. 體重:身體質量指數、標準體重百分比 腰圍: ( 男 90 cm 、女80 cm) 體脂肪: 三頭肌皮層厚度、 生物抗阻分析

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Presentation Transcript


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體重控制概論

臺中市政府教育局

體育保健科

劉懿瑱營養師


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自我介紹

  • 中山醫學大學營養學碩士

  • 曾任大里仁愛醫院營養師暨營養治療科

    總技師

  • 現任臺中市政府教育局體育保健科營養師

  • 教育部部定講師

  • 體重控制管理師


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肥胖的發生

  • 3/4在成年期以後

  • 婚後、懷孕後、更年期後

  • 戒煙

  • 藥物使用:抗憂鬱劑、黃體素、類固醇

  • 手術

  • 兒童期


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肥胖的原因

  • 遺傳

  • 環境

  • 行為

  • 各種器官系統異常


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肥胖的評估

  • 體重:身體質量指數、標準體重百分比

  • 腰圍: (男90cm、女80cm)

  • 體脂肪:三頭肌皮層厚度、生物抗阻分析

  • 體組成:全身導電性,X-光吸收度,水中體重,體內水分析,全身鉀含量


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肥胖的定義-1

  • 理想體重

    (IBW;Ideal Body Weight)

    • 男性=身高–800.7(±10%:標準範圍)

    • 女性=身高–700.6(±10%:標準範圍)

      • 超過11~19%稱之為體重過重

      • 超過20%稱之為肥胖


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肥胖的定義-2

  • 身體質量指數

    (BMI;The Body Mass Index)

    BMI = W/H2W:體重 (公斤)

    H:身高 (公尺)

  • BMI<=24 (正常)

  • BMI=24.1~26.9 (體重過重)

  • BMI>27 (肥胖)

  • BMI>40 (病態性肥胖)


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肥胖的定義-3

  • 體脂肪率 (Fat ﹪)

    • 男性20~25﹪(18~23﹪)

    • 女性25~30﹪(22~27﹪)

    • 18歲以上可信度高,男女有別,

      且數值易受到許多情況影響。


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標準體位的定義


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你….為什麼要吃東西?


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外界刺激理論

  • 人類吃東西是受了外界事物的示引,如時鐘顯示吃飯,餐盤中美食的色.香.味所引起的慾望,而不是體內饑餓信號所刺激!!


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飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重!

進食誘因學說


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引發想吃的動機-1

  • 食物暗示

    • 眼一看(食物、包裝、陳列、廣告)

    • 鼻一聞(香味)

    • 口一嚐(口味)

    • 耳一聽(做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲)


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引發想吃的動機-2

  • 情緒

    • 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力

  • 環境

    • 作某些活動(看電視、閱讀、打電腦)

    • 親朋來訪、同事邀約


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引發想吃的動機-3

  • 社交

    • 應酬

    • 宴會

    • 大家都在吃、不吃很奇怪

  • 生理

    • 飢餓


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放棄!

如何減輕體重?

  • 要減少體內1公斤的肌肉或肝糖組織

    需消耗1000卡熱量

  • 要減少體內1公斤的脂肪組織

    需消耗7750卡熱量

  • 減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織

    效果明顯

  • 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織

    效果緩慢


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熱量需求怎麼算?

減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分

體重68公斤

  • 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤

  • 工作種類:輕度工作者

  • 熱量需求:56×30=1680大卡

  • 減重時熱量需求:1680-500=1280大卡


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熱量消耗定律

每天減少500大卡之熱量攝取

*一星期可減輕0.5公斤

*一個月約可減輕2公斤

(因人而異)


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飲食控制目標

  • 六大類營養素均衡

  • 低熱量(不低於1000大卡)

  • 高纖維的飲食


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  • 三餐為主且平均分配

    • 早餐吃的好:40﹪

    • 午餐吃的飽:30﹪

    • 晚餐吃的少且不要太晚吃:30﹪

    • 不吃宵夜

  • 除吃飯時間外不吃東西。

  • 先吃低熱量、高纖維食物,最後再吃高熱量食物。


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烹調方法

  • 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式

  • 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁

    等烹調方式

  • 炒菜宜用植物油

  • 每日食鹽不超過8-10公克


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增加取食複雜度

食物選擇-1

  • 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類

  • 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類


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內容越單純越好

食物選擇-2

  • 無糖飲料或點心

  • 低脂奶類及其製品

  • 全榖類

  • 不包餡或塗抹醬料之麵製品

  • 非油炸食物


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吃法有訣竅!

進食方式-1

  • 放慢進食速度

  • 進食順序

    湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯

  • 細嚼慢嚥

  • 不要邊聊天邊進食

  • 用餐時間勿太長或太短


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吃法有訣竅!

進食方式-2

低熱量 高熱量

大體積 小體積

吃得慢 吃得快

蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類甜點 油脂核果

卡/50公克 10 30 70 35 100215 280450


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想法很重要!

飲食態度-1

  • 食物營養比好吃重要

  • 每天選擇吃六大類食物

  • 三餐定時定量

  • 高油飲食會影響身體健康

  • 不吃速食食物

  • 不吃廣告食品


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想法很重要!

飲食態度-2

  • 不去『吃到飽』餐廳

  • 不吃剩菜剩飯,不是浪費

  • 筵席不喝飲料或酒

  • 喝汽水可樂,不會解渴

  • 不吃點心或宵夜

  • 食物不是獎勵品或發洩物


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問題食物

食物特性 舉例

  • 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓

  • 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔

  • 柔軟的 麻糬、粿、五花肉

  • 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾

  • 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果

    、麻花

  • 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃


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容易發胖的食物

  • 飲料:可樂、汽水、果汁、茶類

  • 油脂:油煎油炸類、堅果類

  • 點心:甜點類、零食

  • 水果:過量攝取


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要減重,『運動』很重要喔!


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運動可以~

  • 體重控制

  • 增加能量消耗

  • 增加心肺功能

  • 人體熱適應力

  • 強健體魄


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運動的障礙

  • 辛苦,不易長期維持,但需長期維持才能有效控制體脂肪。

  • 肥胖者容易產生挫折感,降低了減重的意願。

  • 『說』永遠比做還要多!


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有效的運動

  • 運動目標心跳

    (220-年齡)=最大心跳

    最大心跳*65-85%=運動目標心跳

  • 有氧運動

    以運動目標心跳持續運動20分鐘

    以上,每週至少三次。


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找出錯誤的進食行為

進行行為改變


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行為改變策略-1

  • 行為改變靠

    • 本身的決心與毅力!

    • 尋求營養師或專業減重門診的協助。


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行為改變策略-2

  • 行為改變靠

    • 家人或朋友支持

    • 正確的營養觀念

    • 社會的支持

    • 運動


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設定改變的目標

  • 選自己做得到的

  • 每次只做一種改變、只做小改變

    • 量:大碗改小碗

    • 頻率:減少油炸食物攝取頻率

    • 種類:少吃加工食物,以天然食品為選項


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可改變的行為舉例-1

  • 熟悉食物種類與份量

  • 無糖茶、開水代替含糖飲料

  • 水果替代餐後甜點

  • 咖啡、紅茶不加糖及奶精

  • 瀝乾菜餚的湯汁再吃


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可改變的行為舉例-2

  • 少吃碎肉(絞肉)製品

  • 油炸食物除去油炸麵皮後再吃

  • 雞鴨鵝肉剝皮後再吃


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可改變的行為-3

  • 晚餐後不再進食或不吃宵夜

  • 進餐時,不另外加額外的調味品

  • 減少聚餐與應酬的次數

  • 戒掉固定喝含糖飲料的習慣


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脆弱時刻

衝動結果

  • 黃昏時出去買零嘴吃 晚餐吃不下,改吃宵夜

  • 煩悶時 坐下來,胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣

    抓東西吃

  • 下班後邊看電視 更放鬆反而吃更多~

    邊吃東西

  • 外出用餐 高熱量菜餚 吃得很飽,有罪惡感

    決定明天再開始減肥


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如何克服障礙?

  • 理性的自我對話;自我鼓勵

  • 要能抵抗身邊親朋好友的誘惑

    • 邀請周遭人的加入一起減重

  • 處理情緒

    • 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動

      打電話聊天、感到壓力時出去走走


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如何克服障礙?

  • 持續維持行為改變

    • 改變的行為若能維持六個月以上,成為日常生活的一部份機會相對提昇,但過去的行為仍可能會發生,應小心應對。

      • 隨時給自己鼓勵

      • 將自己視為問題解決者

      • 遇到問題能記下來,並找出問題點


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請開始維持體重!天啊!減重還沒結束…

哇!我終於瘦了!

ㄜ…….然後呢 ?


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體重回升時?

  • 快速處理

  • 持續所學,堅持目標

  • 維護辛苦減掉的體重


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靠運動

長期減肥 ~


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減重成功

體重維持

減重

減重如同障礙賽


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請注意!

你若不控制飲食 飲食將會控制你

體重不是問題

飲食習慣才是問題


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Thanks for your attention!


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