SEZONA 2012./2013.

2. SEZONA 2012./2013. • TROCIKLUSNA PERIODIZACIJA 1. ciklus 3.9.2012. – 16.12.2012. - ekipno C prvenstvo Hrvatske – 25 m bazen Sastoji se od 15 tjedana: • - opći (bazični) period– 5 tjedana • - specifični period – 5 tjedana • - natjecateljski period – 4 tjedna • - tapering – 1 tjedan

3. SEZONA 2012./2013. 2. ciklus 17.12.2012. – 3.3.2013. - zimsko regionalno PH – 50m bazen Sastoji se od 11 tjedana: • - opći (bazični) period– 4 tjedna • - specifični period – 3 tjedna • - natjecateljski period – 3 tjedna • - tapering – 1 tjedan

4. SEZONA 2012./2013. 3. ciklus 4.3.2013. – 30.6.2013. - ljetno regionalno PH- 50 m bazen Sastoji se od 17 tjedana: • - opći (bazični) period– 6 tjedana • - specifični period – 5 tjedana • - natjecateljski period – 4 tjedna • - tapering – 2 tjedna

5. ZONE INTENZITETA • 1. AEROBNA • 2. ANAEROBNA • 3. VO2MAX • 4. TOLERANCIJA NA LAKTATE • 5. PROIZVODNJA LAKTATA • 6. SPRINT

6. 1. AEROBNA ZONA -OSNOVNA (BAZIČNA) IZDRŽLJIVOST • Trajanje 6 – 10 tjedana • Utjecaj na aerobne sposobnosti, snagu, fleksibilnost • Unapređivanje biomehanike zaveslaja, starta i okreta • Trening – vježbe, zaveslaji, udarci s brzinama prilagođenim osnovnoj izdržljivosti • Opseg treninga na ANP i iznad njega se postupno povećava • Svi plivaju sve tehnike bez obzira na specijalnosti • Vježbe fleksibilnosti provode se svakodnevno

7. BAZIČNA ILI OPĆA- AEROBNI TRENING - EFEKTI TRENINGA: • Plivanje dugih dionica umjerenom brzinom • Povećava količinu energije iz masti, pa mišićna vlakna • koriste manje glikogena iz masti • Povećava dovod kisika u mišiće kroz respiratorni i cirkularni sustav – više zraka se izmjeni u svakoj minuti vježbanja – O2 kasnije potreban mišićima • Poboljšava uklanjanje laktata iz mišića i krvi

8. Ova energetska zona, koja se koristi za razvoj aerobnih sposobnosti, svojim ukupnim volumenom dominira u fazi bazične pripreme plivača. Cilj ovog perioda je maksimalizirati volumen treninga, a time i osigurati optimalan razvoj aerobnih sposobnosti plivača. Kako su za razvoj ovih sposobnosti najpogodnije trenažne serije dužeg trajanja umjerenog intenziteta s relativno malom pauzom između serija, preporuča se plivanje kraul tehnikom, leđnom tehnikom te različite kombinacije mješovitog načina plivanja. Naime, plivanje prsne i leptir tehnike kroz duži period, zbog posebnih načina kretanja kroz vodu, znatno više umara plivača što za posljedicu može imati nemogućnost kontrole tehnike plivanja, koja je ipak u konačnici i najbitnija.

9. 2. ANAEROBNA ZONA -ANAEROBNI PRAG Maksimalni kontinuirani intenzitet plivanja koji je moguće održavati kroz duže vrijeme bez daljnjeg nagomilavanja laktata. OBLA (onset of blood lactate accumulation) Lactate treshold Lactate breakpoint Maxlass (maximum lactate steady state)

10. EFEKTI TRENINGA: • Slični efekti kao kod bazične izdržljivosti – jedna od najvećih razlika je da trening anaerobne izdržljivosti povećava postotak iskorištenosti maksimalnog primitka kisika • Povećano uklanjanje laktata iz mišića i krvi • Povećana kapilarizacija

11. PLANIRANJE SEZONE: • Količina treninga praga izdržljivosti smanjuje se 3-4 tjedna prije taperinga kako bi mišićna vlakna povratila svoje anaerobne kapacitete koje su možda izgubile tijekom treninga izdržljivosti • Glavni izvor energije za ATP je glikogen iz mišića, a 50-70% pohranjenog glikogena će se potrošiti na kraju seta od 1500 m i više, ovisno o prehrani karbohidratima • Potrebno je 24 – 48 h za oporavak, ako nema oporavka, kidaju se mišićna vlakna • Ako plivač osjeti da ne može plivati brzinom koju od njega tražimo, za vrijeme ove vrste treninga, treba mu dati 1-2 odmora od te vrste treninga

12. 3. ZONA MAKSIMALNI PRIMITAK KISIKA / VO2MAX / PREOPTEREĆENJE • Pliva se brzinom preko anareobnog praga – treninzi su visoko anaerobni i dolazi do visoke acidoze, zasićenosti mliječnom kiselinom

13. EFEKTI TRENINGA: Zašto su ovi treninzi u kategoriji treninga izdržljivosti ako su anaerobni? - Zato što plivanje dugih setova ili kraćih s manjim pauzama, a pliva se brže od anareobnog praga, povećava upotrebu kisika i uklanjanje laktakta iz brzih mišićnih vlakana

14. PLANIRANJE SEZONE: • U ovoj vrsti treninga sigurni smo da pri treningu koristimo istu vrstu mišićnih vlakana kao kod natjecanja • Naglasak 4 – 6 tjedana prije najvažnijeg natjecanja, količina ovakvog treninga povećava se • Smanjivanje 3 – 4 tjedna prije taperinga, tako da mišićna vlakna povrate anaerobne kapacitete

15. 4. ZONATOLERANCIJA LAKTATA • S obzirom da je za adaptacijU organizma, treniranjem u ovoj zoni, potrebno svega 4-6 tjedana, korištenje ove energetske zone u plivačkom treningu kulminira u natjecateljskoj fazi pripreme plivača. Serije se plivaju u plivačevim specifičnim tehnikama, a razlikuju se zavisno od disciplina za koje se plivač priprema.

16. PLANIRANJE SEZONE: • Dugoprugaši ne trebaju ovakve treninge, sprinteri mogu imati jedan mali set laktatnog treninga jednom tjedno na početku sezone, 2 mala seta u sredini sezone • 2 – 3 pauze nakon takvog treninga • Uz te treninge kombinirati bazičnu izdržljivost i proizvodnju laktata

17. 5. ZONAPROIZVODNJA LAKTATA • Trening maksimalne produkcije laktata sadrži brzine plivanja koje odgovaraju natjecateljskim brzinama, a cilj je proizvesti maksimalnu količinu laktata te trenažne uvjete približiti natjecateljskim. Efekti ovog treninga jesu povećanje razine anaerobnog metabolizma, povećanje maksimalne brzine plivanja, povećanje mišićne snage, povećanje neuromuskularne koordinacije prilikom većih plivačkih brzina...

18. Trening proizvodnje laktata sastoji se od kratkih sprinteva, približno maksimalne brzine, a služi za poboljšanje anaerobne snage

19. PLANIRANJE SEZONE • Trening proizvodnje laktata radi se u svim fazama sezone, naglasak na početku sezone – sredina sezone ponovno povečavati količine ovog treninga, isto kao i na kraju sezone zbog povećavanja brzine • Pliva se većinom u osnovnoj tehnici • Velike serije 3 – 4 puta tjedna, manje svakodnevno

20. 6. ZONA - SPRINT • Ova energetska zona koristi se isključivo za razvoj brzinskih i snažnih karakteristika plivača te poboljšanje neuromuskularne koordinacije. Trening u ovoj zoni koristi isključivo ATP i KP kao izvor energije.

21. Pri radu na povećanju snažnih svojstava koriste se serije s dodatnim otporom (lopatice, spužve, gume, ¨padobrani¨). Pri primjeni ovakvog tipa treninga veliku pažnju treba posvetiti dužini i brzini samog zaveslaja te samoj tehnici plivanja, u protivnom će vjerojatno doći do kvarenja plivačke tehnike.

22. Pri radu na povećanju brzinskih svojstava može se raditi i sa tzv. sprint-asistirajućom metodom. Ova metoda podrazumijeva plivanje većim brzinama nego što ih sam sportaš (bez primjene raznih pomagala) može ostvariti.

23. Kako bi to mogli ostvariti plivači koriste peraje, različite tipove guma, te bazene koji imaju podesivo strujanje vode. Ova se energetska zona koristi u svim periodima pripreme plivača. Sprinteri ju koriste znatno češće nego srednjeprugaši i dugoprugaši. Nešto veći naglasak trebao bi biti na početku sezone, kako bi došlo do povećanja plivačke snage prije nego započnemo s treningom tolerancije laktata.

24. Trening snage sastoji se od ultrakratkih sprintova koji naglašavaju i snagu i brzinu kontrakcije mišićnih vlakana koji su uključeni u natjecateljsko plivanje Snaga je brzina!!