סוגיות נבחרות באימון סבולת
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 26

סוגיות נבחרות באימון סבולת PowerPoint PPT Presentation


  • 83 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

סוגיות נבחרות באימון סבולת. יניב דוזלי (M.Sc). היבטים פיזיולוגיים הפעלת קבוצות שרירים גדולות, בהספק הגבוה ביותר לאורך זמן יכולת להתנגד לעייפות יכולת להתאושש במהירות ממאמץ. על פי משך ההעמסה נבחין בין שלושה סוגי סבולת: קצרה- עד 2 דקות (מסלול ה- LA )

Download Presentation

סוגיות נבחרות באימון סבולת

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


3619154

סוגיות נבחרות באימון סבולת

יניב דוזלי (M.Sc)


3619154

  • היבטים פיזיולוגיים

  • הפעלת קבוצות שרירים גדולות, בהספק הגבוה ביותר לאורך זמן

  • יכולת להתנגד לעייפות

  • יכולת להתאושש במהירות ממאמץ

על פי משך ההעמסה נבחין בין שלושה סוגי סבולת:

קצרה- עד 2 דקות (מסלול ה- LA)

בינונית- 2-10 דקות (הספק אירובי מירבי)

ממושכת- מעל 10 דקות (סבולת אירובית)


3619154

  • על פי כמות השרירים נבחין בין סבולת מקומית למקפת.

  • על פי מנגנון האנרגיה נבחין בין סבולת אירובית לאנאירובית.

  • סבולת אנאירובית- היכולת להפיק כמות אנרגיה גדולה ביחידת זמן ולקיים יכולת ביצוע גבוהה חרף חוב חמצן גבוה

  • יחד עם חיזוק השריר נדאג על ידי אימון סבולת מקומית, גם לגידול כמות הנימים בו

  • על פי צורת הפעולה נבחין בין סבולת סטטית לדינמית


3619154

  • משתני אימון הסבולת

  • סוג המאמץ

  • משך המאמץ

  • תדירות האימונים

  • עצימות- זמן יעד למרחק נתון, רמת חומצת חלב, קצב הלב, סולם בורג


3619154

סולם בורג להרגשה האישית של המתאמן בזמן הפעילות הגופנית


3619154

דירוג עצימות המאמץ הגופני ביחס ל "רזרבת הדופק" (%HRR), קצב הלב המרבי (%HRmax) וההרגשה האישית (RPE).


3619154

  • 2 שיטות אימון לפיתוח הכושר האירובי

  • שיטת הרצף

  • שיטת ההפוגות

  • שתי השיטות נבדלות בזמן הפעולה, המנוחה ועוצמת התרגילים


3619154

  • שיטת הרצף

  • הפעלת עומס לאורך זמן. משמשת לרוב אימוני סבולת.

  • מבחינים בשלושה סוגים של אימוני רצף:

  • אימוני רצף בעצימות נמוכה

  • אימוני רצף בעצימות גבוהה

  • אימוני רצף בקצב משתנה (פארטלק)


3619154

אימוני רצף

בעצימות נמוכה- משך מאמץ (מעל 10 דקות) בעצימות נמוכה עד בינונית (מתחת ובתחום הסף האנאירובי), % 60 מרזרבת הדופק

מטרות: שיפור יכולת אירובית כללית (קפילריזציה, עליה במיטוכונדריות, עליה בריכוז מיוגלובין, שיפור נפח פעימה), שיפור הסף האנאירובי, שיפור יכולת ההתאוששות.


3619154

בעצימות גבוהה- משך המאמץ (מעל 10 דקות), בעצימות גבוהה (בתחום ומעל הסף האנאירובי), % 70 מרזרבת הדופק ומעלה.

מטרות: קצב מטבוליזם אירובי גבוה, שיפור יכולת ניצול החמצן, הפקת אנרגיה במסלול אירובי בהספקים גבוהים, אט אט הפחתת מעורבות המסלול האנאירובי-לקטי.


3619154

אימוני פ'ארטלק

אימוני ריצה בקצב משתנה (משחקי מהירות).

העמסה ממושכת (מעל 20 דקות) בקצב משתנה, בעצימות בינונית- גבוהה.

מטרות: הפחתת שיעמום, שיפור היכולת להתאים את מנגנוני הפקת האנרגיה למצבים משתנים ואת יכולת ההתאוששות, שיפור כוח רגליים, שיפור הספק אירובי מירבי (צח"מ), שיפור סבולת אירובית כללית.


3619154

שיטת ההפוגות

חילופים מתמידים בין העמסה להרפיה (הפוגה)

פיצול מרחק האימון למספר קטעי מאמץ

יתרונות:

הגברת עצימות המאמץ

הגדלת נפח האימון

הפעלה ואימון יחידות מוטוריות נוספות

אימון המערכות המרכזיות בהספקים גבוהים

שיפור יכולת ההתרסה

מניעת שיעמום, ושיפור היכולת הנפשית להתמודדות במאמצים.


3619154

חסרונות:

אי שיפור היכולת להפיק אנרגיה מחומצות שומן

אינו מגדיל את נפח הפעימה

עלול לגרום לאימון יתר (המלצות לאימונים שבועיים)

הבלטה של תופעת ההפיכות


3619154

  • מבחינים בשתי שיטות של אימוני הפוגות:

  • אימוני הפוגות קצרות

  • אימוני הפוגות נרחבות


3619154

  • שיטת ההפוגות הקצרות

  • עוצמת העמסה נמוכה (בתחום הסף האנאירובי) והפוגה קצרה.

  • מטרות: שיפור היכולת האירובית של יחידות מוטוריות מהירות (מהיררכיה נמוכה יחסית) האחראיות לעיקר ייצור חומצת החלב, ואשר לא ניתן לאמנן באימוני הרצף.

  • אופן הביצוע: קטעי העמסה של 200-1000 מטר.

  • עוצמה של % 70 מרזרבת הדופק.

  • הפוגה עד לירידת דופק ל- 130-120 פ/ד (3-5 דקות).


3619154

  • שיטת ההפוגות הנרחבות

  • עוצמת העמסה גבוהה (מעל הסף האנאירובי) והפוגה ארוכה יותר.

  • מטרות: שיפור המטבוליזם האנאירובי- לקטי (עליה באנזימי מפתח בגליקוליזה), עליה בכוח השרירים הנובעת מהיפרטרופיה של יחידות מוטוריות מהירות (מהיררכיה גבוהה יחסית). שיפור יכולת ההתרסה, שיפור .VO2max

  • אופן הביצוע: קטעי העמסה של עד 2 דקות לערך (600-400 מטר)

  • עוצמה של % 85 מרזרבת הדופק

  • הפוגה עד לירידת דופק ל- 100 פ/ד (5-10 דקות, התאוששות מלאה).


3619154

טווחי דופק לאימונים שונים


3619154

מבחני שדה להערכת היכולת האירובית וויסות עוצמת האימון

מהי הדינמיקה של הדופק בדרך ממנוחה עד למאמץ מקסימלי?

Conconi Test- מציאת מהירות הריצה המתאימה לסף האנאירובי של הנבדק (נהוג באיטליה ושוויץ) על פי קצב הלב.

שלבי המבחן:

ביצוע חימום (10 דקות)

כל 200 מטר להגביר מהירות ריצה (מהירות התחלתית ל200 מטר ראשונים- 60 שניות לערך)

רישום קצב לב וזמן ריצה כל 200 מטר

הגברת מהירות (ירידה של 3-2 שניות ל 200 מטר)

מטרה לסיים בין 2.5 ל-4 ק"מ, 10 דקות לערך, 10 עד 16 הגברות


3619154

AT PULSE-

מרחק לחלק ב- 1000

זמן לחלק ב- 3600


3619154

Conconi Test


3619154

מבחן קופר- חיזוי צח"מ על סמך הישג בריצת 12 דקות


3619154

נורמות לערכי צח"מ סגולית חזויים


3619154

ערכי הצח"מ של ספורטאים בענפים שונים


3619154

אימוני סבולת בגיל ילדים/ות ונוער/ות

  • במשך ריצה ילדים/ות פחות חסכוניים אנרגטית ממבוגרים.

  • השיפור בניצול האנרגטי מתרחש בין גילאי 10-18.

  • לכן אימון סבולת מיטבי יתקיים בבנות בגילאי 10-11 ובבנים בגילאי 12-13.

יכולת אירובית בילדים

  • צח"מ מוחלט- שווה עד גיל 12 בין בנים ובנות.

  • בגיל 14 גבוה ב % 25 אצל בנים, ובגיל 16 ב % 50.

  • צח"מ יחסי- נשאר קבוע בבנים מגיל 6-16 (52 מ"ל/ק"ג/דקה).

  • יורד בבנות בגיל 16 בשל עליה ברקמת השומן


3619154

  • בריצה קלה צריכת החמצן בילדים גדולה ב % 10-30 ממבוגרים. כנראה ושייך

  • לצעד קטן יותר ותדירות גבוהה יותר.

  • בגלל שלילדים מסה נמוכה יותר, לילדים יש ערכים מוחלטים נמוכים יותר

  • ליכולת אירובית מאשר מבוגרים.

  • לילדים תדירות נשימה גבוהות יותר ממבוגרים (בכל רמת מאמץ)

  • לילדים יחס שטח גוף-מסה, גדול יותר ממבוגרים, ולכן בתנאי חום קל יותר

  • לילדים לפזר חום ממבוגרים.


  • Login