Le sommeil
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Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch PowerPoint PPT Presentation


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Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes [email protected] www.revesenpoch.fr. Tendance au sommeil. Accidents. Sommeil. Veille. 8 h 16h 24h 8h. Le besoin de sommeil.

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Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch

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Presentation Transcript


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Le sommeil

et

la chambre idéale

Pr J. Paquereau

Président de ReVeS en Po-Ch

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

[email protected]

www.revesenpoch.fr


Tendance au sommeil

Tendance au sommeil

Accidents

Sommeil

Veille

8 h 16h 24h 8h


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Le besoin de sommeil

  • 12 h chez un enfant 5 ans

  • 9 h chez un adolescent

  • 8 h chez un adulte


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Quelles conséquences

d’un mauvais sommeil ?

Somnolence diurne (accidents de la route, accident du travail, sécurité des transports, difficultés sociales…)

Troubles de l’attention et de la mémoire

Troubles de l’humeur (irritabilité, dépression)

Retard scolaire

Retard de croissance

baisse d’efficacité au travail

...


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Dette de sommeil

chronique

  • Sondage INSV/BVA 2009 pour la journée nationale du sommeil

  • (1000 personnes de 18 à 55 ans)

  • Durée moyenne d’heures de sommeil par nuit en semaine : 6H58

  • Estimation des besoins de sommeil : 8H24

  • Soit une dette de sommeil de 1h26 par nuit

  • Soit une nuit par semaine

  • Soit 1 mois et demi par an

  • Soit 5 ans de sommeil en moins après 40 ans d’activité !


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

La somnolence au volant

première cause

d’accidents mortels (30%) sur autoroute

Avant l’alcool et la vitesse


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

FAIRE UNE SIESTE BRÈVE DÈS

LES PREMIERS SIGNES DE

SOMNOLENCE AU VOLANT


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Dette de sommeil et équivalent d’alcool

  • 17 heures d’éveil = Alcoolémie 0,5 g/l

  • 24 heures d’éveil = Alcoolémie 1 g/l


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Sommeil de

moins de 5 heures

=

risque d’obésité

2,5 fois plus important


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Sommeil de moins

de 5 heures

=

risque de diabète

multiplié par 2,5


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

sommeil de moins de 5 h

=

risque d’hypertension artérielle


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

Le sommeilestpropre

à chaquepersonne


Court ou long dormeur

Court oulong dormeur ?

Court :10%

Long : 10%

Ni l’un ni l’autre : 80%

Soirée

Nuit

Matinée


Du matin ou du soir

Du Matin ou Du soir

Du matin

Du soir

Ni l’un ni l’autre

Soirée

Nuit

Matinée


Exp rience de libre cours

Expérience de libre cours


Diff rentes horloges

Différentes horloges

Alternance Veille-Sommeil

Horloge interne

Horloge temporelle

(jour-nuit)

Horloge sociale


Sommeil normal

Sommeil Normal

CYCLES de sommeil =90 minutes

éveil

S. Paradoxal

(25%)

1

S. Léger

(55%)

2

S. Profond

(20%)

Heures

23 0 1 2 3 4 5 6 7


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

  • Sommeil profond  récupération physique

  • Paradoxal récupération psychologique


Une chambre inadapt e est source de mauvais sommeil causes environnementales d une insomnie

Une chambre inadaptée est source de mauvais sommeil =causes environnementales d’une insomnie


La lumi re

Synchroniseur important des rythmes

si nuit polaire: désynchronisation des rythmes si pas d’activité sociale

Effet différent de la lumière selon le moment à laquelle l’exposition se fait

La lumière


M latonine

Mélatonine

NUIT

400

300

200

100

obscurité

0

Heures

12 16 20 24 4 8 12


La temp rature de la chambre

Température corporelle baisse à l’endormissement

Thermorégulation pendant le sommeil

- trop chaud

- trop froid

La température de la chambre


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

MOYENNES DE TEMPERATURE APRES PRIVATION DESOMMEIL (traits), avant privation (continue) et le jour de récupération (pointillés) Sans activité Physique

Privation et exercice

dans la journée

privation

Avant privation

Récupération


Le bruit

Bruit continu

Bruit discontinu

Intensité du bruit

Effets : micro-éveils ou éveils définitifs

Le Bruit


L ambiance lectronique

Télévision

Ordinateur

Internet

Portable (téléphone)

L’ambiance électronique


Les g neurs de sommeil

Co-Sleeping (enfants > 6 mois avec parents)

Animaux domestiques dans la chambre

Les gêneurs de sommeil


La literie

Adapté à ses besoins

Duereté du matelas

changer régulièrement (10 ans)

aérer

La Literie


Mauvaise hygi ne du sommeil

Rythme de sommeils irréguliers

Siestes excessives

Café et alcool

Activité physique et/ou mentale le soir

Associations négatives avec le sommeil (TV, lecture…)

Mauvaise hygiène du sommeil


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

1 - Diminuer le temps passé au lit

2 - Éviter d’essayer de dormir à tout prix

3 - Faire de l’exercice 6 heures avant le coucher

4 - Établir des horaires réguliers de sommeil

5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner

6 - Prendre un repas léger le soir

7 - Régler ses problèmes avant d’aller au lit…

Les règles pour

un bon sommeil


Le sommeil et la chambre id ale pr j paquereau pr sident de reves en po ch

8 – Avoir une chambre idéale

= Ajuster l’environnement de la chambre

- température = 18°C

- calme (isolation phonique)

- obscure (volet étanche à la lumière)

- sans matériel « éveillant »

- pas d’animaux domestiques

- une literie satisfaisante

Les règles pour

un bon sommeil


Literie un r le primordial

Literie : un rôle primordial

Choisissez un sommier et un matelas de qualité, essentiels pour un bon sommeil.

Tous les budgets ne peuvent pas se permettre de céder aux dernières innovations technologiques, mais sachez que les matelas en latex ou laine naturelle sont de plus en plus abordables… et possèdent une durée de vie bien supérieure à des matelas traditionnels du commerce. Voici un extrait de la fiche des matelas et sommiers naturels :

“Tous les matelas en laine et latex proposés sont composés de laine vierge et de latex naturel. Un soin particulier est apporté au choix des matières qui composeront votre matelas. La laine est, par exemple, issue de petits élevages du massif central, avec chacun pas plus de 40 têtes. Les animaux évoluent dans un cadre naturel, ce qui confère à la laine de meilleures qualités : plus nerveuse, plus propre, et avec des qualités thermiques renforcées“.


L a ration de la chambre

L’aération de la chambre

Aérez matin et soir. Été comme hiver, pas de concessions, la base d’une chambre saine est l’aération. Toutefois, certains peuvent être repoussés par l’idée d’aérer en plein hiver… Pourtant, cela n’est pas dramatique en terme de perte d’énergie, et c’est excellent pour votre organisme.

Ouvrir la fenêtre de sa chambre quelques minutes, n’a que très peu d’effet sur la température de la pièce car les meubles et les murs sont à température ambiante. Laisser entrer un peu d’air ne va pas les refroidir.

Une ouverture brève est donc bonne pour la santé et n’impacte que très peu votre consommation d’énergie (chauffage).

En revanche, si l’ouverture de la fenêtre est trop longue (1 heure ou plus), alors, toute la pièce et les objets qu’elle contient risquent d’avoir le temps de se refroidir. Dans ce cas, vous allez être obligé de consommer pour remettre la pièce à un niveau de confort thermique suffisant.


Temp rature de chambre 18 c

Température de chambre : 18°C

Ne pas surchauffer , la température de la chambre doit être inférieure à 20°C. En règle générale, on recommande une température de 18° °C dans la chambre.

Cette température est la meilleure pour le sommeil (thermorégulation)

matière d’économies d’énergie, C’est 7% de consommation en moins par degré.


Plante dans la chambre attention

Plante dans la chambre : attention

Supprimez les plantes allergisantes de la chambre : ficus, cactus, bouquets de fleurs séchées,

Les plantes vertes ne sont pas seulement décoratives mais elles sont un excellent dépolluant. Les plantes transforment une grande quantité des substances nocives présentes dans votre chambre (benzène, formaldéhyde, trichloréthylène, …) en particules “propres”.

Le processus de photosynthèse permet aux plantes de transformer le gaz carbonique en oxygène. Elles redonnent ainsi de l’air neuf à votre pièce. Toutefois, la nuit, ce processus est inversé, et cette fois, les plantes ne rejettent que le gaz carbonique. On croit généralement que cette inversion est nuisible (le gaz carbonique n’est pas souhaitable en grande quantité), mais les volumes rejetés par nos plantes sont très, très faibles. Vous rejetez beaucoup plus de gaz carbonique qu’une plante la nuit. N’ayez ainsi pas peur de disposer une plante dans votre chambre à coucher.


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