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ASPECTOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN CICLISMO DE RENDIMIENTO

ASPECTOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN CICLISMO DE RENDIMIENTO. ZABALA DÍAZ, M. RFEC 2001. 1. INICIO PRÁCTICA: TOMA DE DATOS. 2. CHARLA TEÓRICA. ESQUEMA GENERAL. 3. FIN PRÁCTICA: PUESTA EN COMÚN.

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ASPECTOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN CICLISMO DE RENDIMIENTO

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  1. ASPECTOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN CICLISMO DE RENDIMIENTO ZABALA DÍAZ, M. RFEC 2001

  2. 1. INICIO PRÁCTICA: TOMA DE DATOS 2. CHARLA TEÓRICA ESQUEMA GENERAL 3. FIN PRÁCTICA: PUESTA EN COMÚN

  3. - RECORDAR LOS ASPECTOS MÁS IMPORTANTES - ACLARAR CONCEPTOS OBJETIVOS DE LA CHARLA - PONER EN PRÁCTICA LA TEORÍA

  4. - IMPORTANCIA > DE LA NUTRICIÓN EN EL ARD - INADECUADA ALIMENTACIÓN. FAST FOOD… ANTECEDENTES - NECESIDAD DE ADQUIRIR HÁBITOS BENEFICIOSOS, FUNDAMENTALMENTE EN LOS JÓVENES

  5. ¿PARA QUÉ ALIMENTARSE BIEN? - PREPARAR AL ORGANISMO PARA ENTREN. Y COMP. - MEJORAR LA RECUPERACIÓN CONCEPTOS GENERALES - PRESERVAR Y MEJORAR LA SALUD (ESPECIALMENTE CHICAS) - MEJORAR LA FORMA FÍSICA (% GRASA, ANTROPOMETRÍA)

  6. ¿CÓMO ESTOY? - RESPECTO A MI MISMO/A - RESPECTO AL MODELO EN MI ESPECIALIDAD CONCEPTOS GENERALES - EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA (tomar peso diario, percepción subjetiva individual…). - ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS - ANÁLISIS DE SANGRE Y ORINA (BIOQUÍMICA) - MÉDICO

  7. EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA: PLANILLA DE REPRESENTACIÓN DE RESULTADOS INDIVIDUALES CONCEPTOS GENERALES

  8. COMPOSICIÓN CORPORALDe Ross y Guimaraes PESO GRASOFaulkner (1968) CÁLCULOS PESO ÓSEOVon Dobeln / Rocha (1974) CONCEPTOS GENERALES PESO RESIDUALWurch (1974) SOMATOTIPOHeath-Carter (1990)

  9. SOMATOCARTA CONCEPTOS GENERALES

  10. ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS (EJEMPLO EN LA PRÁCTICA EN BASE A CONOCER…) CONCEPTOS GENERALES

  11. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (I) NE = METABOLISMO BASAL + METABOLISMO EN EJERCICIO (INCLUYENDO PROCESOS DIGESTIVOS) CONCEPTOS GENERALES GASTO ENTREN. (X HORA): 500 A 800 KCAL, HASTA 1200 EN COMPETICIÓN

  12. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (II) KCAL/HORA SEGÚN PESO CORPORAL (SANTONJA, 2000) CONCEPTOS GENERALES PERO….

  13. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (III) • DEPENDE DE: • INTENSIDAD DEL ESFUERZO (Y DURACIÓN) • Vo2 (> EN ENTRENADOS) • SEXO (> HOMBRE) • PESO CORPORAL (EXCESO DE GRASA < CAPACIDAD DE OBTENER ENERGÍA) • MASA MUSCULAR • CLIMA (> CON FRÍO) • ACTIVIDAD PROFESIONAL (OFICINA…) CONCEPTOS GENERALES

  14. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (IV) CONCEPTOS GENERALES … PROTEÍNAS!!

  15. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (V) % DE LA RACIÓN CALÓRICA SEGÚN DIETA CONCEPTOS GENERALES

  16. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (VI) DISTRIBUCIÓN RACIONAL DE LA INGESTA CALÓRICA (%) CONCEPTOS GENERALES

  17. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (VII) OBJETIVOS DE LA DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA CALÓRICA CONCEPTOS GENERALES

  18. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (VIII) CONCEPTOS GENERALES

  19. 1. NECESIDADES ENERGÉTICAS (IX) CONCEPTOS GENERALES

  20. 2. NORMAS O PRINCIPIOS BÁSICOS (I) • ALIMENTACIÓN SUFICIENTE(SACIEDAD VS ANSIEDAD), EQUILIBRADA, SANA Y VARIADA(EVITAR MONOTONÍA Y FAST FOOD) 2. MEJOR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS 3 HABITUALES (5). NO PICAR!!!! ADAPTAR AL HORARIO DE ENTREN. ETC… - ESTRUCT. CIRCADIANA CONCEPTOS GENERALES 3. CONTROLAR LAS GRASAS!! (SAT – INSAT) 4. INCORPORAR FIBRAS -NO EN TODAS LAS COMIDAS- MÍN 20 GR AL DÍA 5. LIMITAR LOS AZÚCARES SIMPLES (I. GLUC.)

  21. 2. NORMAS O PRINCIPIOS BÁSICOS (II) 6. CONTROLAR LA INGESTA DE SAL 7. LIMITAR LA INGESTA DE ALCOHOL 8. PROTEÍNAS ENTRE 1.8 A 2.3 GRAMOS/KG (P.E. 80 KG, 160 GR. PERO… MÁX CADA VEZ DE 60 GR; < EN CENA; LOS AISLADOS, CON ESTÓMAGO VACÍO) CONCEPTOS GENERALES 9. DISFRUTAR DE LA COMIDA-PALATALIDAD 10. AGUA, NUTRIENTE FUNDAMENTAL (2/3, SED LLEGA TARDE, 1.5 L-DÍA MÍN., 3%... 10% REND) 11. USO RACIONAL DE SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS (FE, VIT C, CAFEÍNA…)

  22. 3. LA DIGESTIÓN (I) - MASTICACIÓN COMPLETA - GRASAS, DIGESTIÓN + LENTA CONCEPTOS GENERALES - SIESTA: NO TUMBADO. MEJOR RECOSTADO A LA DERECHA (SALIDA DE ALIMENTOS) - 5 COMIDAS + REPOSICIÓN SINCRÓNICA - ANTES DEL ESFUERZO, ALIMENTOS DE FÁCIL DIGESTIÓN (PLATANO? LECHE?)

  23. 3. LA DIGESTIÓN (II) TRASTORNOS POR (I): 1- DESHIDRATACIÓN (CALAMBRES DE ESTÓMAGO) CONCEPTOS GENERALES 2- BEBIDAS HIPERTÓNICAS (DISTRACCIÓN AGUA Y DIARREA) 3- BEBIDAS EXCESIVAMENTE FRÍAS (Tª AMBIENTE) 4- INGESTA DE FIBRA EL DÍA ANTERIOR (EVITA MOV. PERISTÁLTICOS) 5- ÚLTIMA COMIDA MUY PRÓXIMA A LA PRUEBA (3H)

  24. 3. LA DIGESTIÓN (III) TRASTORNOS POR (II): 6- CONSUMO LÍPIDOS PRECOMPETICIÓN 7- CONSUMO ANTIINFLAMATORIOS PRECOMPETICIÓN (ASPIRINA) CONCEPTOS GENERALES

  25. 4. CONCLUSIONES. RESUMEN (I) 1- NECESIDAD ENERGÉTICA - EQUILIBRIO INGESTA Y GASTO (SEGÚN Nº DE ENTRENAMIENTOS, DURACIÓN E INTENSIDAD…) CONCEPTOS GENERALES 2- METABOLISMO COMPETICIÓN 3- % CHO, FAT, PRO 4- DISTRIBUCIÓN EN LAS 5 COMIDAS

  26. 4. CONCLUSIONES. RESUMEN (II) 5- ADAPTACIÓN AL HORARIO DE ENTREN. Y COMP. CONCEPTOS GENERALES 6- VARIEDAD, FIBRA (DESAYUNO), GRASAS (BOLLERÍA), PROTEÍNAS (CLARA HUEVO), HIDRATACIÓN (AGUA) 7- SIESTA

  27. PARA SABER MÁS: www.ultimate-stack.es/entreno/boleti6/boleti6a.htm FUENTES DE CONSULTA AVANZADAS www.pubmed.es, búsqueda p.e. por: cycling and nutrition, cycling and ergogenic, cycling and food, cycling and…

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