壓力與調適

1. 壓力與調適 行政院衛生署苗栗醫院 精神科陳文科醫師

2. 在美國，約有75～90％的人看病是和壓力有關。在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大，顯現身體的問題，稱為「心身症」。在美國，約有75～90％的人看病是和壓力有關。在台灣每四個人就有一個人因為壓力太大，顯現身體的問題，稱為「心身症」。 但是有大部份人卻在醫院的內科、神經科、心臟科、家醫科門診遊蕩，治療他們的頭痛、失眠、胃潰瘍、胸悶等等。 經常是這個醫師看不好，再找另外的醫生。

3. 在孩子與工作之間團團轉的人，心中總有個夢想：等有那麼一天，銀行裡有一千萬存款，一疊華碩股票，一棟依山傍水的透天別墅，一部豪華轎車，然後辭掉工作，不必再受老闆的氣，不必匆忙趕打卡，從此遊山玩水，逍遙自在。但是，果真實現時，眼前沈重的壓力就會逍逝無蹤，過著無憂無慮的日子嗎？到時候新的壓力接踵而至，擔心孩子被綁架、台幣貶值、股票下跌、房地產不景氣等等。在孩子與工作之間團團轉的人，心中總有個夢想：等有那麼一天，銀行裡有一千萬存款，一疊華碩股票，一棟依山傍水的透天別墅，一部豪華轎車，然後辭掉工作，不必再受老闆的氣，不必匆忙趕打卡，從此遊山玩水，逍遙自在。但是，果真實現時，眼前沈重的壓力就會逍逝無蹤，過著無憂無慮的日子嗎？到時候新的壓力接踵而至，擔心孩子被綁架、台幣貶值、股票下跌、房地產不景氣等等。 壓力永遠都不會消失，就像呼吸一樣，如影隨形，無從逃避。 在每個生命階段，都有壓力，只是性質與強度的不同而已。

7. 何謂壓力？ 壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種反應，所以日常生活中，身體所需承受的任何負荷或消耗（Bodily wear and tear）均可視之為壓力。從這個角度來看，壓力並非壞事，因為人體的運作本來就是各種壓力的承受與排解，壓力會使人更具生命力，或在壓力之下激發潛能而表現得更好。

8. 壓 力　源　由 • 近期改變 • 長期壓抑或個性因素 • 求完美的人，大事、小事都要求自己要做好，到最後就容易演變成不分輕重緩急，然後時間就不夠，有壓力的情況下，事情反而做不好，然後就會懷疑自己，會想要做得更好，但是惡性循環的結果反而更糟糕，然後對自己失望，沮喪的情緒就冒出來。

9. 近期改變 • Holmes, Rahe：社會再調適量表 • 若半年累積超過兩百分 >> 身體、心理的疾病。

10. 社會再調適量表 • 配偶死亡：100分 • 親近家人死亡：63分 • 家人生重病：44分 • 結婚：50分 • 退休：45分 • 懷孕：40分

11. 長期壓抑或個性因素 • 長期壓抑 >> 胃潰瘍 • A型人格( 易生氣、攻擊性強 ) >> 冠狀血管心臟病 • 有時間緊迫感、懷有敵意與高度競爭心的人，罹患冠狀動脈心臟病的機率是一般人的七倍，心臟病突發的可能性是一般人的兩倍。這一群被稱為Ａ型性格的人，走路快、吃飯快，對別人慢吞吞的行為感到不耐煩，和別人交談喜歡插話或是替別人完成句子的習慣。不只急驚風的人比較容易得心臟病，生活步調快的城市居民，得心臟病的機率也比較高。

12. 壓力造成身體的反應 • 內分泌 >> 腎上腺素 >> 打或逃反應 • 刺激交感神經 >> 心跳快、血壓高 • 壓抑免疫系統 >> 減少單核細胞、殺手細胞　

13. 壓力造成身體的反應 壓力會促使腦「下視丘」分泌腎上皮促素釋放因子，這種因子刺激「腦下垂體」釋放腎上皮促素，腎上皮促素再刺激「腎上腺」分泌皮質脂酮。皮質脂酮具有提高血糖的作用，提供人體與壓力抗衡所需的能量。但皮質脂酮也會帶來負面影響，他破壞細胞性免疫反應，阻礙抗體形成；另外，白血球的數目也會銳減。

14. 壓力的途徑 神經 內分泌 免疫 生活 事件 認知 判讀 情緒 整合 壓力 反應 人格型態 過去經驗

15. 壓力反應的訊號 • 生理指標 • 頭痛的頻率與強度增加 • 肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部 • 皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應 • 消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 • 心跳急促、胸痛等

16. 壓力反應的訊號 • 情緒指標 • 容易生氣、沒有耐心 • 覺得憂鬱、意志消沈 • 容易產生失控感，對自己失去信心 • 感到心力枯竭、缺乏熱情 • 有疏離感

17. 壓力反應的訊號 • 心理指標 • 無法專注 • 即使是日常瑣事，也常猶豫不決 • 記憶力變差 • 影響判斷力 • 對自己與自己的處境採負面思考

18. 壓力反應的訊號 • 行為指標 • 經常睡不好，失眠或需要睡很久 • 比平常喝更多的酒、抽更多的煙 • 性需求下降 • 從人際關係中退縮 • 很難放鬆、坐不住 • 6. 生活習慣改變 • 7. 逃避工作、工作績效與生產力降低 • 8. 出現危險行為或攻擊性行為 • 9. 企圖自殺

19. 職場壓力與疾病的關係 • 心理疾病: 輕微的症狀有焦慮、緊張、易怒、憂鬱、注意力不集中等，嚴重時甚至會有情感性精神病、身心症、物質濫用 • 心血管疾病: 心血管疾病有關，高度勞心的工作也可能增加 風險 • 肌肉骨骼疾病: 背部及上肢的肌肉骨骼疾病 • 腸胃道疾病: 潰瘍、腸躁症候群、及便秘 • 其他疾病: 癌症、氣喘、免疫功能受損、糖尿病 • 意外事故: 影響安全操作，而使傷害風險增加

20. 慢性疲勞徵候群(Chronic fatigue syndrome) • 滿足二項主要標準，而次要標準中的症狀標準至少六項，生理指標至少二項；或者是症狀標準至少八項。 • 〈主要標準〉 • 持續達六個月以上或反覆發作性之虛弱疲勞感 • 無法因臥床休息而緩解 • 日常生活可能受影響並且減少50%以上之活動 • 〈次要標準〉：(一)症狀標準（至少六個月）：(1)輕度發燒。(2)咽喉部疼痛。(3)無法解釋的全身肌肉乏力。(4)無法解釋的頸前、後，或咽峽部淋巴結疼痛。(5)肌肉的不適或疼痛。(6)在病前，易於耐受性鍛鍊後，感到長時間的全身疲勞。(7)頭痛。(8)遊走性關節痛，但無紅腫。(9)一個或多個精神症狀。(10)睡眠障礙 • (二)生理指標：(1)低燒。(2)非滲出性咽炎。 (3)頸前、後部或咽峽部淋巴結觸痛。

21. 常見壓力導致之精神症狀 • 憂鬱症 • 廣泛性焦慮症 • 恐慌症 • 失眠

22. 憂 鬱 症 下列症狀中出現5項且持續2周以上□持續出現憂鬱心情或無望感□對幾乎所有的活動都沒有興趣□食慾，體重增加或降低□失眠或多眠□生理性的激動，無法靜坐，或動作緩慢□喪失精力或疲倦□罪惡感(誇大對某些事件的責任)或無價值感(對自已的負面評價) □無法集中注意力，不尋常地猶豫不決□想到死亡或是自殺 因為上述的症狀，影響到學業或工作

23. 廣 泛 性 焦 慮 疾 患 A.對許多事件或活動過度焦慮及擔憂，持續至少半年。 B.發現自已很難控制此憂慮。 C.伴隨下列症狀三種以上：1.不能靜止，浮燥或不耐煩2.容易疲累3.無法保持專心4.易怒5.肌肉緊張6.睡眠障礙：難入睡，睡不安寧或對睡眠不滿意 D.此症狀使自已覺得很痛苦，或損害社會、職業等領域的功能 E.此障礙並非由某種物質使用（如藥物濫用，臨床用藥）或一般性醫學狀況（如甲狀腺功能亢進）的直接生理效應所造成的

25. 何謂恐慌症 • 恐懼、心悸、驚慌、一種厄運臨頭的感覺；頭暈目眩、害怕那即將出現的恐怖感覺……。 • 恐慌症除了一次次短暫而強烈的恐懼感之外，通常伴隨著多重生理症狀（像是心悸、昏眩），即使沒有任何外在威脅，這些症狀也會一再無預警地出現。

26. 恐慌發作 突然發生的強烈害怕或不適，症狀快速地達到最嚴重程度。 在13項身體症狀中出現4項: 心悸，出汗，發抖，顫慄，呼吸困難，哽塞感，胸痛，噁心，腹部不適，頭暈，失去現實感或自我感，害怕死去，害怕發瘋。

27. 社交畏懼症(社交焦慮症) • “當我要進入滿滿是人的教室時，我會臉紅，覺得每個人的眼精都在看我，我不敢一個人站在一個角落，但我無法想到什麼和其他人交談，真的很羞恥，我覺得我很笨，我恨不得馬上離開那兒。” • 通常開始於青少年時期，祇有極少數的人會在25歲以後出現，每年大約有百分之三至百分之四之民眾因此深受其苦，在台灣大約有六十萬民眾或多或少受其影響而不自知，其中只有少部份的民眾正確求診於精神科門診而得到適當的治療

28. 強迫症 • 某種意念或衝動持續進入患者的意識層面。 • 呈現出焦慮及害怕，使患者採取相反行為來抵抗這些意念或衝動。 • 此種意念或行動不是患者所能預期、接受或控制的。 • 患者明知此意念或行動荒唐無理。 • 患者極力想抗拒此種意念或行動。 • 因為抗拒不了而感到痛苦。

29. 社交畏懼症(社交焦慮症) • “在公共場合，我會有一股莫明的擔心、害怕，在我未離開家裡之前就開始擔心，深怕在別人面前表現失當而被別人注意到及遭到批評。當被別人注視的時候我會很不自在，尤其在陌陌生人面前我會覺得莫明的緊張，甚至有時會臉紅、冒汗、發抖，說話變得結結巴巴.....我越擔心出醜，以上的症狀，就越明顯，我就儘量留在家裡，雖然我知道這些害怕都是不合理的，也曾經想過各種方法自我突破，但就是沒辦法做到

30. 失眠 30-35% 的成年人在一年之中至少有一次的失眠經驗 其中10-15% 有嚴重或慢性的失眠疾患 70%以上失眠的患者合併有精神疾病(焦慮症，憂鬱症….)

31. 睡眠衛生習慣 • 躺床限制 • 鬆弛訓練 • 臥室環境 • 規律睡眠習慣 • 刺激限制 • 適量運動 • 飲食

33. 壓力源 事件 自我 處理壓力 • 處理造成壓力源的事件 • 加強自己 • 改變對壓力的看法 認知

34. 處理造成壓力源的事件 • 排出順序，一次做一件事 • 請家人幫忙 • 對外求援：醫院、護理之家

35. 加強自己 • 加強自我照顧病患的能力 • 傾洩( catharsis )︰　　　　　　　　　　運動( 藉流汗清除壓力造成不良的代謝物)傾訴︰分享快樂使快樂加倍, 分享痛苦使痛苦減半！ • 加強溝通能力

36. 改變對壓力事件看法 • 接受天意 • 比下有餘 • 自我激勵

37. 紓解壓力的不當方法 • 猛吃或禁食 • 喝酒 • 抽煙 • 咖啡

38. 少吃昇壓食物，如油膩食物﹑鹽﹑糖﹑咖啡因飲料少吃昇壓食物，如油膩食物﹑鹽﹑糖﹑咖啡因飲料 全脂奶、冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、起士蛋糕、帶皮的雞鴨肉 洋芋片、罐頭食品、速食麵、香腸、火腿、熱狗、滷味、醃製品、番茄醬、醬油

39. 多吃降壓食物，如礦物質(鈣﹑鎂)﹑維生素Ｂ群﹑維生素Ｃ﹑天然纖維及多喝水多吃降壓食物，如礦物質(鈣﹑鎂)﹑維生素Ｂ群﹑維生素Ｃ﹑天然纖維及多喝水 鈣是天然的神經穩定劑，能夠撫慰情緒、鬆弛神經，以牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁為多；鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳，香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾含量高；鋅能夠平衡血糖、使荷爾蒙運作正常，無花果、蔓越莓、小麥胚芽、牛奶、蛋、海鮮 胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶等是良好的B群食物 維生素C可協助製造副腎上腺皮質素，以對抗精神壓力。菠菜、花椰菜 柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜

40. 發展因應壓力能力 • 改變壓力源、自己或對壓力的看法 • 欣賞緩慢，學習悠閒 • 多愛自己，獎賞自己 • 腹式呼吸法 • 漸進式肌肉放鬆法 • 運動 • 加強溝通能力

41. 處理不當的情緒 一、 化解憤怒 (一) 引發憤怒的原因及對治之道：1. 挫折、太累、被批評，傷到自尊2. 憤怒令人失去理智：引發衝突、做錯誤決定3. 處理(衝突)憤怒的原則是 stop → think → do4. 想的步驟是，使用紙等，寫下以下的問與答:˙我現在碰到什麼難題? ˙我正在或正想做什麼?˙這樣做有益嗎?˙我真正想要做的是什麼?˙我該怎麼做?

42. (二) 導瀉法：(1) 對當事人導瀉的技巧是：‧ 對事不對人，並以直述句進行‧ 說出自己的感受，而不是批評對方‧ 注意時機的適當性‧ 把握語言及肢體語言(2) 向適當可靠的人傾訴 (三) 擱置法： 時機不當，不能導瀉時，須採擱置‧ 告訴自己，改天再談‧ 暫時放下它‧ 躲入散兵坑‧ 關在門外 ‧ 透過信仰的力量

43. 二、緩和性急 (一) 性急就是壓力的表現，也是情緒不穩定的表徵 (二) 性急的線索：1. 稍不如意心亂如麻2. 不肖與人閒談3. 對一般的生活情趣覺得難耐4. 未完成的事侷促難安5. 好爭強鬥勝，但輸不起6. 易激怒7. 等候時，焦灼難安

44. (三) 消除性急的方法：1. 給自己多一點時間，或割捨行程表中部分項目2. 給自己低語(別急！安撫心裡頭毛躁的孩子！)3. 哼一首曲子4. 稍作休息

45. 三、 消除緊張 (一) 緊張來自忙碌、競爭、工作效率(二) 緊張的現象：肌肉繃緊，手心發汗，血液化學平衡失調(三) 注意你的整體身心作用：你的行動、思想、感受、身體反應在交互作用影響，使緊張擴及你的身心和情緒表現(四) 對治的方法：‧ 淨化法──靜坐‧ 運動法──增強體力‧ 鬆弛技術(stress reduction)

46. 四、 革除悲觀 (一) 悲觀是由於不當的思考習慣所造成(二) 碰到挫折，能區隔思考的人，表現樂觀，不能區隔思考的人則表現悲觀 (三)樂觀者如有隔倉的船，悲觀者如沒有隔倉的船，容易在受訓時不停的進水，而沈沒

47. 五、 排遣厭倦 (一) 長期承受壓力產生厭倦：1. 海邊妙方：諦聽、回憶、檢討、放下2. 改變──改變環境，改變觀念(禪定、想像心情好、常笑。) (二) 空虛產生厭倦：1. 擬定新目標或新企圖2. 看出新的意義3. 培養體力──運動4. 跟積極的朋友交往5. 溫暖與人際支持

48. 腹式呼吸法 • 穿寬鬆衣物，以身體最舒服的姿勢，或坐或躺 • 以鼻吸氣，想像把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒兩秒三秒四秒五秒停一秒 • 以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去，一秒兩秒三秒四秒五秒六秒七秒八秒九秒十秒 • 飯後半小時不宜外，只要有三分鐘空檔就可練習。

49. 漸進式肌肉放鬆法 • 穿寬鬆衣物，以身體最舒服的姿勢，或坐或躺 • 緊的練習約十秒，鬆的練習約二十秒 • 手握緊拳頭，再握緊，更緊，更緊，默念十 • 放鬆拳頭，再放鬆，再放鬆，更放鬆，更放鬆，心中默念到二十 • 抬高眉毛、緊閉雙眼、張大嘴巴、頭向前仰、頭向後仰、肩膀抬高、手肘抬高、手臂夾緊、背部拉緊、夾緊臀部、伸直雙腳腳趾向上彎、伸直雙腳腳趾向下踩

50. 運動的好處 • 改善壓力不良代謝產物 • 誘導腦分泌胺多分 • 維持健康體能