מאת יניב דגן מדריך חדר כושר, מאמן כושר אישי ובוגר השתלמות בתזונת ספורט

1. עקרונות בתזונת ספורט מאת יניב דגן מדריך חדר כושר, מאמן כושר אישי ובוגר השתלמות בתזונת ספורט מדריך במכון הכושר של מכללת בראודה

2. מבוא:השפעת הפעילות הגופנית על הגוף • בפעילות ממושכת ישנו איבוד רב של נוזלים ומינרלים. • הידלדלות של מאגרי האנרגיה – שומן וגליקוגן. • פירוק חלבוני שריר. • הצטברות רעלים שונים בדם, רדיקלים חופשיים. • עליית טמפ' הגוף והאצת קצב המטבוליזם. • הגברת לחץ הדם וקצב הדופק.

3. בכדי ליהנות מיתרונות הפעילות הגופנית ולצמצם השפעות שליליות, יש להקפיד על שלושה כללים חשובים: • אימון מבוקר והדרגתי:להגיע למאמץ גבוה מספיק שייצור גירוי שריר ויאפשר לו להתפתח, אך להימנע מעומסים מוגזמים ותדירות גבוהה מידי של אימונים, שיגרמו לאפקט הפוך. • מנוחה מספקת:בעת אימון גופני, בעיקר באימוני כוח, נהרסים סיבי השריר (קטבוליזם). יש לאפשר לו לנוח לפחות 48 שעות בכדי שיוכל להבנות מחדש, גדול וחזק יותר (אנבוליזם). • תזונה מתאימה:לשם ביצוע פעילות גופנית אנו צורכים אנרגיה ויוצרים פסולת. ללא תמיכה תזונתית הולמת לא ניתן להגיע לתוצאות ואף אפשר לגרום לנזק רב.

4. שלושת אבות המזון ומקורות עיקריים במזונות: שומנים פחמימות חלבונים שמן זית/סויה/קנולה חמאה מיונז אבוקדו בשר אדום פשוטות מורכבות ביצים חלב ומוצריו דגים בשר ממתקים שוקולד ריבה מאפים מתוקים פירות יבשים לחם דגנים אורז פסטה תפו"א

5. רכיבי מזון חיוניים נוספים: ויטמינים ומינרלים מצויים בכל המזונות, בעיקר בירקות ופירות מים

6. חלבונים • אבני הבניין של חלבונים הן החומצות האמיניות. • החלבון משמש בגוף לנוגדנים, להורמונים, ולרקמות שונות, והוא הרכיב העיקרי הבונה את רקמת השרירים. • מנגנון פיתוח השריר פועל כך שבעת אימון השריר נהרס, ועל מנת להתחדש בזמן המנוחה הוא משתמש בחלבון הנצרך מן המזון. • יש משמעות למקורות חלבון שונים במזון, מבחינת התאמתו למבנה רקמת החלבון האנושית ויכולת הספיגה שלו ("הערך הביולוגי"). בטבע, לביצה מיוחס הערך הביולוגי הגבוה ביותר. לחלבון "מי גבינה" המסונתז במעבדה - ערך ביולוגי גבוה אף יותר (מצוי באבקות חלבון). • צריכה עודפת של חלבון נוטה להפוך בגוף לשומן, וצריכה מוגזמת עלולה לפגוע בכליות.

7. פחמימות • הפחמימות בנויות מסוכרים ועמילנים. בשריר הם נאגרים בצורת גליקוגן. • בעת פעילות גופנית, זהו מקור האנרגיה הזמין ביותר לניצול, לפני השומן. במהלך פעילות אירובית ממושכת (ריצה, אופניים, שחייה) לאט לאט מידלדלים מאגרי הגליקוגן בשריר ועולה חלקו של השומן כמקור האנרגיה. • ללא כמות מספיקה של פחמימות (בעיקר מורכבות) הגוף יהיה חלש והאימון לא יהיה אפקטיבי. • כמות רבה מידי של פחמימות, מעבר לנדרש לגוף, תהפוך לשומן (בעיקר הפשוטות).

8. שומנים • תפקידו של השומן בגוף לספק הגנה פיזית, בידוד מפני קור וכמקור אנרגיה. • אין אפשרות "לשרוף" שומן באזורים ספציפיים אלא בכל הגוף בצורה אחידה. • מס' תאי השומן נקבע בגיל מאוד מוקדם ולא ניתן לשנותו. ניתן רק להשפיע על נפחם של התאים ואחוז השומן הכללי בגוף. • כמות מסוימת של שומן הכרחית לתפקוד גוף תקין. צריכה נטולת שומן לחלוטין תגרום לגוף להיכנס למגננה ולאגור שומן, וכן לפגיעה בספיגת הויטמינים ולמחלות. צריכה עודפת של שומן יכולה לגרום להשמנה לא אסטית, לכולסטרול גבוה, למחלות לב וכלי דם. • קיימים מוצרים בעלי תכונות טובות יותר מאחרים, כמו למשל שמן זית, שהוכח כבעל סגולות בריאותיות רבות, וכל מוצר שבו חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6 החיוניות לתפקוד הגוף. • ישנה חלוקה לסוגים: שומן רוויי, בלתי רווי, ושומן טרנס. שומן רווי ושומן טראנס נחשבים במיוחד כמסוכנים לבריאות.

9. ויטמינים ומינרלים • הויטמינים מסייעים לפעילות מערכות הגוף, לחיזוק המערכת החיסונית, ולתהליכים ביוכימיים רבים. ויטמינים מסוימים, כמו למשל 6B, מסייעים בייצור של חלבונים בגוף. • "רדיקלים חופשיים" הם רעלים המופרשים לדם לאחר פעילות גופנית מאומצת, וכן מהשפעת זיהום האוויר וקרינת השמש. לוויטמינים, ובמיוחד ויטמין C, תפקיד חשוב כנוגדי חמצון – השמדת הרדיקלים החופשיים בגוף. • גם המינרלים חיוניים לפעילות רוב מערכות הגוף, לעצמות השלד, ובעלי תפקיד חשוב ביכולת הכיווץ, ההתאוששות והבנייה של השרירים, כמו למשל הסידן והמגנזיום. • בזמן פעילות גופנית יש איבוד רב של מינרלים בהזעה ולפעילות שרירית. • נטילת תוספי תזונה של ויטמינים ומינרלים תשפר את תפקוד השרירים, יכולת ההתאוששות של הגוף, ותסייע במניעת תופעות לוואי כגון התכווצויות שרירים לא רצוניות ("ספאזם").

10. מים • המים מהווים כ-70% ממשקל גוף האדם, והם חלק משמעותי בנפח השריר לצד סיבי החלבון. • המים חיוניים לתפקוד כל מערכות הגוף, מנגנון הכיווץ של השרירים, לפעילות המוח, ולזרימת דם תקינה. • בזמן אימון גופני טמפ' הגוף עולה, וישנה הפרשה מוגברת של מים מהגוף דרך הזעה, השתן והנשימה. • לשם צינון הגוף ולשמירה על מאזן נוזלים, חובה להקפיד על שתייה לכל אורך האימון, לפניו ולאחריו – גם אם לא צמאים. יש לתת תשומת לב לצבע השתן – אם הוא כהה מידי ישנו מחסור בנוזלים.

11. סיכום:המלצות לצריכת מזון למתאמנים 1. המלצות • יש לאכול ארוחות מסודרות הכוללות את כל אבות המזון. • מומלץ לחלק את הארוחות ל-5-6 ארוחות לאורך היום. • מומלץ לאכול ירקות מחמישה צבעים היות וכל צבע מעיד על תכולת ויטמינים ומינרלים שונה. • יש לתת דגש על כמות נאותה של חלבון, הבונה את השריר. ההמלצה למתאמן הממוצע היא 1.2-1.8 גרם חלבון ביום לכל ק"ג משקל הגוף. בכמויות גדולות מומלץ לבצע בדיקת דם ושתן ולוודא שאין בעיה בכליות. • לשם עלייה במסה יש להעלות את יחס הפחמימות המורכבות בתפריט, ביחס חלבון לפחמימה 1 ל-3 או 1 ל-4 בהתאמה. לשם שמירה או ירידה במשקל יש להפחית את יחס הפחמימות.

12. סיכום:המלצות לצריכת מזון למתאמנים 2. הרכב ותזמון הארוחות • בזמן השינה בלילה הגוף למעשה נמצא בצום, ללא תמיכה תזונתית. לכן יש להקפיד על ארוחה מזינה בבוקר מיד לאחר הקימה. מאותה סיבה יש להקפיד גם על ארוחה קטנה כחצי שעה לפני השינה. • יש לאכול 3 ארוחות גדולות ו 2-3 קטנות כל 3 שעות בערך, על מנת לזרז את חילוף החומרים, לאפשר תמיכה קלורית שוטפת, ולמנוע פירוק שריר. • לפני אימון: מומלץ לאכול פחמימות מורכבות וחלבונים כשעתיים לפני האימון. פירות וחלבונים בעלי ספיגה מהירה ניתן לצרוך בכמות מעטה גם חצי שעה לפני האימון. • בזמן האימון: אם האימון נמשך מעל שעה וחצי, או במקרה של יחידת אימון ארוכות של אירובי ושל כוח באותו אימון, מומלץ לצרוך מעט פחמימות מפירות יבשים בין שתי יחידות האימון (שני תמרים למשל). • לאחר האימון: מיד לאחר האימון כדאי לאכול פחמימות פשוטות לשם חידוש מהיר של מאגרי האנרגיה, ולאחר כ-15 עד 60 דקות מתום האימון ("חלון הזדמנויות") מומלץ לאכול ארוחה הכוללת חלבונים (כ-30 גרם), פחמימות מורכבות, וירקות.

13. סיכום:המלצות לצריכת מזון לכל אדם כן ולא • לא: משקאות חריפים/ מוגזים/ קלים. כן: מים או מיץ "סחוט טבעי". • לא: מזונות מטוגנים כמו צ'יפס, חביתה, אגרול... כן: ביצה קשה מבושלת, תפוח אדמה אפוי/מבושל. • לא: חטיפי במבה, ביסלי ודומיהם. כן: חטיפים שונים מדגנים מלאים. • לא: מזונות "ג'אנק פוד", כמו שווארמה, פלאפל, המבוגר, פיצה. כן: אוכל ביתי שניתן לבקר את תהליך ההכנה וההרכב שלו. • לא: ממתקים, סוכריות, שוקולדים. • כן: פירות טריים/ יבשים, ירקות.

14. בהצלחה!