Entspannungsmethoden
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Entspannungsmethoden. Was ist Entspannung?. Mehr als bloßes Fehlen von Anspannung Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz Angenehm empfundener psychophysiologischer Zustand Physiologische Veränderungen: Tonusverminderung der Muskulatur Periphere Vasodilatation (Wärmegefühl)

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Presentation Transcript

Was ist entspannung
Was ist Entspannung?

  • Mehr als bloßes Fehlen von Anspannung

  • Zustand mit gesenktem biologischem Energieumsatz

  • Angenehm empfundener psychophysiologischer Zustand

  • Physiologische Veränderungen:

    • Tonusverminderung der Muskulatur

    • Periphere Vasodilatation (Wärmegefühl)

    • Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag

    • Abnahme der Hautleitfähigkeit

    • Freisetzung verschiedener Neurotransmitter

    • Zunahme der Magenmotorik

  • Psychische Veränderungen:

    • Körperliche und psychische Gelöstheit

    • Erholung

    • Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen

    • Fehleinschätzungen von Zeit

    • Zerfließen von Körpergrenzen


Entspannungsebenen
Entspannungsebenen

  • Subjektiv kognitive Ebene

    • Denken, Gefühle, Wahrnehmungen

  • Physiologisch vegetative Ebene

    • Herzschlag, Atmung, Verdauung

  • Motorische Ebene

    • Muskeltonus, Mimik

  • Ebenen stehen in enger Verbindung zueinander

  • Ziel: über eine Ebene, die anderen Ebenen manipulieren

  • Autogenes Training setzt an subjektiv kognitiver Ebene an

  • Biofeedback auf der Physiologisch vegetativen Ebene

  • Progressive Muskelentspannung auf der motorischen Ebene

  • Motorische Ebene ist am leichtesten zu beeinflussen


Einsatzm glichkeiten von entspannungsverfahren
Einsatzmöglichkeiten von Entspannungsverfahren

  • Vor potentiell belastenden Situationen

  • Nach belastenden Situationen zur Senkung der Aktivierung

  • Patienten mit Angststörungen (z.B.Phobien)

    • Angst und Entspannung sind inkompatible Zustände

  • Patienten mit psychosomatischen Beschwerden

    • Bluthochdruck

    • Spannungskopfschmerz

  • Patienten mit Schlafstörungen


M gliche nebenwirkungen
Mögliche Nebenwirkungen

  • Entspannungsinduzierte Angstzustände

  • Depersonalisationsphänomene

  • Übelkeit, Kopfschmerzen

  • Evtl. störende Auswirkungen

    • Magenknurren

    • Gähnen, Frösteln, Kribbeln in den Fingern

    • evtl. Paradoxe Effekte: Herzfrequenzanstieg, Muskelzucken

    • evtl. sexuelles Arousal


Kontraindikationen bzw vorsichtige anwendung bei
Kontraindikationen bzw. vorsichtige Anwendung bei

  • Hypotonie

    • Durch Entspannung weiteres Absinken des Blutdrucks

  • Asthma

    • Verlangsamung der Atmung und Verengung der Bronchien

  • Herzrhythmusstörungen oder Extrasystolen

  • Bei akuten Migräneattacken

    • Vasodilatation peripherer Gefäße mit Verschlimmerung der Beschwerden

    • Aber zwischen den Attacken verringert Entspannung die Wahrscheinlichkeit für neue Attacken


Voraussetzungen
Voraussetzungen

  • Ruhige Atmosphäre (Telefon aus,..)

  • Angenehme Sitz-, Liegeposition

  • Lockere Kleidung

  • Sich Zeit nehmen

  • Regelmäßiges Üben

  • Bereitschaft zu „Kontrollverlust“


Methoden
Methoden

  • Medikamente / Drogen (Alkohol): Nebenwirkungen, keine Langzeitwirkungen, Suchtpotential, kein Erlernen von Bewältigungsstrategien

  • Hypnose: passives Verfahren, hohe Suggestibilität notwendig, nicht allein und gezielt anwendbar

  • Autogenes Training: „Selbsthypnose“, hohe Konzentrationsfähigkeit notwendig

  • Meditative Verfahren: meist religiöser / esoterischer Hintergrund, nicht für jeden erlernbar

  • Biofeedback: hoher apparativer Aufwand bei nicht höherer Effektivität als andere Verfahren

  • Progressive Muskelentspannung nach Jakobson: gezielt situativ anwendbar, leicht erlernbar, hauptsächlich körperliche Entspannung


Hypnose
Hypnose

  • Geschichte

    • Hypnose: passives Verfahren, hohe Suggestibilität notwendig

    • ältestes Verfahren mit medizinischer, psychotherapeutischer und psychosomatischer Tradition

    • 1734-1815 Franz Anton Mesmer (Mesmerismus: Störungen des Magnetismus für Krankheiten verantwortlich, durch Hypnose wieder in Gleichgewicht)

    • Paris (Charcot, Freud, Breuer): Behandlung von hysterischen und dissoziativen Störungen

    • Letztes Jahrhundert: Hull& Hilgard (USA) wissenschaftliche Erforschung im Labor

    • Erikson: Vertreter der Hypnotherapie


Hypnose1
Hypnose

  • Grundlagen

    • Suggestibilität: Persönlichkeitsmerkmal, korreliert am stärksten mit Phantasiebegabung, Tagträumen, Motivation wichtig

    • Trance: Bewusstseinszustand mit vermehrter psychosomatischer Durchlässigkeit und kognitiver Flexibilität

    • Physiologische Korrelate: hirnphysiologisch (Durchblutungsveränderung, theta-Aktivität), endokrinologisch (Stresshormone sinken), immunologisch (Leukozytenmobilität steigt, bessere Wundheilung), zentralnervös (Tonusveränderung), vegetativ (trophotrope Umstellung)

    • Psychische Veränderungen: Trancelogik (Bilder, Botschaften, Toleranz gegenüber Inkongruenz), erhöhte Erinnerungsfähigkeit (Kindheit), Amnesie, Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Emotionalität, Zeitwahrnehmung


Biofeedback
Biofeedback

  • Es gibt bewusste und unbewusste Körpervorgänge (Herzschlag vs. Muskelbewegung)

  • Herzschlag, Hirnströme, Muskelanspannung (EKG, EEG, EMG) werden in optische/akustische Signale umgesetzt und rückgemeldetFeedback

  • Ziel: Selbst gezielt „unbewusste“ Prozesse verändern

  • Anwendung: Schmerzen, Verspannung, Migräne

  • Forschungsstand: Es funktioniert, aber der technische Aufwand ist nicht gerechtfertigt, da man sich mit anderen Methoden genauso oder besser entspannen kann.


Autogenes training johannes heinrich schultz 1920
Autogenes Training (Johannes Heinrich Schultz, 1920)

  • Selbstkontrolle, mentale Konzentration führt zu Entspannung („konzentrative Selbstentspannung“)

  • Passive Konzentration

  • Abgeleitet von Hypnose („Autosuggestion“)

  • Regelmäßiges Üben

  • Geht über Entspannungsverfahren hinaus, da auch Aufdeckung von Problemen

  • Grundstufe (6 Übungen)

  • Oberstufe (Vorsätze, Bilder, Fragen)


Prinzipieller ablauf des at
Prinzipieller Ablauf des AT

  • Grundhaltung einnehmen (Droschkenkutscherhaltung)

  • Grundeinstellung (zwischendurch immer wiederholen): Ich bin ganz ruhig

  • Der rechte Arm ist ganz/angenehm schwer

  • Der linke Arm ist ganz/angenehm schwer

  • Die rechte Hand ist wohlig warm

  • Die linke Hand ist wohlig warm 

  • Die Atmung ist ganz ruhig - es atmet in mir 

  • Das Herz schlägt ruhig, kräftig, regelmäßig

  • Das Sonnengeflecht (der Bauch) ist ruhig und strömend warm

  • Die Stirn ist angenehm kühl 

  • Das Schulternackenfeld ist schwer und warm und ruhig

  • Rücknahme: Arme fest - tief durchatmen - Augen auf


Progressive muskelrelaxation edmund jakobson 1938
Progressive Muskelrelaxation (Edmund Jakobson, 1938)

  • Entspannung geht mit entspannten Muskeln einher bzw. ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist

  • 1. Beobachten von Anspannung in verschiedenen Muskelgruppen (5-6 Sek)

  • 2. Bewusste Entspannung der Muskeln und Beobachtung des Unterschiedes zwischen An- und Entspannung (12 Sek)

  • Bei Erlernen zunächst bewusste An- und Entspannung, später nur noch Entspannung nach der Wahrnehmung von Anspannung (Differentielle Entspannung)

  • Grundprinzipien:

    • Erweiterung (auf mehr Muskelgruppen)

    • Verkürzung (mit zunehmender Erfahrung Muskelgruppen zusammenfassen)


Prinzipieller ablauf der progressiven muskelentspannung
Prinzipieller Ablauf der progressiven Muskelentspannung

  • Grundhaltung (Handflächen nach unten, Augen schließen)  

  • Eingangsimpuls: Ich werde nun ganz ruhig

  • 2x Hand rechts, 2x Hand links

  • 2x beide Unterarme (Handflächen nach oben drehen) hochziehen

  • 2x beide Unterarme (Handflächen nach oben drehen) auf die Knie drücken

  • 2x beide Oberarme (Hand auf Schulter legen und Oberarm anspannen)

  • 2x Augenbrauen hochheben und Stirn kräftig runzeln

  • 2x Augen kräftig schließen

  • 2x Zähne aufeinanderbeißen, Kiefer anspannen

  • 2x Lippen aufeinanderpressen

  • 2x Kopf nach hinten drücken, zur rechten Seite drücken, zur linken Seite drücken

  • 2x Kinn gegen Brust drücken

  • 2x Schultern hochziehen, nach vorne drücken, nach hinten drücken


Prinzipieller ablauf der progressiven muskelentspannung ii
Prinzipieller Ablauf der progressiven Muskelentspannung II

  • 2x Bauchmuskeln nach außen pressen

  • 2x Bauchmuskeln nach innen einziehen

  • 2x Rücken/Brust nach oben/vorne wölben, dabei auf Arme/Schultern abstützen

  • 2x Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannen

  • (Füße nach vorne strecken:)

  • 2x Füße/Zehen nach vorne/unten drücken (vom Körper weg)

  • (Füße nah heranstellen), 2x Fersen heben, 2x Zehen hochziehen

  • Entspannung der Gesamtperson: Hände, Arme, Gesicht, Schultern, Bauch, Rücken, Beine

  • Rücknahme: 4 – Bewegen Sie die Füße ein wenig. 3 – Bewegen Sie die Beine. 2 – Räkeln Sie sich mit den Armen. 1 – Räkeln Sie sich kräftig. 0 – Öffnen Sie die Augen. Sie fühlen sich erfrischt


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