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Sporternährung PowerPoint PPT Presentation


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Sporternährung. „ Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist , ausgeglichen werden.“ Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004

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Sporternährung

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Presentation Transcript


Sporternährung

„Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.“Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004

„Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.“www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart, 2006


Anforderungen (Sport)ernährung

  • Erhaltung der Gesundheit

  • Versorgung mit Energie

    • Schul- und Trainingsalltag

    • Wettkampf

  • Makronährstoffe (KH/F/EW)

  • Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine)

  • Flüssigkeitsbedarf

  • Entwicklung eines sportartangepassten Körperbildes


Leistungslimitierende Faktoren

  • Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur

  • Unterzuckerung

  • Große Flüssigkeitsverluste

  • Vitamin- oder Mineralstoffmangel

  • Magen-Darm-Probleme

    Mannhart C./Colombani P. 2001, 125


Anforderungen (Sport)ernährung


Ernährungsberatung im SSLK

  • langfristiger, begleitender Prozess

  • Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen

  • Gewohnheiten entwickeln

  • Sportkunde-Unterricht

  • vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen

  • Rezepte

  • Gemeinsames Kochen

  • Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten


Sporternährung in der Praxis

LeistungslimitierendeFaktoren in d. Sportart

  • Individuelle Faktoren:

    Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit,

    Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben…


Sporternährung in der Praxis

Welches Training steht bevor ?

  • Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen?

  • Welche Nährstoffkombinationen wirken sich günstig aus?

  • Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen


Sporternährung in der Praxis

Was wurde durch das Training verbraucht?

  • was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?

  • Hohe Qualität, Art der Zubereitung!

  • Organisation der Mahlzeiten


Lebensmittelgruppen

DGE-Ernährungskreis


Flüssigkeit

  • Gut versorgt in Training/Wettkampf

  • Kühlsystem-Wärmeregulator

  • Transportmittel

  • Versorgung mit Energie

Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!


Basisgetränke:

  • Leitungswasser/Mineralwasser

  • Früchte/Kräutertee + frisch gepresster Orangen/Zitronensaft

  • Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser)

  • Molkegetränke (verdünnt)

  • Verträglichkeit/Geschmack!


Flüssigkeit & Belastung:

  • Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert

    ab 2% (60kg= ca. 1,2 l)

    Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓

  • Hitzeakklimatisation!

  • Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm-Blut)

  • Große Verluste- lange Regenerationszeiten!

    Scheck 2002, 34


Was bedeutet das für die Praxis?

  • Trinken bereits vor der Belastung:

    30 min vorher: 300-400 ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl

  • Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, 100-300ml alle 15-20 min.

    Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl

    8-15°C

  • Nach Belastung:

  • je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle)

  • Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine

  • Keine Experimente im Wettkampf!


Inhaltsstoffe Sportgetränke:

  • Je heißer Umgebungstemperaturen, umso “dünner” Mischung (hypoton)

  • KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)

  • Natrium 400-1100mg/l

  • Chlorid 400-1500mg/l

  • Mg < 10-100mg/l

  • K < 120-225mg/l

  • Calcium 45-225mg/l

  • Vitamin C 50-225 mg/l

  • Vitamin E 20-35 mg/l

  • Eisen 6 mg/l

  • Spuren von Kupfer, Chrom, Zink


Selbstgemachte Sportgetränke

www.sfsn.ethz.ch, Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008


Funktion:

Brennstoff

Muskel

Gehirn

Immunsystem

Speicher:

2/3 in Muskeln

1/3 in Leber

Kohlenhydrate im Sport

Glykogen

Glykogen

Untrainiert 150-300g Muskel

10-80g Leber

Trainiert: 400-500g Muskel

80-120g Leber


Glykämische Last


Kohlenhydrate


Wieviel KH braucht ein Sportler?

Burke L. 2007, 12


Kohlenhydrate vor Wettkampf

  • Carbo-Loading: Ausdauersportarten,

    mehr als 90 min kontinuierliche Belastung

  • Vergrößerung KH-Speicher im Muskel

    Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium

  • Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)!

  • Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich

  • Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)


KH während Wettkampf

  • Zufuhr wenn Belastung > 60 min

  • Spielsportarten: Pausen nutzen!

  • Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten!

  • konstante Versorgung!

  • Sportgetränk (~ 200ml, alle 15-20 min)

  • Gel + Wasser

  • reife Banane (kl. Stücke)

  • Riegel

    im Training erprobt


Kohlenhydrate nach Wettkampf

Speicherentleerung

50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit!Evt.Eiweiß (10-20g)

innerhalb 1 h nach Belastung

Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich

2-3 h nach Belastung


Eiweiß

  • Kein Speicher- „AS-Pool“

  • 9 (10) essenzielle AS

  • Sport: Proteinabbau

  • Erholungsphasen: Proteinaufbau

  • Muskelaufbau, Bindegewebe, Immunsystem, Hormone

  • Konzentration


Wieviel Eiweiß braucht man?


10g EW:


Eiweißqualität erhöhen

Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!

Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel),

Milch + Ei (Palatschinken)

Vollkornbrot + Käse,

Folienkartoffeln + Käse,

Milch/Joghurt + Müsli

Bohnensuppe + Reis

Hirselaibchen + Mais


Beispiel KH + EW Bedarf

www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, April 2005


Fette

  • Energiequelle- Depot

  • Wärmeisolierung

  • Polster- und Stützfunktionen Organe

  • Nervengewebe

  • Hormone

  • Lieferant und Transport von Vitaminen (A, E, D, K)

  • Geschmacksträger


Optimale Fettversorgung:

  • Reduktion aber Qualität

  • 2x/Woche Fisch

  • 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen)

  • hochwertige Salatöle:

    Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl

  • zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, Olivenöl


Optimale Fettversorgung:

  • wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten, nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten

  • keine Transfette:

    Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen,

    ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich


Vitamine & Mineralstoffe

  • Erhöhter Bedarf!

  • Stress für das Immunsystem:

    hohe Belastungen im Training/Wettkampf

    lange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld

    wenig Schlaf

    Kohlenhydrat-Mangel


VK-Produkte

Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat

„5 a Day“

Planung der Mahlzeiten

Sinnvolle Zwischenmahlzeiten

So frisch und vielfältig wie möglich

Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel


Erfolgsfaktoren Sport

  • Training

  • Umfeld

  • Karriereplanung

  • Gesundheit, medizinische Betreuung

  • Erholung-Schlaf

  • Psychologische Faktoren

  • Ernährung

    „Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstes

    Glied.“


Interessante Links:

  • Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de

  • Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch

  • www.sfsn.ethz.ch

  • www.was-wir-essen.de

  • www.forum-ernaehrung.at

  • www.ernaehrung.de

  • www.ernaehrungundsport.info


Beispiele für den Alltag


Beispiele Frühstück:

  • KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit!

  • Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflocken- über Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig)

  • Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei

  • Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate… Früchtetee


Nach dem Training (Jause):

  • Flüssigkeit, KH + EW

  • Innerhalb 1 h nach Training eine kleine Mahlzeit!

  • Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika...

  • Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel

  • Trinkjoghurt, Banane


Mittagessen:

  • nach Anforderung Training am Nachmittag: KH- oder EW-betont!

  • KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis)

    Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte …

  • EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…


Evt. Jause am Nachmittag

  • siehe Vormittag

  • Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe


Abendessen

  • Was wurde verbraucht/was steht morgen Früh bevor?

  • KH oder EW-betont

  • z.B.Lasagne,Ofenkartoffel + Joghurt-KräutersauceLachsfilet + Gemüse/Reis,…

  • Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe


Empfehlungen Lebensmittel


Empfehlungen-Wochenplan:

  • abwechslungsreich, saisonale (frische) LM

  • Qualität vor Quantität

  • Hauptgerichte:

    1-2x Fisch + Beilage

    2-3x Fleisch + Beilage

    3-4x Nudel- , Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth…)


Magenverweildauer:

  • 1-2h:

    Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis,

  • 2-3h:

    Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot

  • 3-4h:

    Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken


Magenverweildauer:

  • 4-5h:

    Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami…)

  • 6-7h:

    Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat

    Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002


Magenverweildauer steigt, wenn:

  • wenig gekaut wird

  • fettreiche Zubereitung/fettreiche NM

  • viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken, Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze)

  • sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte

  • sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…)

  • viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel)

  • Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen


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