กินอยู่อย่างสง่า

1. กินอยู่อย่างสง่า • นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญโภชนาการ • ผู้จัดการโครงการโภชนาการสมวัย • ที่ปรึกษากิติมาศักดิ์สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย โดย สง่า ดามาพงษ์

2. ความหมายและความหวัง • อยู่กินเพื่อชีวิตที่สง่า • อยู่กินอย่างสง่าชีวา • สุขสงบ 3 ประเด็นเด่น

3. ตีความ • กินคือ กินอาหารเพื่อโภชนาการที่ดี • อยู่ คือ การออกกำลังกาย และ • ควบคุมอารมณ์ที่ดี • สง่าคือ Smart & Slim

4. กินอยู่อย่างสง่า ฉลาด กินอาหาร ฉลาด ออกกำลังกาย ฉลาด ควบคุมอารมณ์

5. ทำไมต้องทำ ? • รู้แล้วต้องทำ • ทำตามที่รู้และบอกคนอื่น • บอกคนอื่นให้ทำ ตัวเองต้องทำด้วย • เป็นนักโภชนาการต้นแบบ

6. ความคาดหวังจากการทำ • อยากเป็นผู้สูงวัยสุขภาพดี • ไม่ต้องการเป็นภาระให้คนอื่น • อยากเที่ยวทั่วไทย ทั่วโลก • ให้ชีวิตที่เหลืออยู่มีความงดงาม

7. หลักการปฏิบัติ • กินตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ • ออกกำลังกาย ด้วยการจ็อคกิ้ง สัปดาห์ละ 4 ครั้งๆ ละ 30-45 นาที • ควบคุมอารมณ์ โดยหาวิธีสลัดความเครียด โดย.....?

8. โภชนบัญญัติ 9 ประการ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ดีของคนไทย….. FBDG (FOOD DIETARY GUIDELINES FOR THAI)

9. วัตถุประสงค์เพื่อนำไปเผยแพร่วัตถุประสงค์เพื่อนำไปเผยแพร่ ให้คนไทยยึดปฏิบัติในการกินอาหารให้ถูกหลัก คนไทย มีภาวะโภชนาการที่ดี

10. โภชนบัญญัติเป็นคัมภีร์แห่งการกินของคนไทยยุคใหม่โภชนบัญญัติเป็นคัมภีร์แห่งการกินของคนไทยยุคใหม่

11. ไม่อยากเสี่ยงตาย - เจ็บป่วยป้องกันด้วย ….กินอาหารตาม โภชนบัญญัติ

16. อาหาร มี สารอาหาร • โปรตีน • คาร์โบไฮเดรท • ไขมัน • แร่ธาตุ • วิตามิน ร่างกายคนเราต้องการทุกวันขาดไม่ได้

17. เพื่อให้ง่ายต่อการเลือกกินอาหารให้ได้สารอาหารครบจึง…..แบ่งสารอาหารออกเป็น 5 หมู่

23. ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เพราะ ร่างกายจะได้สารอาหารครบทั้ง 5 ชนิด เพราะไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่จะมีสารอาหาร ครบเพียงพอต่อความ ต้องการของร่างกาย

24. จาก 5 หมู่ สู่การปฏิบัติ กิน ข้าวกับ น้ำพริกกะปิปลาทูผักจิ้มและ แกงจืดผักกาดเต้าหู้ กิน กล้วยน้ำว้า ตาม • ปลาทู, เต้าหู้ หมู่ที่ 1 โปรตีน • ข้าว หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรท • ผักกาด ผักจิ้ม หมู่ที่ 3 วิตามิน - แร่ธาตุ • กล้วยน้ำว้า หมู่ที่ 4 วิตามิน, แร่ธาตุ • น้ำมันทอดปลา หมู่ที่ 5 ไขมัน

26. … ข้าว….เป็นอาหารหลักของคนไทยให้พลังงานมีคาร์โบไฮเดรท และโปรตีน…...

27. “ ข้าวกล้อง ….มีประโยชน์ทำให้ร่างกายแข็งแรง ข้าวขาว เม็ดสวย แต่เขาเอาของดี ออกหมด มีคนบอกว่าคนจนกินข้าวกล้อง เรากินข้าวกล้องทุกวันเรานี่ก็คนจน..”

28. ข้าวซ้อมมือ (ข้าวกล้อง)ดีกว่าข้าวขัดสีจนขาว เพราะข้าวกล้องมีสารอาหารและใยอาหารมากกว่า….

29. สารอาหาร ข้าวกล้องมีมากกว่า • วิตามินบีหนึ่ง 10 เท่า • ใยอาหาร 3 เท่า • ไนอาซิน 3 เท่า • ไขมัน 2.5 เท่า • วิตามินบี 2 2 เท่า

30. กินก๋วยเตี๋ยว ขนมจีนบะหมี่สลับกับข้าวเป็นบางมื้อ

32. มหัศจรรย์แห่งผัก ผลไม้ * ให้วิตามิน แร่ธาตุ - ร่างกายทำงานปกติ - ภูมิคุ้มกันโรค* ให้สารต้านมะเร็ง* ให้ใยอาหาร

33. กินใยอาหารจากธรรมชาติกินใยอาหารจากธรรมชาติ • อุ้มน้ำ ขับถ่ายดี ไม่มีโรคริดสีดวง • ช่วยจับไขมันจากอาหาร • ลดการดูดซึมน้ำตาล • ลดระดับคอเลสเตอรอล • ป้องกันการดูดซึมสารมะเร็ง • ลดน้ำหนัก สวย, เทห์ • อิ่มเร็วไม่มีไขมัน

34. คนที่กินใยอาหารน้อยจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ สูงกว่า …คนที่กินใยอาหารมากถึงร้อยละ 55 …..

35. กินผักอย่างฉลาด • กินผักให้หลากหลายชนิด • ล้างผักให้สะอาดทุกครั้ง • กินผักตามฤดูกาล • กินผักพื้นบ้านประจำ • กินผักปลอดภัยสารพิษ (ถ้ามีโอกาส) • กินสดแทนผักแปรรูป

37. ปลา • โปรตีนที่ดีย่อยง่ายไขมันต่ำ มีฟอสฟอรัสมาก • กินปลาเล็กปลาน้อยและปลากระป๋องให้ แคลเซี่ยม • กินปลาทะเลให้ไอโอดีน

38. กินปลาไทยได้โอเมก้า 3 • ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด • ลดความเสี่ยงจากการเกิดลิ่มเลือด • ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ • จำเป็นต่อการพัฒนาเซลล์สมอง • ชะลอการเกาะตัวของโคเลสเตอรอล

39. เนื้อสัตว์ ไม่ติดมัน • ลดการสะสมไขมันในร่างกาย • ได้โปรตีนเพียงพอ • เนื้อหมูมีไขมันแทรกอยู่มากที่สุด …

40. ไข่ ….ไม่ร้าย อย่างที่คิดอย่ากลัวไข่จนเกินเหตุ

41. ไข่ • มีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุสูงมาก • ราคาถูก หาซื้อง่าย ปรุงง่าย • เด็กกินวันละ 1 ฟอง • ผู้ใหญ่ปกติสัปดาห์ละ 2 -3 ฟอง • ไข่เป็ด - ไข่ไก่คุณค่าทางอาหารเท่ากัน

42. คุณค่าของไข่ ที่ถูกมองข้าม • บี 12… จำเป็นต่อการ ทำงานระบบประสาท • โคลีน…. จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมัน เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง • เลซิทิน … ทำให้ความจำดี ลดการดูดซึมโคเลสเตอรอล

43. คุณค่าถั่วเหลือง.. • โปรตีนพืช • ใยอาหาร • เลซิทิน • ไฟโตเอสโตรเจน • ไม่มีคอเลสเตอรอล • สารป้องกันมะเร็ง • ป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก • ลดระดับคอเลสเตอรอล...

45. นม • เป็นแหล่งแคลเซี่ยม และฟอสฟอรัสให้กระดูกและฟันแข็งแรง • มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ • หญิงตั้งครรภ์, เด็ก ดื่มนมวันละ 2 - 3 แก้ว • ผู้ใหญ่ผู้สูงอายุวันละ 1 - 2 แก้ว

46. “ นม ”เป็นแหล่งแคลเซี่ยมที่ดี …เพราะร่างกาย ย่อย ดูดซึม นำไปใช้ได้ดีที่สุด

47. คุณค่าทางโภชนาการของนม(200 มล.)

48. ดื่มนมออกกำลังกาย เด็ก รูปร่างสูงใหญ่สมวัย ผู้ใหญ่ ชะลอการเสื่อมของกระดูก

50. ไขมัน • ให้พลังงาน และความอบอุ่น • นำวิตามิน เอ ดี อี เค สู่ร่างกาย • กินมากเกิดโรคอ้วน