SPORTESZKÖZÖK HASZNÁLATA

1. SPORTESZKÖZÖKHASZNÁLATA Down Alapítvány TÁMOGATOTT ÜGYINTÉZÉS 1145 Budapest, Amerikai út 14. Tel.: (061) 363-63-53 e-mail: down@downalapitvany.hu A Támogatott Ügyintézés Projektet támogatja a Fogyatékos Személyek Esélyegyenlőségéért Közhasznú Nonprofit Kft. Kódszám: 41321/ 185, Szerződésszám: 2497/5/2013

2. FLABÉLOS

3. Használati utasítás • A készüléket csatlakoztassuk a • hálózati feszültséghez. • Nyomjuk be a vörös Főkapcsoló (ON/OFF) • gombot a gép mögött. • A Választás (SELECT) gombbal válasszuk ki a • P1, P2 vagy P3 programot. Az általunk • választott program száma megjelenik a kijelzőn. • A (START) gombbal indítsuk el a programot. • A gyári alapbeállítás időtartama 10 perc. • Amennyiben előbb szeretnénk befejezni a • programot, nyomjuk meg az Állj (STOP) gombot

4. SPORTESZKÖZÖK HASZNÁLATA

5. Bemelegítés: • Az edzés megkezdése előtt, a sérülések elkerülése végett érdemes általános, teljes testre kiterjedő bemelegítést végeznünk. Ez néhány gimnasztikus gyakorlatot foglal magába, mint pl. boka- és térdkörzés, sarok- és térdhúzás. • Jó tanács: • Edzés előtt legalább 1 órával már ne egyél! • Fontos a megfelelő sportos, laza ruházat, és a kényelmes, jól befűzött cipő. • Mindig legyen kéznél egy üveg víz, amiből edzés során kortyolhatsz.

6. Futógép Kezdés előtt győződjünk meg arról, hogy a gép csatlakoztatva van-e a hálózati feszültséghez. Kapcsoljuk be a Főkapcsoló (ON/OFF) gombot a gép elején, alul. Helyezzük be a biztonsági kulcsot a sárgával keretezett piros körbe. (Nem minden gép rendelkezik ilyen kulccsal.) Elsőként a gép két oldalán lévő stabil részre álljunk rá, ne pedig egyből a szalagra! Indítsuk be a futószalagot a (START) gomb lenyomásával. Ez után lépjünk csak rá a szalagra! Menet közben a (+) gombbal növelhetjük a szalag sebességét. Szükség esetén pedig a (–) jelzésű gombbal csökkenthetjük azt. Egyenes testtartással gyalogolj vagy fuss a gépen! Az edzés végén nyomjuk meg a (STOP) gombot, és még mielőtt leszállnánk a gépről, várjuk meg a szalag teljes megállását.

7. Vészhelyzetben a kilépéshez kapaszkodjunk meg a kétoldali tartókarba, és helyezzük lábainkat a lábtartóra, majd húzzuk ki a biztonsági kulcsot. Ha a gépünk biztonsági kulccsal nem rendelkezik, akkor a kijelzőjén találunk egy feltűnően nagy és piros színű gombot, az a vészleállító gomb. Ha ezt megnyomod, rögtön megáll a gép. Futás közben figyeljünk a megfelelő légvételre és az egyenes testtartásra. Az orron át szívjuk be, és a szájon keresztül fújjuk ki a levegőt. A vállakat lazítsuk el!

8. Szobakerékpár Mielőtt felülnél a szobakerékpárra… Állítsd be az ülés megfelelő magasságát! Olyan magasra állítsd be, hogy ülés közben a térded enyhén behajlított legyen! Kezdj el könnyű ellenálláson hajtani (1-2 fokozat)! Ha már érzed, hogy elönt a meleg, tedd az ellenállást nagyobbra (tekerd felfelé az ellenállást szabályozó gombot)! Az edzés befejeztével pár percig ismét könnyű, laza tempóban tekerj!

9. Taposógép A taposógép használata közben a hát és az egész testtartás legyen egyenes. Lefele nyomáskor teljes talpunk a lábtámaszon fekszik, visszaengedéskor a sarok kicsit elemelkedik. A karral való támaszkodás nem ajánlott. Az esetlegesen felszerelt korlát csak az egyensúlyozásban segít.

10. Ugráló asztal Egyszerre csak egy valaki használja az ugrálóasztalt. Ugrás közben mindig nézd az ugrálóasztalt! Csak száraz ugráló felületen ugrálj! Szeles időben ne használjuk! !!! Down-szindrómával élők kerüljék ezt a fajta mozgást! (A rázkódás megterheli a gerincoszlopot, különösen annak felső szakaszát.)

11. Erőemelés A rudat kiemeljük az állványról, és hátralépünk. A rudat vízszintesen a vállakon tartjuk, a kéz és az ujjak átfogják a rudat (nem a karmantyút). Függőleges testhelyzetet veszünk fel. A lábak szilárdan a talajon, a térdek rögzítve. Amikor sikerül mozdulatlanul megállni, és a rúd is a megfelelő pozícióban van, akkor következik a guggolás. Guggolás során addig kell lesüllyeszteni a testet, míg a csípő alacsonyabban nem lesz, mint a térdek teteje. Az alábbi ábra mutatja a guggolás megfelelő mértékű mélységét. Ezt követően összezárt térdekkel kell felállni, és a térdeket teljesen ki kell egyenesíteni. Ismét mozdulatlanul meg kell állni, majd visszahelyezni a rudat az állványra. !!! Olyan Down-szindrómával élő sportoló, akinél atlanto-axiális instabilitást (sajátos nyakcsigolya-rendellenesség) állapítottak meg, nem vehet részt a guggolásban az erőemelés során.

12. Mielőtt befejeznéd… Nyújtás: Minden edzést nyújtással zárunk. Íme néhány nyújtógyakorlat:

13. MASSZÁZS

14. Rövid leírás: A masszázsnak az egészségmegőrzésben és regenerációban van jelentős szerepe. Hatással van a belső szerveink működésére, a vérkeringésre, a csontokra, az izmokra és ízületekre, a pszichére, az idegrendszerre és a bőrre. A masszázs időtartama 5 perctől kezdve akár 1 órán át is tarthat. Öltözet: Mivel a masszázst magán a bőrön célszerű végezni, ezért vetkőzzünk le, amennyire szükséges. Vegyük le cipőnket, övünket, óránkat, gyűrűinket és nyakláncunkat, hiszen ezek csak zavarólag hatnak.

15. Fajtáji: Gyógymasszázs: Legismertebb fajtája a svédmasszázs, sportmasszázs. A gyógymasszázstgyógymasszőr vagy gyógytornász végzi, aki orvosi leletek alapján, az orvossal együttműködve dolgozik. Akupunktúrás, akupresszúrás masszázsok: Ezek a keleti masszázstechnikák nem az izmokat masszírozzák, hanem a test energiapályáin haladnak végig, oldják fel a feszültséget. A kategória fontosabb képviselői: tradícionális thai-masszázs, olajos thai-masszázs, yumeiho-masszázs, talpreflexológiás masszázs.

16. Kerülendő a masszázs: • lázas állapotban • nőknél havi vérzés előtt és közben • fertőző betegségek, bőrbetegségek esetén • csontritkulás esetén • rákos, daganatos megbetegedések esetén • epilepsziás beteg esetén • komoly szívbetegség esetén • súlyos pszichés betegség esetén • trombózis fennállása esetén