GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER

1. GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER • Träning & Utveckling av Prestationsförmåga bygger på flera - Grundläggande Träningsprinciper • Principerna har en lång Historia – antikens Grekland/Olympiska Spelen • Principerna utgör grunderna i din Träning – oavsett Idrott • Vilka är de?

2. 1. SUPERKOMPENSATION ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker • ”Träningslärans Kärna”- träning = nedbrytning- vila = uppbyggnad • För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig • Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism Nedbrytning /Katabolism

3. SUPERKOMENSATION = • ANPASSNING till de KRAV som ställs • Kroppen anpassningsförmåga är fantastisk • Anpassningarna kan vara både synliga och ”osynliga”… • Synlig anpassning = större biceps, valkar i händerna etc. • ”Osynlig” anpassning = starkare lungor, starkare hjärta etc.

4. HAR NI FÖRSTÅTT PRINCIPEN? Johan börjar på NIU med en vilopuls på 70 slag/min. Efter en tids uthållighetsträning har Johans vilopuls sjunkigt till 55 slag/min.Diskutera med kompisen bredvid, varför har vilopulsen minskat? Utgå från Superkompensationsprincipen…

5. 2a. REGELBUNDENHET • Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång • Bilden visar en bra Träningsplanering:- träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt • Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning • Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas

6. Bilden visar en dålig Träningsplanering:- träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig- prestationsförmågan sjunker Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Balansen är det viktigaste:- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring 2b. REGELBUNDENHET

7. 3a. TRÄNINGSPLANERING • Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL • Träningsplanering möjliggör:- planering - utvärdering - justering • Risken för att drabbas av ”otur” minskar! • Träningsplaneringen bygger på ett flertal frågeställningar:- vilka krav ställer idrotten på dig?- vilken kapacitet har du?- hur motsvarar du kraven?- vad ska förbättras?- när ska det förbättras?- hur mycket ska förbättras?- vilka mål har du satt upp?- när ska de nås?- etc. In training, nothinghappens by accident, but by design!

8. 3b. TRÄNINGSDAGBOK • Träningsdagbok möjliggör: - Planering- Utvärdering- Justering- Förbättrade prestationer • Träningsdagbok ger dig: - Struktur- Överblick- Kontroll • Träningsdagboken bör innehålla: - Träningsplanering- Genomförd träning- Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar- Helhetstänk Sätt målen…Börja resan… Använd Träningsdagboken som KOMPASS

9. 4. PERIODISERING • Träningsplaneringen periodiseras i olika cykler:- makro/stora (ex. år)- meso /medelstora (ex. vecka)- microcykler/små (ex. träningspass) • Perioderna har olika innehåll, syfte & mål • Periodisering syftar till att uppnå Toppform vid planerade tillfällen (SM, OS etc.) • Ett högt tillstånd av idrottsformen kan inte bibehållas under längre tidsperioder

10. 5. BELASTNINGENS VARIATION • Höga belastningar = effektiv anpassning & ökning av prestationsförmåga • Höga belastningar kräver tillräcklig tid för återhämtning…men... • ...kroppen kan tolerera fler hårda belastningar om träningens innehåll varierar • Fysiska & Psykiska fördelar: kontrast - träning enligt Sovjetisk modell Träningspassets belastning 1 träningsvecka

11. 6. SPECIFICITET • DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR • Kroppens anpassning är Specifik • Dina Träningsövningar bör likna de rörelser som utförs på match/tävling • Viss del av träningen måste vara variationsrik - ensidig träning innebär ökad skaderisk

12. HAR DU FÖRSTÅTT PRINCIPEN? Världens bästa landsvägscyklist är långt ifrån världseliten i Maratonlöpning! VARFÖR?

13. 7. INDIVIDUALISERING • 2 individer som genomför samma träning uppnår sannolikt olika stora förändringar i prestationsförmåga • Högsta möjliga utveckling kräver anpassning till just dina förutsättningar:- Använder du Pulsklocka?- Tränar du på samma vikt som kompisen fast du är starkare? • Viktigt från Barn till Vuxen ålder

14. 8. OPTIMERING • GUNDE SVAN – Kungen av Optimering:- duschade snabbare & snabbare- vägde, slipade & justerade sina stavspetsar (3g lättare)- varför? • Elitidrott = små marginaler, kasta inte bort dem • Med en ökad kunskap kan du optimera din träning • Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala summan under en säsong blir avgörande • Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min vila, du vilar 5 min.. vad blir konsekvensen i ett kort respektive långt perspektiv?

15. 5 SNABBA med SVAR”HÄNGDE DU MED?” • Anabolism är ett finare ord för: 1. nedbrytning X. uppbyggnad 2. superkompensation • Vad heter den Träningsprincip som beskriver följande citat? ”Träning medför nedbrytning och vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet jämfört med tidigare prestationsnivå” 1. os – principen X. superkompensationsprincipen 2. uppbyggnadsprincipen • Katabolism är ett finare ord för: 1. uppbyggnad X. periodisering 2. nedbrytning 4. ”Du blir bra på det du Tränar” – Vilken Träningsprincip syftar beskrivningen till? 1. regelbundenhetsprincipen X. specificitetsprincipen 2. superkompensationsprincipen • Begreppen Macro, Meso & Micro används tillsammans med någon av nedanstående Träningsprinciper, vilken? 1. optimeringsprincipen X. individualiseringsprincipen 2. periodiseringsprincipen

16. UPPDRAG GRANSKNING Analysera DIN Träningsplanering utifrån de Grundläggande Träningsprinciperna • Analysen sträcker sig:- från måndag vecka … - till fredag fyra veckor senare • Analysen redovisas muntligt och inlämnas till din Idrottsmentor skriftligt i samband med IGU - lektion • Muntlig redovisning ca 10 min/person • Skriftlig inlämning 2-3 A4 sidor, storlek 12 Arial, 1.0 Radavstånd • Syftet med arbetsuppgiften är att Du ska reflektera över innehållet i din träning (planering), varför ser det ut som det gör? Är det bra? Kan det förbättras? Hur?