סוגיות נבחרות באימון גמישות

1. סוגיות נבחרות באימון גמישות יניב דוזלי (M.Sc)

2. גמישות היכולת לבצע תנועות רצוניות בטווח תנועה רחב במפרקים. גמישות אקטיבית- מספר המעלות שבהן נע איבר (מפרק)כתוצאה ממעורבות פעילה של השרירים סביב המפרק. גמישות פאסיבית- מספר המעלות שבהן נע איבר כתוצאה מכוח, שמופעל עליו על ידי גורם חיצוני. הטווח הפאסיבי גדול ב 10% מהטווח האקטיבי

3. באימון הספורטיבי מודדים את המרחק המקסימלי שאיבר יכול לנוע. • לא קיים מתאם בין הגמישות במפרקים שונים ובמפרק מסויים בכיוונים שונים. • נשים גמישות יותר מגברים

4. גורמים המשפיעים על גמישות המפרקים • המבנה הארכיטקטוני של המפרק • הרצועות ורקמות החיבור העוטפות ומייצבות את המפרק • השרירים העוברים על פני המפרק • הרכב הגוף (אחוזי שומן ושריר) • גיל

5. שינויים בגמישות לאורך החיים אבחון גמישות בגילאי 6-12 גיל 12- מיצוי מלוא הפוטנציאל • ירידה בגמישות נגרמת כתוצאה מ: • הפחתה באלסטיות הרצועות, השרירים, רקמות חיבור (קולגן) • הקטנה בכמות הנוזל הסינוביאלי • התפתחות ליקויי יציבה • ישיבה מרובה וחוסר פעילות גופנית

6. חשיבות הגמישות לספורטאי • ביצוע יעיל של טכניקה • התאוששות מהירה ממאמצים • אימון כוח יעיל יותר ע"י הגדלת מומנט הכוח • טיפוח יציבה נכונה • הפחתת פציעות בגיל הצמיחה המואצת, שם קיימת אי התאמה בין קצב גדילת השלד, עליית חוזק השריר וגמישות השריר, במיוחד באזורי הצמיחה שבלוח האפיפיזה. ככל שגמישותו של מפרק עולה יציבותו יורדת לכן יש לשאוף לגמישות מיטבית

7. התנגדות לתנועה במפרק נובעת מ: 50% רצועות וקפסולות 10% גידי שריר 40% מחתלת הרקמה 2% עור שריר מתארך אך ורק עקב גורם חיצוני, בזכות עצמו הוא יכול רק להתקצר

8. שלוש שיטות לשיפור הגמישות: • השיטה הדינמית • השיטה הסטאטית • שיטת P.N.F(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

9. השיטה הדינמית שימוש בתנועות תנופתיות. השרירים המתנגדים לתנועה יימתחו כתוצאה מעבודת השרירים המבצעים את הפעולה יתרונות: מתאימה לאימון קבוצות יעילה בפיתוח גמישות דינמית הספציפית לרוב ענפי הספורט פחות משעממת

10. חסרונות: חוסר בקרה על טווח התנועה העלאת המתח ברקמות ובשרירים ובכך נגרמת התנגדות למתיחה על ידי הפעלת רפלקס המתיחה (כישור השריר), ובכך נפגעת היכולת להאריך את השריר.

11. השיטה הסטאטית שימוש בכוח חיצוני עד לקצה גבול טווח המתיחה. העלאת סף הגירוי של כישורי השריר ובכך מופחתת רגישותם למתיחה ומתמתנת תגובת ההתכווצות הרפלקסיבית. יתרונות: שיטה בטוחה העוקפת את רפלקס המתיחה ניתנת לבקרה דורשת פחות אנרגיה אופן האימון: ביצוע איטי, הרפית השריר, עצירה למספר שניות.

12. מתיחה דינמית מפעילה את רפלקס הכישור המגייס יחידות מוטוריות • מתיחה ארוכה ופאסיבית מפעילה את מנגנון גולג'י המרפה יחידות מוטוריות • גמישות ירודה יחסית בשעות הבוקר בהשוואה לערב

13. שיטת P.N.F מכלול של שיטות העושות שימוש במנגנונים רפלקסיביים (כישור, גולג'י) המעורבים בפעולת השרירים. • שילוב כוח חיצוני למתיחה פאסיבית ולהתכווצות איזומטרית של השריר.

14. שיטת החזק-שחרר (Hold-Relex): • מתיחה פאסיבית עד לנקודת גבול טווח מתיחה, שהיה 8-6 שניות, לאחר השהיה המתאמן מבצע התכווצות איזומטרית מרבית כנגד התנגדות חיצונית במשך 8-6 שניות של השריר שאותו רוצים למתוח. • התכווצות איזומטרית הדרגתית • 4-3 חזרות • המתח הגבוה שנוצר בגיד מפעיל את אברון גולג'י הגורם להרפיית השריר.

15. יתרונות שיטת ה- P.N.F: הגעה לטווח תנועה גדול יותר הכיווצים תורמים לחיזוק השרירים ובכך לייצוב המפרק. חסרונות: חשש לנזקים מוגברים לרקמות עקב מתיחת יתר סגירת נתיבי האויר היכולים לגרום לתופעת הוולסלוה

16. דגשים נוספים באימוני גמישות ומתיחות: • רצוי להתחיל ולאמן בגיל צעיר (מיצוי בגיל 12) • מפחיתה את צמיגות רקמות החיבור • מורידה את המתח התוך שרירי • מעלה את סף הגירוי של כישורי השריר • משפרת את התגובות העיצביות • המתיחות הדינמיות יבואו בשלב ההכנה הספציפי לאחר המתיחות הפאסיביות • חשוב לבצע חימום לפני מתיחות • בגילאים צעירים ניתן להשתמש יותר בגמישות דינמית

17. תרגילי גמישות יבואו בסוף החלק המכין ולפני החלק העיקרי • יש לבצע בין 4-8 חזרות ומשך זמן מתיחה שנע בין 6-30 שניות • ניתן לשפר גמישות בגיל בוגר אך לא כמו בגיל הילדות אימון כוח אינו פוגע בגמישות ולעיתים אף משפר אותה, בתנאי שמפעילים את השרירים בכל טווח התנועה שלהם