能量平衡與體重控制
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能量平衡與體重控制. 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 2011. 生命的代價是能量. 能量哪裡來? 能量 , 熱量 , 卡路里 , 大卡是一樣的意思嗎 ?. 認識能量. 能量就是「做功」( Work )的能力 當人步行、跑步、移動鉛筆寫字、伏地挺身等等,都是在「做功」。 能量的形式很多,例如光能、化學能、電能、位能、核能、機械能、動能、熱能等等。 能量不會無中生有,也不會憑空消失, 能量可以 從一種形式轉換成為另一種形式 ; 轉換過程會有損失 , 唯一的例外是熱能 .

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能量平衡與體重控制

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Presentation Transcript


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能量平衡與體重控制

蕭寧馨

應用營養研究室

台灣大學生化科技系

2011


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生命的代價是能量

  • 能量哪裡來?

  • 能量, 熱量, 卡路里, 大卡是一樣的意思嗎?


5869937

認識能量

  • 能量就是「做功」(Work)的能力

    • 當人步行、跑步、移動鉛筆寫字、伏地挺身等等,都是在「做功」。

  • 能量的形式很多,例如光能、化學能、電能、位能、核能、機械能、動能、熱能等等。

    • 能量不會無中生有,也不會憑空消失,

    • 能量可以從一種形式轉換成為另一種形式; 轉換過程會有損失, 唯一的例外是熱能.

    • 物理學上有「能量不滅/守恆定律」,生物體也遵守這個原理。


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熱能的用處

  • 身體利用食物產生能量做功,所消耗的能量最都以熱的形式散發

  • 熱能除了用來維持體溫/取暖之外,可說是代謝的廢棄物

  • 身體排熱也耗費能量


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熱量的單位

  • 卡 /卡路里﹙Calorie﹚︰1 公克水升高攝氏1℃所需要的熱量

  • 大卡 (Kcal)= 1000 卡

  • 熱功當量︰ 1 大卡 = 4.18 M joule (焦耳)

  • 人體熱量需求:kcal/day

    • 每天 1600-2800 大卡


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能量平衡與體重


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彈卡儀:測定食物熱量


The first calorimeter built by lavoisier 1734 1794

測卡儀The first calorimeter built by Lavoisier (1734-1794)


Indirect calorimetry

間接測卡儀(呼吸器)Indirect calorimetry


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BMR


Co 2 o 2

CO2/O2氣體的能量值

  • 1 mole gas = 22.4 L

  • 醣類氧化產能

  • C6H12O6 + 6O2 (134 L)

     6CO2 (134 L) + 6 H2O + 673 kcal

  • 脂肪氧化產能

  • 2(C55H106O6) + 157 O2 (3517L)

     110CO2 (2464 L)+ 106 H2O

    + 16353 kcal


Co 2 o 21

CO2/O2氣體代表的能量值

每天耗能2000大卡 =400 L CO2


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人體器官重量與代謝能量


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注意

體重與

時間單位


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活動量

  • 從事各種活動所需之熱量

    • 取決於體型、活動之方式、時間長短。

    • 體型大者,從事各種活動所需的能量較多。

    • 活動時間越長,消耗的能量越多。

  • 運動只是日常活動中的一類

  • 「非運動型活動」也很重要

  • 維持動態的生活有助於抗拒增重

  • 兩種估計方法


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個人活動量的估計: 日記法

  • 確實紀錄一天24小時所從事的活動與時間

  • 紀錄多天, 以涵蓋日常生活的常態表現

  • 查詢活動量表, 選用適用的熱量值

  • 以熱量值乘以時間, 並以多日平均, 計算一日之平均活動量


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不同活動所消耗的能量


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個人活動量的估計: 分級法

  • 個人日常生活的活動分為: 睡眠、靜坐、站立、步行、肌肉運動等

  • 估計從事各類活動的時間

  • 依照活動內容與時間分級選用指數:

    • 輕度: 0.20-0.42, 平均 0.35

    • 中度: 0.43-0.62, 平均0.50

    • 重度: 0.63-0.87, 平均0.75

    • 極重: >0.88, 平均1.0

  • 活動量 =BMRx 指數


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輕度活動之內容與指數


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中度活動之內容與指數


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重度活動之內容與指數


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極重活動之內容與指數


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食物產熱效應

  • 進食後,處理食物所需的能量

    • 進食會使體內代謝加快

    • 用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。

  • 用量

    • 大約為攝取總熱量的10%

    • 食物熱效應= (BMR+活動量) ÷9


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個人每日所需熱量

  • 總熱量需求﹙Total Energy Expenditure,TEE ﹚

  • = BMR+活動量+食物熱效應

  • =(BMR+活動量)÷9 ×10

  • = BMR ×﹙1+活動指數﹚÷9 ×10


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體重與營養的關係


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提問

  • 理想體重的標準是?

    • 科學?

    • 醫學?

    • 美學?

    • 心理學?

    • 其他?


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健康/標準/理想體重

  • 以增長壽命、促進健康為標準。

  • 考慮個人的體型骨架不同,還要同時顧及身高和體重的配合

  • 身體質量指數(Body Mass Index,BMI)

    • BMI = (體重公斤) ÷ (身高公尺) 2


Effect of weight on peak spine mass in young women

Effect of weight on peak spine mass in young women

Bone 2003;32:546-553


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世界癌症基金會的建議

  • 盡力維持正常範圍內最輕的體重;正常範圍依照各國的標準

    (1)從21歲起,保持體重在正常範圍之內;

    (2)成年期應避免體重及腰圍增加;

    (3)一般成人的BMI應維持在21 - 23之範圍。

    (4)兒童與青少年的體重增長以導向21歲達正常最低BMI為目標;


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年齡

男生

女生

正常範圍

(BMI介於)

過重

(BMI≧)

肥胖

(BMI≧)

正常範圍

(BMI介於)

過重

(BMI≧)

肥胖

(BMI≧)

2

15.2-17.7

17.7

19.0

14.9-17.3

17.3

18.3

3

14.8-17.7

17.7

19.1

14.5-17.2

17.2

18.5

4

14.4-17.7

17.7

19.3

14.2-17.1

17.1

18.6

5

14.0-17.7

17.7

19.4

13.9-17.1

17.1

18.9

6

13.9-17.9

17.9

19.7

13.6-17.2

17.2

19.1

7

14.7-18.6

18.6

21.2

14.4-18.0

18.0

20.3

8

15.0-19.3

19.3

22.0

14.6-18.8

18.8

21.0

9

15.2-19.7

19.7

22.5

14.9-19.3

19.3

21.6

10

15.4-20.3

20.3

22.9

15.2-20.1

20.1

22.3

11

15.8-21.0

21.0

23.5

15.8-20.9

20.9

23.1

12

16.4-21.5

21.5

24.2

16.4-21.6

21.6

23.9

13

17.0-22.2

22.2

24.8

17.0-22.2

22.2

24.6

14

17.6-22.7

22.7

25.2

17.6-22.7

22.7

25.1

15

18.2-23.1

23.1

25.5

18.0-22.7

22.7

25.3

16

18.6-23.4

23.4

25.6

18.2-22.7

22.7

25.3

17

19.0-23.6

23.6

25.6

18.3-22.7

22.7

25.3

18

19.2-23.7

23.7

25.6

18.3-22.7

22.7

25.3

兒童與青少年過輕與肥胖定義

BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2)


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體重的意義

  • 體重是身體所有器官重量之總和

  • 所有體組成份的重量總和。

  • 體重變化的意義

    • 直接反映長期的熱量平衡狀態

  • 依照不同的生理特性,也代表身體組成份的變化。

    • 成長期增重,細胞數目增多,細胞變大,各種成份都增多。

    • 成年時增重,主要是脂肪組織增多與體脂肪增加;要注意增加的部位


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提 問

  • 女人是水做的, 男人呢?

  • 身體中哪一個器官最重?

  • 身體中哪一個器官消耗能量最多?

  • 考試期間用腦最多, 睡眠不足, 能量消耗也比平時增多?


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人體的組成分


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腹部肥胖指標: 腰圍男性≧90 cm, 女性≧80 cm


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成人腰圍測量原則

1. 除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。

2. 以皮尺繞過腰部,調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(如圖),

3. 注意皮尺與地面保持水平,並緊貼而不擠壓皮膚。

4. 維持正常呼吸,於吐氣結束時,量取腰圍。


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體重控制

  • 過重或過輕的原因都不單純:

    • 已知的因素包括:遺傳、飲食、生活型態、社會文化、生理狀況等等,均有重大的影響。

  • 身體有抗拒變化的傾向

    • 身體對能量的保存效率改變

    • 活動量,心跳速率,產熱效率等隨之調整


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今天你學到

  • 生命的代價是能量

    • 生存 (BMR)+ 生命品質 (活動)

  • 檢查並了解自己的能量帳戶

    • 作一個體重紀錄

      • 多久量一次體重?

  • 找出個人體重的管理目標

    • 盡力維持正常範圍內最輕的體重;正常範圍依照各國的標準

    • 我的正常範圍是?


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