L endurance du coureur a pied
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L’ENDURANCE DU COUREUR A PIED. Emile GEFFROY le 09/09/2006. L’ENDURANCE DU COUREUR A PIED. A ) LA THEORIE B ) LES OUTILS C ) Comment AMELIORER L’ENDURANCE ? D ) Questions/réponses. Préambule :. En courses hors stade ( 5KM et plus ) les composantes essentielles de la performance sont:

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L’ENDURANCE DU COUREUR A PIED

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L endurance du coureur a pied

L’ENDURANCEDU COUREUR A PIED

Emile GEFFROY

le 09/09/2006


L endurance du coureur a pied1

L’ENDURANCE DU COUREUR A PIED

A ) LA THEORIE

B ) LES OUTILS

C ) Comment AMELIORER L’ENDURANCE ?

D ) Questions/réponses


Pr ambule

Préambule :

En courses hors stade ( 5KM et plus ) les composantes essentielles de la performance sont:

_ VMA( liée à la VO²MAX , la masse corporelle et à l’efficacité de la foulée )

_ ENDURANCE

Si sur la VMA, on constate qu’il existe beaucoup d’écrits et d’outils de mesure, par contre ce n’est pas le cas de l’endurance.


La theorie

LA THEORIE

1) Définition de l’ENDURANCE

2) Représentation graphique de l’ENDURANCE

3) Calcul de l’INDICE d’ENDURANCE

4) Calcul de la VMA

5) Calcul du SEUIL ANAEROBIE

6) Calcul des MEILLEURES PERFORMANCES POSSIBLES


1 d finition de l endurance

1) Définition de l’ENDURANCE

2 formulations possibles:

1) C’est l’aptitude à soutenir un pourcentage donné de VMA, le plus longtemps possible.

Ex :_ coureur A maintient 90% de sa VMA pendant 30’

_ coureur B maintient 90% de sa VMA pendant 51’

=> le coureur B est plus endurant que le coureur A.

2) C’est l’aptitude à soutenir sur un temps donné, le pourcentage de VMA le plus élevé

Ex :_ coureur C maintient pendant 2H20mn, 75% de sa VMA

_ coureur D maintient pendant 2H20mn, 80% de sa VMA

=> le coureur D est plus endurant que le coureur C.


Question

Question :

Comment quantifier l’endurance des coureurs A, B, C, D, afin de pouvoir comparer leurs niveaux ?


2 repr sentation graphique de l endurance

2) Représentation graphique de l’ENDURANCE

2-1) Durée possible d’une course à 100% de VMA

Ce temps de soutien de VMA peut varier de 5mn à 10mn suivant les coureurs.

Il est obtenu à partir de tests de terrain

Les scientifiques suivants, qui ont publié sur ce sujet, retiennent comme temps de soutien de la VMA :

_ V. BILLAT => 6mn

_ J-R. LACOUR => 7mn

_ F. PERONNET=> 7mn

Pour la suite de l’exposé,nous retiendrons comme temps de soutien de la VMA : 7mn


L endurance du coureur a pied

2-2) %VMA possible suivant durée de course

Quand la durée de course augmente, le pourcentage de VMA que le coureur peut soutenir, diminue.

Cette décroissance est de forme logarithmique népérienne

( logarithmique naturelle => base e = 2,718...).


L endurance du coureur a pied

Si l’on remplace l’échelle arithmétique du temps de course par une échelle logarithmique népérienne,la courbe décroissante logarithmique devient décroissante linéaire.

Cette droite descendante représente la limite des performances possibles du coureur, compte tenu de ses aptitudes du moment (VMA, ENDURANCE).

Elle informe sur son potentiel physique, sur toutes distances, et sur toutes durées.


L endurance du coureur a pied

Le point origine de la droite (7mn; 100%VMA) est le point «pivot», commun à tous les coureurs, autour duquel la droite oscille en fonction du niveau d’endurance.

_ Si la pente est forte, l’endurance du coureur est faible

_ Si la pente est faible, l’endurance du coureur est élevée

Indice

d’endurance =

pente de la droite

L’indice d’endurance est toujours négatif, car la droite est toujours descendante.

Quand la droite se rapproche de l’horizontale, l’indice s’améliore et se rapproche de zéro.

Quand la droite s’éloigne de l’horizontale, l’indice se dégrade et s’éloigne de zéro.


L endurance du coureur a pied

Puisque la droite est représentative

de l’endurance du coureur,

il suffira de calculer sa pente

pour quantifier l’endurance

du coureur


3 calcul de l indice d endurance

3) Calcul de l’INDICE d’ENDURANCE

Pour tracer une droite, il est indispensable de connaître 2 points.

3-1 ) 1er CAS :

on connaît : une VMA et une meilleure PERFORMANCE

la formule est la suivante :

ln : logarithme népérien

Indice d’Endurance =

(100 - %VMA sur course)

________________________________________________________________________________________

ln ( 7mn / temps de course)


L endurance du coureur a pied

1er exemple : coureur A

VMA = 20,3KMH et temps sur 10KM = 36mn (soit 16,67KMH)

% VMA maintenu sur course = 16,67 / 20,3 = 0,821 ==> 82,1%

Ind. d’endurance = (100 – 82,1) / ln (7 / 36)

Ind. d’endurance = 17,9 / - 1,637 = - 10,93

===>endurance entre faible et très faible

2e exemple : coureur B

VMA = 18KMH et temps sur marathon = 2H47mn (soit 15,16KMH)

%VMA maintenu pendant course = 15,16 / 18 = 0,841 ==> 84,2%

Ind. d’endurance = (100 - 84,2) / ln ( 7 / 167 )

Ind. d’endurance = 15,8 / - 3,172 = - 4,98

===> endurance entre élevée et très élevée


L endurance du coureur a pied

3-2) 2e CAS :

on connaît 2 MEILLEURES PERFORMANCES récentes

la formule est la suivante

V1 et t1 = vitesse et temps sur la 1ère course

V2 et t2 = vitesse et temps sur la 2e course

Indice d’endurance =

(100 ( V1 - V2 )

_________________________________________________________________________________________

( V1 ln( 7mn / t2)) - ( V2 ln( 7mn / t1))


L endurance du coureur a pied

3eme exemple :  coureur C

temps sur 10KM = t1 = 37mn

V1 = 16,22KMH ===> ln ( 7mn / 37mn ) = -1,665

temps sur 21KM = t2 = 1H22mn

V2 = 15,44KMH ===> ln ( 7mn / 82mn ) = -2,460

Ind. d’endurance = 100 (16,22 -15,44) / 16,22 (-2,46) - 15,44 (-1,665)

= 100 ( 0,78) / (- 39,90) - (- 25,7)

= 78 / -14,2

Ind. d’endurance = - 5,49 ===> entre élevé et très élevé

4eme exemple : coureur D

temps sur 10KM = t1 = 42mn

V1 = 14,29KMH ===> Ln ( 7mn / 42mn ) = - 1,791

temps sur 42KM = t2 = 3H07mn

V2 = 13,54KMH==>Ln ( 7mn / 187mn ) = - 3,285

Ind. d’endurance = 100 (14,29 -13,54) / 14,29 (-3,28) - 13,54 (-1,79)

= 100 ( 0,75) / (- 46,87) - ( - 24,23)

= 75 / - 22,64

Ind. d’endurance = - 3,31 ===> entre très élevé et excellente


4 calcul de la vma partir de 2 meilleures performances

4) Calcul de la VMA à partir de 2 meilleures performances

Elle est donnée par l’intersection de la droite ( obtenue avec les 2 meilleures performances ) et la verticale de 7mn.

Avec :

V1 et t1 = vitesse et temps sur la 1ère course et L1 = ln (7mn/t1)

V2 et t2 = vitesse et temps sur la 2eme course et L2 = ln (7mn/t2)

VMA =

V1 L2-V2 L1 )

________________________________________________

( L2 - L1 )


L endurance du coureur a pied

Exemple : Coureur C

temps sur 10KM = t1 = 37mn ===> V1 = 16,22KMH

==> L1 = ln ( 7 / 37 ) = - 1,665

temps sur 21KM = t2 = 1H22mn ===> V2 = 15,44KMH

==> L2 = ln ( 7 / 82 )= - 2,46

VMA = (16,22)(-2,46) - (15,44)(-1,665) / (-2,46 ) - (-1,665)

= (-39,9) - (-25,7) / -0,795

= -14,2 / -0,795

VMA= 17,85KMH

Exemple : Coureur D

temps sur 10KM = t1 = 42mn ===> V1 = 14,29KMH

==> L1 = ln ( 7 / 42 ) = - 1,791

temps sur 42KM = t2 = 3H07mn ===> V2 = 13,54KMH

==> L2 = ln ( 7 / 187 ) = - 3,285

VMA = (14,29)(-3,285) - (13,54)(-1,791) / ( -3,285) - (-1,791)

= (-46,94) - (-24,25) / -1,494

= -22,69 / -1,494

VMA = 15,19 KMH


5 calcul du seuil anaerobie

5) Calcul du SEUIL ANAEROBIE

Seuil anaérobie : _ Zone critique d’ACCUMULATION LACTIQUE

_ Zone d’ ADAPTATION VENTILATOIRE

Cette zone situe le début :

_ d’une insuffisance notable du métabolisme aérobie,

_ d’une mobilisation importante de la filière anaérobie pour pallier à cette insuffisance .

Pour la déterminer, 2 méthodes :

_ méthode ventilatoire : déviation de la linéarité du quotient respiratoire VE / VCO2

_ méthode métabolique : augmentation exponentielle de la concentration des lactates dans le sang. (généralement située autour du taux de 4mmol d’acide lactique)

Comment le déterminer en absence d’un test sur tapis avec analyse des gaz ou des lactates ?


L endurance du coureur a pied

Une approche semble convenir à beaucoup de spécialistes de la discipline

=> le seuil anaérobie correspond approximativement à la vitesse que chaque coureur peut soutenir sur 1H de course

La formule (exprimé en %VMA)est la suivante :

Pourcentage de VMA, que peuvent soutenir les coureurs d’indice d’endurance de -2 à -12 sur 1H de course.

SEUIL ANAEROBIE =

100 - (indice d’endurance * ln (7mn / 60mn))

______________________________________________________________________________________________________________________

100


6 meilleures performances possibles

6) MEILLEURES PERFORMANCES POSSIBLES

Calcul à partir de la VMA et de l’indice d’endurance

Méthode

1) Détermination d’un Temps de base sur la distance concernée

2) Calcul de % de VMA possible, en fonction de l’indice d’endurance :

%VMA = (100 - (indice d’endurance x ln ( 7’ / temps de base)) / 100

3) Calcul de la vitesse en KMH :

Vitesse = VMA x %VMA

4) Calcul du temps sur la distance

Temps = Distance en KM / Vitesse

Et on recommence une 2eme passe pour affiner l’estimation

5) Calcul de % de VMA possible, en fonction de l’indice d’endurance :

%VMA = (100 - (indice d’endurance x ln ( 7’ / temps obtenu en 4 )) / 100

6) Calcul de la vitesse en KMH :

Vitesse = VMA x %VMA obtenu en 5

7) Calcul du temps sur la distance

Temps = Distance en KM / Vitesse obtenue en 6


L endurance du coureur a pied

  • 1er exemple : Estimation de la performance sur 10KM du coureur B ayant une VMA de 18KMH et un Indice d’Endurance de -5


L endurance du coureur a pied

  • 2eme exemple : Estimation de la performance sur 21,1KM du coureur A ayant une VMA de 20,3KMH et un Indice d’Endurance de -11


L endurance du coureur a pied

  • 3eme exemple : Estimation de la performance sur 42,195KM du coureur C ayant une VMA de 17KMH et un Indice d’Endurance de -4


L endurance du coureur a pied

  • 4eme exemple : Estimation de la performance sur 100KM du coureur C ayant une VMA de 17KMH et un Indice d’Endurance de -4


Les outils

Les OUTILS

DES TABLEURS…. qui

à partir :

_ d’une VMA et d’une meilleure performance récente

_ ou de plusieurs meilleures performances récentes

permettent de déterminer :

_VMA (si non connue)

_ INDICE D’ENDURANCE

_ SEUIL ANAEROBIQUE

_ MEILLEURES PERFORMANCES POSSIBLES

_ OBJECTIFS REALISTES

_ VITESSES D’ENTRAINEMENT


Ameliorer l endurance

AMELIORERL’ ENDURANCE ?

4) Facteurs déterminants de l’ENDURANCE

5) Comment améliorer l’ENDURANCE

6) Entraînement ciblé pour améliorer L’ENDURANCE

7) Effets sur l’ENDURANCE des différents types de séances

8) Vitesses d’entraînement en fonction de l’INDICE d’ENDURANCE


7 facteurs d terminants de l endurance

7) Facteurs déterminants de l’ENDURANCE

a)un potentiel oxydatif élevé de l’organisme

_ un seuil anaérobie élevé, proche de la VMA

_ une large plage aérobie

Rappel :

Filière aérobie ===> oxydation du glycogène = ATP + CO2 + H2O

1mole GLUCOSE = 38moles ATP + CO2 + H2O

Filière anaérobie => dégradation du glycogène = ATP + acide lactique

1mole GLUCOSE = 2moles ATP + 2moles LACTATES

=> Le rendement énergétique de la filière aérobie est 19 fois supérieur au rendement de la filière anaérobie

b) la capacité de l’organisme :

_ à mettre en réserve de grandes quantités de glycogène musculaire, et d’acides gras.

_ à consommer de préférence des acides gras et à économiser le glycogène musculaire

c)une bonne application des règles élémentaires de nutrition


8 que faire pour am liorer l endurance

8) Que faire pour améliorer l’ENDURANCE

  • unentraînement incluant des séances au seuil anaérobieafin d’améliorer le potentiel oxydatif de l’organisme.

    b)un entraînement incluant des séances à la vitesse spécifique,

    afin d’augmenter l’utilisation d’acides gras à cette vitesse de course « objectif ».

    c) unentraînement d’un volume suffisant,

    afin d’augmenter la capacité de stockage de glycogène et d’acides gras dans les muscles actifs*.

    d)unealimentation spécifiqueadaptée à la compétition préparée,

    _ avant course : faire le «plein» de glycogène hépatique et musculaire.

    _ pendant course : boire régulièrement une boisson glucosée hypotonique


9 entrainement cibl pour am liorer l endurance

9) ENTRAINEMENT ciblé pour améliorer l’ENDURANCE

C’est un entraînement qui devra inclure prioritairement :

_ des séances de travail au seuil anaérobie

_ des séances à vitesse spécifique

_ un certain volume

En choisissant une compétition avec une allure spécifique se rapprochant de l’allure au seuil anaérobie, les séances seront doublement profitable pour améliorer l’endurance

En fonction de l’indice d’endurance et la VMA du coureur, le choix se portera vers le 10KM ou 15KM , mais les coureurs de haut niveau devront aller vers le SEMI.


Vitesses d entra nement en de vma fonction de l indice d endurance

Vitesses d’entraînement en % de VMA fonction de l’indice d’endurance


Annexe questions r ponses

ANNEXE : Questions / Réponses

Question 1 :Quelles sont les situations, où cette méthode ne donne pas des résultats crédibles

Il faut que ces performances :

_ soient récentes (-6 mois),

_ soient réalisées dans des conditions crédibles ( parcours plat et mesuré, conditions atmosphériques normales )

Il faut que le coureur ai donné le maximum de lui même, afin que l’on puisse les considérer comme de vraies meilleures performances.


Annexe questions r ponses1

ANNEXE : Questions / Réponses

Question 2 : Les chercheurs qui se sont intéressés au temps de soutien de la VMA, ne sont pas unanimes sur le temps de 7’. Qu’en seraient-ils si l’on choisit de prendre en compte des temps de soutien de 5’, ou 6’ ou 9‘ par exemple ?

Colonne 1 : Indices obtenus à partir d’une VMA et d’une meilleure perf

Colonne 2 : VMA obtenues à partir de deux meilleures perfs

Colonnes 3, 4, 5, 6, 7, 8 : Meilleures perfs estimées à partir des indices et des VMA obtenus

Conclusion

Les indices d’endurance et VMA obtenues ont des valeurs légèrement différentes mais n’apportent pas de différence significative dans l’estimation des performances possibles


Annexe questions r ponses2

ANNEXE : Questions / Réponses

Question 3 :  En présence de plusieurs meilleures performances (ex : 5KM, 10KM, 21KM, et 42KM ), quelle méthode utiliser pour établir un bilan ?

L’examen de toutes les perfs est souhaitable.

La méthde consiste à trouver la droite (indice d’endurance) qui aligne le maximum de perfs.

Les perfs qui s’écartent de cette droite seront ignorées

Avec cette méthode et un peu d’expérience, on est très rapidement capable de sentir, quelles sont les perfs représentatives du potentiel du coureur.


Annexe questions r ponses3

ANNEXE : Questions / Réponses

Question 4 : Pourquoi ne considérez comme valides que les performances récentes ?

Si ce bilan doit aider à la conception d’un plan d’entraînement spécifique avec un objectif de chrono, il est nécessaire pour la crédibilité du plan qu’il soit le plus proche possible de la réalité.


L endurance du coureur a pied

ANNEXE: Questions /RéponsesQuestion 5 : Quel est l’indice d’endurance moyen des coureurs hors stade français(chiffres issues d’une étude menée pour élaborer le classement VK)


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