TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

1. TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

2. ROTEIRO DO CURSO • PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ? • CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE RUA • MEIOS E MÉTODOS DE TREINO • METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO • TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS A CORRIDA DE RUA • MÉTODOS DE AVALIAÇÃO • PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

3. PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR ?

5. AVALIAÇÃO FÍSICA

6. MÉTODOS DE AVALIAÇÃO VO2 MÁX • BICICLETA • ESTEIRA • CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO • % DE TRABALHO • RELAÇÃO COM LIMIAR ANAERÓBIO E FC • TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS • AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE

8. VO2Máx x Limiar anaeróbio • VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia • Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica • O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato FORTEZA (2006)

9. LIMIAR ANAERÓBIO VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1 180 bpm (área de transição) 165 bpm (área de transição) 70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso) 70-165 bpm = aeróbio 165-200 bpm = anaeróbio 40-180 bpm = aeróbio 180-200 bpm = anaeróbio

10. VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES BARROS (2001)

11. Yo-yo endurance test 20 metros

12. TESTE DE CONCONI • SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS) • FREQUÊNCIA CARDÍACA • FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO

13. Iniciantes

14. Freqüência : 2 a 3 vezes na semana • Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente • Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno • Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho. • Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx. • Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando pela caminhada.

15. Intermediários ACSM (2007)

16. Freqüência : 3 a 5 vezes na semana • Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006): • Resistência aeróbia: 3 a 5 séries • Resistência anaeróbia lática: 5 séries • Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006): • Resistência aeróbia: 45” a 90” • Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’ • Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão. • Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume. • Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.

17. Treinados

18. Freqüência : 5 vezes na semana • Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006): • Resistência aeróbia: 3 a 5 séries • Resistência anaeróbia lática: 5 séries • Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006): • Resistência aeróbia: 45” a 90” • Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’ • Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão. • Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma. • Métodos de treino sugeridos : Todos

19. ►5 Km • Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: • Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade, tolerância lática. • Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanais Intermediários: 30Km a 40Km semanais Avançados: 35Km a 50Km semanais • Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades. • Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35 *feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63 *até novembro de 2007

20. 10Km - Aspectos bioenergéticos: • Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: - Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermediários: 40Km a 60Km semanais Avançados: 60Km a 80Km semanais - Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados. - Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53 *feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *até novembro de 2007

21. Meia-maratona • Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: • Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força. • Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermediários: 90Km a 110Km semanais Avançados: 100Km a 130Km semanais • Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito. • Recordes: *masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33 *feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25 *até novembro de 2007

22. Maratona • Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: • Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força . • Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermediários: 120Km a 150Km semanais Avançados: 160Km a 200Km semanais • Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de repetições • Recordes: *masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26 *feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25 *até novembro de 2007

23. CONCEITO DE CARGA DE TREINO

24. MONTEIRO & LOPES (2009)

25. MÉTODOS DE TREINO

26. ОMÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO ОMÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO ОMÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO ОMÉTODO INTERVALADO INTENSIVO ОFARTLECK

27. Contínuo Extensivo • ↑ VOLUME • ↓ INTENSIDADE • SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) ALVES (2005)

28. Intensidade da carga • 60 a 80 % da velocidade de competição; • entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio; • 45 a 65 % do VO2max; • FC = 125-170 bat.min-1. • Duração da carga • 30' até 2 horas ou mais

29. Contínuo Intensivo • ↓ VOLUME • ↑ INTENSIDADE • SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) • AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005)

30. Intensidade da carga • 90-95 % da velocidade de competição; • entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; • 80 a 90 % do VO2max; • FC = 170-190 bat.min-1. • Duração da carga • 20' - 30'

31. MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO CURTA DURAÇÃO MÉDIA DURAÇÃO LONGA DURAÇÃO

32. MÉTODO INTERVALADO • Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax) • Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax) • Duração • Curta: 15 seg a 80 seg • Média: 1 a 8 min • Longa: 8 a 15 min WEINECK (2003)

34. FARTLECK • Grande variação metabólica • Zona de limiar anaeróbio (lactato) • Específico ALVES (2005)

35. Variação da intensidade: • Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima • 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo • Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial • (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais. • Duração total: • 20' a 2 horas

36. MÉTODO FARTLECK – CORRIDA FC (bpm) Tempo (min) Artur Monteiro

37. PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE RESISTÊNCIA

38. PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

39. OXIDATIVO OU AERÓBIO GLICOSE GORDURA ENERGIA CO2 + H2O DURAÇÃO – acima de 3 minutos INTENSIDADE – Moderada à baixa RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

40. INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS • FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO • NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS • 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO BOMPA (2002)

41. PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA • DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’ • TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES • NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)

42. PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

43. GLICOLÍTICO ANAERÓBIO LÁTICO GLICOGÊNIO GLICOSE ENERGIA LACTATO • DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min • INTENSIDADE – Alta • INTERVALO- 45” a 2’ • RECUPERAÇÃO: • Remoção do Lactato – até 1h30min • Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs

44. PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA • DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30” A 3’ • TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45” A 2 MINUTOS • NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES (RECOMENDADO) FORTEZA (2004)

45. HETEROCRONISMODA RECUPERAÇÃO

46. TREINAMENTO AERÓBIO A A A L A 6h 24h 48h AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A (Volkov, 1986)

47. TREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICO A A A AL 6h 24h 48h AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A (Volkov, 1986)

48. TREINAMENTO CONCORRENTE

49. Literatura controversa • Grande variação metodológica • Para quem, quando e onde???

50. 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS) • AERÓBIO • CORRIDA OU BIKE; • 2- 3X; • FCR; • 20 a 40 min. • RESISTIDO • 3X 6-10 REP. • 2- 3X; • 8 EXERCÍCIOS; • 70% A 85% 1RM • COMBINADO • CORRIDA OU BIKE 2X; • EX. RES. 3X; • DIAS ALTERNADOS GLOWACKI ET AL. (2004)