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減重與飲食健康

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減重與飲食健康 - PowerPoint PPT Presentation


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減重與飲食健康. 肥胖. 一種 因體脂肪過度堆積 而導致身 體健康受影響 的疾病 大「腹」翁 或 小「腹」婆 ! ( 王志嘉, 2010). 肥胖類型. 男性: 『 內臟型肥胖 』 , 脂肪容易堆積在腹腔 內 使 得 肚子向外凸 ,外觀看起來像一顆蘋果, 又稱 『 蘋果型肥胖 』 。 女性: 『 皮下型肥胖 』 , 肥胖集中在下半身 ,外觀看起來像梨子, 又稱 『 梨型肥胖 』 。 ( 王志嘉, 2010). 肥胖定義 ~ BMI 值. BMI =  體重 ( 公斤 )/ 身高 (m 2 ).

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肥胖
  • 一種因體脂肪過度堆積而導致身

體健康受影響的疾病

  • 大「腹」翁或小「腹」婆!

(王志嘉,2010)

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肥胖類型

男性:

『內臟型肥胖』,脂肪容易堆積在腹腔內使得肚子向外凸,外觀看起來像一顆蘋果,又稱『蘋果型肥胖』。

女性:

『皮下型肥胖』,肥胖集中在下半身,外觀看起來像梨子,又稱『梨型肥胖』。

(王志嘉,2010)

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肥胖定義 ~ BMI值

BMI = 體重(公斤)/身高(m2)

http://health.edu.tw/health/portal/antifat/home/index.jsp

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肥胖對健康的影響
  • 心血管疾病–三高代謝異常
  • 糖尿病
  • 膽囊疾病
  • 呼吸系統疾病
  • 癌症
  • 關節炎
  • 痛風
  • 精神疾病
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如何減重?
  • 低熱量均衡飲食:每天須減少 500Kcal,

一星期減少 0.5~1公斤

  • 運動:每天持之以恆的運動30~60分鐘
  • 恆心與毅力

(劉怡君,2009)

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飲食控制

【一般減重原則】

  • 首先,了解個人熱量需求。
  • 其次,每日以減少 500 – 1,000 kcal

為原則。

【簡易減重原則】

  • 男性每日約 1,500 – 1,800 kcal

女性每日約 1,200 – 1,500 kcal

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台灣地區100年減重成效
  • 在台灣,1/2男性過重(BMI>24),1/3女性過重,竟有1/4兒童超重(亞洲最高)!
  • 全台猛減1,100公噸,創造 72萬人減重驚奇(原目標60萬人減600公噸)!
  • 每人平均減重1.53公斤,1公斤只花 54元預算,另一項預防醫學奇蹟!

(國民健康局,2011)

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熱量攝取就是減重成敗的關鍵
  • 三餐正常
  • 不吃零食
  • 過時不食
  • 早餐吃的好

午餐吃的飽

晚餐吃的少

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1.避免攝取含醣份過高的食物

2.避免攝取高脂肪的食物

3.適量攝取優良蛋白質 (魚>雞>牛)

4.多攝取高纖維食物

5.注意烹調方式

6.三餐一定要吃,而且吃的均衡

7.定時定點進餐

8.改變進餐程序

9.改變食物選擇

(劉香蘭,2009)

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如何分辨飲食紅綠燈?
  • 綠燈:新鮮、自然、不加油、糖
  • 黃燈:精緻、加工、加少量油糖
  • 紅燈:精緻、加工、高油、高糖

(劉香蘭,2009)

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雞鴨魚肉類
  • 綠燈食物:蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或

去肥肉之瘦肉

  • 黃燈食物:水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、

加工火鍋料、貢丸、火腿……

  • 紅燈食物:油漬罐頭、油煎或油炸肉塊、

香腸、大腸、培根、臘肉……

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蛋類
  • 綠燈食物:蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、

茶葉蛋

  • 黃燈食物:三色蛋、皮蛋、鹹蛋
  • 紅燈食物:炒蛋、煎蛋、荷包蛋
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飲料類
  • 綠燈食物:白開水、無糖綠茶、

無糖烏龍茶

  • 紅燈食物:汽水、果汁汽水、可樂

、可可、運動飲料

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甜點&零食
  • 綠燈食物:不加糖之果凍、仙草、

愛玉

  • 黃燈食物:海苔、蘇打餅干、米果
  • 紅燈食物:巧克力、酥皮點心、喜

餅、甜甜圈、沙琪瑪、

布丁、蠶豆酥……

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低油

三低一高

低糖

低鹽

高纖

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低油
  • 脂肪的來源

可看見的 奶油、肥肉、各類烹調用油

、瑪其琳……

看不見的 各種堅果類、雞蛋、黃豆、

瘦肉、全脂鮮奶……

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低糖
  • 精緻糖只供應熱量,其他營養素少
  • 造成蛀牙
  • 刺激血脂肪增加
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低鹽
  • 過量的鹽會影響血壓,增加心臟及腎臟的負擔
  • 鈉的來源:鹽、醬油、味精、蠔油
  • 衛生署建議每日食鹽攝取量8-10公克
  • 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克
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高纖
  • 增加腸道蠕動,預防便祕
  • 增加糞便重量、體積
  • 延緩醣類吸收,適合血糖控制
  • 促進膽固醇排出
  • 降低血中三酸甘油脂
  • 增加飽足感
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多選低熱量食物

要減重,可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物,可在飯前吃,讓胃有飽足感如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜,茄子、高麗菜、冬瓜、竹筍白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐等。

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少用多重加工食物
  • 宜選擇天然食物,例如用糙米代替白米,以全麥土司取代白土司。
  • 不吃醃製、調味濃重等高鹽份食物。
  • 新鮮食物本身就有良好口味,烹調食物頂多加少量鹽即可,最好不用味精。
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容易長肥肉的飲食內容
  • 只吃澱粉類+飲料
  • 高油高熱量飲食+零食+飲料
  • 一日只吃1~2餐
  • 蛋白質攝取偏低
  • 纖維素普遍不足
  • 很少吃水果
  • 鈣質攝取量低

(陳惠華,2007)

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如何正確面對減重停滯期
  • 與體控成員討論,並適時建立好的行為模式及計畫方針
  • 吃的正確並運動得當
  • 保持愉快心情
  • 休息是為走更遠的路

(陳惠華,2007)

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結論
  • 減重關鍵:飲食控制、運動、恆心意志力!
  • 均衡攝取食物是行動不是口號!
  • 強迫成習慣,習慣成自然!
  • 快樂(減重)不是擁有的多,是計較的少!
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