減重與飲食健康
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減重與飲食健康. 肥胖. 一種 因體脂肪過度堆積 而導致身 體健康受影響 的疾病 大「腹」翁 或 小「腹」婆 ! ( 王志嘉, 2010). 肥胖類型. 男性: 『 內臟型肥胖 』 , 脂肪容易堆積在腹腔 內 使 得 肚子向外凸 ,外觀看起來像一顆蘋果, 又稱 『 蘋果型肥胖 』 。 女性: 『 皮下型肥胖 』 , 肥胖集中在下半身 ,外觀看起來像梨子, 又稱 『 梨型肥胖 』 。 ( 王志嘉, 2010). 肥胖定義 ~ BMI 值. BMI =  體重 ( 公斤 )/ 身高 (m 2 ).

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Presentation Transcript


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減重與飲食健康


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肥胖

  • 一種因體脂肪過度堆積而導致身

    體健康受影響的疾病

  • 大「腹」翁或小「腹」婆!

    (王志嘉,2010)


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肥胖類型

男性:

『內臟型肥胖』,脂肪容易堆積在腹腔內使得肚子向外凸,外觀看起來像一顆蘋果,又稱『蘋果型肥胖』。

女性:

『皮下型肥胖』,肥胖集中在下半身,外觀看起來像梨子,又稱『梨型肥胖』。

(王志嘉,2010)


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肥胖定義 ~ BMI值

BMI = 體重(公斤)/身高(m2)

http://health.edu.tw/health/portal/antifat/home/index.jsp


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肥胖對健康的影響

  • 心血管疾病–三高代謝異常

  • 糖尿病

  • 膽囊疾病

  • 呼吸系統疾病

  • 癌症

  • 關節炎

  • 痛風

  • 精神疾病


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如何減重?

  • 低熱量均衡飲食:每天須減少 500Kcal,

    一星期減少 0.5~1公斤

  • 運動:每天持之以恆的運動30~60分鐘

  • 恆心與毅力

    (劉怡君,2009)


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飲食控制

【一般減重原則】

  • 首先,了解個人熱量需求。

  • 其次,每日以減少 500 – 1,000 kcal

    為原則。

    【簡易減重原則】

  • 男性每日約 1,500 – 1,800 kcal

    女性每日約 1,200 – 1,500 kcal


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台灣地區100年減重成效

  • 在台灣,1/2男性過重(BMI>24),1/3女性過重,竟有1/4兒童超重(亞洲最高)!

  • 全台猛減1,100公噸,創造 72萬人減重驚奇(原目標60萬人減600公噸)!

  • 每人平均減重1.53公斤,1公斤只花 54元預算,另一項預防醫學奇蹟!

    (國民健康局,2011)


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熱量攝取就是減重成敗的關鍵

  • 三餐正常

  • 不吃零食

  • 過時不食

  • 早餐吃的好

    午餐吃的飽

    晚餐吃的少


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低熱量均衡飲食原則


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1.避免攝取含醣份過高的食物

2.避免攝取高脂肪的食物

3.適量攝取優良蛋白質 (魚>雞>牛)

4.多攝取高纖維食物

5.注意烹調方式

6.三餐一定要吃,而且吃的均衡

7.定時定點進餐

8.改變進餐程序

9.改變食物選擇

(劉香蘭,2009)


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如何分辨飲食紅綠燈?

  • 綠燈:新鮮、自然、不加油、糖

  • 黃燈:精緻、加工、加少量油糖

  • 紅燈:精緻、加工、高油、高糖

    (劉香蘭,2009)


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雞鴨魚肉類

  • 綠燈食物:蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或

    去肥肉之瘦肉

  • 黃燈食物:水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、

    加工火鍋料、貢丸、火腿……

  • 紅燈食物:油漬罐頭、油煎或油炸肉塊、

    香腸、大腸、培根、臘肉……


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蛋類

  • 綠燈食物:蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、

    茶葉蛋

  • 黃燈食物:三色蛋、皮蛋、鹹蛋

  • 紅燈食物:炒蛋、煎蛋、荷包蛋


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飲料類

  • 綠燈食物:白開水、無糖綠茶、

    無糖烏龍茶

  • 紅燈食物:汽水、果汁汽水、可樂

    、可可、運動飲料


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甜點&零食

  • 綠燈食物:不加糖之果凍、仙草、

    愛玉

  • 黃燈食物:海苔、蘇打餅干、米果

  • 紅燈食物:巧克力、酥皮點心、喜

    餅、甜甜圈、沙琪瑪、

    布丁、蠶豆酥……


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低油

三低一高

低糖

低鹽

高纖


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低油

  • 脂肪的來源

    可看見的 奶油、肥肉、各類烹調用油

    、瑪其琳……

    看不見的 各種堅果類、雞蛋、黃豆、

    瘦肉、全脂鮮奶……


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低糖

  • 精緻糖只供應熱量,其他營養素少

  • 造成蛀牙

  • 刺激血脂肪增加


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低鹽

  • 過量的鹽會影響血壓,增加心臟及腎臟的負擔

  • 鈉的來源:鹽、醬油、味精、蠔油

  • 衛生署建議每日食鹽攝取量8-10公克

  • 高血壓患者每日食鹽攝取量5公克


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高纖

  • 增加腸道蠕動,預防便祕

  • 增加糞便重量、體積

  • 延緩醣類吸收,適合血糖控制

  • 促進膽固醇排出

  • 降低血中三酸甘油脂

  • 增加飽足感


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多選低熱量食物

要減重,可多選擇體積大有飽足感但熱量低的食物,可在飯前吃,讓胃有飽足感如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜,茄子、高麗菜、冬瓜、竹筍白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品的嫩豆腐等。


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少用多重加工食物

  • 宜選擇天然食物,例如用糙米代替白米,以全麥土司取代白土司。

  • 不吃醃製、調味濃重等高鹽份食物。

  • 新鮮食物本身就有良好口味,烹調食物頂多加少量鹽即可,最好不用味精。


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容易長肥肉的飲食內容

  • 只吃澱粉類+飲料

  • 高油高熱量飲食+零食+飲料

  • 一日只吃1~2餐

  • 蛋白質攝取偏低

  • 纖維素普遍不足

  • 很少吃水果

  • 鈣質攝取量低

    (陳惠華,2007)


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如何正確面對減重停滯期

  • 與體控成員討論,並適時建立好的行為模式及計畫方針

  • 吃的正確並運動得當

  • 保持愉快心情

  • 休息是為走更遠的路

    (陳惠華,2007)


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結論

  • 減重關鍵:飲食控制、運動、恆心意志力!

  • 均衡攝取食物是行動不是口號!

  • 強迫成習慣,習慣成自然!

  • 快樂(減重)不是擁有的多,是計較的少!


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