衛生營養教育

1. 衛生營養教育 防癌輕鬆做 員林合作農場

2. 癌症形成三部曲 • 1.初始期（Initiation） 我們每天的活動中，都會產生一種叫「自由基」的過氧化物。自由基因為缺少一個電子，狀態不穩定，會在細胞中跑來跑去，隨意搶奪其他分子的電子。被搶去電子的分子變得不安分，也去騷擾其他分子。骨牌效應搞得細胞內秩序大亂，損及細胞中的DNA。

3. 2.啟動期（Promotion） 如果第一道防線失敗，人體的免疫系統控制不住產生病變的細胞，而癌細胞又從血管得到養分和氧氣，甚至分泌血管增生素，讓動脈長出新的血管，專門供給癌細胞養分，就有可能快速增生，有時不出數月就形成惡性腫瘤。

4. 3.發展期（Progression） 腫瘤一旦有了專屬的血液供給，就好像有了直上高速公路的交流道，可以得到充足的養分來滋生，同時也會侵犯附近的身體組織，並利用血管這條高速公路，把癌細胞送到身體其他各處，造成癌症轉移。

5. 食物為什麼致癌  • 發霉食物 某些食物中本身含黃樟素（如檳榔等）等致癌物成分﹔穀類﹑豆類﹑玉米﹑花生等五穀雜糧如果貯存在濕熱環境中容易孳生徽菌產生黃麴毒素﹐黃麴毒素被認為是很強的致癌物質﹐肝癌可能與之有關。故應避免吃發霉的食物。

6. 醃漬、煙燻、燒烤食物 煙燻﹑燒烤過程中﹐肉類油脂滴入炭中﹐在高溫下裂解﹐與炭火作用成一種毒性強的致癌物「多環芳烴」﹐隨煙燻揮發回到食物中。

7. 加硝食物 亞硝酸鹽在胃液中或與腸道中之細菌作用時﹐會產生致癌的亞硝酸胺﹐增加胃癌的危險性。有報導指出維生素C對此有保護作用。攝取充足的維生素C﹐可以抑制亞硝酸鹽所引起的癌症病變。

8. 高脂、低纖飲食 • 高脂肪﹑高蛋白飲食﹑低膳食纖維飲食亦會延長糞便停留大腸的時間﹐改變腸道菌種的生態﹐增加致癌物質形成的機率。多量的不飽和脂肪酸形成自由基﹐破壞或改變細胞膜結構﹐使細胞抵抗致癌物質的能力下降。

9. 煙﹑酒﹑檳榔 • 菸焦油中多環烴化合物、亞硝基等化合物，都是致命致癌物。 • 酒是一種溶解劑，易誘發腸黏膜受損發炎，其在代謝過程中，容易刺激細胞癌變。 • 檳榔中的縮合鞣酸、檳榔鹼和黃樟素都是致癌物質，容易破壞口腔黏膜細胞的基因，引起細胞癌變。

10. 抗癌食物 • 具抗氧化效能的食物 1.β-胡蘿蔔 2.維生素E 3.維生素C

11. 提供抗氧化酶成分的食物 • 人體主要抗氧化酶有三 1.伏光甘肽過氧化酶(GSHP) 2.超氧化物歧解酶(SOD) 3.過氧化氫分解酶 它們皆需要微量礦物質如:硒、銅、鋅、錳、鐵等。

12. 含膳食纖維的食物 • 膳食纖維﹐能促進腸道蠕動﹐可以刺激糞便快速排出﹐減少致癌物與腸道接觸的時間﹐以及調整腸內細菌正常的生態環境﹐沖淡人體內致癌物質的功能﹐因此膳食纖維攝取充足的人們得癌的機會比較低。未加工之豆類、全穀類及蔬菜、水果，都是含有豐富膳食纖維的食物。 

13. 具抗癌物質的食物 • 豆類中的異黃酮類中的植物動情素與金雀異黃素（Genistein）﹐被認為有抗癌的功效。尤其是黃豆及其製品。植物動情素被認為有調整女性荷爾蒙的功用功﹐後者則有抑制生成癌細胞酵素活性的能力。每天吃一份黃豆製品（如一杯豆漿﹑一塊豆腐或吃黃豆糙米飯）﹐能更加有效的對抗癌症。

14. 大蒜﹑蔥類（洋蔥﹑青蔥﹑蒜苗﹑韭菜等）的含硫硒有機化合物有利抗癌。大蒜和洋蔥尤其富含抗氧化物質﹐與體內抗氧化脢成份的營養素（如硒等）﹐對與保護細胞﹐維持免疫力幫助弘大。 

15. 柑橘類（如橘子﹑柳丁﹑葡萄柚﹑檸檬等）水果富含β-胡蘿蔔素﹑維生素C﹑膳食纖維等具備維持免疫力﹐破壞致癌物質﹐加速致癌物質排出的效果。深綠﹑深黃﹑橘紅色蔬菜水果（如綠葉蔬菜﹑木瓜﹑蕃茄﹑南瓜及主食類的蕃薯等）﹐因富含β-胡蘿蔔素﹑膳食纖維﹑各種維生素及蕃茄紅素（有助於清除自由基及抑制癌細胞的產生）﹑葉黃素等抗癌物質﹐對於調整生理機能﹐維持營養均衡幫助尤大。

16. 十字花科蔬菜被認為是防癌效果良好的食物。為什麼叫作十字花科蔬菜？因為它們開的花是由四個花瓣﹐排成類似十字型得名。如芥蘭﹑油菜﹑花椰菜﹑高麗菜﹑萵苣﹑白菜﹑白蘿蔔等。它們除了富含抗氧化營養素﹐膳食纖維外﹐另外含有引朵(Indoles)﹐含硫有機化合物等抗癌物質。 

17. 美國癌症研究中心認為具有抗癌效果的一些食物美國癌症研究中心認為具有抗癌效果的一些食物 • 十字花科食物（芥蘭﹑油菜﹑花椰菜﹑高麗菜﹑萵苣﹑白菜﹑白蘿蔔等） •  大蒜﹑黃豆﹑蔥﹑薑﹑蒜 •  南瓜﹑紅蘿蔔﹑芹菜﹑蕃茄﹑茄子﹑馬鈴薯 • 柑橘類水果（如橘子﹑柳丁﹑葡萄柚﹑檸檬等） •  全麥﹑燕麥﹑糙米等

18. 防癌飲食原則 • 一﹑維持體重在理想體重範圍﹐避免肥胖 • 二﹑遵守國民飲食指標與每日飲食指南﹐維持均衡 營養 • 三﹑每天吃五份以上的蔬菜水果。尤其是深綠色及 黃紅色之蔬果 • 四﹑儘量選用全穀類（糙米﹑胚芽米﹑燕麥﹑全麥 麵包…等），以維持膳食纖維﹑維生素B群及 微量礦物質的充足攝取。

19. 五﹑控制油脂的攝取量。 • 六﹑儘量少吃煙燻﹑鹽漬﹑炸﹑烤﹑添加硝酸鹽 的肉類﹐不吃發霉的食物 • 七﹑飲酒不可過量﹐禁絕香煙﹑檳榔 • 八﹑多喝水﹐注意膳食纖維的充分攝取﹐預防便 祕

20. 癌症警告信號 • * 陰部異常出血或分泌物 • * 乳房或其他部位有腫塊 • * 長期不癒的傷口 • * 解黑色或紅色糞便﹐不規則的腸蠕 動。經常便祕﹑腹瀉﹑腹脹 • * 聲音長期沙啞或久治不癒的咳嗽 • * 消化不良或吞嚥困難

21. * 皮膚上的痣變大﹐顏色改變﹐潰瘍或疼痛 • * 咳痰﹐痰中有血絲﹐胸部經常不適﹐抽菸者突然咳 嗽加劇 • * 排尿力量微弱或中斷尿血﹐排尿時有疼痛或燒灼感 • * 疲倦﹑蒼白﹑無法解釋的體重減輕﹑重複感染﹑容 易瘀血等 • * 頸淋巴結腫大 • * 口腔粘膜產生白斑、硬塊、舌頭上產生腫塊、潰瘍 • * 原因不明性的單側耳鳴或聽力改變﹐或流鼻血

22. 五行菜湯五種材料養分簡介: • 白蘿蔔： 白蘿蔔的維生素C含量很高，是梨和蘋果的十倍。蘿蔔還含有消化酵素和其他酵素可以促進消化液的分泌，調整體質，促進新陳代謝。 • 白蘿蔔葉： 蘿蔔葉含有驚人的營養素，維生素A是鰻魚的三倍。維生素B1，比含量豐富的豆鼓還多六成。維生素B2是牛乳的二倍。至於蘿蔔葉所含的維生素C，為橘子的二倍半。 紅蘿蔔：胡蘿蔔含豐富β胡蘿蔔素和一些礦物質，容易被人體吸收利用；β胡蘿蔔素在體內會轉化成維生素A，保持人體組織的正常健康。 • 牛蒡：牛蒡含有豐富的鉀、鎂、磷、鐵、鈣等，由於含有鐵，對女性朋友來說，是很好的營養補充食品，如有生理不順的情形，食用牛蒡能獲得調整，最令小姐們開心的是，多吃牛蒡還能讓皮膚細緻光滑。 • 香菇 ：香菇含有多種礦物質及多量纖維質，香菇所含的「維生素Ｄ原」需要接受日照，才能轉化成人體能吸收的維生素Ｄ。所含的養分維生素Ｂ群、 維生素Ｄ原、鐵鉀等十分的豐富。

23. 五行 木、火、土、金、水 五色 青、紅、黃、白、黑 心、肝、脾、肺、腎 五臟

24. 蔬果精力湯 • 主成分：苜蓿芽、蘋果、萵苣、香蕉、鳳梨、奇異果 • 副成分：冰塊、礦泉水、綜合穀粉

25. 將主成分與水以 1：2 的比例放入打汁機中，並放入綜合穀粉及冰塊攪拌即可。注意打汁機的操作宜限於 1 分鐘內。精力湯大多是採生冷的食物，屬性較寒，對體質偏寒、虛弱的人，可添加黑、白芝麻、薑片或龍眼；而加冰塊的目的為降低果汁機打汁時的溫度，避免營養遭破壞；綜合榖粉由數十種穀物研磨而成，含多種維他命及礦物質，一般生機飲食店即可買到，為精力湯內的制式副成分；奇異果因 Vit.C 含量極高，為生機飲食的水果王；鳳梨含有 Bromelain，此酵素可幫助食物消化吸收，有益健康。

26. (1)自製完成的精力湯，應於 10～15 分鐘內喝完為宜，以避免其中的營養成分與空氣中的氧氣、光或熱產生化學作用而被破壞。 • (2)食用量每次約 500c.c. 即可。為避免腸胃不適，建議初期從 100c.c./ 次逐次增量。 • (3)過濾湯渣 / 高纖維：多攝取纖維有益腸道機能及身體健康，這也是生機飲食中非常重要的一環。但受制於器材或口感，有很多初試者並不習慣，甚至因故產生軟便等不適。故使用者可視情況進行稀釋或濾渣，初食精力湯發現每日排便量增加 1～2 次乃屬正常，但若情況嚴重，反而造成營養流失，則需立即調整。 • (4)甜味劑添加：原則上不建議，但若需要，可採用有機糖蜜、果糖、楓糖或異麥芽寡糖。