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Ernährung. aus sportmedizinischer Sicht 17.10.2003. Schwimmclub Liestal. Praxis Dr. Charles Meier Kasernenstrasse 68 – 4410 Liestal. Soziale Faktoren. Psyche Emotionen Motivation. Klima. Konstitution Grösse Gewicht Kraft …. Körperliche Leistungsfähigkeit. Material. Erbfaktoren

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Presentation Transcript
Ern hrung l.jpg

Ernährung

aus sportmedizinischer

Sicht

17.10.2003

Schwimmclub

Liestal


Praxis dr charles meier kasernenstrasse 68 4410 liestal l.jpg
Praxis Dr. Charles MeierKasernenstrasse 68 – 4410 Liestal


Slide3 l.jpg

Soziale

Faktoren

Psyche

Emotionen

Motivation

Klima

Konstitution

Grösse

Gewicht

Kraft …

Körperliche

Leistungsfähigkeit

Material

Erbfaktoren

to become an Olympic

athlete, choose your

parents well *

Technik

Taktik

Ernährung

* Per Olaf Astrand


Ern hrung im sport l.jpg
Ernährung im Sport

Basisernährung

Energiezufuhr

Makronährstoffe

Flüssigkeitszufuhr

vor dem

Wettkampf

gestörtes

Essverhalten

während dem

Wettkampf

optimale

Sportgetränke

Leistungs-

förderer

Wunsch + Wirklichkeit

Supplemente


Die basisern hrung l.jpg
Die Basisernährung

  • Die Basisernährung im Sport unterscheidet sich kaum von der Ernährung eines gesunden Erwachsenen

  • Gesunde Kost = ‚Mediterrane Kost‘

  • Vortrag = allgemeine Empfehlungen (evidence based nurtrition)

  • mit gesunder Kost lässt sich kaum Geld verdienen

  • Empfehlungen für Sportler: American College of Sports Medicine 2000


Ziele der ern hrung l.jpg
Ziele der Ernährung

  • Ausgeglichener Energiebedarf

    • Bilanz von Energiezufuhr und Verbrauch

      • zu positiv  Zivilisationskrankheiten

      • zu negativ  Gewichtsverlust, Anorexie …

  • genügend Flüssigkeit

  • genügend Mikronährstoffe (Vitamine etc)


Energiebedarf l.jpg

Grundumsatz

= Energiemenge zumErhalt

der Lebensfunktionen in Ruhe

Geschlecht

Körpermasse

= 1400 – 2000 kcal/d

übliche Arbeit

= 600 – 800 kcal/d

Leistungsumsatz

Energiebedarf


Energiebedarf8 l.jpg
Energiebedarf

Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

berufl. Arbeit + Sport

2000 - 3500 = 1400 – 2000 + 600-800 + Trainings

zustand

mitentscheidend u.a.beim Abnehmen


Energiebilanz l.jpg
Energiebilanz

Energiezufuhr Energieverbrauch

Zufuhr > Verbrauch  Energiebilanz positiv  Gewichtszunahme

Zufuhr < Verbrauch  Energiebilanz negativ  Gewichtsabnahme

Ausnahmen: best. Stoffwechselkrankheiten (Schilddrüse, N‘Niere)

gewisse Medikamente (Hormone,Cortison, … )


Bergewicht l.jpg
Übergewicht ?

BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m)

22.6 71 1.77 1.77

34.6 100 1.70 1.70

< 18.5  Untergewicht

18.6 – 19.9  ‚Grauzone‘

20.0 – 24.9  Normalgewicht

25.0 – 29.9  leichtes Übergewicht

30.0 – 34.9  Übergewicht

35.0 – 39.9  schweres Übergewicht

> 40.0  morbide Adipositas


Die hauptprobleme l.jpg
die Hauptprobleme

Überflussbedingungen

  • zu viel (zu viele Kalorien)

  • zu fettig

  • zu schnell

  • zu wenig Bewegung

Folgen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Arteriosklerose


Optimale ern hrung f r sportler l.jpg
Optimale Ernährung für Sportler

 American College of Sports Medicine, 2000:

  • Genügende Energiezufuhr

  • Ausgeglichene Energiebilanz

    • Kohlenhydrate  55 - 60%

    • Fette  25 - 30% + Qualität

    • Eiweisse  10 – 15%

  • Mikronährstoffe

    • Supplementation? welche ? Dosis ?


Makron hrstoffe energiezufuhr l.jpg
Makronährstoffe-Energiezufuhr

1 – 1½ g/kg KG

Fette

25-30%

Eiweisse

10-15%

1½ g/kgKG

Kohlenhydrate

55-60%

5- 7 g /kgKG 1h Sport/d

7- 10 g/kgKG lange Ausdauerleistungen

10-12g/kgKG Tour de France, Gigathlon


Makron hrstoffe kohlenhydrate l.jpg
Makronährstoffe - Kohlenhydrate

  • zentrale Bedeutung der Kalorienzufuhr, wichtig-ste Energiequelle (ca. 60% des Totals)

  • zwingend nötig für Gehirn + rote BK

  • rasche Energiebereitstellung (3 x rascher als Fette  wichtig bei Belastung/im Sport)

  • Begrenzte Speicher in Muskeln + Leber (trainierbar – ca. 400g)

  • Glykämischer Index (wichtig im Sport)


Makron hrstoffe kohlenhydrate15 l.jpg
Makronährstoffe - Kohlenhydrate

  • Viele unterschiedliche

    Kohlenhydrate (‚Zucker‘)

    Vorkommen:

     Vollkornbrot

     Weissmehlspeisen

     Obst (Fruchtzucker)


Glyk mischer index l.jpg
Glykämischer Index

  • gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat aus dem MDT resorbiert/ins Blut aufgenommen wird

  • Reverenz = reine Glucose (Traubenzucker): GI 100

  • hoher Index = schnelle Resorption = schneller BZ-Anstieg (Insulinantwort hoch)

  • tiefer Index = langsame Resorption = langsamer BZ-Anstieg = konstantere BZ-Spiegel

  • abhängig von Nahrungsfasern, die die Kohlenhydrate umgeben (zB. Vollkornprodukte werden langsam resorbiert)


Glyk mischer index17 l.jpg

tiefer Index

viel Nahrungsfasern

Vollkornprodukte

Gemüse, Früchte

Blutzuckerspiegel konstant

Insulinschwankungen klein

wichtig in der Basisernäh-rung ( konst. BZ / Faser- & Ballaststoffe)

hoher Index

alle gelösten Zucker zB Sportgetränke (ausser Fructose)

schnell ansteigender BZ

Insulinantwort hoch

wichtig als Wettkampf-nahrung (während Sport)

Glykämischer Index


Glyk mischer index bei diversen lebensmitteln l.jpg
Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln


Kohlenhydrate glyk mischer index l.jpg
KohlenhydrateGlykämischer Index


Makron hrstoffe fette l.jpg
Makronährstoffe - Fette

  • Höchste Energiedichte aller Nahrungsmittel

    • 1g Fett = 9 kcal = 2½ x mehr Energie als KH

  • Empfehlung: 25-30% der Energieaufnahme

    • Ernährungsbericht CH: 35% ! (Spitzensportler: 28%)

  • zuviel + zuwenig = Gefahr

    • zuviel  pos. Energiebilanz, Übergewicht

    • zuwenig (Kunstturnen, Ausdauersport, …) Mangel an essentielle Fettsäuren + fettlöslichen Vitaminen


Makron hrstoffe fette21 l.jpg
Makronährstoffe - Fette

  • Qualität des Fettes = entscheidend

    • gesättigte Fettsäuren

      • Milchprodukte, viele tierische Fette : zurückhaltend

    • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

      • W-3 Öle = „entzündungshemmend = gut = bevorzugen“

        • Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Makrele)

      • W-6 Öle = „entzündungsfördernd = zurückhaltend einsetzen

        • Sonnenblumenöl

  • tierische + pflanzliche Fette

    • tierische Fette  Fisch klar bevorzugen

    • pflanzliche Fette  W-3 Öle bevorzugen


Makron hrstoffe fette22 l.jpg
Makronährstoffe - Fette

  • Achtung: unsichtbare Fette = 60-70% ..!

    • Wurstwaren, Vollmilchprodukte, Nüsse, Torten, Frittiertes

  • Achtung: Fette = schmecken gut, sättigen schlecht

  • Achtung: Fast food = Junk food

    • = kalorienreiche Nahrung mit geringem Nährwert und deutlich zu hohem Fettanteil

    • Inaktivität + Fett macht fett !


Makron hrstoffe eiweisse l.jpg
Makronährstoffe - Eiweisse

  • Eiweisse  in erster Linie: Baustoffe

    • Baustoff für Zellen, Hormone, Abwehrstoffe

  • in allen Sportarten (auch Ausdauer)  erhöhter Bedarf: Empfehlung 1.5g/kg KG

  • in der Schweiz: eher zu hohe Einnahme  Proteinpräparate nicht nötig !


Makron hrstoffe eiweisse24 l.jpg
Makronährstoffe - Eiweisse

  • 1 g Eiweiss  4 kcal Energie

  • Eiweissabbau ergibt Ammoniak=leistungshemmend

     Zufuhr einzelner essentieller Aminosäuren = Eiweissbausteine macht wissenschaftlich keinen Sinn !

  • tierische EW hochwertiger als pflanzliche EW,  die Kombination steigert jedoch die biologische Wirk-samkeit


Fl ssigkeitszufuhr l.jpg
Flüssigkeitszufuhr

  • täglicher Wasserbedarf

    • 2-3 Liter Flüssigkeit als Grundbedarf

    • zusätzlich 1.5 Liter Flüssigkeit/Liter Schweissverlust

    • je nach Klima: Flüssigkeitsverluste durch Atmung be-rücksichtigen (0.3 – 0.5 Liter/Stunde)

  • Schweissproduktion beim Sport: ca. 1 Liter/Std

    • Energieproduktion  25% Energie + 75% Wärme, letztere muss abgegeben werden, sonst Überwärmung


Fl ssigkeitszufuhr26 l.jpg
Flüssigkeitszufuhr

  • Wasser ist der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor im Ausdauersport

    • Flüssigkeitsverlust von 2 %  Leistungsverlust 20%

    • Flüssigkeitsverlust >5% massive Beschwerden, >10% absolut gefährlich (Krämpfe, Delirium …)

  • optimale Sportgetränke  siehe später

  • im Ausdauersport:


Mikron hrstoffe l.jpg
Mikronährstoffe

  • Schwimmen (wie jede sportliche Aktivität)  Steigerung des Stoffwechsels

     erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralien & Spurenelemente

  • Genauer Tagesbedarf wissenschaftlich oft unklar !  diverseste Meinungen + Angebote ...

  • Früchte & Gemüse liefern viele Mikronährstoffe

    (ausser Eisen …  v.a. im roten Fleisch)


Mikron hrstoffe eisen l.jpg
Mikronährstoffe - Eisen

  • Eisen wichtig für Aufbau roter Blutkörperchen + Muskeleiweiss  Sauerstofftransport

  • Aufnahme durch Darm = 10% der Zufuhr !

  • Tagesbedarf (10 -) 20 mg

  • Fe besser resorbiert als Fe

  • Eisenvorkommen:

    • rotes Fleisch, (Leber & Nieren) ++++

    • grünes Gemüse, Linsen, Soja, Getreide +

+++

++


Mikron hrstoffe eisen29 l.jpg
Mikronährstoffe - Eisen

  • Eisenmangel häufig  Leistungseinbusse !

    • v.a. im Ausdauersport

    • v.a. bei Sportlerinnen

      • Eisenverlust durch Regelblutung

    • v.a. bei Vegetariern

  • Ferritin-Kontrolle (Speichereisen) beim Check-up

  • bei nachgewiesenem Eisenmangel zusätzlicheEisenzufuhr (Tabletten, Infusion) nötig


Mikron hrstoffe magnesium l.jpg
Mikronährstoffe - Magnesium

  • sehr wichtig für Sportler, v.a. für Muskeln

  • hemmt Übererregbarkeit des Muskels

  • gegen Muskelverspannungen/krämpfe

  • Vorkommen: Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsen-früchte & Hartkäse

  • Tagesbedarf 400-500mg, Mangel = häufig

  • Messung im Blut = unzuverlässig/nicht sinnvoll

  • zusätzliche Magnesiumzufuhr bei muskulären Problemen/hartem Training empfehlenswert


Mikron hrstoffe calcium l.jpg
Mikronährstoffe - Calcium

  • wichtig für Knochenaufbau

  • wichtig v.a. für Frauen (häufiger Osteoporose im Alter)

  • Einlagerung in Knochen abhängig von Östrogen

  • Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Käse

  • Tagesbedarf 1000-1500 mg


Praktisches umsetzen ern hrungspyramide l.jpg
Praktisches Umsetzen =Ernährungspyramide


Mediterrane kost s dliche mittelmeerkost l.jpg
Mediterrane Kost=südliche Mittelmeerkost

Pasta an Olivenöl

***

Tomaten mit Basilikum

***

in Olivenöl grillierter Fisch

mit frischem Gemüse

***

frische Früchte

***

2 dl vino rosso da tavola

Wasser


Mittelmeerkost l.jpg
Mittelmeerkost

weitgehend auf Pflanzenbasis beruhende Ernährung mit Olivenöl als hauptsächliche Fettquelle

 viel Olivenöl: einfach ungesättigte Fettsäuren

 wenig tierische Eiweisse (ausser Fisch und

Milch)

 viel Früchte, Gemüse, Getreide

 regelmässig, wenig Wein


Warum mittelmeerkost l.jpg
warum Mittelmeerkost ?

  • Olivenöl

    • viel einfach ungesättigte Fettsäuren

      • Cholsterin , HDL  weniger Herzkreislauftod etc

    • ähnliche Zusammensetzung: Rapsöl

    • extra virgine oder übliches Olivenöl = unbedeutend

  • Früchte + Gemüse

    • natürliche Antioxydantien (Vit. E, C, A,…)

    • weniger Herzinfarkte, weniger Infekte

    • positiv für Darmtätigkeit, weniger Dickdarmkrebs ?


Warum mittelmeerkost36 l.jpg
warum Mittelmeerkost ?

  • moderater Alkoholkonsum

    • v.a. Rotwein enthält phenolische Substanzen (Flavinoide)  antioxydative Eigenschaften

    • moderat heisst :

      • maximal täglich 1-2 Gläser für Frauen, 2-3 Gläser für Männer

      • keine Trinkexcesse !

      • Alkohol nur zu den Mahlzeiten

      • wer fährt trinkt nicht, kein Alkohol in Schwangerschaft



Ern hrung schwimmen38 l.jpg
Ernährung & Schwimmen

  • Energiebereitstellung bevorzugt aus Kohlen-hydraten

  • Kohlenhydrate = effektivster Energieträger (Ausnahme ATP + PCr, reichen aber nur wenige Sekunden)

  • vor den Wettkämpfen: viel KH mit tiefem GI

  • zwischen Wettkämpfen: regelmässige KH-Zufuhr mit gut verdaulichen KH, zB Sport-getränke, Früchte mit hohem GI, keine Fette, keine Proteine, keine unerprobte Ernährung


Ern hrung vor dem wettkampf l.jpg
Ernährung vor dem Wettkampf

  • Vorbereitung abhängig von Wettkampfdauer

  • kurze/wiederholte Einsätze  Blutzucker hochhalten

  • vor langen Wettkämpfen: Ziel hohe Glycogen-speicher

    • keine extremen Ernährungspraktiken nötig, um optimale Glycogenspeicher zu erreichen

    • genügend Kohlenhydratzufuhr reicht, um innert Tagesfrist die Glycogenspeicher zu füllen

    • fettreiche Diät nur für Extremstsportler


Ern hrung und wettkampf l.jpg
Ernährung und Wettkampf

  • Paris. Mehr als zwei, drei Marathonrennen liegen pro Saison für einen Läufer nicht drin. Doch auch sonst ist diese Disziplin sehr speziell. Für die BaZ hat Viktor Röthlin (28) seinen heutigen Einsatz am WM-Marathon im Voraus geschildert (14.20 Uhr/Eurosport).

  • «Am Morgen stehe ich um halb sieben auf. Als erstes gehe ich ganz locker ein bis eineinhalb Kilometer joggen. Danach widme ich mich meinen Kochkünsten, werde Spaghetti vorbereiten mit einer wunderbaren Tomatensauce, die aber - wenn ich ehrlich bin - nach gar nichts schmeckt. Ungefähr vier Stunden vor dem Rennen werde ich die Spaghetti essen. Dann lege ich mich nochmals hin. 90 Minuten vor dem Start geht es mit dem Bus mitten in die Stadt hinein, zum Callroom. Dort werden alle meine Sachen kontrolliert. Über 100 Athleten stehen dann am Start, ich fühle mich aber ziemlich alleine, weil ich ja der einzige Schweizer Läufer bin.

  • 40 Minuten vor Beginn gehe ich einlaufen - nochmals drei bis fünf Kilometer locker joggen, ein bisschen Gymnastik, ein paar Steigerungsläufe. Nun steht noch das Wichtigste an: Wie finde ich ein Klo, das frei, zugleich aber auch von der Hygiene her überhaupt benützbar ist? Das ist nicht einfach: Meist hat es nicht mehr als drei Toiletten zur Verfügung - ziemlich wenig für so viele Teilnehmer.

  • Dann wird es hektisch. Man lässt die Läufer vor der Startlinie die letzten Wettkampfvorbereitungen machen, dabei drängeln die Helfer die Athleten zurück. Eine feste Platzordnung hat es nicht, die ergibt sich von alleine. Es ist die letzte Gelegenheit, um noch etwas zu ändern - etwa an den Schuhen, wenn der Socken eine Falte hat oder die Schnürsenkel offen sind.

  • Der Startschuss ist für mich dann die grosse Erlösung. Jetzt gibts nur noch eines: rennen. Auf den ersten Kilometern ist es wichtig, dass man den Rhythmus findet. Es gibt viele Läufer, die viel zu euphorisch sind und die 42,195 Kilometer zu schnell angehen. Die sind dann zwar gross im Fernsehen, müssen jedoch später dafür büssen. Ich selbst bin vorsichtig. Mir geht es nicht darum, am Anfang im Fernsehen zu sein, sondern am Schluss aufzufallen - mit einer guten Leistung.

  • Kurz vor Kilometer 5 muss ich mich erstmals mit der Verpflegung auseinandersetzen. Die Tische werden auf der rechten Seite sein, meiner ist der letzte, an dem sich auch noch Läufer aus drei anderen Nationen die Getränke holen. Da muss ich aufpassen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Feld noch dicht beisammen, und wenn dann plötzlich alle nach rechts laufen und ihre Flasche vom Tisch nehmen wollen, dann führt das zu heiklen Situationen. Manchmal lasse ich deshalb diesen Verpflegungsposten aus. Viel wichtiger ist der nächste Tisch bei Kilometer 10. Den allerdings darf ich sicher nicht übergehen.

  • Bis Kilometer 14 versuche ich, locker zu laufen und absolut kein Gefühl von Stress aufkommen zu lassen. Zwischen Kilometer 14 und 28 geht es darum, vor allem auf die Ökonomie der Bewegung zu achten. Die letzten 14 Kilometer stehen dann im Zeichen des Leidens. Dort renne ich wie in einem Tunnel, habe nur noch dessen Ausgang - sprich: das Ziel - vor Augen. Im Stadion selbst empfinde ich grosse Freude, der Einlauf in eine gefüllte Arena ist überwältigend; es ist der Lohn eines Marathonläufers. Gleichzeitig werde ich grosse Schmerzen verspüren. Der Marathon ist auf den letzten Metern eine reine Kopfsache, dieser treibt die Beine an, bis zur Ziellinie zu rennen.»


Sportgetr nke l.jpg
Sportgetränke

  • alle ‚üblichen‘ Sportge-tränke ähnlich

  • grosse individuelle Unter-schiede betreffend Verträglichkeit

     unbedingt ausprobieren

  • Optimale Temperatur 10-15°

  • Ziel: konstanter BZ

    verzögert Ermüdung + ver-bessert Leistung



Leistungsf rderer im sport wunsch wirklichkeit l.jpg
Leistungsförderer im SportWunsch + Wirklichkeit

  • viel ‚Halbwissenschaftliches‘

  • nur vier belegte, im Ausdauersport leistungs-fördernd wirkende Substanzen

    • Kohlenhydratgetränke

    • Koffein (Achtung: Dopingsubstanz noch bis 31.12.03 )

    • Pufferlösungen (NaBic, NaCitrat)

    • Glycerin

  •  im üblichen Schwimmsport ausser KH-Geträn- ken keine Bedeutung





Weitere supplemente l.jpg
Weitere Supplemente

  • viele andere angebotene und gepriesene Supplemente zeigen keine belegte Wirk-samkeit, allenfalls sogar Gefahren !!!

    • A = positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich

    • B = fraglich positive Leistungsbeeinflussung

    • C = positive Beeinflussung möglich, kontrovers !

    • D = steht auf der Dopingliste !!!

    • E = positive Leistungsbeeinflussung unwahrscheinlich

    • F = negative Leistungsbeeinflussung oder Nebenwir-

      kungen möglich !!!



Gest rtes essverhalten l.jpg
Gestörtes Essverhalten

  • Hauptproblem des 21. Jahrhunderts = Über-gewicht – es gibt aber auch das Gegenteil = Untergewicht/Anorexie

    • Anorexia nervosa: schwerwiegende psychische Stö-rung , Ziel = Gewichtsverlust, Angst vor Gewichts-zunahme, verzerrte Körperwahrnehmung

    • Bulimia nervosa: Essanfälle gefolgt von willentlichem Erbrechen & Medikamentenmissbrauch

    • Anorexia athletica: bewusste Verringerung des Kör-pergewichtes zur Verbesserung der sportlichen Leistung  Ausdauersport, Sport mit Gewichtslimiten


Anorexie untergewicht l.jpg
Anorexie - Untergewicht

BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m)

22.6 71 1.77 1.77

17.1 46 1.64 1.64

< 18.5  Untergewicht

18.6 – 19.9  ‚Grauzone‘

20.0 – 24.9  Normalgewicht

25.0 – 29.9  leichtes Übergewicht

30.0 – 34.9  Übergewicht

35.0 – 39.9  schweres Übergewicht

> 40.0  morbide Adipositas


Anorexie untergewicht51 l.jpg
Anorexie - Untergewicht

  • BMI < 18.5 oder Gewichtskurve < 3.Percentile

  • grosse Furcht, Gewicht zuzulegen

  • gestörte Körperwahrnehmung (‚zu dick‘)

  • jugendliche Frauen bevorzugt

  • mit oder ohne Essanfälle/Erbrechen

  • Ausbleiben der Regelblutung (mind. 3 Zyklen)

    • zu wenig Östrogene  Knochendichte vermindert  Gefahr: Ermüdungsbrüche oder später Osteoporose


Anorexie untergewicht52 l.jpg
Anorexie - Untergewicht

  • Ursachen vielfältig

    • soziales Umfeld

    • familiäres Umfeld

    • psychische Probleme

    • zu extremer Sport, tiefes Körpergewicht = Vorteil

      • Ausdauersport (Langstreckenlauf, Langlauf, …)

      • Sport mit Gewichtsklassen (Kampfsport, Ringen, Rudern…)

      • bessere Leistung durch tiefes KG (Skispringen, Klettern …)

      • Körperbetonte Kleidung (Kunstturnen, Schwimmen, …)

      • subjektive Leistungsbenotung (Tanzen, Eiskunstlauf, …)


Anorexie untergewicht53 l.jpg
Anorexie - Untergewicht

  • im Sportumfeld lässt sich gestörtes Essverhalten gutkaschieren, da niedriges Körpergewicht ‚normal‘ ist

  • bei Frauen oft ‚female athlete triad‘:

    • 1. Essstörung – 2. Ausbleiben der Regelblutung – 3.Osteoporose

  • Therapie :

    • respektvoller Umgang - keine unbedachten, beleidigende Bemerkungen

    • Hilfe durch ehrliches Gespräch mit Athletin, Trainerin, Familie und Arzt anbieten



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