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聰明外食族 ~ 身體健康不走樣

聰明外食族 ~ 身體健康不走樣. 東元綜合醫院 吳秋燁營養師. 算算看 ~ 我真的胖嗎?. 理想體重( Idea Body weight )的計算: 算法: 22 ( BMI ) × 身高公尺平方( m 2 ) PS:BMI= 體重(㎏) / 身高公尺平方( m 2 ). 算算看 ~ 我真的胖嗎?. 舉例: 小花目前身高 162 公分,體重為 60 公斤 IBW = 22×1.62×1.62 = 57.7 BMI = 60/ ( 1.62 ) 2 = 22.86. 算算看 ~ 我需要多少熱量?. 算式一: 總熱量=標準體重 × 算式二:

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聰明外食族 ~ 身體健康不走樣

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Presentation Transcript


  1. 聰明外食族~身體健康不走樣 東元綜合醫院 吳秋燁營養師

  2. 算算看~我真的胖嗎? • 理想體重(Idea Body weight)的計算: 算法: 22(BMI)×身高公尺平方(m2) PS:BMI=體重(㎏)/身高公尺平方(m2)

  3. 算算看~我真的胖嗎? 舉例: 小花目前身高162公分,體重為60公斤 IBW=22×1.62×1.62=57.7 BMI=60/(1.62)2=22.86

  4. 算算看~我需要多少熱量? • 算式一: 總熱量=標準體重 × • 算式二: 總熱量=現在體重 × -500~1000 *清閒工作:家務或辦公桌工作者 中度工作:工作需要經常走動但不粗重 重度工作:挑石、搬運等粗重工作 25卡(清閒工作) 30卡(中度工作) 35卡(重度工作) 30卡(清閒工作) 35卡(中度工作) 40卡(重度工作)

  5. 你很偏食喔!你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊?你很偏食喔!你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊? 你是「肉肚」!肉肉吃太多了,你的心血管和腎臟的負擔很重喔! 主食類太少,記得五穀根莖類,如:飯、麵、饅頭、地瓜、芋頭等,才是我們的「主食」喔! 你有可能缺少蛋白質,小心頭髮乾乾的,面黃肌瘦喔! 你各類食物都有攝取,較不易有營養素缺乏的情形,但要小心,是不是食量大了一些? 應該多吃蔬菜水果,才能青春活力水噹噹喔! 很不錯!你是「均衡一族」還要繼續努力,常保健康喔!

  6. 享瘦美食原則 • 少量多餐,定時定量 • 細嚼慢嚥 • 避免選擇高熱量食物 • 控制進食量 • 是當紓解壓力,避免情緒性進食 • 配合適當運動

  7. 如何分辨食物熱量的高低 • (一)食材本身 全脂奶 vs. 脫脂奶 香蕉 vs. 蕃茄 雞胸肉 vs. 帶皮雞腿 嫩豆腐 vs. 油豆腐 里肌肉 vs. 五花肉、香腸 肉類的油脂含: 魚肉<雞肉<鴨肉<豬肉<牛肉<羊肉

  8. 如何分辨食物熱量的高低 • (二)烹調法 玉米湯(清湯) vs. 玉米濃湯(勾欠) 水餃(煮) vs. 鍋貼(煎) 清蒸魚(蒸)vs.糖醋魚(先炸後勾欠) 湯麵 (煮)vs. 炒麵 (炒) 燙青菜 (燙)vs.炒青菜(炒) 滷雞腿 (滷)vs.炸雞(炸)

  9. 如何分辨食物熱量的高低 • 糖及看不見的油脂 餅乾、洋芋片、蛋糕、起酥蛋糕、大蒜麵包、燒餅、含糖飲料、奶茶、三合一咖啡、果汁、沙拉醬、堅果類(如花生、芝麻、瓜子等)、蜜餞、冰淇淋、肉乾、煉乳、果醬、勾欠菜餚、麵筋、絞肉製品(小籠包、餛飩、丸子類、火鍋餃類)

  10. 飲食紅綠燈 • 定義: • 綠燈: 營養豐富、可促進健康 ,多是新鮮、 天然、原味食品 • 黃燈:營養、熱量適中,含油、糖稍高 • 紅燈:低營養素,高熱量、高油、高糖或是 調味、加工較複雜的食物

  11. 飲食紅綠燈

  12. 外食~中西式早餐篇 • 不選用高油含量的早餐,如:燒餅油條、鍋貼、炒麵、麵包糕點 • 飲料的選擇: • 增加早餐蔬菜量 • 三明治比漢堡佳 • 三明治以不加沙拉、花生醬、果醬、培根、漢堡肉 (低、脫脂)牛奶、優酪乳、豆漿(無糖) 奶茶、 含糖汽水 豆漿 (有糖) 米漿、薏仁漿

  13. 外食~中西式早餐篇

  14. 外食~午晚餐篇 • 選擇湯麵,不吃乾麵或炒麵 • 湯麵儘量不加油蔥和香油(若加油蔥盡量避免喝湯) • 清湯取代濃湯 • 盡量避免大塊肉,如排骨、雞排 • 鐵板燒油脂量高盡可能少食用 • 任何快餐類 • (1)湯麵比炒麵佳 • (2)白飯比炒飯佳 • (3)粥比飯佳 • (4)蒸比炸佳 • (5)三明治比漢堡佳

  15. 外食~午晚餐篇

  16. 外食~午晚餐篇

  17. 外食~夜市篇

  18. 外食~西餐、日式料理 • 麵包不塗奶油,不吃大蒜麵包 • 沙拉醬減量或是使用較低油量的沙拉醬 • 局烤含量油脂量高少吃 • 咖啡可加代糖,奶油球屬於油脂類少用 • 揚物等油炸少吃 • 燒烤與生魚片不錯的選擇,份量宜控制 • 勾欠食物少吃 • 冰淇淋、甜點高熱量食物不宜多吃

  19. 外食~日式料理

  20. 外食~西餐

  21. 低熱量食物選擇 • 肚子餓時怎麼辦? 『餓』或是『想吃東西』 1.可以將飯後的水果留在點心吃 2.選擇低熱量食物

  22. 低熱量食物~哪裡買? • 路邊加熱滷味:高麗菜、金針菇、海帶、香菇、青椒等(醬汁少用) • 麵店:燙青菜、青菜湯、涼拌海帶、泡菜 • 烤肉店:烤香菇、青椒等 • 飲料店:現打蕃茄汁(不加糖)

  23. 低熱量食物~哪裡買? • 便利商店: 蘿蔔關東煮、生菜沙拉(沙拉少用)、蒟蒻干、無糖口香糖、無糖飲量、海苔 • 超市: 蒟蒻涼麵、大蕃茄 • 醫療用品店: 代糖、無糖糖果、無糖餅乾

  24. 營養標示 C牌洋芋片,210公克/包

  25. 飲料面面觀 PS:1cc酒精=7.1卡 ,1匙可可粉=60卡,1匙的糖=60 卡50克珍珠=70卡,50克椰果=30卡,布丁=100卡

  26. 感謝聆聽 享受美食 身體無負擔

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