Quelle alimentation pour le footballeur ?
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Quelle alimentation pour le footballeur ?. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be. La Minerie 25/01/2013. Notions abordées :. Introduction L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

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Presentation Transcript


Quelle alimentation pour le footballeur ?

Damien PAUQUET

Diététicien-Nutritionniste du sport

Licencié en Sciences Biomédicales

Standard de Liège

www.nutripauquet.be

La Minerie

25/01/2013


Notions abordées :

  • Introduction

  • L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

  • Le poids de forme du footballeur

  • L’alimentation au quotidien

  • 5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs

  • 6. Questions / réponses


Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège

  • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,)

  • Suivi personnalisé de certains joueurs

  • Adaptations des menus au quotidien

  • Repas PRE et POST match

  • Hydratation pendant le match

  • Complémentation et supplémentation

  • Education nutritionnelle / formation des jeunes

  • Analyse des menus proposés à l’internat

  • ...


:

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ?

HEREDITE

DON

RIGUEUR

ASSIDUITE

MOTIVATION

PLAISIR

SUIVI MEDICAL

PARAMEDICAL

ALIMENTATION

HYDRATATION

NIVEAU DU FOOTBALLEUR

SOMMEIL

PERFORMANCE ( SANTE)


Spécificités du football ?

  • Efforts intenses par intermittence

  • Besoin de puissance et d’endurance

  • DUREE (90 min)

  • Facultés motrices et de vigilance

  • Changements de direction

  • 11 kms parcourus pendant un match…

  • dont 1 km TRES intense (sprints courts)


Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football

(Rapport de la FIFA, 2006)

  • Faible connaissance de la composition des aliments

  • et des boissons – mauvaise préparation culinaire

  • • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation

  • au restaurant

  • • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive

  • • Moyens financiers insuffisants (petits clubs)

  • • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps

  • à une alimentation appropriée

  • • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité

  • • Voyages et déplacements fréquents

  • • Consommation abusive de compléments alimentaires

  • et de produits divers pour sportif


Quelques repères pour le footballeur

  • Energie

  • Glucides

  • Protéines

  • Lipides


ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :


LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :


Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

  • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour

  • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort

  • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)

  • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides

  • ENTRE : des glucides lents

  • * = Training


Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

Réserves basses en glycogène :

  • Fatigue précoce

  • Moindre intensité de l ’effort

  • Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales)

  • Performances diminuées

  • Risque de blessures accru

  • Récupération ralentie

  • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !


Comment retarder l ’apparition de la fatigue ?

1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène

Alimentation riche en glucides

2. S ’hydrater abondamment

au cours de la journée, pendant et après

l ’effort

3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort

Echauffement, gestion de l’effort,…


Les protéines :

  • Matériaux de construction et de réparation

  • !!! AUTO – CANNIBALISME !!!

  • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)

  • double origine : animale et végétale

  • animales : qualité +++ mais associées aux graisses

  • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents


Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

  • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

  • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

  • gras essentiels

  •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)

  •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

  •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)

  •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

  •  Beurre de cacahuète

  •  Avocat

  • >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »


Faire du sport sans s’hydrater :

mission impossible !

  • Triple rôle de l’eau :

Fonction thermo-régulatrice

Fonction cardio-vasculaire

Fonction de drainage/d’élimination


Boire à tout prix

  • La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR

  • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu

… et retentit sur sa santé

2 %


  • 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire

  • Urines doivent être blanches


COULEURS DES URINES

HYDRATE DESHYDRATE


S’hydrater, un réflexe capital !

La “panne sèche” peut survenir

à tout moment


  • Si séance de foot de moins d’une heure

  • EAU seule = OK

  • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :

  •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na


Evaluation de la composition corporelle

et détermination du poids idéal

des joueurs


Poids idéal du footballeur ?

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour

effectuer les entraînements et les matchs

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts

tout au long de la saison

3. Permet de manger des aliments parmis les

différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)


Poids idéal du footballeur ?

Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL

  • Selon :

  • L’âge du joueur

  • Les antécédents (médicaux / poids)

  • La saison précédente

  • Le poste occupé sur le terrain

  • Souhait du staff (technique et médical)

  • ...


% de masse grasse corporelle


Rapport MM / MG


Comment s’alimenter au quotidien ?


PETIT-DEJEUNER

COLLATION

DINER

GOUTER

SOUPER


Rôles du petit-déjeuner

  • Bien démarrer la journée

  • Recharger les batteries

  • Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers)

  • Eviter le coup de pompe de 11 heures

  • Eviter les grignotages (>> maintien d’un poids sain)

  • Améliorer les performances physiques et intellectuelles

  • Favoriser les processus de mémorisation et d’apprentissage


Composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré

  • DE L’EAU !!

  • Un fruit frais (pressé ou à croquer)

  • Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d’avoine…)

  • Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja)

  • Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)

  • Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté


Et si je n’ai pas le temps le matin ?

  • Il faut PRENDRE le temps

  • Préparation peut être très rapide

  • Jus pressé la veille et mis au frigo

  • Table dressée au préalable

  • Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide

  • Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane

  • Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!


Et si je ne sais pas quoi manger le matin ?

  • Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus

  • Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé

  • Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme

  • Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait

  • Déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit

  • Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais


Rôles de la collation

  • COMPLETER le petit-déjeuner

  • EN-CAS et non un repas

  • Pas toujours nécessaire

  • Tenir le coup jusqu’à midi (énergie)

  • Apporter des vitamines

  • Se faire plaisir

  • Partager


Mais attention aux excès…

  • Si trop fréquentes au cours de la journée !

  • Si trop copieuses et mal équilibrées !

Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids…

COLLATIONS SAINES


Collation idéale :

VARIER !

  • DE L’EAU

  • ET

  • Un fruit ou un légume frais (potage)

  • OU un produit laitier

  • OU un biscuit sec

  • OU une barre de céréales

  • OU 1 X/SEM : un EXTRA


Comment s’alimenter à l’approche

du match ?


Les 48 heures qui précèdent le match

A éviter :

A éviter :

  • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

  • L’ALCOOL

    A favoriser :

    L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …


Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter )

  • Aliments raffinés

  • Aliments industrialisés

  • Viande rouge

  • Laitages (lait de vache)

  • Chocolat, barre chocolatée

  • Pâtisseries

  • Sodas

  • Boissons glacées, crèmes glacées

  • Vinaigre, moutarde

  • Piments, poivre, épices, curry

  • Pruneau, pêche, abricots, poire

  • Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...


La veille au soir :

  • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)

  • Poulet, saumon, jambon maigre

  • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,

  • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …

  • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert

  • EAU +++


Le dernier repas :

  • Le repas précédent un match ou un entraînement intensif

  • doit être :

  • Riche en glucides

  • Pauvre en matières grasses et en fibres

  • Renfermer une source de protéines

  • Pas trop volumineux

  • Agréable et familier

  • Digeste

  • Accompagné d’une boisson

  • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice


CAS PRATIQUESMATCH entre 9h 45 et 11h15

Si MATCH à 9h45 :

Collation digeste à 7h45 ou 9h :

biscottesou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barrecéréalières, energy cake, Tarte au riz,...

Si MATCH à 11h15 :

PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 :

Buffet petit-déjeuner (floconsd’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)


REM : Cas particulier :Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges)

  • Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane)

  • Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…)

    + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre


CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h

SI MATCH A 12 h45

SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h :

Buffet petit-déjeuner(pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...)

+ OEUFS

+ CREPES

+ PAIN CRAMIQUE


CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h

SI MATCH A 12h45

SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER

AVANT 9h

PUIS VERS 10h30-11h :

PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE


CAS PRATIQUE MATCH dans l’après-midi

Exemple pour les U19: à 15h30

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30

Poulet, saumon, jambon, huiled’olive

+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC

COMME DESSERT


CAS PRATIQUE MATCH dans la soirée

Exemple pour les PROS : à 20h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI

COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)

PATES ET PAIN à 17h


Que boire et manger juste avant et pendant le match ?

Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques

Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » (6%)

- 500 ml + 3 càs de grenadine

- 250 ml de jus de pomme + 250 ml d’eau

- 200 ml de jus de raisin + 300 ml d’eau

PAS DE RED BULL !!!

EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITSOU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT

MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT


QUE MANGER APRES LE MATCH ?

  • “Opened window” = fenêtre métabolique

  • 45 min après l’effort = CRUCIAL

  • 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS)

  • 2. EAU +++ (Vichy, Hépar)

  • 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés)

  • 4. ALIMENT SUCRE

  • 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes

< 45 min


A chacun sa boisson de récupération…


Alimentation adéquate

Alimentation déséquilibrée

PERFORMANCE

CONTRE -PERFORMANCE


Merci pour votre attention

DAMIEN PAUQUET

DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT

www.nutripauquet.be


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