Quelle alimentation pour le footballeur ?
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Quelle alimentation pour le footballeur ?. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be. La Minerie 25/01/2013. Notions abordées :. Introduction L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

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Presentation Transcript


Quelle alimentation pour le footballeur

Quelle alimentation pour le footballeur ?

Damien PAUQUET

Diététicien-Nutritionniste du sport

Licencié en Sciences Biomédicales

Standard de Liège

www.nutripauquet.be

La Minerie

25/01/2013


Quelle alimentation pour le footballeur

Notions abordées :

  • Introduction

  • L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

  • Le poids de forme du footballeur

  • L’alimentation au quotidien

  • 5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs

  • 6. Questions / réponses


Suivi di t tique d une quipe de d1 exp rience au standard de li ge

Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège

  • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,)

  • Suivi personnalisé de certains joueurs

  • Adaptations des menus au quotidien

  • Repas PRE et POST match

  • Hydratation pendant le match

  • Complémentation et supplémentation

  • Education nutritionnelle / formation des jeunes

  • Analyse des menus proposés à l’internat

  • ...


Quelle alimentation pour le footballeur

:

Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ?

HEREDITE

DON

RIGUEUR

ASSIDUITE

MOTIVATION

PLAISIR

SUIVI MEDICAL

PARAMEDICAL

ALIMENTATION

HYDRATATION

NIVEAU DU FOOTBALLEUR

SOMMEIL

PERFORMANCE ( SANTE)


Quelle alimentation pour le footballeur

Spécificités du football ?

  • Efforts intenses par intermittence

  • Besoin de puissance et d’endurance

  • DUREE (90 min)

  • Facultés motrices et de vigilance

  • Changements de direction

  • 11 kms parcourus pendant un match…

  • dont 1 km TRES intense (sprints courts)


Quelle alimentation pour le footballeur

Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football

(Rapport de la FIFA, 2006)

  • Faible connaissance de la composition des aliments

  • et des boissons – mauvaise préparation culinaire

  • • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation

  • au restaurant

  • • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive

  • • Moyens financiers insuffisants (petits clubs)

  • • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps

  • à une alimentation appropriée

  • • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité

  • • Voyages et déplacements fréquents

  • • Consommation abusive de compléments alimentaires

  • et de produits divers pour sportif


Quelques rep res pour le footballeur

Quelques repères pour le footballeur

  • Energie

  • Glucides

  • Protéines

  • Lipides


Quelle alimentation pour le footballeur

ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :


Quelle alimentation pour le footballeur

LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :


Quelle alimentation pour le footballeur

Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

  • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour

  • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort

  • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)

  • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides

  • ENTRE : des glucides lents

  • * = Training


Quelle alimentation pour le footballeur

Les glucides : le carburant de choix du footballeur:

Réserves basses en glycogène :

  • Fatigue précoce

  • Moindre intensité de l ’effort

  • Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales)

  • Performances diminuées

  • Risque de blessures accru

  • Récupération ralentie

  • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !


Quelle alimentation pour le footballeur

Comment retarder l ’apparition de la fatigue ?

1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène

Alimentation riche en glucides

2. S ’hydrater abondamment

au cours de la journée, pendant et après

l ’effort

3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort

Echauffement, gestion de l’effort,…


Quelle alimentation pour le footballeur

Les protéines :

  • Matériaux de construction et de réparation

  • !!! AUTO – CANNIBALISME !!!

  • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne)

  • double origine : animale et végétale

  • animales : qualité +++ mais associées aux graisses

  • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents


Quelle alimentation pour le footballeur

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

  • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

  • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

  • gras essentiels

  •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol)

  •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

  •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)

  •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

  •  Beurre de cacahuète

  •  Avocat

  • >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »


Quelle alimentation pour le footballeur

Faire du sport sans s’hydrater :

mission impossible !

  • Triple rôle de l’eau :

Fonction thermo-régulatrice

Fonction cardio-vasculaire

Fonction de drainage/d’élimination


Quelle alimentation pour le footballeur

Boire à tout prix

  • La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR

  • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu

… et retentit sur sa santé

2 %


Quelle alimentation pour le footballeur

  • 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire

  • Urines doivent être blanches


Quelle alimentation pour le footballeur

COULEURS DES URINES

HYDRATE DESHYDRATE


Quelle alimentation pour le footballeur

S’hydrater, un réflexe capital !

La “panne sèche” peut survenir

à tout moment


Quelle alimentation pour le footballeur

  • Si séance de foot de moins d’une heure

  • EAU seule = OK

  • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure :

  •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na


Quelle alimentation pour le footballeur

Evaluation de la composition corporelle

et détermination du poids idéal

des joueurs


Poids id al du footballeur

Poids idéal du footballeur ?

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour

effectuer les entraînements et les matchs

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts

tout au long de la saison

3. Permet de manger des aliments parmis les

différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)


Poids id al du footballeur1

Poids idéal du footballeur ?

Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL

  • Selon :

  • L’âge du joueur

  • Les antécédents (médicaux / poids)

  • La saison précédente

  • Le poste occupé sur le terrain

  • Souhait du staff (technique et médical)

  • ...


De masse grasse corporelle

% de masse grasse corporelle


Rapport mm mg

Rapport MM / MG


Quelle alimentation pour le footballeur

Comment s’alimenter au quotidien ?


Quelle alimentation pour le footballeur

PETIT-DEJEUNER

COLLATION

DINER

GOUTER

SOUPER


R les du petit d jeuner

Rôles du petit-déjeuner

  • Bien démarrer la journée

  • Recharger les batteries

  • Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers)

  • Eviter le coup de pompe de 11 heures

  • Eviter les grignotages (>> maintien d’un poids sain)

  • Améliorer les performances physiques et intellectuelles

  • Favoriser les processus de mémorisation et d’apprentissage


Quelle alimentation pour le footballeur

Composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré

  • DE L’EAU !!

  • Un fruit frais (pressé ou à croquer)

  • Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d’avoine…)

  • Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja)

  • Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir)

  • Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté


Quelle alimentation pour le footballeur

Et si je n’ai pas le temps le matin ?

  • Il faut PRENDRE le temps

  • Préparation peut être très rapide

  • Jus pressé la veille et mis au frigo

  • Table dressée au préalable

  • Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide

  • Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane

  • Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!


Quelle alimentation pour le footballeur

Et si je ne sais pas quoi manger le matin ?

  • Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus

  • Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé

  • Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme

  • Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait

  • Déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit

  • Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais


R les de la collation

Rôles de la collation

  • COMPLETER le petit-déjeuner

  • EN-CAS et non un repas

  • Pas toujours nécessaire

  • Tenir le coup jusqu’à midi (énergie)

  • Apporter des vitamines

  • Se faire plaisir

  • Partager


Quelle alimentation pour le footballeur

Mais attention aux excès…

  • Si trop fréquentes au cours de la journée !

  • Si trop copieuses et mal équilibrées !

Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids…

COLLATIONS SAINES


Quelle alimentation pour le footballeur

Collation idéale :

VARIER !

  • DE L’EAU

  • ET

  • Un fruit ou un légume frais (potage)

  • OU un produit laitier

  • OU un biscuit sec

  • OU une barre de céréales

  • OU 1 X/SEM : un EXTRA


Quelle alimentation pour le footballeur

Comment s’alimenter à l’approche

du match ?


Les 48 heures qui pr c dent le match

Les 48 heures qui précèdent le match

A éviter :

A éviter :

  • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

  • L’ALCOOL

    A favoriser :

    L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …


Aliments acidifiants indigestes ou encrassants viter

Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter )

  • Aliments raffinés

  • Aliments industrialisés

  • Viande rouge

  • Laitages (lait de vache)

  • Chocolat, barre chocolatée

  • Pâtisseries

  • Sodas

  • Boissons glacées, crèmes glacées

  • Vinaigre, moutarde

  • Piments, poivre, épices, curry

  • Pruneau, pêche, abricots, poire

  • Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...


Quelle alimentation pour le footballeur

La veille au soir :

  • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion)

  • Poulet, saumon, jambon maigre

  • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,

  • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …

  • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert

  • EAU +++


Quelle alimentation pour le footballeur

Le dernier repas :

  • Le repas précédent un match ou un entraînement intensif

  • doit être :

  • Riche en glucides

  • Pauvre en matières grasses et en fibres

  • Renfermer une source de protéines

  • Pas trop volumineux

  • Agréable et familier

  • Digeste

  • Accompagné d’une boisson

  • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice


Cas pratiques match entre 9h 45 et 11h15

CAS PRATIQUESMATCH entre 9h 45 et 11h15

Si MATCH à 9h45 :

Collation digeste à 7h45 ou 9h :

biscottesou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barrecéréalières, energy cake, Tarte au riz,...

Si MATCH à 11h15 :

PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 :

Buffet petit-déjeuner (floconsd’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)


Quelle alimentation pour le footballeur

REM : Cas particulier :Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges)

  • Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane)

  • Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…)

    + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre


Cas pratiques match entre 12h45 et 14h

CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h

SI MATCH A 12 h45

SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h :

Buffet petit-déjeuner(pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...)

+ OEUFS

+ CREPES

+ PAIN CRAMIQUE


Quelle alimentation pour le footballeur

CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h

SI MATCH A 12h45

SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER

AVANT 9h

PUIS VERS 10h30-11h :

PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE


Cas pratique match dans l apr s midi

CAS PRATIQUE MATCH dans l’après-midi

Exemple pour les U19: à 15h30

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30

Poulet, saumon, jambon, huiled’olive

+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC

COMME DESSERT


Cas pratique match dans la soir e

CAS PRATIQUE MATCH dans la soirée

Exemple pour les PROS : à 20h

PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)

PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI

COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)

PATES ET PAIN à 17h


Quelle alimentation pour le footballeur

Que boire et manger juste avant et pendant le match ?

Quelques gorgées d’eau et de boissons énergétiques

Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport » (6%)

- 500 ml + 3 càs de grenadine

- 250 ml de jus de pomme + 250 ml d’eau

- 200 ml de jus de raisin + 300 ml d’eau

PAS DE RED BULL !!!

EVENTUELLEMENT UNE BANANE OU PATE DE FRUITSOU BARRE ENERGETIQUE JUSTE AVANT L’ECHAUFFEMENT

MAIS A TESTER AU PREALABLE LORS D’UN ENTRAINEMENT


Que manger apres le match

QUE MANGER APRES LE MATCH ?

  • “Opened window” = fenêtre métabolique

  • 45 min après l’effort = CRUCIAL

  • 1. LIQUIDE SUCRE (AQUARIUS)

  • 2. EAU +++ (Vichy, Hépar)

  • 3. PROTEINES (barre, shake, comprimés)

  • 4. ALIMENT SUCRE

  • 5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes

< 45 min


Quelle alimentation pour le footballeur

A chacun sa boisson de récupération…


Quelle alimentation pour le footballeur

Alimentation adéquate

Alimentation déséquilibrée

PERFORMANCE

CONTRE -PERFORMANCE


Quelle alimentation pour le footballeur

Merci pour votre attention

DAMIEN PAUQUET

DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT

www.nutripauquet.be


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