Tervisliku toitumise baast ed. Rasvad toidus.

1. Tervisliku toitumise baast�ed.Rasvad toidus. Annely Soots www.toitumisteraapia.ee www.tervisekool.ee www.vianaturale.ee

2. Toidup�ramiid

3. Miks selline? Uudsed teaduslikult p�hjendatud soovitused. Inimene teeb ise informeeritud otsuse. Kindlasti leiavad need tervislikkuse p�him�tted kajastamist ka uues riiklikus p�ramiidis 2011.a. Vanade juhiste koostamise ajal ei teatud veel n�iteks rasvade tervislikkusest seda, mida teatakse praegu Rasvad transrasvadena vorstitoodetest v�i kookidest versus rasvad seemnetest ja k�lmpressitud �lidest. Viimased ei ole ohtlikud - nendest saadud kaloreid ei tohiks karta. Nendest tekivad koehormoonid, mis vastutavad veresoonte ning luude tervise eest jne. Neid ei kasutata kehas energia tootmiseks.

4. M��t: kaalu langetamiseks on vaja madalakaloraa�ilist dieeti T�nap�eva tegelikkus: inimesed s��vad varasemast v�hem, kalorite tarbimine on v�henenud ja rasvade tarbimine on v�henenud veelgi rohkem � aga meil on tegemist �lekaalulisuse epideemiaga. Kaalu langetamisel tuleb s��a viis korda p�evas. Ainult kord p�evas s��es aeglustub ainevahetus. Ainevahetuse efektiivsust ja kalorite p�letamise kiirust on v�imalik muuta. Kiirdieedid langetavad ainevahetuse kiirust poole v�rra. Aeroobsed harjutused v�ivad seda k�mnekordselt t�sta ning j�tta selle k�rgeks kuni 15 tunniks. Muutes s��dava toidu liike ja kombinatsioone v�ib end programmeerida kiiremini rasva p�letama. Heade rasvade puudust ei tohi tekkida, samas on neil k�rge kaloraa�.

5. M��t: kalor on kalor K�ik kalorid ei ole tervislikkuse ja kaalu langetamise seisukohast samav��rsed. Ei saa v�rrelda kaloraa�i osas toite, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid toitudega, mis sisaldavad k�llastunud loomseid rasvu ja eriti transrasvhappeid. Inimesed ei ole paksud maades, kus tarbitakse suurtes kogustes s�sivesikuid. K�ik oleneb sellest, missugust liiki s�sivesikuid tarbitakse. �lekaalulisuses on s��di rafineeritud ja �kiirelt vabanevate� k�rge GK-ga s�sivesikute tarbimine. Ei ole m�tet arvestada ainult kaloreid, vaadelda tuleb toitude kvaliteeti ning m�ju kehale ja kehakaalule.

6. M��t: rasvavaesed toidud on tervislikud Light tooted ja kolesteroolivabad tooted sisaldavad sageli nn �halbu rasvu�- transrasvhappeid (osaliselt h�drogeenitud rasvu ehk taimseid rasvu). V�i on veresoontele tervislikum kui margariin (tekivad v�hem aterogeensed LDL osakesed) Asendamatuid rasvhappeid keha ise ei tooda. Kui me ei saa omega-3 rasvhappeid ja neid �iges vahekorras omega-6 rasvhapetega, on see tervisele ohtlik, soodustades paljude haiguste tekkimist. Kaalu langetamisel on head rasvad dieedi osa.

7. M��t: kolesterool on ohtlik Kolesterool on h�davajalik: rakumembraanide koostisosa aitab toota olulisi hormoone: suguhormoone testosterooni, �strogeeni ja progesterooni ning neerupealise hormoone. kolesteroolist moodustatakse vitamiin D3. kolesteroolist toodetakse sapihappeid, mida on vaja selleks, et seedida toidust p�rit rasvu ja �lisid ning rasvlahustuvaid vitamiine. kolesterool kaitseb nahka ja aitab haavadel paraneda. Kolesterool ei ole halb, halb on kolesterooli liig - aga ka see mitte alati. Ohtlikuks muutub ta oks�deerituna - toidus peab olema antioks�dante. J�rgige meie juhiseid ja kolesterool pole enam probleemiks.

8. Me ei langeta ainult kolesterooli Kolesterooli kantakse keerulise lipoproteiini koosseisus koos membraanide koostiskomponentide fosfolipiidide, energiaaine trigl�tseriidide ja rasvlahustuvate vitamiinidega, sellega tuuakse kudedest v�lja rasvlahustuvaid toksiine jne. Seep�rast ei ole hea m�te kolesteroolitaset liigselt langetada. Kui kolesteroolitase langeb, toodab maks seda ise juurde.

9. Lipoproteiini ehitus

10. V�ga madal kolesterool on ohtlik Ravimid blokeerivad ens��mi, mis aitab moodustada ainet, millest keha toodab nii kolesterooli kui ka koens��m Q10 Q10 puudus viib v�simuse, lihsan�rkuse ja s�dameprobleemide tekkele Kui kolesterooli tootmine maksas liigselt blokeeritakse, siis peab aju kompensatoorselt organismi kolesterooliga varustama hakama. See p�hjustab ps��hiliste probleemide teket � s�ltuvusprobleemide, alkoholismi ja depressioonijuhtude arvu suurenemise. Koed ei saa piisavalt rasvlahustuvaid vitamiine. Kui keelatakse tarbida rasvu, siis on suur oht saada sapikive.

11. Halvad rasvad - PIIRATA Loomseid rasvu: liha ja piimatooteid. Nad on vajalikud, aga teatud hulgas. Liig soodustab rasvumist, teeb membraanid k�vaks, annab liigselt valku. ?-6 rasvhappeid (suhe ?-3ga v�iks olla 2:1) � maisi-, p�evalille-, v�rvohaka- jt �lid ja seemned ning lihatooted. T��stuslikult toodetud rasvaineid: margariinid, tordid, juustulaadsed tooted, j��tised, kohukeselaadsed tooted. t��stuslikud transrasvad muudavad rakumembraanid k�vaks (taimne rasv - kui ei ole t�psustatud, et tegemist on palmi- v�i kookosrasvaga, transrasvad, h�drogeenitud rasvad). Lubatud 1% kogu p�evasest k�llastatud rasvade kogusest.

12. Head rasvad � SUURENDADA TARBIMIST Tarbi v�hem loomseid rasvu ja rohkem taimseid �lisid. K�llastatud rasvadest taimset kookose- ja palmirasva. Suurenda omega-3 rasvhapete hulka toidus � lina-, tudra- ja kanepiseemne�li, chia seemned, kreeka p�hklid ja k�lmaveekalad. v�iksem risk ateroskleroosi haigestuda - ateroskleroos on omega-3 rasvhapete puudusega seotud haigus. Suurenda s�dame tervisele kasulike monok�llastamata rasvhapete hulka toidus, s��es rohkem oliive ja p�hkleid, seemneid, avokaadot ning mandleid. Kasuta salatite valmistamisel k�lmpressitud oliivi-, avokaado- v�i mandli�li.

13. Muud tervisliku toidu soovitused S�� viis korda p�evas erinevaid puu- ja aedviljade kombinatsioone: vikerkaarev�rvi iga p�ev. antioks�dandid: karoteenid, flavonoidid, seleen, E- ja C-vitamiin jt Suurenda kiudainete hulka toidus Parandavad seedimist, toidavad h�id baktereid sooles, langetavad veresuhkru taset, v�hendavad v�hiriski jne. Lahustuvad kiudained kaunviljadest, puu- ja aedviljadest on ka v�ga efektiivsed kolesteroolitaseme langetajad. Piira rafineeritud s�sivesikute tarbimist (eesk�tt suhkur ja rafineeritud teravili). Joo puhast vett.

14. M��t: igasugune teravili ja palju kartulit on kasulik Oluline on valida t�isteraviljast tooted Rafineeritud teraviljatooted annavad vaid nn �t�hje kaloreid�, rafineerimise protsessis eemaldatakse kestad, olulised kiudained, vitamiinid jm toitained. Rafineeritud toodetel on suur gl�keemiline koormus ehk koormus verersuhkru kontrolli mehhanismidele. Samuti kartulil jt t�rkliserikastel toitudel. Paljudel esineb nisugluteeni talumatus. Ka sellep�rast soovitame tarbida saia asemel rukkileiba ning k�psetada nisujahu asemel teiste jahudega. K�hukinnisuse p�hjuseks v�ib olla nisu talumatus, mist�ttu on soovitav mitte kasutada NISUKLIISID.

15. Kokuv�tteks Uus toidup�ramiid v�tab arvesse toidu kvaliteeti ja kvantiteeti. T�de rasvadest - ohtlikud ja head rasvad. Tervislikud ja ebatervislikud s�sivesikud. Kalor ei ole kalor. �rge kartke kaloreid, vaadake toidu kvaliteeti. F��siline koormus on oluline. Puhas vesi. Mahe, �koloogiliselt puhas toit, lisaaineid minimaalselt. Vajadusel toidulisandid.

16. Toidusoovitused tervislike rasvade seisukohast, n�idisretsepte hommikuks Puuviljasalat seemnete seguga (granaat�una seemned, mustikad, mango ja banaan, maasikad, kiivi l�igud, v�rske sidruni mahl ja 1 spl seemnete segu) Kaerahelbepuder kaneeli ja puuviljade (v�i kookospiima) ja seemnete seguga. Seesamisalat 1 purk konserveeritud kikerherneid, 2 hakitud sellerivart, 6 marineeritud arti�okis�damikku (konservist), peenekshakitud rohelist sibulat, 1 spl seesamiseemneid, 1 tl seesami�li, aga tuleb hea ka oliivi�liga, poole sidruni mahl.

17. Toidusoovitused - sn�kid Hummus dipikastmeks aedvilja viiludele (sellerivars, �un, kurk, paprika) v�i kaerakoogile. Tahini on seesamiseemnetest valmistatud pasta. 1 purk konserveeritud v�i keedetud kikerhernest, 3 spl. Tahiinit, 1 k��slauguk��s, 60 ml sidrunimahla, maitse j�rgi soola. Guacamole � avokaadov�ie 1 k�ps avokaado, � sidruni mahl, � k��slauguk��nt purustatult, � v�ikest punast sibulat, 3 kirsstomatit, 1 spl koriandit v�i siledalehelist peterselli, 1 spl extra virgin oliiv�li v�i linaseemne�li, v�rskelt jahvatatud must pipar. Halvaamaitseline magus v�ileivakate. Eriti maitsev on see kinoa- v�i kastani-n�kileivaga. 2/3 osa tahiinit ehk seesamiseemnev�id segada 1/3 v�i v�iksema osa meega.

18. Toidusoovitused � l�una- ja �htus��k L�he aedviljade ja rohke maitsetaimeseguga Karpkala v�i latikas � ahjukala koos aurutatud aedvilja ja v�rske salatiga Supp kookos�li ja kookosepiimaga (punane sibul ja k��slauk hautada kookos�lis, lisada porgand, maguskartul, paprika, v�rskelt riivitud ingverijuur, kurkum, aedviljapuljong ja kookospiim. Salati�lid - extra virgin oliivi�li, millele v�ib lisada lina- v�i kanepi�li ja natuke sidrunimahla. Kanepi�lis on 20% omega-3 rasvhappeid. Oliivi-, avokaado-, mandli- v�i seesamiseemne�lile on soovitav salatisse lisada kas lina- v�i kanepi�li v�i kanepi/chia seemneid (rohkelt omega-3 rasvhappeid sisaldavad seemned) v�i seemnesegu.

19. Seemnete kasutamine Seemnesegu retsept. Jahvata lina-, p�evalille-, k�rvitsa- ja seesamiseemned ning tarbi seda segu salatis, puista putrude peale, sega smuutidesse. Ideaalne oleks sellist segu tarbida iga p�ev 3 korda. � linaseemneid, � teisi (v�rdsetes kogustes) Kuivatatud linaseemneleib 1 tass kuldseid linaseemneid, 1 tass tavalisi linaseemneid, 1 tass leotatud pekaanip�hkleid, 1 tass riivitud �una , 1/2 tassi vett, 1 tl soola, 1 tl maitserohelist Jahvata seemned, pane kaussi koos jahvatamata linaseemnetega, lisa peenestatud �un ja p�hklid, maitseained, vesi. Lase natuke seista. Pane p�tsidena plaadile, patsuta m�rja k�ega lapikuks (�sna �hukeselt). Kuivata 61 kraadi juures 2-3 tundi, p��ra �mber ja kuivata edasi 43 kraadi juures.

20. Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon ehk ETTA www.toitumisteraapia.ee ETTA on loodud selleks, et edendada Eestis toitumisteraapiat ning anda kliendile kindlust, et ta saab abi kvalifitseeritud spetsialistilt, et spetsialist tegutseb �le-Eestiliselt kehtestatud standardite alusel ja eetiliselt ning kliendi huvidest l�htuvalt. www.tervisekool.ee Toitumisn�ustaja ja � terapeudi �pe. T�iendkoolitused toitumise, ps�hholoogia ja meditsiinilistel teemadel. www.vianaturale.ee Tervisetuba ja e-pood. Toitumisprobleemidega isikute n�ustamine ning teraapia, toidulisandid, ps�hhoteraapia.