مفاهیم اساسی در طراحی تمرین

1. مفاهیم اساسی در طراحی تمرین بهمن میرزائی عضو هیات علمی دانشگاه گیلان

2. تمرين عوامل رواني و استرستاثير جامعه و خانوادهتغذيه و كنترل وزن تكنيك و تاكتيكعملكرد کشتی گیر كوچينگخواب و استراحت عوامل فيزيولوژيك ريتم بدنبيماري ها و آسيب هادانش مربي تاثير رسانه ها مديريت و رهبري تيمياختلافات درون تيمياهميت نتيجه مسابقه ارزيابي صحيح از حريفمديريت صحيح شركت در ديدارهاي تداركاتي

3. تمرین و آمادگیفرآیند تدریجی سازگاری به فشارهای وارده الف. آمادگی انرژی . بی هوازی (سیستم های انرژی گلیکولتیک – فسفاژن در رشته های سرعتی – توانی) . هوازی ( در رشته های استقامتی) ب. آمادگی عضلانی کلید اصلی موفقیت های ورزشی- مشکل عمده: تشخیص الویتها و میزان مورد نیاز هر یک از اجزا آمادگی جسمانی

5. اصول دهگانه تمرین 1. اصل ویژگی تمرین الف- اختصاصی بودن دستگاه های انرژی ب- اختصاصی بودن شیوه تمرین ج- اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروه های عضلانی 2. اصل اضافه بار الف- شدت ب- مدت ج- تعداد جلسات

6. 3.اصل سازگاری تغییرات مثبت فیزیولوژیک که در اثر تمرین حادث میشود 4.افزایش تدریجی بار تمرین تا بدن قادر به تطابق باشد. افزایش ناگهانی منجر به بیش تمرینی ، و بدون افزایش بار نیز به آمادگی اضافه نمی گردد. 5. اصل تفاوتهای فردی برنامه های تمرین حتی الامکان انفرادی طراحی شوند

7. 6. اصل تنوع جلوگیری از دلزدگی ورزشکار با تغییر در نوع تمرین، نوع اجرا ، مکان تمرین ، حریف تمرینی و... 7. اصل گرم کردن و سرد کردن جهت کاهش احتمال آسیب ، دفع بهتر مواد زائد 8. اصل تمرین دراز مدت قهرمانان قبل از رسیدن به نقطه اوج خود به 10-8 سال تمرین نیاز دارند.

8. 9. اصل برگشت پذیری بخشی ازسازگاریهای حاصل از تمرین ، در اثر بی تمرینی از دست خواهد رفت. 10. اصل اعتدال زیاده روی در تمرین و کسب آمادگی جسمانی موجب دلزدگی میشود. نباید از ورزشکار مانند یک ماشین کار کشید.

9. سازگاری به تمرین ساختاری : افزایش شبکه مویرگی ، افزایش حجم عضله اسکلتی و قلب ... عملکردی: افزایش قدرت انقباضی قلب ، افزایش حجم ضربه ای ... بهبود عملکرد ورزشی سازگاریهای بدست آمده با تمرین در اثر بی تمرینی تا حدودی از بین میروند. اهمیت تثبیت ( ضربان قلب مورد نظر- وزنه و ...) هر چند وقت یکبار با همان ضربان قلبی که قرار است مسابقه دهیم تمرین کنیم

10. متغیرهای تمرین الف. بار تمرین( load) حجم ( بخش کمی فعالیت) شامل : • زمان یا مدت تمرین • مسافت پیموده شده یا وزنه جابجا شده • تکرارهای یک تمرین شدت ( بخش کیفی فعالیت) : انجام کار بیشتر در زمان مشخص ب- تواتر (frequency) تعداد جلسات در هفته ( میکرو سیکل) معمولا 12-8 جلسه

11. تعيين شدت تمرين

12. تعيين شدت تمرين

13. چه موقع بايد حجم تمرين بالا باشد؟ • در ورزشهاي استقامتي • در طي دوره هاي خارج از فصلمسابقه • در مرحله ابتداي يك دوره آمادگي عمومی چه موقع بايد شدت تمرين بالا باشد؟ • قبل از فصل مسابقات • در فصل رقابت • در توسعه قدرت و سرعت • در رقابتها و ورزشهاي پرتوان

14. اوج رساني ( peaking) يك فرآيند پيچيده استكه ميتواند هم تمرين و هم عملكرد را شامل شود عواملي كه اوج رساني عملكرد را تسهيل مي كنند : • پتانسيل بالاي فعاليت ورزشكار • سرعت سريع ريكاوري • هماهنگي عصبي-عضلاني كامل (در مهارتهاي تكنيكي) • ظرفيت فعاليت سلولهاي عصبي • بيش جبراني overcompensation • كاهش بار تمرينTapering يا Unloading • عوامل روانشناختي ( انگيزش. برانگيختگي. آرامش آموزي)

15. بيش جبراني Overcompensation

20. كاهش بار تمرينTapering الف. در ورزشهاي سرعتي- تواني در هفته اول: كاهش حجم به50% سطوح قبلي- كاهش شدت به حدود 50% سطوح قبلي در هفته دوم: فشار حدود 70% در اوائل هفته دوم- كاهش حجم تا 40% سطوح قبلي

21. ب. در ورزشهاي استقامتي درسرتاسر 2 هفته كاهش تدريجي شدت تا حدود 40-30 درصد سطوح قبلي- حجم تمرين اگرجه به خوبي كاهش مي يابد اما اندكي بالاتر باقي مي ماند.

22. انتقال Transition جهت برطرف نمودن خستگي جسماني و رواني سطح فعاليت ورزشكار به 50-40 درصد سطح مرحله رقابتي حفظ شود (تا 4 جلسه تمرين در هفته) استراحت مطلق موجب از دست دادن قابليتهاي بدست آمده ميشود. 4-3% از قدرت در هفته اول و كاهش بيشتر در هفته هاي بعدي كاهش سرعت كاهش 7% استقامت در 2 هفته اول- كاهش 30% در سطوح هموگلوبين و كاهش 50% در حجم ميتوكندريها و....

23. فاكتورهاي آمادگي جسماني و آزمونهاي پيشنهادي براي ارزشيابي قابليتهاي كشتيگيران

24. آزمونهاي قدرت - قدرت پنجه‌هاي دست - پرس سينه - اسكات پا - ليفت مرده

25. آزمونهاي استقامت در قدرت - دراز و نشست - دراز و نشست - شناي سوئدي - بارفيكس

26. آزمون سرعت - دراز و نشست - دوي 36 متر

27. آزمون استقامت قلبي- تنفسي - دراز و نشست - آزمون بروس Bruce

28. آزمونهاي انعطاف پذيري - دراز و نشست - خم شدن نشسته (انعطاف تنه) - باز كردن تنه (انعطاف پشت به عقب) - بلند كردن شانه‌ها (انعطاف شانه) - انعطاف مفصل ران

29. آزمون عكس العمل - دراز و نشست - عكس العمل ديداري دو جهته يا چند جهته

30. آزمونهاي قدرت انفجاري پاها - دراز و نشست - پرش طول در جا - پرش عمودي در جا

31. آزمون توان بي هوازي با لاكتيك - دراز و نشست - ارگوجامپ 30 ثانيه

32. آزمونهاي توان بي هوازي بي لاكتيك - دراز و نشست - ارگوجامپ 15 ثانيه - وينگيت دست 8 ثانيه - وينگيت پا 8 ثانيه

33. آزمون چابكي - دراز و نشست - دوي 9× 4 متر

34. آزمونهاي تركيب بدن - دراز و نشست - درصد چربي - تودة بدون چربي (LBM) - شاخص تودة بدن (BMI)

35. بيش تمريني در کشتی Over training in wrestling بهمن ميرزايي عضو هيات علمي دانشگاه گيلان

36. چهار عامل مهم در ريكاوري بعد از تمرين قبل از شروع جلسه بعد: • دفع اسيد لاكتيك و سموم ناشي از تمرين از خون و عضلات • - ترميم ذخاير قندي بدن (گليكوژن عضله وكبد) • رفع فشارهاي مكانيكي و آسيب هاي جزئي ناشي از تمرين كه به عضلات و . مفاصل بدنوارد مي آيند • - رفع فشارهاي رواني ناشي از تمرينات سنگين

37. تعريف بيش تمريني: مجموعه اي از نشانه هاي ناخوشايند به ويژه خستگي طولاني مدت در آندسته از ورزشكاراني كه حجم و شدت تمريناتشان بيش از حد جسمي يا رواني شان مي باشد. اين ورزشكاران دچار افت عملكرد شده و نمي توانند به ركورد هاي جسماني 2 ماه خود دست يابند. مجموعه عوامل استرس زاي تمريني يا غير تمريني كه در يك كوتاه مدت موجب كاهش ظرفيت عملكرد براي مدت چند هفته يا چند ماه مي گردد. زماني كه هيپوتاموس نتواند ميزان فشار وارد بر بدن ورزشكار را كنترل كند در عملكرد سيستم عصبي – هورموني اختلال ايجاد شده و سبب تغيير در رفتار مي گردد. ويتز – آورباخ: بيش تمريني يعني از دست دادن هر آنچه كه ورزشكار در اثر تمرين به سختي بدست آورده است. ارسطو: قهرمانان المپيك كساني هستند كه توان خود را با تمرين بيش از حد و بي موقع تلف نمي كنند

38. فرسودگي بيش تمرينيفراخستگي تمرين (Training)(Over reaching)(Over training)(Burnout( اوج اجرا (Peak performance )

39. علل بروز بيش تمريني در ورزش -دوره ريكاوري ناكافي در بين جلسات تمرين.درنتيجه ورزشكار خستگي جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل مي كند- تمرين دراز مدت با شدت زياد-  افزايش ناگهاني در حجم يا شدت تمرين و يا هر دو- نداشتن دوره كاهش بار تمرين در قبل از مسابقه- نداشتن دوره بازسازي مناسب بعد از مسابقه الف – علل مربوط به تمرين

40. مسابقهCompetition بازسازي كاهش بار تمرين‏TaperingRegeneratingتمرينTraining

41. ب - علل غير مرتبط با تمرين- تغذيه بد و ناكافي- خواب و استراحت ناكافي- اظطراب در رابطه با وقايع روزمره زندگي مانند امتحانات, كار, و .....- فشارهاي شغلي و مشكلات روحي- تغييرات و بي نظمي هاي زندگي روزمره- شكستهاي مكرر در رسيدن به اهداف

42. تمرينات شديدintense trainingافزايش تلاش در تمرينتغييرات فيزيولوژيك, رواني physiologic & psychological changes increasetraining effort افت عملكرد تغييرات بيومكانيكيBiomechanical changes performance decrement بيش تمرينيOver trainingكاهشتمرين استراحتكناره گيريRetirement Rest Reduction of trainingبرگشت به حالت اوليهRecovery

43. انواع بيش تمريني در ورزشهاالف – سمپاتيكي( تحريكي)ب – پاراسمپاتيكي ( مهاري)پاسخ هاي فيزيولوژيك كه همراه با ضعيف شدن اجراي فعاليت هاي ورزشي است اغلب ناشي از تغييراتي در سيستم عصبي يا هورموني است كه هر دو به وسيله سيستم هاي عصبي سمپاتيك و پاراسمپاتيك كنترل مي شوند. بنابراين بيش تمريني به 2 دسته سمپاتيكي ( تحريكي ) و پاراسمپاتيكي ( مهاري ) تقسيم مي شود كه هر دسته علائم اختصاصي مربوط به خود را دارا مي باشند. بيش تمريني پاراسمپاتيكي ( مهاري ) بيشتر در رشته هاي استقامتي به ويژه در دوندگان استقامتي و ماراتون و ساير رشته هاي مشابه كه كه مدت زمان تمرين در آنها خيلي بالاست ديده مي شود. به نوع مهاري, تمرين زدگي پيشرفته يا خستگي مفرط هم گفته مي شود**علائم بيش تمريني پاراسمپاتيكي عبارتند از: 1- كاهش فشار خون استراحتي 2- خستگي زود رس 3- كاهش ضربان قلب استراحتي 4- بازگشت سريع ضربان قلب به حالت طبيعي بعد از تمرين

44. بيش تمريني در كشتي نوع سمپاتيكي ( تحريكي ) بيش تمريني, كه بيشتر در رشته هاي ورزشي قدرتي, پرتوان و سرعتي از جمله كشتي, وزنه برداري و شناگران سرعتي ديده مي شود علائم ديگري دارد كه عبارتند از: - افزايش فشار خون در هنگام استراحت كاهش اشتها و كاهش وزن و در نتيجه كاهش توده عضلات بدن - اختلال در خواب - افزايش ضربان قلب استراحتي - نا پايداري رواني و حساس بودن - افزايش متابوليسم پايه

45. علائم بيش تمريني الف- علائم احساسي و رفتاري - افسردگي - كاهش اعتماد به نفس - تغييرات خلق و خو( زود رنج شدن و افزايش تحريك پذيري - بي تفاوتي و عدم تمايل به فعاليت ها و سرگرمي هاي قبلي - بي حالي و بي حوصلگي - كاهش انگيزه - از دست رفتن تمركز - اظطراب و ترس از مسابقه - حساسيت به انتقادهاي اطرافيان از جمله مربي - تغييرات در خواب( بي خوابي, كم خوابي, كم شدن عمق خواب) - از دست دادن اشتها - خشم و پرخاشگري - عدم توانائي در آرام شدن - تشديد مشكلات كاري يا تحصيلي - تشديد مشكلات خصوصي و خانوادگي

46. ب- علائم جسماني و تمريني 1- افت اجرا و عملكرد 2- كاهش سرعت, قدرت, و استقامت 3- افزايش زمان عكس العمل 4- كاهش هوشياري و دقت 5- كاهش تدريجي وزن بدن 6- خستگي مزمن 7- افزايش ضربان قلب استراحتي 8- عدم توانائي در نگهداري بارتمرين 9- افزايش غير طبيعي ضربان قلب در تمرين و تاخير در برگشت آن 10- افزايش ميزان ابتلا به عفونت ها, حساسيت ها, سرماخوردگي, سردرد و آسيب 11- كوفتگي عضلاني 12- احساس سنگيني در پاها 13- اختلال در كار امعاء و احشاء, اسهال, درد هاي گوارشي و حالت تهوع 14- تعريق زياد 15- تورم غدد لنفاوي 16- تغييرات هورموني و آنزيمي نظير كاهش تستوسترون, افزايش كورتيزول, كاهش نسبت غلظت اين 2 هورمون, كاهش غلظت گلوتامين خون, تعادل منفي نيتروژن, كاهش هموگلوبين, آهن و فريتين خون, افزايش غلظت اوره, افزايش غلظت آنزيم كراتين كيناز  

47. هشدار به مربيان و ورزشكاران بسياري از پژوهشگران عنوان مي كنند كه تعداد علائم گزارش شده بيش تمريني فراتر از 100مورد است. اما اين بدان معني نيست كه همه اين علامت ها در ورزشكار مبتلا به بيش تمريني ديده خواهد شد بلكه هر ورزشكار ممكن است حداكثر چند علامت مشهود و واضح از مجموعه علائم بيش تمريني را داشته باشد. گاهي بعضي از اين نشانه ها وجود دارند اما شدت آنها زياد نيست و بيشتر حكم يك هشدار را براي مربي و ورزشكار دارد تا ساير علائم را نيز جستجو كرده يا به شدت و حجم تمرينات خود توجه بيشتري نمايد. وظيفه يك مربي فهيم اين است كه ضمن آگاهي از اين علائم, با كنترل و نظارت دقيق وجود احتمالي آنها را در ورزشكار خود تشخيص داده و وي را به پزشك معرفي نمايد و يا بهتر از اين, با تنظيم دقيق شدت و حجم تمرين باعث پيشگيري از بروز بيش تمريني گردد. مربي مي تواند با بازخوردي كه از ورزشكار در خصوص مواردي همچون ميزان خواب و استراحت وي, تعداد دفعات مبتلا شدن به بيماريهاي عفوني نظير سرماخوردگي هاي مكرر و ...., ضربان قلب و فشارخون استراحت, ضربان قلب تمرين, ميزان برگشت ضربان قلب و فشار خون به حالت قبل از تمرين, ضربان قلب و فشار خون پس از برخاستن از خواب صبح وساير عوامل نظير بررسي خلق و خوي كشتي گير از بروز پديده بيش تمريني جلوگيري نمايد.

48. توصيه هائي به مربيان در خصوص پيشگيري از بيش تمريني 1- انفرادي كردن برنامه هاي تمريني ورزشكاران. زيرا هر ورزشكاري ويژگيهاي جسماني و رواني خاص خود را داشته و آستانه بيش تمريني متفاوتي با ساير ورزشكاران دارد. 2-  برقراري ارتباط با هر ورزشكار در مورد وضعيت خستگي و فشارهاي روحي و جسمي ناشي از تمرينات. 3- افزايش تدريجي حجم و شدت تمرين. زيرا سازگاري هاي فيزيولوژيك در اثر انجام تمرينات به كندي اتفاق مي افتند. 4- ايجاد تنوع و نوآوري در برنامه هاي تمريني و درگير كردن ورزشكاران در ورزشهاي ديگري كه از نظر سيستم هاي انرژي مشابهت با رشته ورزشي شان دارد. در اين صورت هم از يكنواختي كار كم مي شود وهم اهداف تمرين برآورده مي شوند. 5- در نظر گرفتن ايام تعطيل در برنامه هاي تمريني. 6-دادن رهنمود هاي لازم در خصوص علم تغذيه و تشويق ورزشكاران به مصرف مواد كربوهيدراتي. 7- استفاده از روش هاي برگشت به حالت اوليه و تجديد قوا مانند ماساژ, آرامش آموزي, آب درماني و .... 8-انجام آزمون هاي آمادگي جسماني در فواصل زماني مشخص و توجه دقيق به نتايج آن. اين امر روند پيشرفت عملكرد جسماني ورزشكاران را مشخص مي كند. 9-  كنترل و نظارت دقيق بر ميزان خواب, ضربان قلب استراحت و تمرين و فشار خون استراحت. 10- تعيين تقويم و جدول زمانبندي صحيح براي شركت در مسابقات, فصل آماده سازي پيش از مسابقه, و فصل خارج از مسابقه. 11- كاهش بارتمرين (Tapering) با نزديك شدن به مسابقه. اين زمان ممكن است براي هرورزشكار متفاوت باشد, لذا نياز به ملاحظات ويژه دارد.

49. پایان