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營養師小種子訓練

營養師小種子訓練. 學習目標. 2011 每日飲食指南 找吃適合個人的每日熱量需求 分辨六大類食物及其份量 分配一日三餐食物分配 估算一餐熱量攝取 估算運動熱量消耗 市售食物營養標示. 每日飲食指南. 六大類食物改版比較. 2011 每日飲食指南. (一)全穀取代五穀,預防慢性疾病. 五 穀根莖類→ 全 穀根莖類 增加微量元素、膳食纖維→預防慢性病、便祕 糙米、全麥、雜糧、五穀米、十穀米、燕麥飯 番薯、地瓜、蓮藕、南瓜可入菜 建議一天至少 1 / 3 主食來自全穀類. (二)「蛋豆魚肉類」順序改為 「豆魚肉蛋類」.

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Presentation Transcript


  1. 營養師小種子訓練

  2. 學習目標 • 2011每日飲食指南 • 找吃適合個人的每日熱量需求 • 分辨六大類食物及其份量 • 分配一日三餐食物分配 • 估算一餐熱量攝取 • 估算運動熱量消耗 • 市售食物營養標示

  3. 每日飲食指南

  4. 六大類食物改版比較

  5. 2011每日飲食指南

  6. (一)全穀取代五穀,預防慢性疾病 • 五穀根莖類→全穀根莖類 • 增加微量元素、膳食纖維→預防慢性病、便祕 • 糙米、全麥、雜糧、五穀米、十穀米、燕麥飯 • 番薯、地瓜、蓮藕、南瓜可入菜 • 建議一天至少1/3主食來自全穀類

  7. (二)「蛋豆魚肉類」順序改為 「豆魚肉蛋類」 • 建議多從豆製品、魚類攝取蛋白質 • 優先選擇植物性蛋白及脂肪含量低的肉類

  8. (三)多喝低脂奶,每日攝取堅果 • 低脂乳品:每天喝1.5~2杯(240毫升) • 兩歲以上者都應飲用低脂乳品 • 不要選擇味道香濃的全脂乳品或調味乳 • 增加健康油脂攝取:油脂類改為「油脂與堅果種子類 • 國人維他命E嚴重攝取不足,將油脂類增加堅果種子類 • 建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果,一天約一湯匙的量

  9. (四)增加蔬果攝取量 • 蔬菜、水果部分:每天至少要吃三份蔬菜、兩份水果 • 蔬果攝取:以多樣化、當令為原則,深色蔬菜至少要占三分之一 • 蔬果:可提供微量元素,本身熱量不多,可增加攝取量(注意炒菜用油量)

  10. (五)多運動,避免含糖飲料 • 「騎腳踏車」與「水」圖案涵意 • 每日運動30分鐘,成人應喝水2000c.c. • 避免含糖飲料,多喝開水更健康 • 飲食與活動同樣重要,希望多運動、補充水分,增加新陳代謝 • 挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示

  11. 花枝丸、蚵仔麵線 甜不辣…. 1.化學添加物多 2.含糖、油、澱粉多 3.熱量不易估算

  12. 依身高,找到自己的健康體重 BMI = 體重 (公斤) / 身高2 (公尺)

  13. 查出自己每天的生活活動強度

  14. 依照年齡、生活活動強度,查出自己的熱量需求

  15. 正常範圍體重 超過理想體重:減少300~500卡 低於理想體重:增加300~500卡

  16. 牛刀小試(一) • 40歲男性,身高175公分、體重70公斤 • 每天開車上下班、坐辦公室打電腦 • 建議1800大卡 • 全穀根莖類:3碗(1碗未精製穀類:即1/3) • 豆魚肉蛋類:5份 • 低脂牛奶:1.5杯 • 蔬菜:3份 • 水果:2份 • 油脂與堅果類:5份(其中1份來自堅果類,但若餐點中油脂偏高,就不要再吃堅果了)

  17. 牛刀小試(二) • 20歲女性,身高160公分、體重63公斤 • 搭公車上學、坐教室上課、無運動習慣 • 體重過重,建議減重(1650-500大卡) • 建議1200大卡 • 全穀根莖類:1.5碗(1碗未精製穀類:即1/3) • 豆魚肉蛋類:3份 • 低脂牛奶:1.5杯 • 蔬菜:3份 • 水果:2份 • 油脂與堅果類:4份(其中1份來自堅果類,但若餐點中油脂偏高,就不要再吃堅果了)

  18. 你已經完成兩個學習目標了都懂了嗎?往下一個階段繼續努力難一點的來囉!!你已經完成兩個學習目標了都懂了嗎?往下一個階段繼續努力難一點的來囉!! • 2011每日飲食指南 • 找吃適合個人的每日熱量需求

  19. 1200大卡三餐熱量分配-範例

  20. 主食類(70大卡/份) • 一份主食 • =1/4碗乾飯(★家用碗1碗=4份;半碗=2份) • =1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉、麵等) • =1/2片薄土司 • =1個小餐包 • =2片義美蘇打餅乾(大) • =3片小蘇打餅乾 • =水餃皮3張 =餛飩皮6張

  21. 1份全穀根莖類 *熟麵條1份約半碗 =半碗飯=稀飯1份 =1/4碗滿的飯 *白飯1份1/4碗滿的飯 *1碗滿滿的飯=4份

  22. 1份全穀根莖類 一個餐包 半片土司

  23. 1份全穀根莖類 3片蘇打餅乾 一片蘿蔔糕 7cm*6cm*10.5cm

  24. 1份全穀根莖類 煮熟粉圓 2個免洗湯匙 無餡料湯圓圓 2個免洗湯匙

  25. 豆魚肉蛋類(75大卡/份) 豆類=3格田字型的薄傳統豆腐 =2格田字型的厚傳統豆腐 =半盒嫩豆腐= 2/3塊濕豆包 =1杯無糖豆漿(260c.c.)=1塊五香豆干 =1又1/3小方豆乾=1/3黑豆乾 肉類=1兩(30公克)瘦肉 (豬、牛、羊、雞、鴨,魚或海鮮…) 約兩指長寬小指厚度的大小、一兩手掌大     =2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等) 蛋類=1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋 

  26. ◎無糖豆漿 ※一杯無糖豆漿260cc, 相當於1份的低脂肉類 ◎嫩豆腐 ※半盒嫩豆腐

  27. 4/5片五香豆干 1又1/4片小方豆干

  28. 厚傳統豆腐(2格) 滷蛋一顆

  29. 低脂奶類(80大卡/份) • 一份低脂奶類 • =1杯低脂牛奶(240毫升) • =3湯匙低脂奶粉(25公克) • =1又3/4片低脂起司(約2片)(35公克) • =原味優格一小瓶 (240毫升)

  30. 蔬菜類(25大卡/份) • 生重100公克 • =半碗 小白菜、高麗菜、地瓜葉、香菇 • =八分碗 花椰菜

  31. ◎地瓜葉 *煮熟的地瓜葉1份約有半碗 ◎高麗菜 *一份高麗菜約有半碗

  32. ◎苜蓿芽 *一份約為雙手(4兩手)可以捧起的量

  33. 水果類(60大卡/份) 一份水果 =1顆柳丁大小水果(如橘子、小芭樂、小蘋果) =1/2顆葡萄柚大小水果(如泰國芭樂、中蘋果等) =1又 1/2顆奇異果、蓮霧 = 1/2根香蕉 = 八分碗  切塊水果

  34. ◎香蕉(中) *一份水果約半根香蕉 ◎蘋果(小) *一份水果約一個棒球大小

  35. ◎芭樂 *一份水果約有八分碗 ◎芒果 *一份水果約有八分碗

  36. 油脂類 (45大卡/份) 一份油脂 =1茶匙植物油(沙拉油、花生油、橄欖油等) =1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等) =1湯匙花生醬 =1/2湯匙沙拉醬 =1湯匙瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等) =1片培根

  37. 一份油脂類 沙茶醬1/2匙免洗湯匙 植物油1/3匙免洗湯匙

  38. 你又往前跨了兩大步了 • 分辨六大類食物及其份量 • 分配一日三餐食物分配 最難的部分終於講完了 有 一頭霧水 ???的感覺,這是正常的 來實際運用一下﹗﹗

  39. 專業版食物熱量計算方法 • 拆解食物組成 • 詳細列出食物中的材料與量 • 巧克力蛋糕食譜:全蛋682公克,砂糖310公克,低筋麵粉248公克,小蘇打粉5公克,全脂鮮奶100公克,沙拉油55公克,可可粉100公克。 • 查表計算所使用食物的卡路里 • 資料庫以每100公克的材料為單位 • 低筋麵粉為例,資料庫裡每100公克的熱量為365大卡,那麼248公克的熱量365*2.48=905大卡

  40. 簡易計算卡路里的三步驟 • 步驟一:了解食物分類 • 步驟二:估算食物份量(不必背) • 步驟三:計算食物卡路里

  41. 小碗飯(3份)+1肉(炒豬肝2份)+3菜(2份) 210大卡(飯)+150(豬肝)+45~90(炒豬肝的油)+25(蔬菜)×2份+45~90 (炒菜油)=210+150+50+90~180=500~590大卡

  42. 全穀根莖類--熱量計算小秘訣 • 家用碗1碗=4份主食(280大卡) • 家用碗8分碗=3份主食(210大卡) • 自助餐(小碗)1碗3份主食 • 湯麵、冬粉、米台目:3份主食(約1.5碗) • 拉麵: 4~5份主食(約2~2.5碗)

  43. 肉類--熱量計算小秘訣 • 2手指或2免洗湯匙:一份肉類(75大卡) • 額外計算烹調的油脂熱量 • 油炸肉類:酌量加100大卡 • 若去皮與裹粉:加30大卡 • 炒或煎料理法:加45~90大卡估算 (炒的算45大卡,煎的算90大卡)

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