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Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal

Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal. Prof. Dndo . Alexandre Evangelista. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR ONDE COMEÇAR ?. Conceito de carga de treino. MONTEIRO & LOPES (2009). CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL. EXERCÍCIOS DO GRUPO I.

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Presentation Transcript

  1. Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

  2. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR ONDE COMEÇAR ?

  3. Conceito de carga de treino

  4. MONTEIRO & LOPES (2009)

  5. CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

  6. EXERCÍCIOS DO GRUPO I • ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE • CORRIDA • CAMINHADA • CICLISMO

  7. EXERCÍCIOS DO GRUPO II • ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE • NATAÇÃO • HIDROGINÁSTICA

  8. EXERCÍCIOS DO GRUPO III • ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO • GINÁSTICA • STEP • ESPORTES COLETIVOS

  9. DADOS DA LITERATURA

  10. QUANTO É SUFICIENTE ??? • ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002); • NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO; • 9496 INDIVÍDUOS (USA); KRUGER et al. (2007)

  11. Gasto calórico e movimento

  12. 2004

  13. VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS

  14. VOLUME < 150 min 150-200min > 200 min Condicionamento Emagrecimento  Emagrecimento ACSM (2001)

  15. Estudo de revisão • Pedômetro

  16. FÓRMULAS DA INTENSIDADE HILLS (1998) ▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

  17. Omni scale UTTER et al, 2002

  18. FREQÜÊNCIA • INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA • INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA • AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA ACSM (2001)

  19. MÉTODOS DE TREINO ОMÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO ОMÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO ОMÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO ОMÉTODO INTERVALADO INTENSIVO ОFARTLECK Evangelista (2010)

  20. MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO • MÉTODOS CONTÍNUOS • EXTENSIVO • INTENSIVO GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) • Exemplo do Método Contínuo Extensivo: • Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto. • Exemplo do Método Contínuo Intensivo: • Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

  21. MÉTODO INTERVALADO • EXTENSIVO • INTENSIVO GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) • Exemplo do Método Intervalado Extensivo: • 4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30” entre as séries. • Exemplo do Método Intervalado Intensivo: • 4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre as séries.

  22. MÉTODO VARIATIVO GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática) • Exemplo do Método Variativo: • Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

  23. O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

  24. Evans et al. (1999) • 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS (DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE); • IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS; • DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL; • DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

  25. RESULTADOS * P<0,05 CONCLUSÃO:O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

  26. PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

  27. OXIDATIVO OU AERÓBIO GLICOSE GORDURA ENERGIA CO2 + H2O DURAÇÃO – acima de 3 minutos INTENSIDADE – Moderada à baixa RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

  28. PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA • DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’ • TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES • NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)

  29. INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS • FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO • NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS • 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO BOMPA (2002)

  30. EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL

  31. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

  32. 15 – 20 REP. 40% - 60% 3- 5 REP. 85%-100% 6 – 12 REP. 70%- 85% FORÇA HIPERTRÓFICA FORÇA MÁXIMA RESISTÊNCIA DE FORÇA DINÂMICA X ESTÁTICA

  33. A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

  34. 18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino • 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina B) seqüência inversa

  35. 12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS • ISOCINÉTICO • 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.) • 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)

  36. RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE

  37. ESTUDO DE CASO I • Aluno iniciante do sexo masculino • Nunca praticou musculação • 45 anos • Tendinite • Frequência de 5x na semana

  38. FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

  39. ESTUDO DE CASO II • Aluno intermediário do sexo masculino • 4 meses de treino • Freqüência de 4x na semana • Sem patologias

  40. FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340

  41. FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440

  42. Comparaçãometodológica

  43. SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO

  44. ALTERNADO POR SEGMENTO • DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR • LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO • ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO) • MISTO UCHIDA et al.(2003)

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