如何吃最健康

1. 如何吃最健康 蘇暎雅護理師

2. 前言 飲食是健康的基礎。 近幾十年來，肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，同時也有年輕化的趨勢，這些健康問題大多與不當的飲食習慣有關。 吃，不只是吃而已，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出健康、還是吃出麻煩。

3. 飲食均衡與健康關係 • 飲食均衡：1. 發育良好2. 精神愉快3. 抵抗力較強，比較不容易生病4. 生病時，比較容易復原 • 飲食不均衡：1. 發育不良2.體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。3. 營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，缺鐵可能引 起貧血。4. 營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取 過多，可能造成肥胖、高血壓、心臟病、痛風等慢性疾病。5. 容易生病或造成慢性疾病。

4. 青少年現況 • 青少年的飲食偏重於空熱量的垃圾食物，最容易缺乏 鈣、蛋白質、維生素B2、鐵及熱量的攝取。 • 有些青少年在不高興、心情不好、無聊、忙或思考人生大問題的時候，都會用「吃東西」來發洩！

5. 11歲至24歲正是骨骼總量達到顛峰的時期 • 每天從六大 類基本食物中，均衡攝食我們所需要的份量。 • 三餐以五榖為主食、儘量選用高纖維的食物，又遵 守少油、少鹽、少糖的飲食原則外，無論男女都應該多吃鈣質含量 豐富的食物，來確保骨骼貯存足量的鈣。 • 青少年活動量大，容易受傷，而蛋白質是構成及修補肌肉、血液、 骨骼和身體各部組織的基本物質﹔並能形成抗體，負責身體對外來 細菌侵入的抵抗力。 • 鈣質是製造骨骼及牙齒的原料，特別需 要攝取足量，來滿足身體急速成長的需要，它可以讓你長高、長壯。 • 女性朋友開始有月經，就會有固定的血液流失。妳需 要的是肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質、蛋白質高一點的食物。

6. 『早餐要吃得像國王一樣的豐盛，午餐要 吃得像皇后一樣的謹慎，晚餐就要吃得像窮人一樣的清淡。』 • 對青春期的朋友，特別是在學校求學的朋友 來說，早餐絕對是不可忽略的一餐！ • 吃早餐的孩子，在學校裏腦筋 比較清醒，學習能力比較佳，運動或其它體能活動能力也較強。

7. 均 衡 飲 食 金 字 塔

8. A型:你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小 風吹就倒的啊？ B型:你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管 和腎臟的負擔很重喔！ C型:主食類太少，記得五穀根莖類，如：飯、麵、 饅頭、地瓜、芋頭等喔！ D型:你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面 黃肌瘦喔！ E型:你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏 的情形，但要小心，是不是食量大了一些？ F型:應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹喔！ G型:很不錯！你是「均衡一族」還要繼續努力， 常保健康喔！

9. 青少年每天應攝食多少卡 • 每公斤體重所需的熱量 • 少量--靜坐、打字、站立、圖書館管理員、 接線生 25大卡/每公斤體重 • 輕度--做家務、坐辦公室的人員、售貨員 30大卡/每公斤體重 • 中度--褓母、護士、家庭主婦、服務生 35大卡/每公斤體重 • 重度--工人、運動員、搬家工人 40大卡/每公斤體重

10. 依照行政院衛生署最新修訂之「國人營養素攝取參考量」(Dietary Reference Intakes，DRIs) • 10- 13歲--男孩每日熱量攝取參考量2200仟卡， 女孩為2250仟卡 • 13-16歲--男孩每日熱量攝取參考量2500仟卡， 女孩為2300仟卡 • 16-19歲--男孩每日熱量攝取參考量2700仟卡， 女孩為2150仟卡。 • 分配來源：蛋白質10~15%，脂肪25~30%， 醣類50~60%。

12. 碳水化合物—五穀根莖類、奶類、水果類、蔬菜類碳水化合物—五穀根莖類、奶類、水果類、蔬菜類 • 最主要的功能是提供身體所需的能量。每一克糖可提供約 4 大卡熱量。 • 避免蛋白質的耗損。 身體內的醣類充足，就可以讓蛋白質盡職地去進行修補建造身體組織的功能喔！ • 葡萄糖是神經細胞唯一的能量來源。血液中缺乏葡萄糖，小腦袋、眼睛和神經系統都會“秀斗”唷！ • 乳糖有促進常腸蠕動的功能。奶類食物裡特有的乳糖可以幫助肚子裡的好菌生長，讓你營養吸收好，便便順暢！ • 不被消化的纖維可以幫助糞便的排除。比較粗的纖維可以讓我們的便便吸收水分，變的軟軟的，就比較容易"嗯"出來啦！ • 適當的糖可維持正常的脂肪代謝。當醣類不夠時，脂肪會氧化產生酸，造成酸中毒。還會有脫水的現象，干擾身體的酸鹼平衡！！

13. 蛋白質--肉類、魚類、奶類和豆類 • 生理功能： 建造及修補身體組織蛋白質廣泛的存在身體的器官與組織中，包括：骨骼、肌肉、皮膚、毛髮等。 • 參與體內生化反應所謂生化反應就是食物與營養素的消化、吸收、能量的產生及廢物的排泄等，以維持生命的正常運作。 • 免疫功能有健全的免疫功能就可以讓你不得維持血液滲透壓和酸鹼度感冒、過敏等疾病唷！ • 維持血液滲透壓和酸鹼度血液中的蛋白質可以維持適當的滲透壓和酸鹼值，身體的生化反應才能順利進行！ • 賀爾蒙的成分有些賀爾蒙的成分是蛋白質，例如：讓你長高的生長激素和其他激素，一起調控生理機能。 • 能量來源一公克的蛋白質經代謝後可供給 4 大卡的熱量。但人體會先利用醣類和脂質作為主要的能量來源，保留蛋白質。

14. 脂肪--牛奶、乳酪、蛋黃、瘦肉、內臟、黃豆、花生、腰果、 核桃、栗子、杏仁、芝麻、橄欖、酪梨 • 生理功能： 提供及儲存熱量每一公克脂肪氧化能產生 9 大卡熱量。 • 建造組織脂質為細胞的細胞膜及胞器的重要成份，而神經的傳導作用也和脂質有關係喔！ • 調解生理機能膽鹽會幫助脂肪消化吸收，也可促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。 • 絕緣支持與保護作用皮下脂肪可防止體溫散失過多並能保持體溫，而脂肪組織可支持、固定及保護器官，使器官減少撞擊、震盪的傷害。 • 增加飽足感及食物美味脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間，以增加飽足感。此外，脂肪已可增添食物香氣，使食物潤滑、油亮，也可使糕餅產生酥脆口感。 • 動物性脂肪與植物性脂肪

15. 鈣 • 生理功能： 構成骨骼與牙齒 • 控制肌肉收縮與鬆弛 • 穩定血壓充足的鈣質攝取可以幫助血壓的穩定。 • 維生素D幫助鈣與磷的吸收與利用若是飲食中缺乏了維生素D，或是因很少接受日照而使體內維生素D合成不足，都會使鈣質的吸收降低，甚至影響骨骼的發育與生長。 • 食物來源：牛奶、優酪乳、乳酪及其他乳製品和豆腐等食物，都是主要的鈣質來源。 • 可以連骨頭一起吃進去的食物，例如沙丁魚和鮪魚罐頭、吻仔魚和小魚乾等，也都是良好的鈣質來源。 • 其他的鈣質食物來源包括綠色蔬菜及海產海藻類。

16. 鈉 • 生理功能： 維持體內水分平衡鈉和其他電解質一起維持體內水分分佈的平衡狀態。 • 食物來源：大多數食物中原本就含有少量的鈉，但是大部分的鈉都是在加工過程中加入的，尤其是以淹漬與罐頭食品、濃縮的湯料、醬汁以及各種零食如洋芋片等添加最多。

17. 鐵 • 生理功能： 輸送氧氣與二氧化碳鐵質是血紅素中的重要成分，也是血液攜帶氧氣的重要主角唷！ • 肉類中的鐵質較容易被吸收肉類中的鐵質比植物性食物的鐵質來的容易吸收，但若同時吃肉類和蔬菜及穀類食物，也可以幫助植物性食物中的鐵質的吸收。 • 維生素C促進鐵質吸收攝取富含鐵質的食物時，同時吃富含維生素C的食物，如柑橘類的水果或果汁，也可以增加鐵質的吸收與利用，相得益彰！ • 食物來源：鐵含量最多的食物是菠菜、海產類、肝臟和全穀類等，尤其是肉類和肝臟的鐵質吸收率最佳。

18. 維生素B2 口角炎、眼睛畏光疲勞、視力模糊 • 生理功能： 促進體內醣類、蛋白質與脂質的代謝維生素B2會和蛋白質結合成，並廣泛分析在身體中，具有運輸氫、氧的作用。 • 促進成長作用維生素B2具有促進成長的作用，其不足時會引起成長障礙。若孕婦本身缺乏維生素B2時，會造成胎兒生長障礙，甚至使胎兒的骨骼異常，而引起新生兒的先天性畸形。 • 食物來源：牛奶及奶製品是維生素B2含量最豐富的食物來源。 • 其他富含維生素B2的食物包括：動物肝臟、瘦肉、魚、牡蠣、蛋、牛奶、乳酪、酵母菌、綠色蔬菜、香菇、木耳、花生、芝麻、豆類、栗子等。 • 若不喝牛奶且吃素者，核果類是補充維生素B2不錯的選擇。

19. 維生素B1 神經炎、腳氣病 • 生理功能： 促進體內醣類的代謝維生素B1可促進體內醣類的代謝，是身體熱量代謝時不可或缺的營養素。所以，當激烈運動完之後，若遇到維生素B1不足時，醣類代謝會低，產生乳酸累積，這就是造成肌肉酸痛與疲勞的原因。 • 幫助神經機能正常 • 食物來源：穀類、豆類雖含有多量的維生素B1，但容易在精製過程中流失，所以最好能以糙米、胚芽米來代替白米。其中糙米所含維生素B1量最多，多吃糙米唷！ • 其他富含維生素B1的食物包括：動物肝臟、牛奶、酵母粉、瘦豬肉、多數蔬菜、西洋芹、馬鈴薯、芝麻、大豆、乾腰果、全麥麵包、燕麥、香菇、荔枝等。

20. 維生素C • 生理功能： 抗壞血病因為維生素C具酸性，且有抗壞血病的功能，所以又被稱為抗壞血酸。 • 促進傷口復原身體有一種物質叫做「膠原蛋白」，是我們身體中細胞的重要成分，而維生素在膠原蛋白的形成上扮演極重要的角色。膠原蛋白與維生素C的作用可以促進傷口復原與止血的作用。 • 增加抵抗力當你罹患感冒時，也會因為維生素C的攝取而縮短感冒時間。 • 食物來源：維生素C大多存在於蔬果之中，尤其以深綠色蔬菜最為豐富，其次為柑橘類水果。西洋芹、花椰菜、高麗菜、甘藍、菠菜、青椒、蕃茄等，都含有豐富的維生素C。 • 水果不一定都含有很多的維生素C，如：柚子、葡萄柚、梨子、葡萄、桃子等都含有較少的維生素C。而維生素C含量較豐富的水果則有柿子、檸檬、莓類、奇異果等。

21. 維生素A 夜盲症、乾眼症 • 生理功能、解釋：維持正常視覺維生素A是「視紫」的主要成份。視紫在光線微暗時，會依賴維生素A來感覺弱光。當維生素A不足時，視紫就無法在微暗處發生作用，甚至在明亮處的視力也會發生衰退的現象。 • 維持正常的牙齒及骨骼發育維生素A可影響體內蛋白質的合成與骨骼細胞的分化。因此，充分供給維生素A，可協助骨骼與牙齒發育正常呦！ • 維持正常上皮組織（黏膜）機能黏膜的分泌保持表皮細胞的完整性，這些黏膜可提供對細菌侵襲的抵抗能力，防止細胞受到感染，是我們的皮膚、眼睛與喉嚨等部位的保護小衛兵唷！ • 防癌作用維生素A可以抑制「致癌因子」形成，並可刺激免疫系統抑制致癌物與DNA結合；β-胡蘿蔔素對於脂質抗氧化的保護作用，也能減少細胞的傷害突變，因此可降低癌症的發生率。 • 食物來源：魚肝油、鰻魚和小魚乾含有豐富的維生素A。其他含維生素A的動物性食物還有牛奶、奶油、乳製品、蛋等。 • 而含有β-胡蘿蔔素為主的植物性食物有黃綠色蔬果，包括：胡蘿蔔、白蘿蔔、菠菜、花椰菜、蘆筍、南瓜、芒果等食物。

22. 維生素D 骨質疏鬆 • 生理功能： 調節血液中的鈣、磷的正常濃度維生素D可以促進小腸對於鈣、磷的正常吸收，不但協助骨骼的正常生長，也會減少夜間發生抽筋的機會喔！ • 協助牙齒與骨骼的正常發育維生素D可以促進鈣、磷沈積於骨骼中，促進牙齒與骨骼的正常發育。 • 維生素D對於神經感應、心臟跳動與血液凝固的生理功能有幫助。 • 食物來源：動物性的食物中富含維生素D，例如：牛肝、雞肝、奶油、蛋黃、乳製品、鮪魚、沙丁魚、小魚乾與魚乾油等。 • 當紫外線照射到皮膚時，身體便會自行製造維生素D。所以，小朋友可以多從事一些戶外運動、曬曬太陽，才會長得像大樹一樣喔！

23. 維生素E • 生理功能： 抗氧化作用維生素E可以幫助他的好朋友-維生素A不被氧化因子氧化，而失去作用。維生素E也會保護細胞膜和胞器，讓他們不受氧化因子的氧化，延長細胞的生命與維持細胞正常功能。 • 防止凝血維生素E可以阻止血液血液凝固，對於末稍血管有促進血液循環的功能。 • 食物來源：維生素E多含於植物油中，如：大豆油、小麥胚芽油等。 • 其他富含維生素E的食物還有堅果類，如：杏仁、花生、葵瓜子、核桃等，以及穀類種的麥、胚芽米、和全麥製品，其中以小麥胚芽的含量最高，吸收率也較高，可以說是維生素E的最有價值食物代表！

24. 水 • 生理功能： 人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用 • 促進食物消化和吸收作用 • 維持正常循環作用及排泄作用 • 調節體溫 • 滋潤各組織的表面，可減少器官間的摩擦 • 幫助維持體內電解質的平衡

25. 正值發育期的青少年 維生素B群：與肌肉、血液、神經系統方面的健康很 有關係，所以對正值 發育期的青少年很 重要。 維生素C：由於目前外食非常普遍，加上速食店的流 行，導致青少年對於蔬果的攝取非常缺乏，維 生素C 容易不足，所以要多注意維生素。 鐵：據調查是台灣兒童較易缺乏的營養素，缺乏易導致反 應緩慢、脾氣壞與注意力不集中等現象。 鈣：正值發育期的青少年需要大量鈣質來幫助骨格及牙齒 的發育，吸收鈣 則需要維生素及鎂的幫忙，故要多 注意這些營養素的攝取。

26. 愛好運動的青少年 維生素B群：運動時消耗大量熱量，需要維生 素B群來參與醣類、蛋白質、脂 肪的代謝，提供熱量需求。 維生素A、C、&礦物質硒：運動會比時產生更 多自由基，所以需要維生素A 、 C 礦物質等氧化物質來中和自由基。 鉀、 鈉：運動中大量出汗，鈉和鉀也會跟著 排出，所以運動要補充大量水 分、鈉、 鉀。

27. 課業繁重的青少年 膽鹼：是腦部神經的傳導物質之一，適量有助於 神經系統的傳遞，增強腦力，提高記憶力。 維生素B群：對於K書消耗體力的青少年，維生 素B群可以消除疲勞，振作精神，缺乏時 會影響記憶力。 維生素E：維生素E是極佳的抗氧化劑，可以消除體內 自由基，避免自由基傷害腦部細胞，而影 響記憶力、反應力、思考能力等等。 鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可 能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助於學 習。 所以,鎂有鬆弛神經的作用。

28. 理想體重 BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍18.5 ≦ BMI ＜24 過    重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 BMI ≧ 35 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/conclusion.htm

29. 健康外食技巧 1.以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。 2.多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。 3. 多選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。 4.以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。 5. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮。 6.多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。 7.少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。 8. 避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。 9.避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。

30. 營養標示規範 • 營養標示　每一份量_________公克 ( 或毫升 )　本包裝含_________份　每份　熱量_________________大卡　蛋白質_______________公克　脂肪_________________公克　碳水化合物___________公克　鈉___________________毫克　宣稱之營養素含量　其他營養素含量

31. 營養標示　每一份量__________公克(或每毫升)　本包裝含__________份　每份　每日提供每日營養素攝取量基準值*之百分比　熱量_________________大卡__________% 　蛋白質_______________公克__________%　脂肪_________________公克__________% 　碳水化合物___________公克__________%　鈉___________________毫克__________% 　宣稱之營養素含量　其他營養素含量※每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡　　蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物

32. 祝大家 吃得好!!健康沒煩惱!!