Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork

1. Fysiskträningförarbetslivochvardag Mindreont, meraork Åklagarmyndigheten, Uppsala, 131025 Anders Herrmann www.andersherrmann.se/info

2. Vem är jag? Gym- och löpinstruktör F&S Psykologstudent Aktiv löpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-5000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Allalöppassöver 26 km

3. Agenda • Belastning och resurser – en svår balans • Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke • Konditionsträning och benstyrka • Rörlighetsträning • Att lägga upp ett träningsprogram • Frågor

4. 1. Belastning och resurser – en svår balans

5. Två tankar igår.... Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter? Vadbesitter jag somidrottsmanochtränare/instruktörförkunskapersomintealla vet idenna “tränings-boom”? Svaretpåförstafrågan: Svårt... Svaretpåandrafrågan: Litemerkunskap,mångaflergjorda misstag Dagensföreläsningkaninnehålla (för en del) självklarheter men skaförhoppningsvisgenom min erfarehetge en sammantagenbildoch inspiration attfortsättaellerbörja träna

6. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mentala ochkroppsliga resurser Mental ochkroppslig belastning

7. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mentala ochkroppsliga resurser Mental ochkroppslig belastning

8. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mental ochkroppslig belastning Mentala ochkroppsliga resurser

9. Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Belastningar - etturval Förvärvsarbete Hushållsarbete Mänskligarelationer Rollkonflikter (ex könsroller, roller iarbetet) Sjukdom (tillfälligaellerkroniska) Elitidrott (ellerannankrävandefritidssyssla) Resurser – etturval Kognitivförmåga (ex stresshantering, emtionshantering) Socialtstöd (ex vänner, familj, terapeut) Fysiskaresurser (starka/stabilamuskleroch god kondition)

10. Detpersonliga valet Hurmycketresurserbehöver du förattkunnalevadetliv du villleva? Vilkakravställer du pålivsupplevelsen? Detärinteheltorimligtatt en människaaccepterarmentalt/fysisktsmärtasomprisförattnåsittmålellerlevaettlivpåettvisstsätt, omäntemporärt (ex elitidrott, karriär, storfamilj) Detblirett problem omsmärtanaccelereras/ackumulerasövertidochövergåri permanent lidande Minskabelastningenellerökaresurserna? Ingenlättfrågafaktiskt!

11. Homo sedeo- den stillasittandemänniskanochhennes utmaningar Ömmanacke/axlar ochspänningshuvudvärk Dåligkondition Svaga/inaktiverademagmuskler Ontiländrygg http://www.123rf.com/photo_10474824_a-illustration-of-the-side-view-of-the-male-muscular-anatomy-very-educational-and-detailed.html

12. Nog med teori... • Bålstabilitetochmagstyrka> förebygga/minskaryggproblem • Träningföraxlarochnacke> förebygga/minskanackvärk,spänningshuvudvärk, spänningsyrsel etc • Konditionsträning > ökaorken, fokuseringenochdetallmänavälmåendet • Rörlighetsträning> underlättaförövrigträninggenomökatrörelseomfång

13. 2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke

14. Vertikala och transversella magmuskler Vertikala = yttreochstarka Transversella = inreochstabiliserande http://www.zege.in/

15. Träningförbålstabilitetochmagstyrka Syfte: Förbättrahållninggenomattaktiverastabiliserandemuskleribålensamtstärkadessa. Metod: Tränavertikala (yttre) ochtransversella (inre) magmusklerbådeenskiltochikombination Kombinationeninnebäratt man iövningarnastärkermusklernanär man har en “bra hållning”. Man kansägaatt man “limmar fast” musklernapåettsättsåatt man kanbibehålla en god hållningäven under krävandeomständigheter (ex sittandearbete)

16. God hållning – neutral svank “Ballonghållning” Draimagen/skjutframhöften Skjutframbröstet/rullabakaxlar http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/?p=1392

17. Aktiveringinremagmuskler – bollstuds (2x30/ben)

18. Rakayttreochinremagmuskler – skottkärran, 2x10

19. Snedayttreochinremagmuskler– skottkärran med rotation, 2x16

20. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 1”, 20 st

21. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 2”, 20 st

22. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 3”, 30 st

23. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 4”, 20 st

24. Rakayttreochinremagmuskler – “antisvank 5”, 30 st

25. Snedayttre – Sidosax, 2x15/sida

26. Rakayttre – Bosubollssitups, 2x12/ben

27. Träningavaxlarochnacke Syfte: Förbättrahållningibröstryggensamtminskaspänningiaxlar/nackegenomattstärkadessmusklersamtsköljabortmjölksyrasomansamlasnärharspändamuskler Metod: Styrketräning med relativtmångarepetitioner

28. Axelryckningar, 4x15

29. Drag till hakan, 4x15

30. Baksidaaxlar med hantlar– 4x15

31. 3. Konditionsträning och benstyrka

32. Kroppsliga effekter av konditionsträning Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen Starkare och uthålligare muskler Ökadrörlighet/smidighet

33. Mentala effekter av konditionsträning Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratoninfrigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

34. Olikakonditionsträning – olikaeffektivitet • Löpning • Skidåkning • Crosstrainer • Rodd • Cykel • Simning • Promenad

35. Löpning – enkeltocheffektivt • Olikalöpformer • Joggailugn fart (20-90 min) • Joggaibitvissnabb fart (ex fartökningislutetpå pass) • Intervaller (tidsindeladträning, varvatufft tempo med vila) • Exempelpåintervaller • - Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min • - Backintervaller: Spring uppochnedförbacke 8-16 gånger • Stege: 5+4+3+2+1 min, vila 1 min mellan • Är man uteefter de hälsomässigavinsternasåräckerdet med lugnjogg!

36. Löpteknik • Hållning • 1. Ballonghållning • 2. Skjut fram höften • 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) • 4. Skjut fram bröstet • 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) • Löpsteg • 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) • 2. Försök landa på mellanfoten • 3. Fäst blicken långt fram

37. Bäckenstabilitet/rumpa – enbenshöftböj

38. Ben– pinnhopp

39. Ben– sidohopp

40. 4. Rörlighetsträning

41. Baksidalårochrygg - sittandebensträck

42. Höftochljumskar - sittandebålrotation

43. Korsryggochsnedamagmuskler -ståendekroppsfällning

44. Baksidalårochfotled - Larven

45. Ryggknäck

46. 5. Att lägga upp ett träningsprogram

47. En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet

48. En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet

49. En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Treträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka

50. En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Treträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka • Fyraträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka • Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka • Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet