slide1
Download
Skip this Video
Download Presentation
bevarryggen.dk

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 19

bevarryggen.dk - PowerPoint PPT Presentation


  • 55 Views
  • Uploaded on

Gode øvelser til dig, der er flyttemand. Jeg er flyttemand. Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros. www.bevarryggen.dk. BAR transport og engros. Gode øvelser til dig, der er flyttemand. Styrk kroppen med med god træning.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' bevarryggen.dk' - jemma


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
slide1

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Jeg er flyttemand

Branchearbejdsmiljørådet

for transport og engros

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide2

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Styrk kroppen med med god træning

Som flyttemand har du et fysisk krævende arbejde. Stræk- og styrkeøvelser er derfor vigtige,

for at styrke din muskulatur og for at undgå ømhed i muskler og led..

Vi har samlet en række gode øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag. 

Der er både øvelser, som du kan lave, når du holder en kort pause og øvelser du skal bruge lidt mere tid til. Øvelserne skal ikke nødvendigvis laves i den rækkefølge, som de er vist her. Du kan plukke i dem og sammensætte den træning, der passer dig bedst..

Men husk altid!

Hvis du mærker smerter eller ubehag, så stop. 

Har du fysiske skader, så søg professionel rådgivning inden du går i gang med øvelserne.

God fornøjelse med at træne kroppen!

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide3

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Hurtige øvelser til arbejdsdagen

Øvelser for underbenene

Løft hælen, så tæerne er i gulvet og hold spændingen et øjeblik.

Løft tæerne, så hælen er i gulvet og hold spændingen et øjeblik

Gentag øvelserne 8–12 gange på hvert ben.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide4

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Hurtige øvelser til arbejdsdagen

Skulderfirkanter

Løft skuldrene.

Saml skulderbladene, mens skuldrene er løftede.

Sænk skuldrene med samlede skulderblade.

Slap af igen.

Gentag øvelserne 6-8 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide5

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Hurtige øvelser til arbejdsdagen

Lang nakke

Stræk hals/skulder

Træk hagen ind og hæld øret mod skulderen.

Hold strækket i 10-20 sek. og slap af.Gentag til modsatte side.

  • Træk hagen ind mod halsen og hold stillingen ca. 4 sek.
  • Slap af i 4 sek.
  • Gentag øvelsen 6 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide6

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en kort pause

Foroverbøjet…

…og udstrakt

Fold hænderne bag nakken, bøj hovedet, kig mod navlen og rund øverste del af ryggen.

Hold strækket i 10-20 sek.

Ret kroppen, fold hænderne bag nakken og pres albuerne bagud, så du strækker bryst-muskulaturen.

Hold strækket i 10-20 sek.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide7

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en kort pause

Stræk ryggen

Hold afstand mellem fødderne

og læg vægten på det ene ben, mens du strækker den modsatte arm i vejret.

Gentag øvelsen 3-4 gange, også til modsatte side.

Lav et lændestræk ved at lægge hænderne på lænden

og svaje kroppen bagover.

Hold strækket i 10-20 sek.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide8

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en kort pause

Udspænd lægmusklen

  • Placér hænderne i skulderhøjde op mod flyttebilen.
  • Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet.
  • Hold bagerste hæl i jorden. Mærk strækket i læggen og hold stillingen i ca. 30 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen.
  • Gentag til modsatte side.

Udspænd brystmuskulaturen

  • Placér venstre albue i skulderhøjde som på billedet.
  • Tag et skridt frem med venstre ben og læg vægten dér.
  • Mærk strækket i brystmuskulaturen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen.
  • Gentag til modsatte side.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide9

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en kort pause

Stræk benets bagside

Stå med det ene ben strakt frem foran kroppen.

Fodleddet bøjes op. Modsatte knæ er bøjet.

Læn overkroppen frem med ret ryg og mærk strækket.Gentag til modsatte side.

Stræk af muskler ved hoften

Stæk af højre side:

Begge hænder støtter på det forreste ben. Pres hoften frem og lidt nedad.

Ryggen holdes ret.

Gentag til modsatte side

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide10

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en kort pause

Stræk lægmusklerne

  • Stå på det ene ben med let bøjet knæ.
  • Bøj det andet ben og tag fat om fod/ankel, så denne presses mod balden.
  • Ryggen holdes ret, mens hoften presses frem.Gentag til modsatte side

Stræk baldemusklerne

  • Sid på sædet med ret ryg.
  • Før det højre ben over mod modsatte knæ.
  • Tag fat om højre knæ med venstre hånd.
  • Træk knæet ind mod kroppen, med retning mod modsatte skulder og hold strækket i 10-20 sek. Du må ikke hugge.Gentag til modsatte side.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide11

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Liggende stræk af lænden

Planken

  • Albuerne placeres under skuldrene. Støt på underarmene og løft overkroppen.
  • Tag nogle dybe vejrtrækninger for at få lændemusklerne til at slappe af. Hold stillingen 10-20 sek. og læg dig på maven igen.Gentag øvelsen 10–12 gange.
  • Vægtenfordelespåunderarmeneogtæer.
  • Hold helekroppen ret som en plankeved at spændemave, ryg balder og ben.
  • Hold stillingeni 10-20 sek. og slap afigen.Gentagøvelserne 10-12 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide12

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Stræk af ryggen

  • Lig på ryggen med armen ud til siden.
  • Højre ben bøjes og drejes ind over venstre hofte/lår.
  • Venstre hånd presser roligt højre knæ lidt ned mod underlaget.Gentag til modsatte side.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide13

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Træn fod og tæer

Krum foden og tæerne.

Spred og stræk tæerne.

Gentag øvelsen 15 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide14

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Sideløft med elastik

  • Tag fat om elastikken så den har en passende længde og modstand. Stå som på billedet.
  • Løft overarmene til vandret med let bøjede albuer og sænk dem roligt igen. I hele bevægelsen skal armene være lidt foran kroppen.
  • Gentag øvelserne 8-12 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide15

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Samlede skulderblade med elastik

  • Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort – ca. som bredden fra skulder til skulder.Stå med armene strakte og let bøjede albuer.
  • Træk armene ud til siden, så elastikken rører brystkassen og før armene roligt tilbage igen.Gentag øvelsen 8-12 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide16

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Udadrotation (træner muskler og skulderbladet)

  • Vikl elastikken om hænderne så den bliver kort.
  • Placér den ene hånd på hoften og den anden foran kroppen og med albuen bøjet 90 grader.
  • Drejarmenroligtudtilsidenogtilbageigen.Albuenholdeslidtudfrakroppenogstadigbøjet 90 grader.Gentagøvelserne 8-12 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide17

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Ro med elastik

  • Træk roligt hænderne tilbage i en ro-bevægelse og før dem kontrolleret frem igen.Gentag øvelsen 8-12 gange.
  • Fastgør elastikken og stå med armene foran kroppen.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide18

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Træk med skuldre (træner nakke- og skuldermuskler)

  • Fastgør elastikken i knæhøjde og stå som på billedet.
  • Spændimave- ogrygmuskler, ogtrækoverarmene op ivandret stilling ved at førearmenetilbage.
  • Førroligttilbageigen.
  • Gentagøvelserne 8-12 gange.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

slide19

Gode øvelser til dig, der er flyttemand

Når du holder en længere pause

Rotation (træner muskler i ryg og mave)

  • Drej, med strakte arme og letbøjede knæ over til modsatte side. Før roligt tilbage igen.Gentag øvelsen 8-12 gange.
  • Fastgør elastikken lidt under skulderhøjde, stå med strakte arme og spænd i mave- og rygmuskler.

www.bevarryggen.dk

BAR transport og engros

ad