체중 감량 서약서 ◈ 나의 각오 ◈ 나의 체중 감량 목표 개월 후 kg 으로 감량 ◈ 체중 감량 기간

1. 체중 감량 서약서 ◈ 나의 각오 ◈ 나의 체중 감량 목표 개월 후 kg으로 감량 ◈ 체중 감량 기간 년 월 일 ~ 년 월 일 ◈ 다이어트 후 하고 싶은 일 (또는 자신에게 상주기) ◈ 내가 살을 빼고 싶은 이유 나는 BCCP 프로모션 참여 멤버로서의 명예를 걸고 9주 동안의 프로그램 진행에 있어서 어떠한 유혹에도 굴하지 않고 실천 할 것을 나 자신과 약속합니다 날짜 : 년 월 일 서약자 : (서명)

2. BCCP로 건강한 체형 만들기

3. ◈ 식사일기는 오늘 먹은 음식을 정확히 기억해서 작성해야 합니다 • ◈ 식사 일기를 작성할 때, • - 음식의 종류 조리방법(튀김, 부침, 조림, 나물, 생채 등), 섭취량을 아래의 • [작성 예]를 참조하여, 자세히 작성하여 주십시오. • 섭취량은 양을 잘 알 수 있도록 단위(공기, 대접, 몇 숟가락, 몇 젓가락, 컵 • 등), 혹은 비유 등을 통해 정확하게 기입해 주십시오. • ※ 예 : 시금치 나물 반 컵, 땅콩 작은 것 10알 , 사과 주먹만한 것 1개 등 • ◈ 운동일기를 작성할 때, • 운동 시간을 꼭 적어 주시고, 운동 종류와 양을 정확히 적어 주십시오 • 운동 이외의 집안일이나 다른 활동을 하였을 경우도 꼭 기록하여 주십시오 • ◈ 특이 사항이 있을 경우, • - 아파서 누워 있었다면 “ 아파서 누워 있었음” 이라고 기록하여 주십시오 식사 & 운동 일지 작성 요령 ♠ 식사 & 운동일기 작성의 예 2012 년 월 일

6. 주차 별 활동 계획

7. 1. 체중 정체기 체중정체기란 섭취에너지의 양이 줄어듦에 Efk 우리몸이 네 어지를 효 울적으로 사용하기 위해 감소된 섭취에너지에 적용하게 되어 나타나는 현상이다. 똑같은 다이어트 방법을 유지하는 데에도 줄어들던 체중이 더 이상 줄어들지 않을 수 있다. 글나 정체기에도 체내에서는 체지방이 꾸준히 연소되는 중이며 일시적으로 수분 보유량이 높아져 체중에는 변화가 없는 것처럼 보일 뿐이다. 2. 다이어트 시 반드시 먹어야 할 음식 1) 매끼 꼭 먹으면 정말 좋은 음식 ●야채군 양배추,피망,브로콜리,호박,우엉,무,양파,토마토,마늘,당근,고추,오이,시금치,등… 우리 몸의 면역력을 높이고 노화와 산화를 방지하는 비타민C와 비타민E가 풍부하게 들어있다. 야채는 식이섬유도 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트에고 이상적인 음식들이며 스트레스와 다이어트에 지친 심신을 북돋우는 영양제 같은 고마운 음식이다. 당근, 시금치,오이, 피망 ,토마토,등의 녹황색 채소는 우리 몸을 병들게 하는 스트레스로 인해 생기는 활성산소 (스트레스로 인해 생기는 휴해산소) 를 없애준다. 2)하루1끼 이상 먹어야 할 음식 ●현미,잡곡밥 갓 지은 흰쌀 밥이 맛있기는 하지만 현미,귀리,보리,율무등의 잡곡 류에는 백미의 4배가 넘는 섬유질이 포함되어 있고 티아민이 풍부하여 탄수화물 소화를 도와 복부비만을 막아준다. 섬유질이 많아 꼭꼭 씹어먹어야 하므로 과식과 폭식을 예방한다 . 부기를 막아주고 피부미용에도 도움이 된다. ●우유한잔 가능하면 매일 한잔씩 다이어트 중이라면 저지방 우유나 탈지분유를 마시는 것이 좋다. 운동을 하지 않고 살을 빼려는사람들에게우유 섭취는 더욱 중요하다. 우유를 마시면 칼슘섭취를 높여 골 밀도를 강화시켜 30대 초반부터 나타나는 골다공증을 예방 할 수 있다 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람은 요구르트를 먹는다. ●해조류 다시마,미역 등 섬유질이 풍부하여 다이어트와 불규칙한 식사로 인해 걸리기 쉬운 변비 예방에 좋으며 다시마 10장은 20Kcal 가 넘지 않아 다이어트 식품으로 아주 좋다. 특히 해조류에 들어있는 끈적끈적 한 점성의 정체가 알긴 산인데 이것이 바로 우리 몸에서 지방의 흡수를 줄이는 역할을 한다. 미역국,미역 초무침이나 다시마쌈을 먹는 것이 좋으며 밥 먹기 전에 물에 불린 다시마를 몇 개 미리 먹으면 포만감이 생겨 폭식도 막게 된다 . 생리 량이 많아 어지러움 증이 많은 이들에게도 빈혈 예방과 개선에도 좋다. ●콩, 된장 간장, 된장, 두부, 청국장의 주원료로 쓰이는 콩은 콜레스테롤과 비만의 원인의이되고있는 서양의 스테이크 문화를 위협할 정도로 인기가 많다 콩을 삶을떄 나오는 거품 같은 사포닌은 우리 몸의 중성 지방을 낮추거나 비만 해결에 도움을 트로겐과 같은역활을 하여 생리 작용을 돕는다. 폐강을 맞은 여성의 경우에도 콩을 이용한 음식섭취가 중요하다. 발효 식품인 된장찌개 역시 장 건강과 비만 해소에 큰 도움을 준다. 3)하루 한끼만 먹어도 좋은 음식 오징어,낙지,굴,소라,가래 비,왕새우 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄인 피를 맑게 해주는 아연이 풍부하며 피로 회복에 좋은 타우린이 들어있어 고혈압을 억제 하는 기능을 한다 또 이 타우린은 염분을 자제하여 자게 먹는 이들의 신경 완화를 돕는다. 또 새우에는 혈청 콜레스테롤을 떨어뜨리는 타우린이 함께 들어있어 걱정할 필요가 없다. 물론 구이나 찜으로 조리한다

8. 4)주 3회 이상 먹어야 할 음식 –등푸른 생선 고등어,참치 꽁치 정어리 연어 가다랭이 잘 알려진 것처럼 이들에는 EPO DHA가 들어 있어 뇌 활동에도 좋으며 우리 몸에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방한다. 5)한 달에 2회 이상 먹어야 음식 한우 등심 닭 가슴살 쇠고기 국 닭찜 :필수아미노산이 들어있어 근육과 아미노산 보호하는데 필수적이다. 기름기가 적은 살코기를 선택한다 6)한 달에1~2회 정도 먹어야 할 음식 돼지고기: 신경을 안정시키고 탄수화물 대사를 도와주는 티아민이 풍부하고 철분이 많다. 가급적 등심위주로 굽거나 삶아서 먹는다 3. 7주 외식의 요령

9. 2. 외식 시 주의 사항 1)가능하면 한식위주로 식사한다: 한식은 여러 가지 영양소를 섭취할 수 있으면서도 튀기거나 굽는 요리가 적고 무침 찜 등의 요리를 이용해 칼로리를 줄일 수 있다 2)먹을 양을 정하고 개인접시를 이용하여 덜어먹는다. :여럿이 함께 식사를하는경우, 본인이 실제로 먹은양을 알 수 없으므로 개인접시를 이용하여 먹을 양을 정하고 덜어낸 양만큼만 먹는다 3)식사 시 밥은 2/3공기만 섭취 한다. 4)채소 및 해조류 등은 충분히 섭취한다. 이들은 섬유질은 풍부하고 칼로리는 낮은 음식이다 만약 육류를 먹더라도 상추 등을 더 많이 싸서 먹는다면 육류의 과식을 막을 수 있다 5) 식사는 천천히 대화하면서 먹는다 :천천히 먹음 을로써 식사이 길어지면 포만감을 느껴 많이 먹기 힘들어지므로 음식의 섭취를 제한할 수 있다 6)배가 부르면 바로 수저를 놓는다. 여럿이 모여 식사를 할 때에는 배가 불러도 계속 먹게 되는 경우가 종종 있다. 7) 저칼로리의 디저트나 간식을 이용한다. 케익 아이스크림 도넛 등의 후식을 선택하지 말고 약간의 과일이나 차 등을 선택한다. 8) 외식을 했다면 집에 돌아오는 길에 더 많이 걷는 등 섭취한 만큼 소비하도록 소비열량을 늘린다 4 .요요 현상을 최소화하기위한 주의점 1.저칼로리 조리법 ● 볶음보다는 찌기 삶기 데치기가 좋다 ● 닭고기의 경우 껍질을 제거하자, 조리 시 꼭 먼저 껍질을 제거하고 사용하자. ● 요리 시 기름을 사용할 때 식용유에 한 수저를 두른 후 티슈나 키친 타올로 닦아내는 요리는 된다. 꼭 기름이 아니더라도 물을 사용해 볶을 수도 있다 ● 튀김요리는 아주 작은 양이라도 먹지 않는 것이 좋다 ● 소스는 칼로리가 높다 되도록이면 간장 겨자 마늘 등의 저칼로리 소스를 만들어 사용한다 ● 스프를 조리해야 할 경우 크림스프보다는 열량이 낮은 야채스프를 먹는 것이 현명한 선택이다. ● 커피에 무심코 넣는 프림과 설탕도 고칼로리라는 것을 기억하세요 ● 음식의 간은 싱겁고 담백하게 해서 먹자 간이 짭짤하거나 매우면 식욕을 자극한다. 국이나 찌개는 짜지 않게 하고 반찬 류도 싱겁고 단백 하게 양념한다. 반찬 류는 식초 등을 사용해 새콤하게 하는 것도 한 방법이고 매운 맛은 고춧가루 대신 채선 붉은 고수를 사용할 수 도 있다 생선 류는 튀기거나 프라이팬에 굽는 것보다는 석쇠나 그릴에서 굽거나 찌는 것이 좋다. 2. 요요 현상을 최소화하기 위한 주의점 보통 위의 크기는 본인의 주먹크기와 비슷하다고 한다 그러나 다이어트를 하게 되면 평소보다 적은 양을 섭취하게 되는데 위는 이러한 자극에 대해 그래도 인내심을 발휘하여 꾹 참게 되면 위도 서서히 작아지게 된다 그렇지만 우리가 원하는 만큼 그렇게 쉽게 위 크기가 작아지는 것은 아니다. 위가 섭취하는 양에 적응해서 작아지는 시점은 최소한 3개월이 지나야 가능하며 계속해서 섭취하는 양에 큰 변화가 없어야 그 크기를 지속할 수 있는 것은 당연한 이야기다 이처럼 다이어트를 한다고 마음을 먹었으면 최소한 2~3개월 이상은 하고 또한 1~2년간은 계속해서 그 식습관을 유지해 주었을 때 원하는 성과를 가져온다고 할 수 있다 따라서 다이어트는 평생 동안 유지할 수 있는 식습관을 가진다고 생각하는 것이 건강에 좋다. “그래도 적게 먹는 것이 가장 중요하지 않을까?”라고 생각하는 사람이 있을 듯 한데,, 그렇지 않다! 섭취하는 양보다 섭취하는 습관이 중요한 것이다 그 이유는 몸의 저장 능력 때문이다 예를 들어 아침을 굶는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 전날 저녁에 똑같이 먹었다고 하더라도 정장하는 양이 몇 배나 더 클 수 있다는 것이다. 아침을 먹지 않는다고 활동을 하지 않는 것은 아니다. 따라서 아침을 굶는 사람은 다음날 활동을 위해 미리 먹은 양을 더 많이 저장하고 또한 전날 저녁에 소비되는 칼로리 양이 적어질 수밖에 없다

10. 규칙적으로 아침을 굶는 사람보다 더 나쁜 경우는 불규칙적으로 끼니를 거르고 폭식을 하는 사람인데 이런 경우에는 건제 어떤 때에 굶게 될지 아니면 폭식을 할 지 혹은 적게 먹을지 금방 표시가 나는 사람은 본인의 식습관을 면밀히 분석해 볼 필요가 있다. 무엇보다도 아침을 확실히 먹는 것이 좋다 5.기타 유의 사항- 불편 사항 체중 조절 시의 불편 사항 1. 변비 탄수화물 단백질은 변의 재료가 되며 식물섬유는 변을 증가시켜 배출을 원활하게 하는 역할 수분이나 지방의 부족도 변비의 원인 수분이나 지방이 부족하면 변이 장안에서 굳어져 배변활동의 어려움 대책: 소화가 잘 되는 음식물의 규칙적인 섭취 권장 양질의 단백질과 식물 섬유를 충분히 규칙적으로 섭취 평소보다 많은 양의 물을 마시고 야채나 과일 등을 통해 칼륨을 충분히 보충 치즈나 요구르트 등 정장작용이 있는 식품 섭취 2.두통 탄수화물 섭취 감소로 인한 일종의 일시적인 저 혈당 증상 단맛이 있는 음식으로 과일이나 사탕을 즉시 조금 섭취하는 것이 바람 직 3. 피부건조 단백질과 지방 비타민의 부족으로 피부가 거칠어지는 현상 무리한 다이어트일 경우 증상이 나타남 대책: 충분한 단백질과 비타민 수분 섭취 권장 지방도 지나치게 적게 섭취하면 피부에 습기가 없어지고 푸석해짐 4.부증 탄수화물 제 한식을 하다가 다시 일반 식으로 돌아왔을 때 염분섭취의 증가로 발생될 수 있다 대책: 서서히 식사량을 증가 권장 5. 위통 속 쓰림 식사량 감소나 불규칙한 식사로 위산과다가 있을 수 있으며 식사량에 비해 상대적으로 위산의 양이 증가되어 나타나는 현상 대책: 파지트림 섭취 시 두유나 미숫가루에 섞어 섭취 권장 6. 빈혈 철분. 단백질 비타민 B군이 부족하면 혈액조성이 원활하지 않아 나타나는 증상 탄수화물이 부족해도 뇌의 영양 결핍으로 빈혈 증상이 나타나는 경우가 있다 대책: 철분 외에 단백질도 많이 섭취 또한 간이나 시금치 등 철분이 다량 함유된 식품을 적극적 섭취 단백질이나 비타민 C 연산을 함유한 식품을 의식적으로 섭취하여 체내에서 철분을 확보 다이어트 중 이라도 고기나 생선 등의 동물성 식품은 지나치게 억제하는 것을 금물 7. 생리불순 영양 불균형 상태가 지속되고 체지방 율이 너무 낮아지면 생리 불순이 되고 심하면 불임의 가능성도 있으므로 계속 상태가 지속된다면 다이어트를 중단하여야 한다 A: 복부 팽만감/구토/복통/오심/설사- 일반적으로 액상 식사대용식의 높은 삼투 입에 의해 개인에 따라 나타날 수 있는 반응이므로 파지트림 드링크믹스 섭취 시 물의 양을 증가시켜 묽게 타서 섭취하도록 한다. B:두통/집중력 부족/ 무기력감 /피곤/ 저혈압-다이어트 초기 당질섭취 부족과 케톤 할증에 의한 아뇨 및 염분부족 등으로 나타날 수 있음 일시적이지만 고혈 합이나 심질 환자의 경우 유의해야 하며 이럴 경우에는 보편적으로 식사량을 증가시켜 1끼니만 BCCP 식으로 대체하도록 하는 등 조절이 필요하다 위의 모든 사항에서 보았듯이 무조건 굶고 섭취량을 줄이는 것만이 바람직한 다이어트의 방법이라 할수없다 적절한 영양 공급과 운동으로 소비열량을 높이는 것이 무엇보다 중요하다