第六章 运动员体能及其训练

1. 第六章 运动员体能及其训练 Chapter 6 Athlete's Stamina and Its Training

2. 第一节 运动员体能训练概述 Section 1. Brief Account of Athlete's Stamina Training 第二节 身体形态及其训练 Section 2. Physical Form and Its Training 第三节 力量素质及其训练 Section 3. Strength and Strength Training 第四节 速度素质及其训练 Section 4. Speed and Speed Training 第五节 耐力素质及其训练 Section 5. Endurance and Endurance Training 第六节 柔韧素质及其训练 Section 6. Flexibility and Its Training 第七节 灵敏素质及其训练 Section 7. Dexterity and Its Training

3. 第一节 运动员体能训练概述Section 1. Brief Account of Athlete's Stamina Training • 一、体能训练释义 • 二、体能训练的基本要求

4. 第一节 运动员体能训练概述Section 1. Brief Account of Athlete's Stamina Training 一、体能训练的释义 (一)运动员体能及其构成 运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的 (二)体能训练的重要意义 1.良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础； 2.良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础； 3.良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状 态的基础； 4.良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。

5. 体能的分类 • 体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。 • 进行一般体能训练时，采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。 • 进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质莉专项所必需的身体形态、机能和素质。

6. 二、体能训练的基本要求 (一)合理地安排一般体能训练和专项体能训练 (二)体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作形式生物力学特征相近似。 (三)体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例的确定，要因时、因项、因人而异。 (四)体能训练的主要内容是运动素质训练。 (五)在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，因此，在训练中应加强对运动员的思想政治教育，提高他们对身体训练重要意义的认识，培养他们具有吃苦耐劳的意志品质。

7. 第二节 身体形态及其训练Section 2. Physical Form and Its Training • 一、身体形态释义 • 二、不同项群运动员的形态特征 • 三、身体形态训练的方法 • 四、身体形态训练的基本要求

8. 第二节 身体形态及其训练Section 2. Physical Form and Its Training 一、释义身体形态 (一)身体形态及其结构 身体形态是指人体外部与内部的形状特征。 (二)身体形态在运动员体能中的重要意义 1、一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水 　　平、机能水平和竞技能力水平 2、不同项目对身体形态的要求是不同的。 3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。

9. 二、不同项群运动员的形态特征 (一)体能主导类速度性项群 (二)体能主导类耐力性项群 (三)体能主导类力量性项群 (四)技能主导类表现难美性项群 (五)技能主导类表现准确性项群 (六)技能主导类格斗对抗性项群 (七)技能主导类同场对抗性项群 (八)技能主导类隔网对抗性项群

10. 三、身体形态训练的方法 (一)身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法。 (二)任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有显著作用，几乎所有运动项目运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。 (三)手扒轻器械训练法。 (四)舞蹈训练法。

11. 　　　　四、身体形态训练的基本要求 • (一)根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练 • (二)根据不同专项的特点安排身体形态训练 • (三)身体形态训练应注意遗传因素的影响 • (四)采用多种方法手段改善身体形态

12. 第三节 力量素质及其训练Section 3. Strength and Strength Training 一、力量素质释义 二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 三、力量训练的方法与手段 四、力量训练的基本要求

13. 一、力量素质释义 (一)力量素质的定义 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 (二)力量素质分类 依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量; 依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量； 依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。

14. 二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 (一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定 1. 最大力量的评定 评定运动员最大力量较为理想的方法是，测定肌肉等动练习时的最大力量值。 这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。 评定运动员最大力量时要注意:根据专项特点制定不同的评定标准，对少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。

15. 2·最大力量训练负荷量度的确定 (1)基本训练方法负荷量度的确定 ①负荷强度 发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。 在此要说明两点： 第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是 从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。 第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%的负荷强度的训练。 ②负荷数量(次数与组数) 例如:以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%时强度，重复次数可增加两次;每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。 用75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做8次，随着运动员力量的增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12次后，即应及时提高负荷的强度。 ③组间间歇时间 间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间 越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。

16. 2·最大力量训练负荷量度的确定 • (2)其他方法负荷的确定 • 第一，大强度法 • 按大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应时止。 • 负荷强度：85%以上。 • 负荷数量：每组一般做1-3次，安排6-10组。 • 间歇时间：由于训练强度大，每组练习后体能消耗得比较多，所以休息时间可长一些(3分钟左右)。

17. 2·最大力量训练负荷量度的确定 • 第二，极限强度法 • 极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值。保加利亚教练员伊万·阿巴杰在20世纪80年代创造并运用了这种训练方法，使保加利亚一跃成为世界举重强国。 • 负荷强度：先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增。这种方法又称为“阶梯式”的训练方法，以抓举为例，暂定第一阶段训练强度为100公斤，经过一个阶段训练之后，当运动员对此强度己经适应，并能用该强度连续举起两次时，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便开始了第二阶段的训练，… 负荷数量：由于负荷强度是极限的，所以练习的重复次数和练习组数均很少。 • 组间间歇时间：组间间歇时间相对要长一些。 • 运用此方法时应注意把握好负荷强度增加的幅度和适应的时间；此方法只用于高水平的运动员训练，切不可用于儿少运动员的训练；要十分注意对运动员腰部的保护，防止发生外伤事故。

18. 2·最大力量训练负荷量度的确定 • 第三，极限次数法 • 极限次数法是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。极限次数法的训练强度不大，要求每组的重复次数达到极限次数，直到不能再做为止。 • 这种方法，对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积效果显著，对运动系统和心血管系统有深刻影响。

19. 2·最大力量训练负荷量度的确定 • 第四，静力练习法 • 静力练习法用于提高运动员的最大力量有较好的作用。 • 负荷强度：用静力练习法发展最大力量，负荷强度可略大一些。 • 练习的持续时间：与负荷强度有关，负荷强度为40%~50%时，持续时间可为15~20秒：负荷强度为60%~70%时，持续时间可为6~10秒；负荷强度为80%~90%时，持续时间可为4~6秒；负荷强度为95%以上时，持续时间可为2~3秒。 • 练习组数：不宜太多。 • 间歇时间：相对长一些，以利于运动员的恢复。

20. 2·最大力量训练负荷量度的确定 • 第五，变换训练法 • 变换训练法的负荷强度、练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素都可变化，如金字塔式训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次的安排等。

21. (二)快速力量的评定及训练负荷量度的确定

22. 1·快速力量的评定 力量的极值 快速力量指数= 达到力量极值的时间 2·快速力量训练负荷量度的确定 (1)负荷强度 发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可。 (2)负荷数量 发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。 (3)间歇时间 发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。

23. (三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定 1·爆发力的评定 最大的力量 爆发力指数= 用力时间 2·爆发力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度 发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。 (2)负荷数量 在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。 (3)间歇时间 间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排1~3分钟或3~5分钟。

24. (四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定 1.相对力量的评定 相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量 2·相对力量训练负荷量度的确定 (1)负荷强度 85%(1-3次)3-10组 (2)负荷数量 (五)力量耐力的评定与训练负荷量度的确定 1·力量耐力的评定 用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械的阻力(公斤)乘以动作的次数 2·力量耐力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度。 发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。 (2)负荷数量 (3)间歇时间 组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间 和参加工作肌肉的多少。

25. 三、力量训练的方法与手段 (一)力量训练的基本方法 1·动力性等张收缩训练 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 (1)动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变， (2)动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。 2·静力性等长收缩训练 在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

26. 3·等动收缩训练 等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长 4.超等长收缩训练 ４.超等长收缩练习 超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。 5·循环训练法

27. 三、力量训练的方法与手段 (二)力量训练的主要手段 1·负重抗阻练习。 2·对抗性练习。 3·克服弹性物体的练习。 4·利用力量训练器械练习。 5·克服外部环境阻力的练习 6·克服自身体重的练习 7·电刺激。

28. 四、力量训练的基本要求 (一)注意不同肌群力量的对应发展 (二)选择有效的训练手段 (三)处理好负荷与恢复的关系 (四)注意激发练习的兴趣 (五)儿童少年力量训练应注意的事项 1·掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。 2·儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少， 骨胳弹性好，不易折断;但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度训练。 3·儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量 避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。 4·儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体 全面发展的力量训练。

29. 　第四节 速度素质及其训练 Section 4. Speed and Speed Training 一、速度素质释义 二、各种速度素质的评定及训练 三、速度训练的基本要求

30. 一、速度素质释义 (一)速度素质的定义 速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。 (二)速度素质的分类 速度素质包括反应速度、动作速度和移动速度。 反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。 动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某个动作的能力。 移动速度是指人体在特定方向上位移的速度。

31. 二、各种速度素质的评定及训练 • (一)反应速度的评定及训练 • 1·反应速度的评定 运动员对信号刺激作出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏。运动员对不同种类的信号的反应时间是不同的，因此，往往根据不同项目的不同特点测定运动员对特定信号的反应速度。 • 2·反应速度训练应注意的问题 (1)反应速度由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素影响。

32. (2)要求运动员注意力集中 • 把注意力集中在完成的动作上效果为好，可缩短潜伏时间(表6-1)。 • 因此，短跑运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，把思想集中于准备迅速迈出第一步。

33. (3)反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反 应的动作熟练程度上 • 注意分配 • 注意力集中在出发信号上 • 注意力集中在完成的动作上 • 注意力集中在信号和动作上 3·反应速度训练常用的方法手段 (1)信号刺激法。利用突然发出的信号提高运动员对简单信号 的反应能力。 (2)运动感觉法。 (3)移动目标的练习。 (4)选择性练习。

34. 3·反应速度训练常用的方法手段 • (2)运动感觉法。运用运动感觉法一般要经过三个阶段:第一阶段是让运动员以最快的速度对某一个信号作出应答反应，然后教练员把所花费的时间告诉运动员;第二阶段先让运动员自己估计作出应答反应花费了多少时间，然后教练员再将其与实际所用的时间进行比较，目的在于提高运动员对时间感觉的准确性;第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应的练习，这种练习可以提高运动员对时间判断的能力，促进反应速度提高。

35. 3·反应速度训练常用的方法手段 • (3)移动目标的练习。运动员对移动目标能迅速地作出应答，一般要经过看(或听)到目标移动所发出的信号，判断目标移动的方位及速度，运动员选择自己的行动(应答)方案和实现行动方案四个步骤。其中，判断目标的移动方位及速度的准确性与否，会导致所选择行动方案的正误，因此，这是训练的重点。随着训练水平的提高，在目标移动的设计上可加大难度，如提高目标移动速度、缩短目标与运动员之间的距离等。

36. 3·反应速度训练常用的方法手段 • (4)选择性练习。具体做法是，随着各信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作。如教练员喊蹲下同时做下蹲动作，运动员则站立不动;教练员喊向左转，运动则向右转;或教练员喊一、二、三、四中某一个数字时，运动员应及时做出相应(事先规定)的动作等。

37. (二)动作速度的评定及训练 动作速度寓于某一个技术动作之中， 所以动作速度的测量是 • 1·动作速度的评定 • 2·动作速度训练应注意的问题 与技术参数测定联系在一起的. (1)提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。 (2)专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致， (3)在使用反复做某一个规定动作(如两腿快速交替练习)为手段发展运 动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。 (4)动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。 (5)练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度 大，需要的间歇时间就应长些。

38. (二)动作速度的评定及训练 • 1·动作速度的评定 • 因为动作速度寓于某一个技术动作之中，如抓举的动作速度、跳跃起跳的动作速度、游泳转身的动作速度等等，所以动作速度的测量是与技术参数测定联系在一起的，如测出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。此外，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度。

39. (二)动作速度的评定及训练 • 2·动作速度训练应注意的问题 • (1)提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。 • (2)专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致，如在短距离跑训练中所采用的专门性练习、小步跑、高抬腿跑等，游泳运动员专门转身等练习时，都应对动作速度提出严格的要求。 • (3)在使用反复做某一个规定动作(如两腿快速交替练习)为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习的速度。将最高速度与变换速度的练习结合起来，把相对固定(有规格的)的速度练习与变化(无规格的)的速度练习结合起来，并且要避免动作速度稳定在同一一个水平上，力争让运动员超过平时的最高速度。

40. (二)动作速度的评定及训练 • (4)动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长。这是因为动作速度训练强度较大，要求运动员的兴奋性要高，一般讲不应超过20秒。 • (5)练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。但也不要忘记，间歇时间过长会使运动员神经兴奋性下降，不利于用“剩余兴奋”去指挥后边的练习，因此间歇练习也不宜过长，如持续时间5秒、强度达到95%以上的练习，间歇时间以30-90秒为宜。

41. 3·提高动作速度常用的方法手段 • (1)利用外界助力控制运动员的动作速度。 • (2)减小外界自然条件的阻力 • (3)利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用 发展动作速度。 • (4)借助信号刺激提高动作速度 • (5)缩小完成练习的空间和时间界限

42. (三)移动速度的评定与训练 • 2·移动速度训练负荷量度的确定 (1)赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重 复次数有不同的要求(表6-2)。 (2)超等长力量练习，如用最大速度做垂直跳30秒； (3)在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高， 也有时当力量训练负荷减少以后，才有提高，这种现象叫“延迟性转化”。

43. (三)移动速度的评定与训练 • 1·移动速度的评定 • (1)距离不要过长，可用30-60米的距离。 • (2)最好不从起跑计时，而测定运动员全速跑通过某段距离的能力。 • (3)在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态下测验。 • (4)可测定2-3次，取最佳成绩。

44. (三)移动速度的评定与训练 • 2·移动速度训练负荷量度的确定 • 提高移动速度有两个基本途径：一是力量训练，使运动员力量增长，进而提高速度；另一个是反复进行专项练习。 无论通过哪个途径提高移动速度，训练中都必须重视确定适宜的训练负荷。 • (1)赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求(表6-2)。

45. (三)移动速度的评定与训练

46. (三)移动速度的评定与训练 • (2)超等长力量练习，如用最大速度做垂直跳30秒；单足跳30-50米；立定跳远，三级跳远；三级跳箱练习(用单足跳上、跳下)；单足跳下台阶；跳深练习等。 • (3)在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高，也有时当力量训练负荷减少以后，才有提高，这种现象叫“延迟性转化”。

47. 3·提高移动速度的常用方法和手段 (1)发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每　　次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径， (2)各种爆发力练习。 (3)高频率的专门性练习， (4)利用特定的场地器材进行加速练习

48. 三、速度训练的基本要求 (一)速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行 (二)速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动 欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。 (三)速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”。 (四)儿少速度训练的注意事项 1·掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练 2·由于移动速度具有多素质综合利用的特点，移动速度的发 展与力量、耐力等其他身体素质的发展有着密切的关系

49. 三、速度训练的基本要求 • (一)速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行 • 如对短跑运动员的反应速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力，对足球运动员则应着重提高视觉反应能力，对体操运动员应着重提高皮肤感觉的反应能力。对不同信号的反应之中，触觉反应最快、听觉反应次之、视觉反应较慢。如18-25岁的男子对声的反应需要0.14-0.31秒，对光的反应需要0.20-0.35秒，可是触觉反应仅需0.09-0.18秒。

50. 三、速度训练的基本要求 • (二)速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。