Kehat bid ja toitumine
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 42

Kehatüübid ja toitumine PowerPoint PPT Presentation


  • 143 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Kehatüübid ja toitumine. Koostas: Rutt Kuusemäe 2006. Kehatüübid. Skeleti iseärasusi arvestades võib eristada 4 rahvaliku nimetusega kehatüüpi: liivakell, õun, pirn ja pulk.

Download Presentation

Kehatüübid ja toitumine

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


Kehat bid ja toitumine

Kehatbid ja toitumine

Koostas: Rutt Kuuseme

2006


Kehat bid

Kehatbid

  • Skeleti iserasusi arvestades vib eristada 4 rahvaliku nimetusega kehatpi: liivakell, un, pirn ja pulk.

  • Teaduslikumas ksitluses vetakse arvesse ka ainevahetuse iserasusi , mis liigitab kehatbid kolmeks: mesomorfiks ehk atleetlikuks, endomorfiks ehk maraks ja ektomorfiks ehk khnaks.

  • Pris puhtaid tpe on umbes 20%, lejnud on segud. Seguneda vivad niteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku lekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese.

  • Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis ilma treeninguta. Selline inimene vib sa kike nrkemiseni, ilma, et kehakaal tuseks.

  • Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla khn ja paks.


Mesomorf

MESOMORF

  • Liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad lad, kitsad vi lgadega sama laiad puusad. Lihased hsti arenenud ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid Madonna, Merle Palmiste, Erki Nool.

  • Toidusoovitused:

  • S regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad tavaliselt 30. aastate teisel poolel. Vldi kartulit , pastat ja riisi peva teisel poolel, lihadest vali lahjemaid niteks kana, kalkun, kala.


Kehat bid ja toitumine

Treening:

  • Leida sobiv kestvustreening ning hoida lihastoonust lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hdas liialt lihaselise kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus.

  • Mesomorf tdineb kiiresti hetaolisest treeningust, seega vajab vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv viks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni heminutiline puhkepaus.

  • Kestvustreening vib olla nii rasvapletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed

    ( sudeergomeeter, jooksulint, aeroobika)

  • Treenida viks 2-3 korda ndalas lepeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte le tunni.


Endomorf

ENDOMORF

  • un, lhikest kuni keskmist kasvu, kalduv lekaalulisusele.

  • Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel khule ja laseljale.

  • Aeglase ainevahetuse tttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatpidel.

  • Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti.


Toidusoovitused

Toidusoovitused:

  • Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rmpstoidu suhtes.

  • Kige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on vimeline end kokku vtma, sma vaid poole oma pevasest toidust. Prast nhtud vaeva on aga isu saanud tiendust, murdutakse ja toidu kogus kolmekordistub.

  • Kuna organism on vimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ra nlgimispevade vahel, mistttu kehakaal ei muutu.

  • Nlgimine on tiesti asjatu.Selle tagajrjel aeglustub ainevahetus ja organismi rasva salvestamise vime ha suureneb.


Kehat bid ja toitumine

  • Sa tuleb regulaarselt, kindlatel kellaaegadel! Kolme toidukorra vahel olgu 2 vahepala.

  • Peamised kalorid tuleks saada hommikul ja lunal, htueine peaks olema ssivesikutevaesem, sisaldama valku.

  • Vltida lihtssivesikute rikast toitu ( valge riis, pasta, kartulid, jtis, pitsa)

  • vali nende asemel kompleksssivesikud, mis annavad vhem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks

  • Sobivad toidud: kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib, juur- ja puuviljad, salatid, hautised

  • Leia smiseks alati aega, ses muu toimetuse krval, ei saa khtu tis.


Treeningud

Treeningud:

  • Eesmrk pletada aeroobse treeninguga ra liigne rasv ja ratada jusaalitreeninguga lihased ellu.

  • Reegliprane treening kiirendab ainevahetust, pletab rasvu, aitab muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks.

  • Lihased omakorda kulutavad energiat. Treening peaks keskenduma rasva muutmisele lihasteks.


Kestvustreening

Kestvustreening

  • peaks olema korraprane ja sage rahuliku pulsiga rasvapletustreening.

  • ige pulsisagedus on 60-75% maksimaalsest ( 220 - vanus) ehk selline, millega suudad veel rahulikult rkida, samas kergelt higistades.

  • Kui Sinu kehamassiindeks on le 25 (kehakaal (kg) : pikkus (m2)),

    ei sobi treeninguteks jooks, stepperil kimine, stepp-, latiino-, hi-low-aeroobika, sest liigne kehakaal lhub liigeseid!

  • Sobivad kiirknd, kepiknd, ujumine, vesiaeroobika, algajate body-aeroobika.


Lihastreening

Lihastreening

  • eesmrk on tuua esile talje, treenida lavd, et lad oleks proportsioonis puusadega. Thelepanu tuleks prata taljembermtu mjutavatele harjutustele.

  • Juharjutuste seeriad on suhteliselt pikad 20-25 harjutust, puhkepausid 0-30 sek., harjutuste koormus aga suhteliselt vike, et korduste arvu suudaks teha 20-25 korda. Kui suudad veel, on koormus vike ja kasu 0.

  • Harjutuskordade arv peaks olema tihe - 4-6 korda ndalas, kestvusega 15-50 minutit (pigem tihemini ja korraga vhem, kui harva ja korraga palju!)


Ektomorf

EKTOMORF

  • Khnake. Poisilik figuur, kitsas puusa- ja lambermt, talje ei eristu eriti puusavst.

  • Lihaseid ja rasva on kehas vhe.

  • Iseloomulik liikuvad liigesed ja hea painduvus.

  • Nrkade lihaste tttu sageli rhivead.

  • Kuulsad ektomorfid: Carmen Kass, Jennifer Aniston, Woody Allen.


Toidusoovitused1

Toidusoovitused:

  • Kolmest kehatbist on ektomorfil kige raskem oma kehakuju muuta. Ta toiduvajadus on hoolimata vikesest kasvust suur ja kiire ainevahetuse tttu kulutab ka kik ra. Pole toite, mida ektomorf sa ei tohiks. Vahelejnud toidukordade puhul lheb organism lihaste kallale. Ka ektomorf vib hdas olla rasva-polstriga vl.

  • Kaalu langetades aga kaovad kigepealt lihased, seega peab see kehatp hoolikalt jlgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on ektomorfil vike isu, kuna ka kehakaal on vike.

  • Thtis pole sdud toidu hulk, vaid sagedus. Selleks:

  • Kasuta toidukorra asendajaid ( okolaad, mslipulgad, piima- ja jogurtijoogid)

  • Jlgi, et toidus oleks piisavalt valke.

  • S regulaarselt vikeseid portsjone.


Treeningsoovitused

Treeningsoovitused:

  • Eesmrgiks lav ja jalgade treeninguga muuta keha kurvilisemaks, et tuleks esile talje. Jusaalitreening aitab parandada ka rhti.

  • Jusaalitreeningu koormused viksid olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks maksimum. Kordade arv seerias 8-15, puhkus seeriate vahel 1-1,5 min.


Kestvustreening1

Kestvustreening

Kestvustreening

  • Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema vike.

  • Talle meeldib joosta, rattaga sita ja aeroobika, aga on oht kaalu langusele. Seega tuleks vltida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga treeninguid.

  • Ergutades niigi kiiret ainevahetust phjustavad learu intensiivsed treeningud selle, et organism ise sb lihased ra. Sama kehtib ka liiga sagedaste jusaali treeningute kohta.

  • Sobiv on 2-3 korda ndalas jusaalitreeningut, millele vib lisada mne rahuliku tempoga aeroobse treeningu ( ujumine, knd).

  • Maksimum 4 treeningut ndalas, kestvusega kuni 1 tund.


P hiteadmised toitumisest

PHITEADMISED TOITUMISEST

On olemas:

  • toitained ( valgud, rasvad, ssivesikud)

  • toiduained (makaronid, leib, kartulid jne.)


Valgud 1g 4kcal

VALGUD1g-4kcal

  • Organismi ehitusmaterjal. Eriti olulised lihaste arendamisel.

  • Jagunevad:

  • Asendamatud (keha ei suuda neid ise snteesida)

  • Asendatavad (taimsed, organism suudab neid ise snteesida)

  • Vajadus sltub:

  • Soost. Naiste valguvajadus on alates 0,5 grammist 1 keha kg kohta. Meestel 1,5g keha 1kg kohta

  • Vanusest.Noorematel suurem, vanematel viksem

  • Fsilisest koormusest. Keskmiselt aktiivsel naisel, kes treenib 2-3 korda ndalas, viks olla valgukogus 1g, 4-6 korda ndalas treenijal 1,5-2g keha 1 kg kohta.


Kehat bid ja toitumine

  • Kui salenemisel pole toidu valguhulk piisav, lagundab organism lihaseid, et saada vajaminevat energiat!

  • Valguvajadus vljendub ka suurenenud magusavajaduses.

  • Organism suudab hest toidukorrast omastada kuni 30g valku, seeprast peaksid valgud olema jagatud viksemateks portsjoniteks.

  • Liigne valgutarbimine vib kaasa tuua allergilisi reaktsioone.


Valku sisaldavad toiduained

Valku sisaldavad toiduained:

  • Nahata kanafilee,

  • nahata kalkunifilee,

  • tuunikala,

  • krabi,

  • vhk,

  • lhe,

  • forell,

  • krevetid,

  • munavalged,

  • loomaliha,

  • 10% vi viksema sisaldusega juust,

  • tursk, haug, latikas,

  • rasvata kohupiim, rasvata kodujuust, jogurt(mitte le 1% rasva),

  • tofu,

  • sojakohupiim.


S sivesikud 1g 4kcal

SSIVESIKUD1g-4kcal

  • On organismi philine energiaallikas. Jagunevad:

  • Lihtssivesikud, mida sisaldab vrvuselt hele toit (mesi, suhkur, valge riis, makaronid).

  • Annavad kiiresti energiat, samuti lheb kht kiiresti thjaks.

  • Liitssivesikud, mida sisaldab tume toit (tatar, pruun ja metsik riis, teraleib).

  • Lagunevad aeglasemalt, energia vabaneb pikema aja jooksul ja tiskhutunne kestab kauem.


Kehat bid ja toitumine

  • Kiudained .Annavad toidule massi,on vajalikud soolte normaalseks tks,

  • soodustavad mineraalainete ja vitamiinide imendumist.

  • Neid on ohtralt niteks kliides ja tumedas tisteraleivas.


Kehat bid ja toitumine

  • Niteks saab lihtssivesikuid sisaldava toidu muuta paremaks kombineerides kiireid ja aeglaseid ssivesikuid kiudainetega

  • Valge riis ubade ning aedviljadega - kiudained pidurdavad energia liiga kiiret eraldumist riisist, aedvili , lagunedes veelgi aeglasemalt, annab energiat ka siis, kui riis on juba seedunud.


S sivesikuid sisaldavad toiduained

Ssivesikuid sisaldavad toiduained:

  • Keedetud kartul

  • keedetud riis

  • kaerahelbed

  • oad

  • must leib

  • tatar

  • tisterajahust pasta, neljaviljahelbed, rukkihelbed

  • tume nkkileib

  • mais

  • maasikad, vaarikad

  • arbuus, melon, un, pirn, ananass, kiivid, kirsid, murelid

  • jogurt

  • greip, apelsin, mandariin.


Rasvad 1g 9kcal

RASVAD1g-9kcal

  • On toidu asendamatu koostisosa. ks energiarikkamaid toitaineid.

  • Rasv on hdavajalik vitamiinide imendumiseks ning hormoonide normaalseks snteesiks.

  • Jagunevad:

  • Asendamatud rasvhapped ehk toatemperatuuril vedelad taimsed rasvhapped

  • Asendatavad rasvhapped ehk toatemperatuuril tahked loomsed rasvhapped.


Kehat bid ja toitumine

  • Rasvad sisaldavad kolesterooli, mis on helt poolt vajalik keha normaalseks funktsioneerimiseks

  • teiselt poolt tekitab veresoonte lupjumist.

  • Head kolesterooli sisaldavad kalarasvad ja taimsed rasvad

  • halba aga loomsed rasvad.


Kehat bid ja toitumine

  • Keskmine eestlane sb traditsiooniliselt rasvarikast toitu, kus on lekaalus loomsed rasvad, peaksid olema aga taimsed.

  • Kogu toidu kaloraaist viks rasvad katta 30%.

  • Niteks kui sa pevas 2000 kcal vrtuses toitu, peaks rasva olema umbes 60kcal ehk 67 grammi.

  • Vrdluseks - 100 grammis okolaadis on rasva 35-40 grammi!


Kehat bid ja toitumine

  • Kui melda nii, et rasv teeb paksuks ja viia rasvasisaldus toidus miinimumini, tekib organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus,

  • halveneb vitamiinide imendumine,

  • vivad tekkida raskused hormoonide tootmises.

  • Mis vljendub:

  • juetuses,

  • suures magusaisus,

  • naha kuivuses,

  • knte ja juuste hapruses.

  • Tihti hakkab kehakaal hoopis tusma.

  • Pevane vajalik rasvakogus on alla 100g ja selle viks koondada phitoidukordadele!


Rasvu sisaldavad toiduained

Rasvu sisaldavad toiduained:

  • Pevalilleseemned

  • pevalilleli

  • avokaado

  • Metsaphklid

  • maaphklid

  • maisili

  • mandlid

  • oliivid

  • oliivili

  • rapsili

  • seesamiseemned

  • sojali

  • li-dikakastmed.


Kehat bid ja toitumine

VESI

  • Vesi on lioluline toitainete imendumisel ning kikide keemiliste protsesside toimumisel meie kehas.

  • 2% veekaotus vhendab tvimet

  • 5% suurem vedelikukaotus vib olla eluohtlik.

  • Organism mdab tiskhutunnet kahel viisil:

  • Selle jrgi, kui palju on ses tusnud vere suhkrusisaldus

  • Selle jrgi, kui suureks on ses paisunud magu.

  • Kui kht on vga thi, ahmid sisse nii palju, kui mahub. Toidu imendumisel tekkiv vere suhkrusisalduse kasv toimub tagantjrele- oled judnud juba end le sa.

  • Kui aga sd khu tis poolenisti ja jood vett, tekib tiskhutunne.

  • See tehnika ttab aga siis, kui kht on tiesti thi.


S mise kunst

SMISE KUNST

  • KAS ELADA SELLEKS, ET SA

    VI SA SELLEKS, ET ELADA?

  • ige toidukordade sagedus on ideaalkaalu saavutamise peamine eeldus.


Kehat bid ja toitumine

  • Ideaalne on sa 5-6 toidukorda pevas.(Kui on tegemist lekaaluga).

  • Kui kaal on korras, piisab 2-3 korrast.

  • Kui kaal on le normi, toimib harva einestades jrgnev mehhanism:

  • kht lheb sgiajaks vga thjaks ja sd automaatselt rohkem kui oli plaanitud.

  • Mida suurem on kaloritehulk hel toidukorral, seda kergem on organismil liigsetest kaloritest keharasva moodustada. Kuna keha toiduenergia ra-kasutamine on piiratud, jb osa kilokaloreid le, mis talletatakse rasvana.

  • Ideaalne- 3 suurt toidukorda, mille vahel on 2 vikest snkki

  • hoida ra nlja teke- nii sd ka phitoidukorra ajal vhem

  • Kiireneb organismi ainevahetus ja vheneb organismi vime toota rasva.


S a tuleb piisavas koguses tasakaalustatud toitu

Sa tuleb piisavas koguses tasakaalustatud toitu.

  • ige kogus, iges toitainete vahekorras

  • 15% valgukogus jaga toidukordade vahel

  • rasvad 30% phitoidukordadele

  • 55% ssivesikud rohkem hommikupoole

  • Kik suured toidukorrad peaksid sisaldama kiki kolme toitainete rhma.

  • Hommiku- ja lunask vivad sisaldada ssivesikuterikkaid toite, mis on kaloriterikkamad (kaerahelbed, leib, tatar jne.)

  • htusk seevastu peaks olema ssivesikutevaene, phiosa viksid olla rohelised salatid, juurviljad ja puuviljad.

  • Mida rohkem htusse, seda rohkem viks toidus olla kiudaineid.

  • Vahepala tohib sisaldada vaid hte toitainet.

  • Sobivad puuviljad, mslibatoon, jogurt, kohupiimakreem jms.

  • Kohustuslik on vahepala puhul vesi kas tee vi muul kujul.


Kehat bid ja toitumine

  • Pevase toiduvajaduse ( kaloritehulga) mramisel on oluline, kas elad maal vi linnas,

  • see sltub ka kehatbist

  • t raskusest

  • eesmrgist,

  • soost, vanusest.

  • Lppkokkuvttes ei ole nii thtis teada, kui suur on tpselt pevane toidu-kaloraa, olulisim on leida tasakaal sdud toidu hulga ja kulutatud energia vahel. Tasakaalu peegliks ongi kehakaal.

  • Lihtsaimad valemid on:

  • kerge t tegija : kehakaal x 35= pevane kaloraa

  • fsilise t tegija : kehakaal x 45=pevane kaloraa


Kehat bid ja toitumine

  • Sa tuleb kindlatel kellaaegadel.

  • leminek uuele reiimile peab olema jrk- jrguline.

  • Hoia kellaaegadest kinni tunnise nihkega.

  • See kiirendab ainevahetust!

  • S alati korralikult laua taga ja phendunult, mitte muu tegevuse krvalt.


N idisp evaplaan

NIDISPEVAPLAAN

  • HOMMIKUSK7.30(kohe peale tusmist vi 1-2 tunni jooksul)


Hommikus k

HOMMIKUSK

  • Keha on terve kasutanud ssivesikuid ja need on otsas, seega kui sd palju ssivesikuid sisaldavat toitu, ei moodusta organism sellest rasva.

  • Kalorite kulutamiseks on aega terve pev. Seega vid pudrule panna mett vi moosi, lubada endale midagi magusat.

  • Ideaalis viks toit sisaldada tumedaid ssivesikuid (puder, helbed, leib)

  • Valkude saamiseks tuleks lisada piima, juustu jogurtit, kohupiimakreemi, sinki, kala, vi kodujuustu.

  • Rasvade saamiseks kas toiduli vi punast kala.


Esimene vahepala 10 11 1 2 tundi enne l unas ki

Esimene vahepala10-11 (1-2 tundi enne lunaski)

  • Muudab lunasgi koguse viksemaks

  • un

  • klaas vett


L unas k 12 13

LUNASK12-13

  • Kindlasti soe toit.

  • Roheline salat

  • kala, kana- vi loomaliha

  • leib

  • puuvili

  • klaas teed vms.

  • Sobib supp ja magustoit.

  • Peaks sisaldama kiki toitaineid.

  • Suuruselt vrdne hommikusgiga.


Teine vahepala 16 17

Teine vahepala16-17

  • Suupiste eesmrk on vltida kojujudmist nljasena.

  • Juhul, kui jrgneb trenn, anda energiat (vahe enne trenni 0,5 1 tund!)

  • Seega sobib jogurt, viljalihaga mahl, mslibatoon, tisteraleivaviilud.


Htus k 19 20

HTUSK19-20

  • Mida rohkem htupoole, seda kaloritevaesemaks peaks muutuma toit.

  • Sobivad:

  • 2-3 puuvilja

  • kohupiim

  • maitsestamata jogurti-puuviljasalat

  • kodujuustu-kreveti-tomatisalat

  • klaas vett vms.


Hilissn kk 22 23

HILISSNKK22-23

  • Kui kht on vga thi, vta ks greip.


Kui tahad langetada kehakaalu

KUI TAHAD LANGETADA KEHAKAALU

  • Sea eesmrk

  • Tee plaan, kui kaua kulub eesmrgi saavutamiseks aega

  • Omanda phiteadmised toitumisest

  • Vaata le oma toidumen ja vaheta vlja kehakaalule halvasti mjuvad toidud

  • Pane paika toidukordade tihedus

  • Muuda sgikordade suurust: hommiku- ja lunapoole vib sa rohkem, htul vhem.

  • Kui kaal ei lange, vi langus on seiskunud, vhenda portsjoneid. Niteks valguportsjon (liha, kala, kohupiim) nii suur kui on kokkupandud ke srmede osa.

  • Ssivesikute (helbed, puder, tatar ) arvestamiseks vid kasutada peopesa

    (mda ra helbed, mitte puder)

  • Pane paika treeningprogramm kehatbist ja eesmrgist lhtuvalt.

  • Ole jrjekindel ja kord saavutatud edu ja harjumused muuda pidevateks


Kasutatud materjalid

Kasutatud materjalid

  • Kert Koovit Hea vormi ABC


  • Login