Draivia ravinnosta

1. Draivia ravinnosta Ravitsemusterapeutti Satu Aaltonen 7.3.2013

2. Urheilijan kehityskolmio • Ravinto • Harjoittelu • Lepo → ovat urheilijan kehittymisen kulmakivet, oltava tasapainossa keskenään → fyysinen kehitys tapahtuu arkisen puurtamisen ja sitä tukevan laadukkaan arkiruokavalion yhteisvaikutuksesta → kehittyminen hidastuu ja sairastumisten sekä loukkaantumisten todennäköisyys kasvaa, jos syö huonosti

3. Ravinto vaikuttaa • Terveyteen • Kehittymiseen • Suorituskykyyn • Jaksamiseen • Palautumiseen

4. Ruokavalion periaatteet • Monipuolisuuden periaate (ruokaympyrä) • Ruoka-aineiden oikea valinta, oikeat suhteet (ruokapyramidi) • Kohtuullisuus, irti musta-valkoajattelusta • Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa hyvin monella eri tavalla • Ruokavalio on aina kokonaisuus, mikään yksittäinen tekijä ei tee sitä hyväksi tai huonoksi

5. Ruokapyramidi ”Itämeren ruokavalio”

6. Energiatasapaino • Energiaa saadaan • Ruoka • Juoma • Energiaa kuluu • Perusaineenvaihdunta • Liikunta Tasapaino säilyy, kun energian saanti on yhtä suurta kuin kulutus

7. Energiansaanti • Urheilijan energiantarve on tavallista suurempi runsaan liikkumisen takia • Painonkehitys (pitkällä aikavälillä) kertoo energian saannin riittävyydestä • Paino voi vaihdella huomattavasti päivästä toiseen nestetasapainon vaihteluiden seurauksena • Energiansaantia voidaan arvioida ruokapäiväkirjojen ja ravitsemusasiantuntijan avulla • Suuntaa-antavia energiankulutuslaskureita löytyy esim. Finnish Fitness Plan (http:/ffp.uku.fi)

8. Hiilihydraatit • Lihasten pääasiallinen energianlähde • Tarve kasvaa energiankulutuksen kasvaessa • Suurinta hiilihydraattien tarve on kestävyyslajeissa, joissa se voi olla kaksinkertainen valtaväestöön nähden • Hiilihydraattien tarve on suurta myös palloilulajeissa • Nopeus- ja voimalajeissa tarve on pienempää, samoin taito- ja tarkkuuslajeissa

9. Hiilihydraatit jatkuu.. • Hiilihydraatit eivät sellaisenaan lihota, vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät sovi urheilijalle • Niitä käytetään energiaksi ja varastoidaan glykogeeniksi, mutta ravinnon rasva siirretään rasvakudoksiin • Hiilihydraatteja saadaan leivästä, puurosta, perunasta, pastasta, riisistä, muroista, myslistä, hedelmistä ja marjoista • Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia, eikä sen vuoksi sovi ainakaan suurina määrinä kilpailua edeltävälle aterialle

10. Proteiinit • Lihasten rakennusaine, joka edistää palautumista ja lihasten voima-, nopeus-ym ominaisuuksien kehittymistä • Tärkeä myös vastustuskyvyn ylläpidon ja normaalin hormonitoiminnan kannalta • Proteiinin tarve on lisääntynyt kaikissa lajeissa • Kestävyyslajeissa proteiinia kulutetaan energian tuotantoon • Nopeus- ja voimalajeissa runsaan lihasmassan ylläpito vaatii riittävästi rakennusainetta • Proteiinintarve kasvaa myös lajeissa, joissa energian saanti saattaa olla niukkaa koska pyritään ylläpitämään matalaa kehonpainoa • Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä, palautumista ja lisää sairastumisriskiä • Proteiinia saadaan lihasta, kalasta, kanasta, kananmunasta, maitotaloustuotteista, viljasta, soijasta, pavuista ja linsseistä

11. Rasvat • Urheilu ei suurenna rasvan tarvetta yhtä selväpiirteisesti kuin hiilihydraattien ja proteiinin tarvetta. • Urheilija tarvitsee kuitenkin sopivasti hyvälaatuista rasvaa • Eniten rasvaa tarvitaan kestävyyslajeissa, jossa se toimii tärkeänä energianlähteenä • Rasvaa tarvitaan myös normaalin hormonitoiminnan ylläpidossa sekä välittäjäaineiden tasapainossa • Kestävyysurheilijat ja palloilijat saavat yleensä riittävästi rasvaa, sen sijaan lajeissa, joissa tavoitellaan matalaa kehonpainoa, rasvansaanti on usein liian vähäistä • Hyvälaatuisia, pehmeitä rasvahappoja saadaan kasviöljystä, margariineista sekä kalasta ja pähkinöistä

12. Suojaravintoaineet • Urheileminen kuluttaa vitamiineja ja kivennäisaineita • Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on ahkerasti liikkuvilla kuitenkin vain vähän suurempi kuin vähemmän liikkuvilla • Riittävän saannin saavuttamiseksi ei yleensä tarvita ravintolisiä • Jopa kilpaurheilijoiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisätarve tulee yleensä katettua perusruoan avulla, sillä urheilijat yleensä syövät keskimääräistä enemmän • D-vitamiinia saadaan ravinnosta liian vähän, joten D-vitamiinilisää tulee käyttää ympäri vuoden

13. Ateriarytmi • Ateria-ajat tulisi jakaa tasaisesti pitkin päivää • Ravintoa urheilevan nuoren tulisi nauttia 3-4 tunnin välein, jolloin päivän aikana nautitaan 5-7 ateriaa. • Sopiva jaottelu on: aamupala, lounas, päivällinen, 1-3 välipalaa ja iltapala. • Välipalojen merkitys on suuri, koska niiden avulla on mahdollisuus rytmittää syömistä harjoittelun vaatimusten mukaisesti. • Tällöin elimistö pystyy varastoimaan ravinnon hiilihydraatit ja proteiinit tehokkaasti lihaksiin • Tasainen syöminen pitkin päivää tarkoittaa, että syödyn energian määrä jakautuu mahdollisimman tasaisesti päivän aikana

14. Nestetasapaino • Harjoittelun aiheuttamaa nestehävikkiä voi mitata mittaamalla painon lasku harjoituksen aikana ja sen jälkeen- painon lasku kuvaa nestehävikkiä (huomioitava harjoituksen aikana juotu neste) • Harjoittelun aikana nautittava nestettä (noin 1-2 dl 15 minuutin välein on sopiva rytmi) • Urheilijan tulee pitää huoli, että liikunta aloitetaan nestetasapainossa • Vesi on paras janojuoma ja nestetasapainon ylläpitäjä • Hyvin pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa liikunnassa (>2tuntia) tai kuumalla ilmalla harjoiteltaessa urheilujuoma on ehdoton valinta

15. Nesteen nauttiminen liikuntasuorituksen jälkeen • Liikunnan aikainen hävikki korjaantuu nauttimalla liikunnan jälkeen noin 1,5-kertainen määrä nestettä hävikkiin verrattuna • Juomisen tulisi alkaa ja jatkua tasaisena, kunnes liikunnan aikainen hävikki on korjattu • Ulkopuolisen on vaikea opastaa juomiseen, vaan urheilijan on ”opeteltava” riittävä nesteytys

16. Luusto • Naisurheilijoilla luuston kuntoon vaikuttaa naissukupuolihormoni eli estrogeeni • Normaaliin luustoaineenvaihduntaan tarvitaan riittävästi estrogeenia, ruoasta saatavaa energiaa sekä suojaravinteista D-vitamiinia ja kalsiumia • Luumassan kehitykselle tärkein vaihe on nuoruusvuosissa noin 20 ikävuoteen asti. Maksimaalinen luumassa kehittyy 35-ikävuoteen asti, jonka jälkeen luusto vähitellen huokoistuu • Liian niukan energiansaannin ja fyysisen rasituksen seurauksena saattaa syntyä stressitilanne, jossa estrogeenihormonin tuotanto vähenee

17. Kalsium ja D-vitamiini • Kalsium on tärkeä luuston aineenvaihdunnan kannalta • D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen • Molempien suojaravintoaineiden puute aiheuttaa luuston kunnon heikkenemisen • Mikäli maitotuotteiden käyttö on niukkaa, on suositeltava käyttää lisäkalkkia tabletteina (500-1000 g/vrk) • Talviaikaan suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ( 10 mikrogrammaa/vrk) • Juomalla 6-8 dl maitoa päivässä ja syömällä muutaman viipaleen juustoa saat tarvitsemasi kalsiumtarpeen tyydytettyä eikä puutosta ilmene

18. Tarvitaanko lisäravinteita? • Hiilihydraattilisät (patukat, juomat yms): mahdollisesti (lähinnä kestävyysurheilijat) • Kreatiini: mahdollisesti harjoittelukaudella (voimalajien urheilijat) • Kofeiini: mahdollisesti (kestävyyslajien urheilijat) • Vitamiinit, hivenaineet: ei • Aminohapot, proteiini: ei • Muita: ubikinoni, karnitiini, koliini jne: ei (Mikael Fogelholm)

19. Ennen harjoittelua muistettavia asioita • Ennen harjoittelua nautittu hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parantaa paljon energiaa kuluttavissa lajeissa harjoittelun tehoa sekä saattaa paljon parantaa harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä • Välipalan tulee olla kooltaan ja koostumukseltaan sellainen, ettei se aiheuta vatsavaivoja • Vatsan tulisi olla tyhjä ennen suorituksen aloittamista • Vältä rasvaisia ruokia (sulavat hitaasti) • Huolehdi nestetasapainon säilymisestä

20. Hyviä välipalaesimerkkejä • Mysli- ja välipalapatukat (esim. Paussi, Alpen, Elovena, sun Mysli jne) • Piltti-hedelmäsoseet • Juotavat jogurtit, kevyt riisi frutti • 2 dl täysmehupakkaukset • 2 dl mustikkakeittojuomat • Täytetyt sämpylät/reissumiehet • Jogurtit/rahkat • Riisikakut, Vähärasvaiset täysjyväkorput • Omenat, mandariinit, appelsiinit, luumut, viinirypäleet, banaanit

21. ”HERKKUA ON SIINÄ MONENLAISTA” ♪ ♪ ♪ ♫ ♫ ♫

22. KIITOS • Hyvää kevättä