科学饮食 健康生活 中国居民膳食指南 食物搭配基本原则 成年人健康忠告

1. 科学饮食 健康生活中国居民膳食指南食物搭配基本原则成年人健康忠告

2. 1 健康的几大基石

3. 有关健康的几大误区 我没病，干嘛要关注健康的事情 有点不舒服，吃什么能马上好呢 什么病都可以靠吃来解决 希望有一种灵丹妙药根治慢性病 为什么如此不幸，偏我生大病 老了自然会生病

4. 健康生活之几大基石 合理膳食 适量运动 休息放松 戒烟限酒 心理平衡 中国农大食品学院范志红

5. 健康符合桶漏规则 补上最短的木板，桶的容积就能增加 改善做的最差的项目，健康就能有效改善

6. 休息和放松 充足、高效的睡眠 有张有弛，不持续过度劳累 冥想和放松 休假旅游时忘记工作

7. 运动也是放松 让不用的组织运动，就是让劳累的组织休息 肌肉活动，大脑放松 选择让自己愉悦的运动 运动时不要攀比

8. 坏心情=慢性毒药 降低免疫力 降低消化吸收功能 降低解毒功能 增加肿瘤危险

9. 怎样改善心情 改变你所能够改变的 接受你所不能改变的 理性对待生活 降低欲望，宽以待人

10. 2 饮食和养生的基本概念 中国农业大学食品学院 范志红

11. 健康信息该信谁 谁发布的？信息有来源吗？ 说话人有资质吗？是真的吗？ 符合基本逻辑和常识吗？ 是不是特别迎合人性的弱点？ 有商业目标在里面吗？

12. 有商业目标的信息需谨慎 媒体的天性是吸引眼球 警惕把一种食物或保健品夸大成灵丹妙药 赢利模式须警惕 某企业产品 某企业服务 某企业媒体产品

13. 基本健康常识 没有一种食物/药物可以包治百病 没有一种保健品/药物适合所有人 慢性病是不可能用某种神奇食物或药物短期内治好的 什么食物吃得太多都可能有害 只吃一种食物一定有害健康

14. 人性的弱点 • 嗜好美食 • 欲望贪婪 • 身体懒惰 • 不愿反思 • 缺乏毅力 • 从众心理 • 期待奇迹发生

15. 养生、营养和食疗 养生：有益健康、预防和控制疾病的生活方式 营养：有益健康、预防和控制疾病的饮食方式 食疗：用饮食的方式来治疗疾病，其中不排除加入中药

16. 食与药的合理期望 食物 药食兼用的食物 保健品 药物 养生不要太功利！

17. 3 我们的饮食怎么了？

18. 饮食与健康的两大问题 • 食品不安全：别人给我危险 • 环境 • 农业生产 • 食品加工 • 储藏烹调 • 营养不平衡：自己选择危险 • 营养不平衡，等于受污染

19. 我们真的“营养过剩”吗？ • 维生素A、维生素B2、钙 • 叶酸、锌（儿童）、铁（女性和儿童） • 维生素B1、维生素D

20. 20年来钙和维生素A摄入变化

21. 20年来水溶性维生素摄入变化

22. 为何现代人更易营养不足？ • 精神压力大 • 环境污染重 • 食物质量低 • 过度用眼 • 睡眠不足 • 胃肠疾病

23. 我国有哪些“营养过剩”问题？ • 脂肪/油脂过多 • 部分人蛋白质过多 • 部分人精制糖过多

24. 20年来蛋白质和脂肪摄入变化

25. 慢性疾病在等待我们 • 每年因心脑血管病死亡250-300万 • 每年新发心肌梗死50万 • 每年新发脑卒中200万人 • 糖尿病患者近3000万，大城市发病超过6% • 超重和肥胖人群近3亿 • 癌症、老年痴呆、痛风迅猛上升

26. 怎样吃出健康？ 平衡营养，从三餐开始 食物 营养保健品 药品 预防疾病，从未病做起 预防 控制 治疗

27. 4 中国居民膳食指南

28. 1：关于主食和粗粮 • 食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 一天20种食物 • 谷物250-400克 • 至少三分之一是粗粮     尽量选新鲜天然食品 绝不能用鱼肉替代粮食 粗粮对预防多种慢性病有益

29. 300克精白面粉提供的营养素

30. 300克全麦粒提供的营养素

31. 2：关于水果和蔬菜 • 多吃蔬菜水果和薯类 • 蔬菜300-500克，一半深绿色叶菜 • 水果200-400克 • 经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等） 蔬菜1斤，品种多多益善 水果2种，颜色多样 薯类部分替代粮食有益

32. 蔬菜的β-胡萝卜素含量比较

33. 水果与蔬菜的营养素含量比较

34. 3：有关奶类和豆类 •  每天吃奶类、大豆或其制品 • 奶类300克（相当于牛奶的量） • 豆类30-50克（相当于干大豆的量） 牛奶1袋，酸奶可替换牛奶 豆浆1杯加上豆腐小半块 吃豆腐可以部分替代肉

35. 一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献

36. 4：有关动物性食品 • 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 瘦肉50-75克 • 水产50-100克 • 蛋25-50克 肉要浅尝辄止，选低脂品种 蛋半个到一个 不必天天同时吃鱼和肉

37. 5：关于油和盐 •  减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 • 每天烹调油25-30克 • 盐6克（含酱油等其他调料中的盐） 每餐要有一个很少用油的菜 炒菜绝不能汪着油 每周吃煎炸食品不超过1次

38. 清淡当中滋味长 浓味掩盖不新鲜的食材 增加调味品，不如提高味蕾敏感度 食淡能知味，心清可养生

39. 6：有关运动与体重 • 食不过量，天天运动，保持健康体重 • 每餐八成饱 • 每天六千步 • 体质指数和体脂肪比例达标  不要连续久坐 做家务可以部分替代锻炼 维持敏捷有活力的状态

40. 运动如进补 延缓衰老 预防骨质疏松 平衡激素 改善消化吸收功能 开朗心情 预防几乎所有慢性疾病 三大要素：阳光，适度，轻松

41. 7：有关三餐分配 • 三餐分配要合理，零食要适当 • 不能忽略早餐 • 晚餐控制油腻高能量食品 • 选择天然食品做零食 主食+高蛋白食物+蔬菜水果 如活动少，则晚餐减量 控制甜点、饼干、膨化食品等 吃水果时间顺应各人感觉

42. 8：有关饮水和饮料 • 每天足量饮水，合理选择饮料 • 正常情况每天6杯水 • 尽量选择无糖无脂肪的饮料补充水分 不要等到渴再喝水 喝没有甜味的水 少喝碳酸饮料

43. 9：饮酒 • 如饮酒应限量 • 饮多少有益健康？ • 饭前饮可以吗？ • 吃什么延缓酒精吸收？ 白酒半两 红酒半高脚杯 啤酒半瓶

44. 10：食品安全 • 吃新鲜卫生不变质的食物 • 尽量新鲜 • 尽量天然形态 • 最好选择绿色、有机认证产品 • 认真看标签 • 避免过度精细、香甜和酥脆

45. 膳食宝塔：健康膳食之框架 • 谷类：250-400克 • 蔬菜：300-500克 • 水果：200-400克 • 鱼虾类：50-100克 • 肉类：50-75克 • 蛋类：25-50克 • 奶类：300克 • 大豆及其制品：相当于黄豆30-50克

46. 健康来源于合理搭配 没有十全十美的食物，也没有一无是处的食物 食物、营养保健品、药物的配合 饿着肚子吃补药

47. 预防和控制“三高” • 用粗粮、薯类和豆类替代白米白面食品 • 减少肉类，适量吃鱼、豆制品和果仁种子 • 减少脂肪，做菜少放油 • 增加蔬菜水果，摄入抗氧化成分 • 拒绝甜食、甜饮料 • 控制盐和其他含钠调味品 • 有氧运动，降低腰围，强化肌肉

48. 防病饮食框架 • 每天一餐粗 • 每天一把豆 • 每天一斤菜 • 每天半斤绿 • 每天半斤果 • 每天一两肉 • 每天一个蛋 • 每天一杯奶 • 每天一勺仁 • 每天6000步 少油少盐少糖

49. 健康饮食的基本理念 把握饮食健康大框架 采用新鲜天然食材 不迷信某种神奇食品 了解个人体质 倾听身体的声音

50. 不尽之处，请查询…… 个人博客：原创营养信息 http://snowheart19.blog.sohu.com