Güreşte Genel Beslenme İlkeleri

1. GüreşteGenel Beslenme İlkeleri Doç.Dr.Funda Elmacıoğlu Beslenme ve Diyet Uzmanı OMU öğretim Üyesi İletişim adresi:fundae@omu.edu.tr

3. Sporda Beslenmenin Önemi • Genel sağlığı korumak, • Antrenmanlarda üst düzey etkinlik sağlayabilmek, • Sportif performansı arttırabilmek.

4. Sporda Beslenmenin Amacı Nedir ? • Sporcunun kişisel özelliklerine göre günlük fizik aktivite ve antrenman programı dikkate alınarak müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılıp; besinlerin yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesidir.

5. Güreşçinin Beslenme Planı Nasıl Yapılır? • Cinsiyet, Yaş • Spor yaşı, Genel sağlık durumu • Boy, Kilo, Vücut yağ yüzdesi • Beslenme bilgi düzeyi, Beslenme alışkanlıkları • Sosyal ve ekonomik koşullar .

6. GÜREŞÇİLER İÇİN İDEAL BESLENME ;BİR YAŞAM BİÇİMİ ve ALIŞKANLIĞI OLMALIDIR.

7. OPTİMAL PERFORMANSA ULAŞMAK İÇİN ; • Yeterli ve dengeli beslenmek, • Yeterli su ve sıvı almak, • Kilo kontrolü, • Ergojenik öğe ve suplementleri gerekli yerde ve doğru kullanmak.

8. Güreşçi için en iyi diyet ! • YETERLİ SIVI TÜKETİMİ • YETERLİ KARBONHİDRAT (CHO) TÜKETİMİ • SÜREKLİ AĞIRLIK KONTROLÜ

9. Tablo 1 : Üç Temel Enerji Sisteminin Genel Özellikleri

10. Erkekler Toplam yağ………%15 a)Depo yağ……..%12 b)Esansiyel yağ…%3 Kas………………%44,8 Kemik ………….%14,9 Diğer …………..%25,3 Kadınlar Toplam yağ………%25 a)Depo yağ……..%13 b)Esansiyel yağ…%12 Kas………………%38 Kemik ………….%12 Diğer …………..%25 Şekil 1:Teorik vücut kompozisyonu modeli

11. BESİN ÖGELERİ ENERJİ OLUŞTURANLARENERJİ OLUŞUMUNA YARDIMCI OLANLAR CHO VİTAMİNLER PROTEİNLER MİNERALLER YAĞLAR SU

12. Enerji Gereksinimi Kuvvet antrenmanı yapan güreşçilerin vücut ölçüleri ve yağsız vücut dokuları Enerji Gereksinimleri

13. Enerji Gereksinimi Yoğun antrenmanlar süresince yeterli enerji tüketimi; • Vücut Ağırlığını Sürdürülmesi, • Antrenman Etkinliğinin Maksimal Düzeye Çıkarılması, • Sağlığın Sürdürülmesi.

15. Karbonhidratlar • Antrenman sırasında kan glikoz düzeyini sürdürmek ve kas glikojen depolarının yenilenmesi için önemlidir. • Düzenli ana ve ara öğünlerle vücut glikojen depolarında doygunluk;sporcunun performansını olumlu yönde etkilemektedir.

16. Vücudun CHO Depoları • Kas Glikojeni ….245 Gr Karaciğer ………108 Gr Kan ………………..17 gr Toplam …………370 gr

17. Karbonhidrat çeşitleri • Basit karbonhidratlar (çay şekeri, lokum, süt,meyve) • Bileşik karbonhidratlar (pirinç, makarna, ekmek)

18. Karbonhidrat çeşitleri Bileşik karbonhidratlar basit şekerlerden daha elverişli enerji kaynağı NEDEN?

19. NEDEN KARBONHİDRATLAR ?

22. Ne kadar karbonhidrat tüketilmeli? • Karbonhidrat gereksinimi vücut cüssesi ve antrenman programına bağlı • Güç antrenmanları yapan sporcunun karbonhidrat gereksinimi 6-10 g/kg

23. Karbonhidratgereksinimi • Vücutta glikojen olarak depo edilen karbonhidrat kas geliştirme egzersizleri için öncelikli ve en iyi enerji kaynağıdır. • Daha yorucu ve uzun süreli çalışmalar kasların daha fazla glikojene gerek duyması demektir.

24. Karbonhidrat gereksinimi • Kas glikojen depolarının dolu kalması için günlük tüketilmesi gereken en az karbonhidrat düzeyi 500-600 gramdır.

26. Protein Gereksinimi • Protein kas dokusunun temel yapı taşı • Ağırlık çalışanların protein gereksinimi daha fazla • Yeterli enerji alan haltercilerde ağırlık çalışması sırasında kas kitlesini korumak için günde 1.2 g/kg protein • Kas gelişimi için egzersiz yoğunluğu artırıldığında günlük gereksinim 1.4 g/kg/gün ’e kadar çıkmaktadır

27. Protein gereksinimi • Halter ve vücut geliştiriciler kas dokusunu artırmak için çok yüksek proteinli diyet tüketme eğilimindedirler.

28. Yağ gereksinimi • Diyetin karbonhidrat ve protein gereksinimi belirlendikten sonra toplam enerjinin geriye kalan %’si enerjinin % 25 ini geçmeyecek şekilde yağdan sağlanmalıdır. • Kalp sağlığını korumak için yağların büyük çoğunluğunun(2/3’sinin) doymamış yağlardan sağlanması önerilmektedir.

29. SIVI GEREKSİNİMİ • Vücut geliştiriciler için önemli besinler listesinde “su“ da bulunmaktadır. • Vücudumuzun her gün en az 8-10 su bardağı sıvıya gereksinimi vardır. • Egzersiz sırasında kaybolan sıvının yerine konulması için daha fazlasını içmek zorunludur.

30. Sıvı gereksinimi • Sıvı kaybını karşılamak için bir yöntem ise; egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır. • Aradaki fark su kaybına bağlı olduğu için her ½ kg kayıp için  500 ml ( 2 su bardağı ) su tüketilmelidir.

33. Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının Etkileri

34. Tablo 2: Vücuttan Su Kaybının Etkileri

35. GÜREŞTE SU KAYBI !

36. Tablo 3: Egzersizden Önce-Sonra ve Egzersiz Sırasında Sıvı Tüketimi

37. Vitamin-mineraller • Vücutta biyokimyasal reaksiyonları reaksiyonları düzenleyen metabolik katalizörler • Vücutta gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rolü • Vücutta yapılamadığı için diyetle alınmaları gerekir

38. Yeterli vitamin tüketimi optimal sağlık için gerekli iken fazla tüketimi iddia edilenin tersine; - performansta artış - kuvvet ve dayanıklılıkta artış - enerji sağlama - kas yapımında etkili olmamaktadır. Fakat vitamin yetersizliği performansı olumsuz etkilemektedir.

39. Vitamin–mineral suplementleri performansı artırır mı? • Yapılan çalışmalar yeterli ve dengeli diyete ek olarak tüketilen vitamin/mineral suplementlerinin performansı arttırmadığını yetersiz diyet tüketildiğinde performansın olumlu yönde etkilediğini göstermektedir.

40. Mineraller • Her mineralin vücutta farklı görevleri vardır. • Vitaminler gibi mineral gereksinimi yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanabilir. • Kadın sporcularda diyetinin kalsiyum, demir ve çinko yönünden yeterli olup olmadığı izlenmeli

41. Bütün spor dallarındaki sporcuların B grubu vitaminleri; Tiamin,riboflavin,niasin,biotin ve pantotenik asit gereksinimleri artmıştır. Çünkü bu vitaminler ; enerji üretiminde görev almaktadır.

42. Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır.

43. Enerji harcamasındaki artış serbest radikalleri ( zararlı öğeler ) açığa çıkarmaktadır.

44. ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER • E VİTAMİNİ • C VİTAMİNİ • BETA KAROTEN ( VİTAMİN A) En İyi Kaynakları Doğal Besinlerdir.

45. GÜREŞTE KİLO KONTROLÜ NEDEN ÖNEMLİDİR? • Kilo değil vücut kompozisyonu BİLİNMELİDİR. • Kilo kaybı haftada 1-2 kg olmalıdır. • Hızlı kilo kaybı = SU KAYBI

46. AÇ KALARAK ZAYIFLAMA • KAS KAYBI, • DEHİDRATASYON, • KAS KRAMPLARI, • YORGUNLUK,HALSİZLİK, • KONSANTRASYON KAYBI, • RUHSAL BOZUKLUK, • KANDA ÜRİK ASİT ARTIŞI, • TANSİYON DÜŞMESİ.

47. 24-48 Saat Yarı Açlık Durumundaki Tablo! • Halsizlik • Vücut Elektrolit Dengesindeki Problem • Hastalıklar İmmun Sistemde Zayıflık • Konsantrasyon Ve Uyum Güçlüğü

48. KİLO VERMENİN REÇETESİ • Vücut kompozisyonunu bilmek (8 hafta önceden ) • Yağ kaybı hedefinin belirlenmesi • Beslenme alışkanlığının değerlendirilmesi • Yanlış uygulamadan uzak durulmalı

49. KİLO VERMENİN REÇETESİ 5.Günde 3 ana öğün tüketilmeli Öğün atlanmamalı 6.Bol sıvı tüketimi 7.Düzenli antrenman (günde 45 dk yürüyüş ) 8. Davranış değişikliği tekniklerinin iyi bilinmesi

50. Kilo Veren Sporcunun Performansı İzlenmeli !