1 / 27

Løberens kost og ernæring

Løberens kost og ernæring. Hvem er jeg? . Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning Diætist STOTT pilates instruktør Personlig træner – med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk Tlf. 28435383 www.vasegaardensklinikker.dk.

gari
Download Presentation

Løberens kost og ernæring

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Løberens kost og ernæring

  2. Hvem er jeg? • Camilla Birkebæk • Master i Fitness og Træning • Diætist • STOTT pilates instruktør • Personlig træner – med speciale i udholdenhedsidræt, skader og kropsholdning Camilla.birkebaek@mail.dk Tlf. 28435383 www.vasegaardensklinikker.dk

  3. Næringsstoffernes energiindhold 1 g. kulhydrat indeholder 17 Kj 1 g. protein indeholder 17 Kj 1 g. fedt indeholder 38 Kj 1 g. alkohol indeholder 30 Kj

  4. FEDTSYRER • Flerumættede fedtsyrer • Ω-3 findes i fede fisk, rapsolie, sojaolie. • Ω -6 findes i planteolier • Skal tilføres med kosten • Danskere mangler især n-3 Ω-3 er antiinflammatorisk

  5. Fedtsyrer • Rapsolie • Hørfrøolie • Hørfrø • Laks • Makrel • Sild • Valnødder • Ål Gode kilder til Ω-3 fedtsyrer

  6. Kulhydrat To typer: • Simple kulhydrater: • Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt • Komplekse kulhydrater: • Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager • Kostfibre • Bruges udelukkende som energi • Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde

  7. Kulhydrater • Træning med moderat til høj intensitet • 50 g kulhydrat svarer til: • 100 g brød • 70 g knækbrød • 300 g kartofler (4 æggestørrelse) • 2 bananer • 2 glas juice

  8. Protein • Findes i store koncentrationer i: • Fisk • Kød • Æg • Mejeriprodukter • Nødder • Bønner • Linser • Des mindre fedt des mere protein

  9. PROTEIN • Indtagumiddelbarteftertræning • (ca. 30 - 40 g) • Nedsat DOMS efter 48 timer • Øget restitution • Øgetproteinsyntese • Nedsætterskadesrisiko

  10. Proteiner Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt

  11. Proteiner 10 g. protein svarer til: • 3 dl mager mælkeprodukt • 35 g 30+ ost - 85 g hytteost • 40 g tun • 1½ æg • 50 g magert kød • 80 g havregryn

  12. Løbermave • Fedt- og kostfiberigkost = langfordøjelse • Flydendeenergi • Simple kulhydraterførløb • Ubalanceisaltevedvarme • Væskemangel og nedsatfordøjelse • Varm og vindtættrøje • Fuldstændig restitution

  13. Sund kost og træning • Ved træning mindre end 1 – 1½ time om dagen • 2/5 grøntsager • 2/5 kulhydrat • 1/5 kød • Kan godt øges

  14. Slanketallerkenen Grønt Kød Kulhydrat

  15. Sund kost og træning Elite – tallerkenmodel • Hård træning 1½ - 2 timer dagligt • Behov for mange kulhydrater • Dog stadig grove produkter

  16. Væskebalance • Minimum 1½ L væske dagligt • + ½ L væske for hver times hård fysisk træning • + ½ L hvis indendørs • Urin skal være lys gul og klar • Kan også drikke for meget!!

  17. Timing • 2 - 4 timer før træning: • Især kulhydrat – dog med moderat protein • Sidste store måltid • Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb) • Lille mænge kulhydrat – f.eks. Banan, halv muslibar, druer el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven. • Under træning • Vand – hvis mindre end 90 min

  18. Timing • Maks 45 min efter træning • Vand • Hurtige kulhydrater • Rosiner, banan, vindruer • Kvalitetsprotein • Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling

  19. Timing • Indenfor 3 timer efter træning: • Godt måltid med kødprotein, fiberige kulhydrater og grønt • Protein til morgen, middag og aften • Proteinholdigt ’natmad’ • F.eks. Et glas skummetmælk

  20. Dagene op til et løb • Kulhydratloade • Ca. 3 dage før konkurrence • 70 – 85% af det daglige energiindtag skal komme fra kulhydrat • v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt • Rigeligt væske • Skær ned på mættet fedt

  21. Løbsdagen 2 – 4 timer før løbet bør du indtage et stort, fedt- og protein-fattigt måltid rigt på kulhydrater. • Morgenmadsprodukt med skummet eller minimælk og 2 stykker frugt. • Pandekager med sirup, honning eller marmelade • Toast med honning, marmelade, banan eller sirup • Frugtsalat med fedtfattig yoghurt og morgenmadsprodukt såsom cornflakes eller havregryn • Havregrød med frugt • Spaghetti med tomatsauce • Nudler med grøntsager • Ris med grøntsager og sur-sød sovs

  22. Løbsdagen Væskeindtag • mindst 300 – 600 mL vand indtages med måltid 2 – 4 timer før • herefter indtages 150 – 300 mL ( 1 – 2 glas) hver 15 – 20 minutter • Op til 45 min – 1time før løbet

  23. Løbsdagen ½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik. Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et løb. Eksempel: • 250 mLisotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller gatorade • ½ fedtfattig müslibar • 50 g Jellybeans • 1 banan • ½ krydderbolle med honning

  24. Under løbet • Begynd væskeindtag tidligt • Vær opmærksom på maven • Drik små mængder • 30 – 60 g kulhydrat/time v 15 grader. • Des højere temperatur des mere væske og mindre kulhydrat. • Under 15 grader mere kulhydrat, mindre væst

  25. Under løbet

  26. Koffein • Øgerudholdenhed og præstationvedaerobaktivitet v 75 – 90% • Øgerogsåpræstationpåhøjintensitetsarbejdepå 4 – 8 min • Indtagelseafkoffeintabelletter • Kaffeindeholder mere end 200 andrestoffer • 3 -5 mg/kg kropsvægt 1 time før • Laboratoriestudier

  27. Rødbedesaft • ½ L dagligt (6,2 mmol NO3) • Mindre 02 forbrug • Tidtiludmattelsepå maxtest øget med 15% • Reduceretsystoliskblodtryk • Kroppenskalvænnestildet

More Related