Zdrowa dieta
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 20

Zdrowa dieta PowerPoint PPT Presentation


  • 97 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Zdrowa dieta. Spis treści:. Co to jest zdrowa dieta? Jaka dieta? Ile jeść? Czego trzeba się nauczyć? Ile spożywać kalorii ? Co jeść? Czego nie jeść? Jakie są zalecane produkty? Rady. Głód-jak z nim sobie poradzić? Czynności pomagające odwrócić głód.

Download Presentation

Zdrowa dieta

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


Zdrowa dieta

Zdrowa dieta


Spis tre ci

Spis treści:

  • Co to jest zdrowa dieta?

  • Jaka dieta?

  • Ile jeść?

  • Czego trzeba się nauczyć?

  • Ile spożywać kalorii ?

  • Co jeść?

  • Czego nie jeść?

  • Jakie są zalecane produkty?

  • Rady.

  • Głód-jak z nim sobie poradzić?

  • Czynności pomagające odwrócić głód.

  • Jak radzić sobie z zachęcającymi do jedzenia?

  • Jedzenie poza domem.

  • Zasady diety.

  • Przykładowy jadłospis.

  • Wartość kaloryczna posiłków.

  • Bibliografia.

  • Koniec.


Zdrowa dieta

Zdrowa dieta

Prawidłowa dieta nie może być głodówką.

Powinniśmy po prostu jeść mniej, ale za to często i

regularnie. Musimy porzucić złe nawyki

żywieniowe. Zdrowa dieta powinna zaopatrywać

organizm we wszystkie potrzebne mu składniki.

Warto jednak zrezygnować z potraw tłustych i

wysokoenergetycznych, a zastąpić je produktami

zdrowymi i mniej kalorycznymi.


Jaka dieta

Jaka dieta?

Nieustannie pojawiają się coraz to nowe „diety cud”, jednak

w cuda, które one głoszą nie należy wierzyć. Jednostronne

diety, czyli takie które zalecają wybrane produkty, na

przykład dieta

kapuściana, ryżowa, cechuje niedobór wielu potrzebnych

składników pokarmowych, dlatego mogą być stosowane

przez krótki okres, ale nie nadają się do ciągłego

stosowania. Chudnięcie w sposób bezpieczny oznacza

również, że musi to być proces wolny i dłuższy niż byśmy

tego zapewne chcieli.

Dlatego w diecie powinny być

uwzględnione wszystkie niezbędne dla organizmu

składniki, tylko w zmniejszonej ilości.


Ile je

Ile jeść?

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile

naprawdę jemy. Poza zasadniczymi posiłkami

znaczną ilość kalorii zjadamy w czasie

nieświadomego dojadania. Na początku

kuracji warto więc, przynajmniej przez

pierwszy tydzień, ważyć ilość spożywanych

produktów, aby potem móc już łatwo ocenić

ilość porcji na oko. Produkty można ważyć

lub korzystać z tzw. domowych miar:

Szklanka 250g

Łyżka 15g

Łyżeczka 5g

Plasterek 20g.

Tyciu sprzyja także szybkie i nieregularne jedzenie, dlatego

ważne jest oddzielenie czynności jedzenia od innych aktywności, na

przykład nie należy jeść w czasie oglądania telewizji lub czytania.

Warto ustalić sobie harmonogram regularnego jedzenia posiłków 3-4

razy dziennie. Należy unikać dojadania pomiędzy posiłkami, jeść

codziennie śniadania, a ograniczać jedzenie wieczorem.


Trzeba nauczy si aby

Trzeba nauczyć się, aby:

  • nie dokładać

  • nie zjadać resztek

  • nie jeść w czasie największego nasilenia głodu, a dopiero po jego zmniejszeniu

  • nie uspokajać się jedzeniem.

    Przy liczeniu kalorii ważne jest uwzględnienie także tzw. Ukrytych

    kalorii, które często są lekceważone, a których źródłem są na

    przykład sosy do mięsa, śmietanka do kawy, cukier do słodzenia.

    Najlepiej w ogóle wyeliminować te dodatki z diety.

    Najlepiej wyznaczyć sobie realny cel i ustalić tygodniowy lub

    miesięczny plan utarty kilogramów. Aby schudnąć 0,5-1 kg

    tygodniowo (optymalna dla zdrowia szybkość chudnięcia), należy

    jeść o 600 – 1000 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania

    organizmu. Dobowe zapotrzebowanie kalorii zależy od płci, wieku,

    masy ciała oraz aktywności fizycznej.

    Jeżeli chcemy tracić około pół kilograma tygodniowo, można w

    przybliżeniu

    obliczyć własne zapotrzebowani kaloryczne na podstawie wzoru:

    aktualna masa ciała (kg) x 22 = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Przybliżone dzienne racje kaloryczne dla osób odchudzający się w

    porównaniu

    z osobami prowadzącymi umiarkowanie aktywny tryb życia.


Kalorie

Osoby odchudzające się

1000 – 1200 kcal

Osoby prowadzące

umiarkowanie aktywny tryb

życia

2000 – 2200 kcal

Kalorie

Kobiety

Mężczyźni

1400 – 1800 kcal

2700 – 3000 kcal


Co je

Co jeść?

W diecie powinny być uwzględnione

wszystkie niezbędne składniki (węglowodany,

białka, tłuszcze, witaminy, składniki

mineralne), tylko w odpowiednio zmniejszonej

ilości. Obniżenie kaloryczności () można

uzyskać poprzez zmniejszenie ilości

spożywanego jedzenia oraz jedzenie potraw

niskokalorycznych, bo ich duża objętość pod

względem energetycznym odpowiada małej ilości

pokarmów wysokokalorycznych.


Czego nie je

Czego nie jeść?

Produkty i potrawy zabronione:

Tłuste mięso i wędliny oraz tłuste ryby.

Pełnotłuste mleko i jego przetwory

(śmietana, tłuste sery lody). Cukier i

wszelkiego rodzaju słodycze

(czekolada, miód, ciasta) oraz

przetwory słodzone, na przykład dżemy,

słodkie kompoty. Wszelkiego rodzaju

napoje słodzone, alkoholowe, również

piwo.


Zalecane produkty

Zalecane produkty:

Warzywa i owoce

niskokaloryczne. Chude mleko,

maślanka, chudy twaróg, chude

ryby, chude mięso i wędliny,

białko z jaj. Zalecanym

składnikiem diety jest błonnik, który

znajduje się w warzywach, owocach,

otrębach, chlebie razowym.


Zdrowa dieta

Rady

  • W ramach zaleconej wartości kalorycznej należy spożywać więcej warzyw, owoców, zaś z produktów mięsnych i nabiałowych wybierać tylko te niskotłuszczowe.

  • Warzywa można jeść bez większych ograniczeń, najlepiej na surowo, wykorzystując ich duży wybór.

  • Należy ograniczyć spożywanie potraw tłustych, ponieważ z 1 g pokarmów białkowych i węglowodanowych powstają 4 kcal, a z 1 g tłuszczów aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej.

  • Należy jeść przede wszystkim ryby i drób unikając kiełbas, pasztetów i podrobów oraz ograniczyć ilość mięsa wieprzowego i wołowego w diecie.

  • Przed przyrządzeniem mięsa należy usuwać z niego tłuste kawałki.

  • Mięso i ryby należy gotować lub piec w folii, całkowicie rezygnując ze smażenia, zwłaszcza w panierce z bułki.

  • Warto zrezygnować ze smarowania pieczywa masłem lub margaryną.

  • Można stosować łagodne przyprawy, jak: kwasek cytrynowy, sok z cytryny, koperek, cebula, czosnek, majeranek, kminek, wanilia, cynamon.

  • Dla osób, które nie mają nadciśnienia ani obrzęków, wskazane jest picie 6-8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie, w tym połowę powinna stanowić woda.


Zdrowa dieta

Głód

Odczucie głodu nie narasta w

nieskończoność, lecz ma przebieg falisty –

nasila się, a po pewnym czasie, nawet bez

zjedzenia czegokolwiek, zmniejsza swoją siłę.

Tak więc gdy odczuwamy głód, nie należy

starać się go zaspokajać od razu, w

momencie gdy jest największy, ale wypić

szklankę wody mineralnej lub odczekać na

przykład 10 minut starając się odwrócić od niego

uwagę jakąś czynnością. Jedzenie już po

zmniejszeniu nasilenia głodu, daje możliwość

nasycenia się mniejszą ilością pokarmu.


Czynno ci odwracaj ce g d

Czynności odwracające głód

  • wyjście z psem

  • jazda na rowerze

  • mycie samochodu

  • pójście do kina

  • sprzątanie domu

  • praca w ogródku

  • gimnastyka

  • słuchanie muzyki

  • śpiew

  • telefon do przyjaciół

  • czytanie książki

  • czytanie czasopisma

  • oglądanie zdjęć


Zach caj cy do jedzenia

Zachęcający do jedzenia

Przyjaciele krewni i obcy, czasem nawet w dobrej wierze, mogą

sprawiać trudności osobie odchudzającej się przez zachęcanie

do jedzenia. Grzeczne zachowanie daje lepsze rezultaty. Po

kilku grzecznych odmowach większość ludzi zorientuje się, że

Ich zachęty nie skutkują i zaprzestaną namawiania. Jeżeli mamy

trudności z powiedzeniem „nie”, to starajmy się przewidzieć

sytuacje, w których możemy być zachęcani do jedzenia.

Zaplanujmy sobie odpowiedzi i przygotujmy się, jak być

uprzejmym i zdecydowanym.


Jedzenie poza domem

Jedzenie poza domem dla

osoby odchudzającej się

jest sytuacją trudną.

Szczególnie problematyczne

stają się święta, przyjęcia i

specjalne okazje ze względu

na liczne pokusy, widok

dobrego jedzenia i osób

jedzących oraz wywierane

naciski w rodzaju spróbuj

trochę tego. Jednym z

częstych błędów w takich

wypadkach jest obiecywanie

sobie nie zjedzenia

czegokolwiek. Wówczas albo

czujemy się winni, gdy coś

zjemy albo cierpimy z

powodu niejedzenia.

Oto 5 sposobów korzystnego

zachowania się:

Przed wyjściem zaplanujmy, co będziemy jedli i tego przestrzegajmy.

Zjedzmy coś, na przykład surówkę przed wyjściem, aby nie być głodnym.

Jedzmy tylko wybrane potrawy, na przykład nowe, bardzo rzadko dostępne, a unikajmy wysokokalorycznych, na przykład chipsów, orzeszków, krakersów.

Jedzmy bardzo wolno, wolniej od innych. Ostatni zaczynajmy i ostatni kończmy.

Jeżeli mimo to zjemy więcej niż zaplanowaliśmy, nie rozpaczajmy tylko natychmiast zwiększmy aktywność fizyczną oraz zmniejszmy ilość spożywanych kalorii w najbliższych dniach.

Jedzenie poza domem


Zasady

Zasady:

  • Posiłki niech zawierają owoce i warzywa, mleko, mięso, ryby. Jedzenie będzie lepsze, dostarczysz organizmowi wszystkie potrzebne składniki.

  • Staraj się jeść powoli, a od stołu wstawaj z uczuciem niedosytu. Jedz na małych talerzach. Odniesiesz wrażenie, że porcja jest większa.

  • Jedz regularnie 3-5 posiłków dziennie.

  • Nic tak nie pomaga w osiągnięciu figury marzeń jak ruch: pływanie, aerobik czy joga.

  • Postaraj się ograniczać liczbę zjadanych codziennie kalorii.


Przyk adowy jad ospis

Przykładowy jadłospis

Na śniadanie I

  • płatki kukurydziane, owsiane lub musli z niskotłuszczowym mlekiem albo małą ilością chleba (1 kromka), który można sobie wybierać z różnorodnych gatunków, na przykład razowy, gruboziarnisty, sucharki lub krakersy z chudym twarogiem; kawa z mlekiem lub herbata bez cukru.

    Na śniadanie II

  • pieczywo, kefir lub jogurt, owoce.

    Na obiad

  • może się składać z zupy pod warunkiem, że jest to czysty wywar z warzywami bez tłuszczu, śmietany i mąki. Drugie danie potrawy z chudego mięsa, drobiu lub ryb, z dużą ilością warzyw, najlepiej surówek.

    Na podwieczorek

  • najlepiej surówka z warzyw lub owoce, galaretka lub mus jabłkowy.

    Na kolację

  • może być potrawa gorąca, na przykład ryba z sałatką z warzyw lub omlet ze szpinakiem lub też mała ilość chleba (1 kromka) z chudym twarogiem lub wędliną.


Warto kaloryczna poszczeg lnych posi k w

Wartość kaloryczna poszczególnych posiłków

  • Śniadanie I 200 kcal

  • Śniadanie II 150 kcal

  • Obiad 350 kcal

  • Podwieczorek 100 kcal

  • Kolacja 200 kcal


Bibliografia

Bibliografia

  • http://diety.sekrety-urody.net

  • www.odchudzanie.org.pl

  • www.wikipedia.pl


Wykonawca

Wykonawca:

  • Klaudia Żak

    &

  • Joanna Mikoda


  • Login