ĆWICZYĆ… T A K !!! ALE… JAK???

1. ĆWICZYĆ… T A K !!! ALE… JAK??? Opracowanie: dr Marcin Grandys

2. TWOJE CIAŁO Jednym z najbardziej podstawowych wskaźników opisujących budowę Twojego ciała jest wskaźnik masy ciała (BMI – body mass index). Obliczysz go na podstawie poniższego wzoru: BMI = masaciała (kg)/wzrost (m)2 18,5 - 24,9 prawidłowamasaciała > 25nadwaga 30 - 34,9I stopieńotyłości 35 - 39,9II stopieńotyłości > 40III stopieńotyłości Znaczny wzrost ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych

3. TWOJE CIAŁO Twoje ciało można podzielić na trzy podstawowe przedziały, z których pierwszy nie zawiera wody, a dwa pozostałe należą do przedziałów uwodnionych: 1. Tłuszcz ustrojowy (TBF – total body fat; nie powinien stanowić więcej niż 30% u kobiet i 20% u mężczyzn) 2. Masa komórkowa (BCM – body cell mass; której główną część stanowią mięśnie – ok. 40% masy ciała) 3. Przestrzeń pozakomórkowa (ECS – extra cellularspace; 20% tej przestrzeni to woda przestrzeni pozakomórkowej) BCM i ECS tworzą beztłuszczową masę ciała (FFM – fatfree mass), która powinna stanowić ok. 75% masy ciała. Otrzymasz ją – a także tłuszcz ustrojowy – na podstawie poniższych przeliczeń:

4. TWOJE CIAŁO Równania Garrowa i Webstera do określenia FFM oraz TBF: FFM [kg] = (masa [kg]) - (TBF [kg]) TBF [kg] = ((A * (masa) / ((wzrost)2)) - B) * ((wzrost)2) gdzie: A = 0.715 dlamężczyzni 0.713 dlakobiet B = 12.1 dlamężczyzni 9.74 dlakobiet masa – podawana w kilogramach wzrost – podawany w metrach Garrow JS, Webster J. Int J Obesitiy 9: 147-153, 1985.

5. ZANIM ZACZNIESZ ĆWICZYĆ Umiarkowany wysiłek fizyczny może zwiększyć Twoją wydolność, usprawnić czynność organizmu, poprawić stan zdrowia, zapewnić dobre samopoczucie. Trzeba też jednak pamiętać o podstawowych zasadach jego wykonywania. Jedną z nich jest przemyślenie czy nie ma PRZECIWWSKAZAŃ do podjęcia aktywności fizycznej. Jeśli odczuwasz bolesność w klatce piersiowej (w spoczynku lub w wysiłku), zdiagnozowano u Ciebie choroby układu krążenia, tracisz równowagę z powodu zawrotów głowy, zdarzało Ci się tracić przytomność, masz problemy z układem kostno-stawowym (które mogłyby ulec pogorszeniu) lub zażywasz leki związane z nadciśnieniem albo chorobami serca, POWINIENEŚ PRZED PODJĘCIEM DECYZJI O ZAANGAŻOWANIU W ĆWICZENIA FIZYCZNE, ZGŁOSIĆ SIĘ DO LEKARZA NA KONSULTACJĘ!!!

6. 5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • 1.MONITOROWANIE INTENSYWNOŚCI WYSIŁKOWEJ • dokonujemy tego na podstawie najprostszego wskaźnika intensywności wykonywanego wysiłku – CZĘSTOŚCI SKURCZÓW SERCA(HR – heart rate). Sprawdzając podczas wysiłku jaka jest TWOJA częstość skurczów serca jesteś w stanie określić czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością oraz czy Twój wysiłek jest efektywny pod względem zamierzonego celu ćwiczeń. POMIAR CZĘSTOŚCI SKURCZÓW SERCA: Najwygodniejszym i najdokładniejszym sposobem pomiaru częstości skurczów serca (tętna) podczas wysiłku jest wykorzystanie specjalnego urządzenia nazywanego pulsometrem lub sporttesterem, pozwalającego na ciągłe monitorowanie tętna w trakcie wysiłku bez konieczności jego przerywania. W przypadku gdy takim urządzeniem nie dysponujemy stosujemy prostą metodę palpacyjną, która polega na mierzeniu tętna na tętnicy szyjnej (najłatwiejsza forma pomiaru). W tym celu musimy na moment zatrzymać się i przez 10 sekund policzyć ilość wyczuwalnych pod palcem wskazującym i środkowym (nie mierzymy kciukiem!) uderzeń, a następnie wynik przemnożyć przez 6, aby otrzymać wynik częstości skurczów serca na minutę.

7. 5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • 2. USTALENIE ODPOWIEDNIEGO ZAKRESU INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH: • określ swoją maksymalną częstość skurczów serca (HRmax). • (w tym celu zastosuj prostą regułę: HRmax= 220 – wiek (w latach) • oblicz z jaką wielkością tętna będziesz ćwiczył przy intensywności wysiłku odpowiadającej np. 60% HRmax,70% HRmaxczy80% HRmax.

8. 5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • 3. OKREŚLENIE STREF WYSIŁKOWYCH NA PODSTAWIE HRmax • osoby rozpoczynające aktywność fizyczną: 60%-70% HRmax. • osoby wdrożone w regularny wysiłek fizyczny: 60%-80% HRmax (w zależności od celów treningu) • wysiłek powyżej 85% HRmaxnie jest wskazany dla osób uprawiających sport rekreacyjnie

9. 5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • 4. OKREŚLENIE CELÓW AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • spadek masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej: do 70% HRmax + minimum 30 min wysiłku • poprawa wydolności fizycznej (krążeniowo-oddechowej): 70-80% HRmax • wzrost masy mięśniowej: ukierunkowany trening siłowy

10. 5 ZASAD RACJONALNIE PROWADZONEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ • 5. OKREŚLENIE ILOŚCI I CZASU ĆWICZEŃ • najmniejsza skuteczna częstotliwość ćwiczeń to 2 wysiłki tygodniowo po ok. 30 min. • optymalna ilość ćwiczeń to 3-4 wysiłki tygodniowo po minimum 30 min. • początkujący mogą rozpoczynać treningi 2 wysiłkami na tydzień • bardziej zaawansowanymwskazane są ćwiczenia ok. 4-5 razy na tydzień

11. I PAMIETAJ: BRAK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA PROWADZI DO POWAŻNYCH PROBLEMÓW - ZEPSUTY ROWER JEST NAJMNIEJSZYM Z NICH WSZYSTKICH…