PRAVILNA ISHRANA Zna čaj pravilne ishrane kod sportista

1. PRAVILNA ISHRANAZnačaj pravilne ishrane kod sportista Mr sci med Krstonošić dr Dragan Specijalista higijene i medicinske ekologije

2. Hrana je izvor hranljivih materija koje nas održavaju u životu. Hranljivih materija ima oko 50-tak, a možemo ih podeliti u pet osnovnih grupa:proteini, masti, ugljeni hidrati (makronutrijensi), vitamini i minerali (mikronutrijensi). Najvažniji nutrijens za organizam čoveka je voda.Proteini , masti i ugljeni hidrati su energetske i gradivnematerije , a vitamini i minerali zaštitne.

3. Svaki nutrijent ima svoju specificnu ulogu u telu: proteini kao gradivne materije omogućavaju rast i razvoj, • Ugljeni hidrati i masti kao energetske materije snabdevaju organizam energijom za rad i fizičku aktivnost, • Zaštitne materije-vitamini i minerali, zajedno sa proteinima omogućavaju mnoge važne procese u organizmu koji su poznati kao metabolizam, tako da nam unos svih ovih hranljivih materija zajedno omogućava da se zdravo i dobro osećamo.

4. Organizam čoveka, iz hrane koju dobija, obezbeđuje materije koje mu omogućuju izgradnju ćelija, rastenje, razviće i reprodukciju, obnavljanje tkiva i održavanje organizma.

5. Kombinacija razlicitih hranljivih materija predstavlja pravilnu ishranu. • Potrebe organizma se mogu obezbediti jedino kombinacijom različitih vrstahrane ,jer nijedna prirodna namirnica nema sve hranljive materije koje mogu da obezbede ono sto je organizmu potrebno za dobro zdravlje.

6. ŠTA JE PRAVILNA ISHRANA? • Pravilna ishrana je predstavljena nutritivnom piramidom. • Baza piramide označava one namirnice koje bi trebalo da budu najzastupljenije u svakodnevnoj ishrani, a vrh piramide je predstavlja namirnice koje najmanje treba da budu zastupljene.

9. VRH PIRAMIDE ČINE MASTI , ULJA , ŠEĆERI I SO. OVE NAMIRNICE TREBE ŠTEDLJIVO KORISTITI. 1-HLEB,CEREALIJE( grupa žitarica koja u svom sastavu sadrži skrob vitamine i vlaknaste strukture),TESTENINE,PIRINAČ 2-POVRĆE 3- VOĆE 4- MLEKO I MLEČNI PROIZVODI 5-MESO,RIBA, JAJA,PRERADJEVINE

10. 6 PRAVILA ZA OPTIMALNU ISHRANU 1.JESTI RAZNOVRSNU HRANU 2.ODRŽAVATI POŽELJNU TM 3. BIRATI HRANU SA SMANJENIM SADRŽAJEM MASTI , POSEBNO ZASIĆENIM I HOLESTEROLOM 4.JESTI ŠTO VIŠE CEREALIJA, POVRĆA I VOĆA 5.UMERENO KORISTITI ŠEĆER 6.UMERENO SOLITI HRANU

11. UMERENO-RAZNOVRSNO-DOVOLJNO POENTA? • Jesti u skladu sa nutritivnom piramidom ishrane • Jesti manje • Kretati se više • Što manje jesti “brzu” hranu

12. BAZA PIRAMIDE – FIZIČKA AKTIVNOST • Poželjno je da budete aktivni svaki dan • Igrice na kompjuteru i gledanje televizije ne mogu zameniti igre sa drugarima u parku i sport • Treba da izaberete sport koji vam se dopada ili igre koje volite. • Jedan od prvih koraka da se sačuva zdravlje je prihvati pravilan način ishrane i odgovarajuću fizičku aktivnost

13. BAZA PIRAMIDE – FIZIČKA AKTIVNOST • Poželjno je da budete aktivni svaki dan • Igrice na kompjuteru i gledanje televizije ne mogu zameniti igre sa drugarima u parku i sport • Treba da izaberete sport koji vam se dopada ili igre koje volite. • Jedan od prvih koraka da se sačuva zdravlje je prihvati pravilan način ishrane i odgovarajuću fizičku aktivnost

14. IZBEGAVATI -Namirnice koje se teško vare i koje pospešuju stvaranje gasova u crevima ( svinjsko meso , slanina , šunka , paštete , vruć hleb , majonez , orasi , leguminoze... ) -Alkohol , kafu i jake začine

15. KORISTITI Mleko , mlečne proizvode i voće , naročito voćne sokove treba unositi u što većim količinama. Mleko daje alkalnu rezervu , nadoknađuje biološki vredne proteine , mineralne soli i vodu. Sočno voće , voćni sokovi i sveže povrće ( zelena salata , šargarepa , keleraba ) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju.

16. Pri odabiru namirnica imati na umu Praktično nema nijedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti. Ukoliko je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajnih namirnica nije neophodno dodavanje sintetičkih preparata , vitamina i mineralnih soli.

17. RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU DORUČAK- treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata.Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije , a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata sa minimalnom količinom proteina i masti.Doručak treba da je najobilniji obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35% ukupnog energetskog unosa.

18. RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU UŽINE-pokušajta da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana.Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine , stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije.Užine uključuju : voće , povrće , proteinski šejkovi , tunjevina čokoladice , čajni kolutići...

19. RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU RUČAK-treba da je sastavljen iz 50% kompleksnih ugljenih hidrata , 30% masti i 20% proteina.

20. RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU VEČERA-treba da se sastoji iz 45% ugljenih hidrata , 40% proteina i 15% masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veću sklonost za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina , piletina bez kožice , riba..

21. RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU OBROK PRED SPAVANJE-treba da se sastoji iz 5-10g proteina i količinski trebalo bi da bude jako mali. Uzima se toplo mleko ( 200ml ) ili bezmasni jogurt ( 200ml ) ili postan sir ( 50g ).

22. JESTI ŠTO VIŠE SVEŽEG VOĆA I POVRĆA

23. VEŽBANJEM SE GUBI VODA IZ ORGANIZMA! KOLIČINA TE VODE ZAVISI OD INTENZITETA , FREKVENCIJE , OBIMA I NAČINA TRENINGA KAO I OD USLOVA SREDINE U KOJOJ SE OBAVLJA TRENING ( MAKROKLIMATSKI-MIKROKLIMATSKI FAKTORI ).

24. Optimalna količina vode u organizmu ( adekvatna hidracija sportista se održava uz primenu tri osnovna postupka )1. PREHIDRACIJA-uzimanje vode pre treninga2.SIMULTANA-TEKUĆA HIDRACIJA-uzimanje vode tokom treninga3.POSTTRENAŽNA REHIDRACIJA-uzimanje vode posle treninga

26. Primarno posle treninga-nadoknada tečnosti , ugljeno hidratni obrok ( banana , šargarepa...). Oporavak-odmor , ishrana , tečnost , minerali , vitamini , masaža *22-24h .

27. Opšta uputstva o namirnicama i obroku pre utakmice : • Poslednji obrok je 3-4 sata pre početka utakmice • Obrok treba da bude ,,lak” , optimalne obilnosti , ona hrana koja se najčešće jede ( testenine , riba , voće...) • Obrok uzimati s ljubavlju • Jesti ono što je prihvatljivo po organizam, bez eksperimenata • Dovoljno vode i prirodnog soka ili toplog napitka naročito tokom hladnog vremena • Ne preporučuje se : • Uzimati teške , masne obroke ( sosove , masnu hranu i hranu sa celulozom ) • Gazirana pića • Gladovanje pre utakmice ili zabrinutost zbog ishrane • Posezanje za različitim grickalicama i posećivanje poslastičarnica