FORMATION EN NUTRITION DU SPORT : L’ALIMENTATION PRE-PER ET POST COMPETITIVE + SUPPLEMENTATION

1. FORMATION EN NUTRITION DU SPORT : L’ALIMENTATION PRE-PER ET POST COMPETITIVE + SUPPLEMENTATION Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales www.nutripauquet.be LILLE les 18 et 19/04/2014

2. Le programmealimentaireselon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance REPOS ? ENTRAINEMENT REPOS REPRISE Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

3. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance REPOS ? ENTRAINEMENT REPOS REPRISE Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

4. L’alimentation en phase de repos : DETOXINATION… • De l’eau et encore de l’eau !! • Légumes et fruits en abondance (6 portions/j) • Glucides à IG bas • Fibres (aliments non raffinés) • Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))

5. L’alimentation en phase de repos : …ET PLAISIR ! • PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…) • Prise de 1,5 à 2 kilos max • Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)… • Apports énergétique diminué de 20 à 30 % • Peu de féculents au souper • «Manger moins mais de plus agréablement »

6. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

7. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

8. L’alimentation en phase de reprise : • RECHARGE DES BATTERIES (glycogène) • Consommation de glucides aux trois repas principaux • Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,5 gr/kg/j) • Consommation possible d’aliments peu digestes : • oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles, • petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes, • pizza, laits, épices,...

9. ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

10. Bouger et digérer : totalement incompatible ! ou

11. ≠ EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN

12. EFFORTS ≤ 90 MIN

13. Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

14. Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • Aliments riches en additifs (E...) • Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés • Viande rouge • Lait de vache • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %) • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Pruneau, pêche, abricots, poire • Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... • …

15. La veille au soir : • PATES BLANCHESAL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Huile d’olive ou de colza • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

16. Le dernier repas : • Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

17. CAS PRATIQUESCompétition entre 9h et 11h Si compétition à 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottesou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barrecéréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si compétition à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (floconsd’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

18. CAS PRATIQUESCompétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14 HEURES SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner(pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

19. CAS PRATIQUESCompétition entre 13h et 14h SI COMPETITION A 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

20. CAS PRATIQUE Compétition dans l’après-midi Exemple : à 17h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huiled’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

21. CAS PRATIQUE Compétition dans la soirée Exemple : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

22. EFFORTS > 90 MIN

23. Epreuves durant plus de 90 minutes REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

24. J-4 à J-2 • Règlesprincipales: • Glucides • 10 gr/kg/j • 600 gr/j • 12%P/20%L/68% G • REPOS • 3 litresd’eau • + jus DECONSEILLES CONSEILLES • Poisson et poulet • Autresvolailles • Fruits de mer • Laitécrémé, yaourt • Fromageblancmaigre • Riz au lait, pudding, • Semoule de riz, flan • Desserts au soja • Riz, pâtes, PDT, • Légumes;légumes secs • Céréales, muesli • Pain d’épice, cramique • Cruditésdiverses • Fruits et fruits secs • Sorbets et coulis • Confiture, miel, sirop • Compote de fruits • Viande rouge • Charcuteries • Laitentier • Fromages non light • Beurre et margarine • Crème glacée • Fruitsoléagineux • (amandes, noisettes) • Frites, Chips • Pizza, quiches • Pâtisserie à la crème • Moka, cake • Frangipane, éclairs • Chantilly • Sauce chocolat • …

25. J-1 • Règlesprincipales: • Glucides • ( KCAL) • 10 gr/kg/j • 600 gr/j • 12%p/20%l/68% G • 1 heuredécrassage • 3 litresd’eau CONSEILLES DECONSEILLES • Poisson et volaille • Tofu, lait et laitages • au soja • Yaourts à 0% • Fromageblancmaigre • Desserts au soja • Pain blanc • Riz et pâtesblancs • Pommesvapeur, semoule • Céréales, muesli <10%L • Pain d’épice, • Avoine, blé • Confiture, sirop, miel • Compote de fruits • Bananebienmûre • Artichauts, Courgettes • Betteraves, Carottes • Asperges • Autresviandes • Autressortes de lait • Autresyaourts • Légumes secs • Céréalescomplètes • Autresfruits • Crudités

26. Que boire et manger juste avant la compétition ? • L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. • Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement) •  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle • Faire des essais à l’avance • Choisir des sucres à Index glycémique haut • LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

27. Unepriorité pendant l’effort : Se ravitailler !

28. BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - fruitsoléagineux - miche au jambon/fromage - biscottes, cracottes,… - TUC - Sultanasalé - Crackers de Lu - Biscuits salés - SAUCISPORTS, - barresénergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâted’amande - Biscuits secs,

29. Que boire (et manger) pendant la compétition ? • SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose • et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? • SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort • en ALTERNANCE (tous les 15-20 min) • SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure) • (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) • SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés » • (Tuc, Saucisports, fromage, potage…)

30. QUELQUES CAS / EXEMPLES PRATIQUES : • MARATHON DES SABLES • TRIATHLON • BOXE • TENNIS • TRAVAIL A PAUSES (POLICIERS)

31. MARARTHON DES SABLES : • 1 ration journalière comprenant idéalement : • - 2 repas lyophilisés ( à tester avant) • - 2 barres énergétiques • - 2 barres céréalières (14 au total) : JUSTE APRES LA COURSE • 1 barre protéinée (7 au total) : le soir comme « dessert »- Amandes (1 poignée par jour) - Cacahuètes ou noix de cajou (2 poignées par jour) • - pastilles de sodium (sel)- supradine • - une "gamelle" avec couvercle • - Poudre pour reconstituer la boisson énergétique (idéal = 60 gr par • JOUR SI DSTANCE INFERIEURE A 40 KMS ET 90 SI DISTANCE • SUPERIEURE A 40 KMS = 1 litre de boisson énergétique par jour si • < 40 kms et 1,5 litre si > 40). • ALTERNEZ EAU ET LA BOISSON PENDANT LA COURSE

33. TRIATHLON : LE JOUR J A LA LOUPE… SOIT PETIT-DEJEUNER COMPLET à H-3 PAIN BLANC GRILLE + FILET DE POULET / JAMBON MAIGRE + CONFITURE + YAOURT AU SOJA SOIT PORTION DE GATOSPORT OU DE SPORTDEJ à H-1 EAU par petites gorgées régulières entre le(s) repas et l’échauffement BOISSON HYDRATANTE DES L’ECHAUFFEMENT

35. BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 1 GEL A LA PREMIERE TRANSITION PUIS SUR LE VELO 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) + UN ALIMENT SOLIDE PAR HEURE DE VELO a CHOISIR PARMIS : - barresénergétiques - pâtes de fruits - bananebienmûre - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâted’amande - TUC - Biscuits secs, - …

36. 1 GEL A LA SECONDE TRANSITION PUIS PENDANT LA COURSE A PIEDS : 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) + UN GEL (SQUEEZY, ETIXX,…) TOUS LES 5 KMS

37. Après la course, un double objectif : Recharger et détoxifier • Dans l’heurequisuit : • 0,5 à 1,5 l d’unmélange de boissonénergétique • et d’eaubicarbonatée (Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…) •  50 gr de glucides en 2 heures • PUIS : EAU + fruits, jus de fruit, laitages, barres et biscuits énergétiques •  50 gr de glucides en 2 heures

38. BOXE

39. LE SOUPER DE LA VEILLE DU COMBAT : SI POIDS = OK • PATES AU JAMBON OU POULET OU THON OU SAUMON • ALPRO SOJA • NIC NAC • EAU ET SODA SI TROP LOURD • Biscottes + fromage light et confiture • Biscuits secs • crudités + œufs SANS FECULENTS

40. LE PETIT-DEJEUNER LE JOUR DU COMBAT SI POIDS = OK • PATES AU JAMBON OU POULET OU THON OU SAUMON • ALPRO SOJA • NIC NAC • EAU ET SODA SI TROP LOURD • RIEN !!! OU QUELQUES NIC NAC • un peu d’eau + maltodextrines

41. APRES LA PESEE : SI MOINS DE 2 HEURES AVANT LE COMBAT • YAOURT A BOIRE (SOJA) • BARRE CEREALIERE, PATES DE FRUITS, BARRES ENERGETIQUES • EAU ET BOISSON ISOTONIQUE DE L’EFFORT SI PLUS DE 2 HEURES AVANT LE COMBAT • PATES AU THON • SANDWICH + DINDE / FROMAGE ET CONFITURE / MIEL • ALIMENT « PLAISIR » (CHOCOLAT / BISCUITS)

42. TENNIS

43. ALIMENTATION ET TRAVAIL A PAUSES SI 6h-14h : • Collation vers 5h30 • Petit-déjeuner entre 8h et 10h • Diner tartines + légumes vers 12h ou 14h30 • Collation légère (fruits) vers 16h • Souper chaud

44. ALIMENTATION ET TRAVAIL A PAUSES SI 14h-22h : • Petit-déjeuner entre au lever • Collation entre 10h et 11h • Repas chaud entre 12h et 14h • Collation copieuse entre 16h et 17h • Souper chaud SANS FECULENTS

45. ALIMENTATION ET TRAVAIL A PAUSES SI NUITS : • Repas tartines ou restes au lever • Collation dans l’après-midi • Repas chaud avant de partir (tard) • Fruits ou barre céréalière entre 23h et 24h • Pain entre 03h et 04h • Yaourt avant de se coucher (6h)

46. A chacun sa boisson de récupération…

47. COMMENT BIEN RECUPERER ? • 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE = FENETRE METABOLIQUE • LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) • EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) • PROTEINES (laitage) (+ BCAA) • GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec • REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

48. Aliments, compléments, suppléments, médicaments, dopants, …A boire et à manger !

49. Compléments alimentaires/nutritionnels : • Apport nutritionnel en réponse à un besoin physiologique • Part d’un bon sentiment • But : compenser une - insuffisance d’apports (< 77 % des ANC) - perte accrue • Symptômes :signes biologiques (état de déficience) signes physiques (état de carence) • Problème d’indicateurs et de marqueurs

50. Suppléments alimentaires/nutritionnels : • Apport nutritionnel au-delà des Apports nutritionnels conseillés pour une population donnée • Pas d’état de carence ni déficience • But : Prévenir ou soulager certains problèmes