1 / 11

Katajan hiihtokoulu Pogostan hiihto 2008

Katajan hiihtokoulu Pogostan hiihto 2008. Harjoitteluun liittyvät kysymykset Jarmo Takapuro 18.12.2007. Harjoitteluun liittyvät kysymykset. Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? Miten tehdään korvaavat harjoitukset, jollei pääse lumelle tai on kovat pakkaset?

ezekiel-melton
Download Presentation

Katajan hiihtokoulu Pogostan hiihto 2008

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Katajan hiihtokoulu Pogostan hiihto 2008 Harjoitteluun liittyvät kysymykset Jarmo Takapuro 18.12.2007

  2. Harjoitteluun liittyvät kysymykset • Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? • Miten tehdään korvaavat harjoitukset, jollei pääse lumelle tai on kovatpakkaset? • Mitä tapahtuu jos haluaa hiihtää pitempiä harjoituksia / lenkkejä jonain päivinä? • Joillakin ihmisillä juoksu voi olla vaikeaa, miten korvataan se harjoitusmuoto? • Mitä tapahtuu jos jokin harjoitus jää väliin? • Miten toimitaan jos tulee rasitusvamma tai jokin muu elimistön häiriö? • Miten, mistä tunnetaan tai ymmärretään ylirasitus? JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  3. Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? • Sykerajojen laskukaava:Maksimisyke - Leposyke = ? x haluttu tehoalue% = ? + leposyke = haluttu sykealue • Esim. 30 v. henkilö max syke 190 ja leposyke 60 ja haluaa liikuntaa 70% sykealueella (Peruskestävyyden harjoittaminen).190-60= 130 x 0,70%= 91 + 60 = 151 lpm (lyöntiä per minuutti) JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  4. Miten määritetään sykerajat, jos ei ole mittaria? • Tavoitesykerajoista: • 55%-65%:n teho Harjoitusteho helpoille ja palauttaville päiville ja palauttaviin harjoituksiin. • 65%-75%:n tehoAerobista perusharjoittelua, joka kehittää parhaiten myös elimistön rasvojen polttokykyä. Valtaosa kestävyysharjoittelusta tulisi olla tällä alueella. • 75%-85%:n tehoVauhdikkaampi harjoitusalue, jolla luodaan pohjaa kovatehoiselle harjoittelulle ja kilpailemiselle. • noin 85%:n tehoAnaerobisen kynnyksen tuntumassa harjoitteleminen luo valmiuksia kilpailusuorituksiin ja siitä palautuu helpommin kuin vielä kovemmista lenkeistä. • 85%-95%:n tehoKilpailusuorituksissa liikutaan usein tällä tehoalueella. 5 km:n kilpailussa syke voi olla lopussa maksimissa, 10 km:lläkin hyvin lähellä maksimia. Harjoituksissa tällä alueella tulee käydä vain harvoin ja silloinkin harkiten.Teksti JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  5. Miten tehdään korvaavat harjoitukset, jollei pääse lumelle tai on kovat pakkaset? • Ulkona • Sauvakävely • Juoksu • ”Metsätyöt” • Muu liikunta (laskettelu, luistelu jne…) • Sisällä • Pallopelit • Juoksumatto • Stepperi • Kuntopyörä / Fitness pyörä • Kuntosali / uinti JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  6. Mitä tapahtuu jos haluaa hiihtää pitempiä harjoituksia / lenkkejä jonain päivinä? • Pitkä harjoitus • Matka ei ”tapa” vaan vauhti • Suorituksen aikana nestetasapainosta huolehtiminen • Huolehdi palautuminen • Kevennä harjoittelua seuraavana / seuraavina päivinä JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  7. Joillakin ihmisillä juoksu voi olla vaikeaa, miten korvataan se harjoitusmuoto? • Ulkona • Sauvakävely • ”Metsätyöt” • Muu liikunta (laskettelu, luistelu jne…) • Sisällä • Pallopelit • Stepperi • Kuntopyörä / Fitness pyörä • Kuntosali / uinti JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  8. Mitä tapahtuu jos jokin harjoitus jää väliin? • Ei ehdi harjoittelemaan? • Nyrkkisääntö 1 • Pitkä lenkki kerran viikossa • Nyrkkisääntö 2 • Kerran viikossa lenkki jossa hengästyy lievästi • Harjoituskertojen määrä olisi pidettävä 3 – 4 tasolla jotta kehittyy JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  9. Miten toimitaan jos tulee rasitusvamma tai jokin muu elimistön häiriö? • Rasitusvamman hoitaminen • Kahden tunnin välein kylmää 15 minuutin ajan • Muu elimistön häiriö • Flunssa • Lepo • Väsymys • Lepo JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  10. Miten, mistä tunnetaan tai ymmärretään ylirasitus? • Elimistö on ylikuormittunut • Väsymyksen tunne, kohonnut lepopulssi, lihakset väsyneet, harjoittelu ei ”maistu” • Miten toimin • Harjoituksen keventäminen • Lepo • Kevyttä liikuntaa • Venyttelyä – lihashuoltoa – hieronta • Uinti (rentouttaa) • Riittävä uni JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

  11. YHTEISTYÖKUMPPANIT 2007 - 2008 JOENSUUN KATAJAN HIIHTOKOULU 2007 - 2008

More Related