Stresle Başa Çıkma

1. Stresle Başa Çıkma

2. STRESLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ • Zihinsel Teknikler a. Makul Olmayan İnançlar b. Zihinsel Düzenleme Tekniği • Davranışçı Teknikler a. Zaman Düzenlemesi b. A Tipi Davranış Biçiminin Değiştirilmesi c. Sağlıklı iletişim becerilerinin kazanılması d. Sağlıklı beslenme Bedenle İlgili Teknikler a. Solunum Kontrolü b. Biofeedback(biyo-geri bildirim) c. Otojenik Gevşeme d. Progressif Gevşeme e. Fizik Egzersizleri f. Yoga g. Meditasyon h. Beslenme İ. Dua

3. 1. Bedenle İlgili Teknikler a. Solunum Kontrolü: Doğru ve derin bir şekilde nefes almayı öğrenmek stresle mücadele yolunda atılan önemli bir adımdır. b. Biofeedback(biyolojik geri bildirim):Biofeedback, insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin farkında olmadığı fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile farkına vardırılmaya çalışılan bir yöntemdir.

4. d.ProgressifGevşeme:Progresifgevşeme, günlük gerginliklerin farkına varılmasını sağlar. Gerginlik kendisini sırt ve bel ağrısı, kas spazmı, kilitlenmiş bir çene, kalkık omuzlar veya sürekli bir baş ağrısı şeklinde gösteriyorsa en iyi gelecek uygulama progressif gevşeme tekniğidir.

5. e. Fizik Egzersiz: Kişinin doğru egzersizi seçerek her gün kendi bedenini dinlemeye rahatlatmaya, gerginliğini azaltmaya yönelik uygulamaları yapmasıdır.

6. f. Yoga: Yoga beden ile zihin arasında uyum sağlayan yumuşak bir egzersiz biçimidir. Yoga, birleşme, tek olma demektir. Kendi kendine bir bir sağlık bakımı ve manevi bir gelişme tekniğidir. Hindistan’dayoga 2000 yıldan beri uygulanmaktadır.

7. g. Meditasyon: Meditasyon beyni genel bir dalgalanmaya bırakmaktır. Meditasyon sırasında kişi edilgendir. Beyni duyumlara en üst düzeyde açıktır. • Meditasyonun amacı zihni sakinleştirmektir. Zihnin ne söylediği dinlenirse, neyin yanlış, neyin doğru olduğu ortaya çıkacaktır.

8. h. Beslenme: • B vitamini eksikliği kaygı, depresyon, uykusuzluk kas zayıflığı gibi sonuçlara neden olduğu ifade edilmektedir. • Aşırı şeker alımının vitamin ve minerallerden yoksun olması gibi olumsuz etkileri vardır. • Çay kahvenin de aşırı tüketilmesi de kalp basıncını olumsuz etkiler. Sigara ve alkolün de olumsuz etkileri belirtilmektedir. İ. Dua:

9. 2. Zihinsel Teknikler a. Makul Olmayan İnançlar: • İçten kaynaklanan stres, kişinin olayları değerlendirme ve hayata bakış biçiminin sonucudur. • Birçok kişi tarafından paylaşılan bazı inançlar bireylerde stres kaynağı olmaktadırlar. • Örnek; * Acı çekmemeniz gerekir. Çünkü sizin hakkınız iyi bir hayattır. * Mükemmel bir aşk, mükemmel bir ilişki vardır. * Eğer insanlar sizi onaylamıyorsa bu mutlaka sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir.

10. b. Zihinsel Düzenleme Tekniği: • Pek çoğumuz, hayatımızdaki diğer insanların ve olayların, duygu ve düşüncelerimizibelirlediğini kabul ederiz. • Bu sebeple bizi gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren dışımızdaki olay ve kişileri suçlarız. • Bunu yaparken de stres yol açan bir öğeyi gözden kaçırırız. Bu önemli öğe hayatımızdaki olayları değerlendirme ve yorumlama biçimidir. Programda zihinsel düzenleme tekniği denilen bir yöntem daha sonra ayrıntılı olarak incelenecektir.

11. 3. Davranışçı Teknikler a. Zaman Düzenlemesi: b. Sağlıklı iletişim becerilerinin kazanılması Sağlıklı iletişim kuramayan ve kendini ifade edemeyen bireyler büyük bir stres içine girerler. c. A Tipi Davranış Biçiminin Değiştirilmesi A tipi davranış insana stres yaşatan bir davranış biçimidir.

14. Ne hissediyorum? • Ör: öfke, üzüntü, korku, kırgınlık, yorgunluk, tedirginlik OTURUM-11 1. Yaşadığınız duyguyu fark edin KENDİNİZİ KÖTÜ HİSSETTİĞİNİZDE 2. Duygunun nedenini anlayın • Bu durumda ne yapabilirim? • Üzüntü, korku, öfke ya da tedirginliği gidermek için neler yapabilirsiniz? • Olumsuz duygulara neden olan durumları ortadan kaldırmak için neler yapabilirsiniz? • Ne oldu da bu duyguyu hissediyorum? • Biri bir şey söyledi. Borcumu ödeyemiyorum, haksızlığa uğradım… 3. Çözüm yolu geliştirin

15. KİŞİSEL STRES YÖNETİMİ • Doktorunuz Yasaklamadıysa Haftada 3-5 K ez Yarım Saatlik Fizik Egzersiz Yapın • Gevşeme Tekniklerini Öğrenin • Kafeinli içecekleri azaltın • Beslenmenizi Gözden Geçirin • Hoşgörülü Olun • Zaman Yönetmeyi Öğrenin • Eğlenmeyi İhmal Etmeyin

16. Gülümseyin, Gülün, Konuşmalarınızda Esprilere Yer Verin • Şükretmeyi ve Dua Etmeyi Bilin • Kendi Kendinizle Konuşurken Güzel Şeyler Söyleyin • Her şeyi Basitçe Ortaya Koymaya ve Anlamaya Çalışın • Kişisel Amaçlar Belirleyin

17. Yeterli Miktarda Uyuyun. Ne Fazla, Ne Az • Affedici Olun. Merhametsizlik ve Haset Tükenmenize Yol Açar • Ümitli Olun. Ümit Bir Kas Gibidir, Geliştirilebilir • Günde bir kez olsun sizi rahatlatan bir şey yapmayı deneyin. Müzik dinlemek, kısa bir yürüyüş, işinizle ilgili olmayan bir kitap okumak seçenekler arasında. Sizi rahatlatan, sakinleştiren, toparlayan veya güldüren bir şey yapın.

18. Öğle yemeğini atlamayın ve yemeğinizi masanızdaki beş dakikalık bir sandviçle geçiştirmeyin. Çalışma gününün ortasında ara vermek, zihinsel ve fiziksel olarak işten uzaklaşmanız için size iyi gelecektir. • Yemeklerinizi de hissederek yiyin. Fazla şeker ruh halinde dengesizliklere neden olur ve sağlıklı olmayan gıdalara olan isteği tetikler. • Yeterli uykuyu aldığınızdan emin olun. • Kendinize, beraber çalıştığınız insanlara ya da ailenize üzerinizdeki stresin çok fazla olduğunu söylemekten kaçınmayın. Çok fazla stresi kaldırabiliyor gibi görünmenizle başarılı olmanız arasında bir bağlantı yoktur..

19. Stres bulaşıcıdır bu yüzden beraber çalıştığınız insanların stresinin size bulaşmamasına özen gösterin İYİMSERLİK • Bazen yaşam öyle ağır gelir ki insana, ancak pembe gözlüklerle katlanılabilir, uçmak isteyene deli denmesi de cabası

20. Sıkıntılı olduğumuz zamanlar bedenimizin de etkilendiğini konuşmuştuk. Bu yüzden bu sıkıntıdan kurtulmak için bazı yöntemler uygulayabiliriz. • Bu yöntemlerden biride nefes alma tekniğidir. İyi nefes, burundan yavaşça alınan ve karnını içeri iterek ciğerleri dolduran nefestir. Şimdi uygulayalım.

21. Bir elinizi karnınızın altına, bir elinizi de göğsünüzün üstüne koyun. • Gözlerinizi kapayın ve nefes alırken ciğerlerinizin tümünü doldurmaya çalışın. • Bir iki saniye nefesinizi tutun ve daha sonra nefesinizi yavaşça boşlatın.

22. Eğer doğru nefes alırsanız, karnınız hareket eder ve şişerek elinizi yukarı doğru kaldırır. • Yeni nefes almadan önce de bir iki saniye bekleyip aynı şekilde yavaşça nefes alıp bir süre tutup yavaşça bırakın. • Bunu dört kez tekrarlayın.

23. Derin bir nefes alın ve alırken içinizden 1’den 4’e kadar sayın. • Nefesinizi tutun ve yine içinizden 1’den 4’e kadar sayın. • Nefesinizi yavaşça verirken 1’den 8’e kadar sayın. • Tüm alıştırmayı dört beş kez tekrarlayabilirsiniz.

24. Yoğun kaygılar, gerginlik, kötümserlik… Nereye kadar? Tatmin edici bir yaşam sürmenizin önündeki en büyük engellerden olan, pek çok fiziksel ve ruhsal rahatsızlığı beraberinde getiren stres, kaderiniz değil.

25. TazeleninKaydınızı yaptırdığınız halde sadece birkaç kez gittiğiniz spor salonunu ziyaret etmek için bundan daha iyi bir fırsat olabilir mi? Gerginliği atmayı sağlayan spor, fit bir bedene kavuşmanın da en etkili yolu. Egzersizden sonra lavanta, çam, menekşe gibi çiçek yağlarıyla masaj yaptırmak veya bu yağları banyo suyuna karıştırmak gevşemenize yardımcı olur.

26. Beslenme Uyku: Muhteşem İkiliİş arasında atıştırdığınız o bol kalorili ve katkılı gıdalar, bedeninizi fazlasıyla yoruyor ve sağlık sızlaştırıyor. Yağlı bir burger yerine hafif bir salata yemek, vücudunuza ihtiyacı olan vitaminleri kazandırır ve ağırlık hissi yaratmaz. Geceleri erken yatarak veya hafta sonları doyurucu bir uyku çekerek bedeninizi dinlendirin. Uykusuz kaldığınızda, sabahları içeceğiniz yeşil çay, papatya veya adaçayı gerginliğinizi atmanıza yardımcı olur.

27. Keyif Verici UğraşlarYapmaktan hoşlandığınız bir şeye gömülmek, sizi zihnen ve bedenen rahatlatır, yaşama sevincinizi perçinler. Örgü örmek, yazı yazmak, yüzmek, bahçeyle uğraşmak… Hobiniz ne olursa olsun, yorucu bir günden sonra kafanızı boşaltmanızı ve ertesi güne sakin, enerjik başlamanızı sağlar.

28. Rahatlatıcı Bir AtmosferEvinizin dekorunda açık renkleri, enerjinize uygun taşları ve kokuları tercih etmek ruhunuzu tazeler. Evinizde oluşturacağınız dinlendirici bir atmosfer, strese karşı en önemli silahlarınızdan biri olacaktır.

29. Stres Yönetimi Stresle başa çıkmak ve yaşam kalitesini artırmak amacıyla, durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmeye stres yönetimi denir.

30. Stresle Başa Çıkmada Örgütsel Stratejiler 1-Destekleyici Bir Örgütsel Hava Yaratmak: 2. İşin Zenginleştirilmesi: 3. Örgütsel Rollerin Belirlenmesi ve Çatışmaların Azaltılması: 4. Mesleki Gelişim Yollarının Planlanması ve Danışmanlık: 5. İşyerinde Neşeli Bir Ortam Yaratmak:

31. Stres Yönetiminde DKBY (Değiştir-Kabul Et-Boşver-Yaşam Tarzını Yönet) Modeli: Stres yönetimi son safhada ‘yaşam tarzı yönetimi’dir. Stresi yönetmeye karar vermek demek, bireyin duygusal, fiziksel ve ruhsal yaşam kalitesini yükseltmeye karar vermesi demektir. Braham’ın geliştirdiği DKBY, bireylerin yaşadıkları stresi kontrol altına almaları, yönetmeleri için geliştirilen dört aşamalı bir modeldir. Bu yaklaşım aşağıda kısaca açıklanmaktadır (Braham, 1998: 57-59).

32. İlk adım olan D (Değiştir), imkanınız varsa, içinde bulunduğunuz olumsuz durumu değiştirmektir. Olumsuz durumu değiştirebilirseniz, bu durumun sebep olduğu stresi tamamen ortadan kaldırmayı başabilir siniz • İkinci adım, K (Kabul et)’dır. Kontrol edemeyeceğiniz durumlarla karşılaşabilirsiniz. Bu adımda, kontrol edemeyeceğiniz koşulları öfkelenmeden kabul etmeyi ve pozitif yaklaşımınızı kaybetmemeyi öğrenmelisiniz.

33. Üçüncü adım olan B ‘Boşver’i temsil etmektedir. Boş vermek duygusal, zihinsel ve ruhsal açıdan işe yarayan güçlü bir yöntemdir. Değiştiremeyeceğimiz durumları kontrol etmeye çalışmak bizi kontrol saplantısına götürür. Bu durum da strese sebep olur • Dördüncü adım ise, Y, ‘yaşam tarzını yönet’tir. Bu adımda egzersiz, diyet, rahatlama ve duygusal destek yoluyla, gelecekte stres oluşturabilecek unsurlarla bu günden mücadele etmeyi sağlar. Şekil 1’de stresi yönetmede kullanılan DKBY modeli görülmektedir

34. DKBY MODELİ D--------- DEĞİŞTİR K----------KABUL ET B--------BOŞ VER Y---------YAŞAM TARZINI YÖNET

35. stres kaynağıyla YÜZLEŞ • yardım iste • zamanı iyi kullan • hayır demeyi öğren • arada mola ver • stres kaynağını önceden tahmin et • düşünce tarzını değiştir • kaygılanma • öfkene hakim ol • durumu dahada kötüleştirme

36. vazgeçmeyi öğren • işleri üst üste ekleme • neden boş vermen gerektiğini bil • denge kur • a tipi davranıştan kaçın • b tipi davranış edin

37. negatif mücadeleden kaçın • pozitif yaşam tarzı benimse • diyet yap • egzersiz yap • rahatla • destek ol

38. Sonuç Stres oluşumunda birçok çevresel faktör, rol oynamakta ve stresi meydana getiren ortam oluşturmaktadır. Stresle etkili bir biçimde başa çıkılması gerekir. Stresle başa çıkmada herkes için iyi olan ortak bir çözüm yolu yoktur. Her insanın zayıf noktası, devamlı olarak strese maruz kaldığı zaman açık veren zayıf bir yönü vardır. Bundan dolayı, kişi kendi kişilik ve yaşam tarzına uygun olan yöntemleri bulup denemelidir. Bir başka deyişle birey stresinin yönetimini ele almalıdır

39. YA ŞAMINIZDA Kİ STRESE DUR DEYİN , • STRES YAŞAMINIZA DUR DEM E D E N ! ! ! !

40. TEŞEKKÜRLER