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營養與體重控制

營養與體重控制. 蔡佈曦. 營養素與食物之關係. 食物 五穀根莖類 蛋、豆、魚、肉類 油脂類 蔬菜類 水果類 奶類. 熱量 (卡/份) 70 75 45 25 60 150. 主要功能 提供能量 建造修補組織 提供能量 調節生理機能 調節生理機能. 營養素 醣類 ＊ 蛋白質 ＊ 脂質 ＊ 維生素 礦物質 水. 營養對運動的貢獻─幫助疲勞恢復. 長時間的運動或比賽期，快速恢復體力相當重要。 營養上的貢獻主要是：補充能量、營養素，協助代謝造成疲勞的物質。. 運動後代謝的改變.

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營養與體重控制

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  1. 營養與體重控制 蔡佈曦

  2. 營養素與食物之關係 食物 五穀根莖類 蛋、豆、魚、肉類 油脂類 蔬菜類 水果類 奶類 熱量 (卡/份) 70 75 45 25 60 150 主要功能 提供能量 建造修補組織 提供能量 調節生理機能 調節生理機能 營養素 醣類＊ 蛋白質＊ 脂質＊ 維生素 礦物質 水

  3. 營養對運動的貢獻─幫助疲勞恢復 • 長時間的運動或比賽期，快速恢復體力相當重要。 • 營養上的貢獻主要是：補充能量、營養素，協助代謝造成疲勞的物質。

  4. 運動後代謝的改變 • 流汗使水分、電解質流失。水分、微量營養素需補充。 • 夏天流汗可達2公升/hr，體液流失1%，運動表現下降2%。

  5. 運動後代謝的改變 • 肝醣貯存量減少。 • High-intensity exercise需4千焦耳的熱量，長時間運動需補充能量。

  6. 運動後代謝的改變 • 乳酸、酮體、尿酸等代謝物質增加。 • 造成疲勞，體質變酸，嚴重的還會蛋白尿，血尿，貧血等現象，

  7. 疲勞的產生 • 體內能量缺乏或無法利用。 • 能量供應是持續運動最重要的因素。 • 短時間運動Phosphocreatinine depletion，長時間運動glycogen depletion。 • ATP不足。

  8. 疲勞的產生 • 疲勞物質的堆積 • Lactate, creatinine, Pyruvate, NH3堆積。

  9. 疲勞的產生 • 生理化學狀態的改變 • 恆定性失調。 • H2O, Na, K不平衡。

  10. 營養的貢獻 • 能量補充。 • CHO(blood glucose, muscle glycogen) • Fat(blood FFA) • Protein(blood amino acid)

  11. 營養的貢獻 • 肝醣儲存量的補充。 • 肌肝醣、肝臟肝醣。 • 75% VO2max↑強度運動1~2小時肌肝醣將用完，進入撞牆現象。 • 肝醣超補。

  12. 營養的貢獻 • 水份的補充及酸鹼平衡。 • 補充運動飲料。 • 避免高升糖指數飲料。 • 攝取蔬菜、水果等鹼性食物。

  13. 營養的貢獻 • 乳酸堆積的排除。 • 補充維生素B群，加快乳酸代謝清除。

  14. 營養的貢獻 • 礦物質的補充。 • Ca, P, K, Fe, NaCl。

  15. 營養的貢獻 • 維生素的補充。 • Vit C, E, A。 • Vit B group。

  16. 其他恢復方法 • 事前的熱身運動。 • 事後的整理運動。 • 充足的休息與睡眠。 • 按摩。 • 飲食營養的適當調整。

  17. 各營養素的功能

  18. 六大類食物

  19. 均衡飲食 每一餐的飲食都適當攝取六大類食物。三大營養素所佔熱量的比例分別為：醣類：58～68%，蛋白質：10～14%，脂質：20～30% 。每日各類食物的份量分別為：奶類2杯；蔬菜至少2碗；水果2~3個 (中型拳頭大) ；蛋豆魚肉類4兩及相當於3至6碗飯的五穀根莖類。

  20. 五大類食物

  21. 營養缺乏症

  22. 營養缺乏症

  23. 不同運動項目營養需求不同 • 肌力型以及爆發力型運動員 • 耐力型運動員

  24. 有氧與無氧運動 • 運動強度越小，以脂肪當成能量消耗的來源的比例越高。 • 運動時間越長，脂肪消耗的比例越大。 • 因此為減少脂肪達到瘦身的目的，應做有氧運動。

  25. 選擇低熱量食物

  26. 選擇低熱量食物

  27. 簡易食物代換表 食物類別 蛋白質(g) 脂肪(g) 醣類(g) 熱量(大卡) 奶類（全脂） 　　（低脂） 　　（脫脂） 8 8 12 150 8 4 12 120 8 + 12 80 肉、魚（低脂） 肉、魚（中脂）蛋、豆類 肉、魚（高脂） 7 3 + 55 7 5 + 75 7 10 + 120 主食類 2 + 15 70 蔬菜類 1 5 25 水果類 + 15 60 油脂 5 45

  28. 份量範例 ４份主食類食物（計含８克蛋白質．60 克醣類．熱量 280 大卡） ＝１平碗飯　＝１個方型饅頭　＝２碗稀飯　＝２碗麵條　 ＝２碗麥片　＝２碗冬粉　＝４片土司　＝8~12片蘇打餅乾　 ＝１碗蕃薯（或熟馬鈴薯．玉米粒．芋頭．紅豆．綠豆．南瓜．豌豆仁．皇帝豆） 　 （均不另加糖及油） ＝１套燒餅油條　（需另加15公克油）

  29. 份量範例 １份肉類食物（每份含７克蛋白質．５克脂肪．熱量75大卡） ＝１兩瘦肉（豬．牛．羊．雞．鴨...）　＝１兩魚肉（不含骨頭重） ＝１個蛋　＝１塊板豆腐　＝１根素雞　＝１個豆包　＝３塊五香豆干 ＝１碗豆漿　（均不另加糖及油）

  30. 肉類熱量

  31. 肉類熱量

  32. 魚肉類熱量

  33. 魚肉類熱量

  34. 肉類調理食物熱量

  35. 份量範例 １份奶類食物 (每份含8公克蛋白質．醣類12公克) ＝１盒鮮奶（市售 236 cc 一盒）　＝３平湯匙低（脫）脂奶粉 ＝４平湯匙全脂奶粉　（均不另加糖）

  36. 份量範例 １份蔬菜類食物（每份含蛋白質１公克．醣類５公克．熱量 25 大卡） 均為可食部份生重100 公克（或３兩）

  37. 份量範例 １份水果類食物（每份含醣類 15 公克．熱量 60 大卡） ＝香蕉半根　＝柳丁１個　＝泰國芭樂半個　＝木瓜（大）1/6 個 ＝蘋果（小）１個　＝楊桃（中）１個　＝西瓜１片（購買量半斤） ＝水梨（小）１個　＝葡萄（大）８粒　＝荔枝（中）５粒　 ＝龍眼 12 粒　＝草莓８粒　＝蓮霧２個　＝土芒果（小）１個 ＝桃子（大）１個　＝枇杷６個

  38. 份量範例 １份油脂類食物（每份含脂肪５公克．熱量 45 大卡） ＝１茶匙純食用油（各種動植物油）＝１湯匙鮮奶油＝花生 15 粒 ＝腰果５粒＝培根１片（25x3.5x0.1 公分） (1湯匙=3茶匙)

  39. 體重控制 • 能量攝入＝能量支出→體重固定 • 能量攝入＞能量支出→體重增加 • 能量攝入＜能量支出→體重減輕

  40. 體重控制 能量消耗方式： 基礎代謝率(Basal Metabolic rate, BMR) 飲食生熱效應(Diet-induced thermogenesis) 運動的熱效應(Total energy of exercise) 適應生熱作用(Adaptive themogenesis)

  41. 性別 理想範圍 肥胖 30歲以下 30歲以上 男性 14~20％ 17~23％ 25％以上 女性 17~24％ 20~27％ 30％以上 體重控制 減重≠減肥 理想體重：身體質重指數(BMI, 體重(kg)÷身高2(m))＝22

  42. 運動在體重控制上的益處 • 運動可以多消耗身體的能量 • 適當運動有抑制食慾的效果 • 運動可以消耗脂肪 • 運動可以預防脂肪細胞數的增加 • 運動有助調低體重的基礎點

  43. 體重控制 • 個案：朱嘉華，35歲 • 身高：174cm • 體重：75kg • BMI：24.78(超過24.2達過重的程度) • 理想體重66.6kg • 須減少8.4kg

  44. 每日飲食建議攝取量表 • 朱嘉華的飲食建議攝取量為2350kcal

  45. 建議進行十四週的減重期及十週的維持期 • 減重期： • 飲食控制熱量攝取每日1995kcal，即每日少355kcal，每週少2485kcal。 • 每週運動消耗2400kcal。 • 如此每週少4885kcal，可減少約0.63g體重(減少1kg體重須減少7700kcal)。 • 預期14週後可少8.8kg體重，恢復理想體重。

  46. 食物代換表(每日總熱量1995kcal)

  47. 簡易運動規劃

  48. 維持期 • 十四週後若體重達理想體重則飲食可恢復每日2350kcal，建議多增加一份五穀根莖類及一份魚肉蛋豆類。 • 運動方面如果是靜態生活增加則仍須維持運動計劃。

  49. 均衡飲食，採高醣低脂 • Grandjean (1983)提出運動員之飲食以碳水化合物45-55%，蛋白質12-15%，脂肪30-40%為佳，並要適度補充維他命及礦物質。 • Clarkson (1996)主張以高醣類飲食60-70%取代高脂肪飲食，因為高碳水化合物有助於高強度訓練中保持肌肉肝糖儲存量。

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