i cinque colori della salute

1. i cinque colori della salute CLASSE V B INS. MARA SARGHINI a.s. 2007/2008 - a.s. 2009/2010 1

2. dieta settimanale LA DIETA ARCOBALENO LE NOSTRE RICETTE PERCHE' UNA DIETA A COLORI CURIOSITA' LEGGERE LE ETICHETTE il progetto GLI AUTORI

3. MAPPA PROGETTO

4. la dieta arcobaleno Non ho mangiato Grassi animali e vegetali Latte e derivati Verdure e frutta Pesce Carne Agrumi e ortaggi Uova Legumi Cereali e derivati indietro avanti

6. Perché i cinque colori Impariamo ad abbinare i cibi nel modo giusto,in base ai colori,in base ai principi nutritivi,in base ai sapori. Non è una questione di gusto. Le caratteristiche degli alimenti si esaltano o si perdono a seconda delle combinazioni. Impariamo,quindi,a mangiare in modo equilibrato per salvaguardare la nostra salute ed il nostro benessere.

7. SCEGLI FRUTTA E ORTAGGI DI COLORE bianco Blu viola Giallo arancione rosso ? verde

8. scegli il bianco Scegli tra: aglio, cavolfiore, cipolla,finocchio, funghi, mela, pera, porri e sedano. Le sostanze che danno colore sono la quercetinae gli isotiocianati Anche frutta e verdura di colore bianco hanno i loro pigmenti: si tratta soprattutto di flavonoidi incolori. Va, comunque, notato che non esistono vegetali bianchi in assoluto: tutti, infatti, hanno un’ombra di colore, come nel caso di rape, porri, e aglio.

9. PERCHE’ FANNO BENE Cipolle, aglio e porri contengono una sostanza incolore che si è dimostrata utile per abbassare la pressione sanguigna e combattere il colesterolo cattivo (LDL).Nelle cipolle e nei porri si trovano anche pigmenti, chiamatI antoxantine, che hanno un’azione benefica sui reni, perché stimolano la diuresi, e sulle articolazioni. Ad esempio, l’aglio è un valido battericida e stimola le difese immunitarie essendo ricco di potassio, selenio e vitamine A e B La quercetina combatte le allergie, le infiammazioni e la formazione di cellule tumorali; è un antiossidante che favorisce l’assorbimento della Vitamina C. Gli isotiocinati prevengono l’invecchiamento delle cellule e riducono gli estrogeni, ormoni responsabili di alcune forme di cancro( apparato digerente, polmoni, ovaie e seno).

10. SCEGLI IL BLU - VIOLA Scegli il bludei mirtilli, il viola delle more, il rosso intenso dei lamponi, e ancora del ribes nero, il rosso delle fragole, delle bucce di mele e delle ciliegie nere. I colori brillanti sono dovuti a pigmenti specifici, chiamati antociani. E, inoltre, sceglifichi, melanzane, prugne, radicchio e uva nera.

11. PERCHE’ FANNO BENE Gli antociani appartengono al gruppo dei flavonoidi, noti pigmenti antiossidanti,utili per contrastare i radicali liberi. Più in particolare, sembrerebbero in grado di abbassarei livelli del colesterolo nel sangue e di proteggere il cuore, rendere più elastiche le pareti dei capillari e di produrre un’azione lassativa, come le prugne e l’uva nera. Il BLU, profondo e mistico allo stesso tempo, calmo e potente, è l’opposto del rosso. IL VIOLA cura disturbi alla vescica, contusioni, crampi, nevralgie e disturbi alla pelle.

12. scegli il giallo e l'arancio dei vegetali come la carota, il mango, i cachi, la papaia e la zucca. In molti vegetali a foglia verde, come le coste e gli spinaci, il colore arancio dei caroteni, presenti in buone quantità, non si vede perché è mascherato dal verde intenso della clorofilla. Ma ci sono vegetali che, a dispetto del colore, hanno poco carotene. E’ ilcaso delle arance, che sono, però, ricche di vitamina C

13. PERCHE’FANNO BENE I caroteni sono molto apprezzati per le loro spiccate proprietà antiossidanti ( cioè protettive, antinvecchiamento, che contrastano i radicali liberi, responsabili dei processi ossidativi e degenerativi delle cellule). Parte del betacarotene, trasformandosi nell’organismo in vitamina A, rafforza l’efficienza del sistema immunitario, potenzia la vista, regola il flusso mestruale e la produzione del latte materno.

14. scegli il rosso Il rubino dei pomodori, ma anche dell’anguria e del pompelmo rosa indica la presenza del pigmento licopene Il licopene è un pigmento rosso che appartiene al grande gruppo dei carotenoidi. E’ solubile nei grassi e non viene danneggiato dal calore.

15. PERCHE’ FA BENE Il licopene svolge, come i carotenoidi, una potente azione antiossidante, protettiva delle cellule, in grado, sembra, di ridurre il rischio di tumori gastrointestinali. Poiché la cottura ne migliora l’assorbimento, una salsa di pomodoro con un filo d’olio di oliva è quanto di meglio si può offrire all’organismo per tenere lontane le malattie.

16. scegli il verde degli asparagi, dei broccoli, dei carciofi, dei cetrioli,della cicoria,della lattuga, del prezzemolo,degli spinaci,delle zucchine , dei kiwi e dei piselli. Le sostanze che danno colore: sono la clorofilla e i carotenoidi

17. PERCHE’ FANNO BENE La clorofilla svolge un’ azione ANTIOSSANTE, cioè protettiva e antinvecchiamento. Gli studi dimostrano che il consumo costante di CAVOLI VERDI riduce dal 30 al 60 % il rischio di contrarre tumori a prostata, vescica,rene,pancreas ed esofago. Merito del betacarotene,ma anche di altre sostanze benefiche , gli INDOLI, dall’azione antitumorale.

18. le nostre ricette BIANCO BLU - VIOLA GIALLO ROSSO VERDE

19. Le ricette bianche MELE AL LATTE Ingredienti: 600 g di mele renette, 4 cucchiai di miele, succo e scorza di 1 limone non trattato, 1 dl di latte. Lavate e sbucciate le mele, tagliatele a fettine e disponetele in una casseruola insieme con il latte e la scorza del limone. Cuocete a recipiente coperto e mescolate un paio di volte. Aggiungete al composto il succo del limone, frullate e distribuite il composto in quattro coppette che terrete in frigo per circa un’ora. Prima di servire, guarnire a piacere. AVANTI

20. RICETTE BIANCHE PORRI GRATINATI PER 4 PERSONE: 1,2 Kg di porri, 80 g di burro,2 cucchiai di olio, 25 g di farina,1/2 l di latte, 50g di parmigiano, pangrattato, salvia, sale e pepe. Mondare e lavare i porri tagliandoli in modo da scartare la parte verde e lessarli in acqua per 20’. In una pirofila sciogliere metà del burro con l’olio e la salvia e rosolarvi i porri, preparare una besciamella con burro, farina e latte e versarne parte sui porri disposti nella pirofila e cosparsi di pangrattato. Infine, versare tutta la restante besciamella. Spolverizzare con parmigiano e porre in forno caldo (200°) e gratinare per 15’. AVANTI

21. ricette bianche PASTA CON CAVOLFIORE Per 4 persone: 400 g di bucatini, 1 cavolfiore, 50 g di uvetta, 30 g di pinoli, 1 bustina di zafferano, 50 g di filetti acciuga sott’olio. Mondate il cavolfiore; tagliatelo in cimette e sbollentatelo in acqua salata per 5 minuti. Scolatelo e tenete da parte il liquido di cottura. Fate appassire la cipolla tritata con abbondante olio; aggiungete i filetti di acciuga sgocciolati e spezzettati, scioglieteli nel condimento. Unite, poi, l’uvetta, i pinoli ed il cavolfiore. Rosolate rimestando. Bagnate, quindi, con un bicchiere di brodo di cottura delle cimette, in cui avrete sciolto lo zafferano; regolate di sale, pepate e cuocete per 15 minuti. Lessate i bucatini, scolateli al dente e rigirateli nel tegame con il condimento preparato. INDIETRO

22. ricette blu PASTA AL FORNO CON MELANZANE E CAROTE INGREDIENTI: pasta corta, besciamella, una melanzana, tre carote, un pomodoro, sale pepe, olio e burro. Lessare la pasta. Tagliare a fette le melanzane e le carote, cuocere tutto in padella con un po’ di olio, sale e pepe. Aggiungere la passata di pomodoro. Cuocere ancora per 10 minuti. La pasta deve essere al dente. In una teglia mettere uno strato di besciamella, uno di pasta e uno di verdure; continuare fino ad ultimare tutti gli ingredienti; aggiungere alcuni fiocchetti di burro. Infornare per 10 minuti. indietro

23. ricette blu

24. ricette blu RADICCHIO AL FORNO Per 4 persone: 4 piante di radicchio trevigiano di media grandezza Lavare le piante e tagliarle in quattro spicchi. Collocarle in una larga pirofila. Salare e aggiungere olio extravergine. Cuocere in forno 15 minuti.

25. RICETTE GIALLO/ARANCIONI

26. CREMA DI ZUCCA Un kg di zucca, 1 l di brodo vegetale, 2 cucchiai di formaggio grattugiato, un cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g) Eliminare la scorza della zucca e tagliare a dadini la polpa. Cuocere per 30’ in brodo; spegnere e lasciare intiepidire per 10’; passare il tutto con l’apposito apparecchio elettrico ad immersione, rimettere sul fuoco per 1 ‘ mescolando continuamente. Servire nei piatti cospargere con il formaggio e un filo di olio d’oliva.

27. RICETTE GIALLO/ARANCIONE PEPERONI RIPIENI Per quattro persone: 4 peperoni, 2 melanzane, 1 piccolo cetriolo, 1 spicchio d’aglio, 6 acciughe, 100 g di pangrattato, 60 g olive nere, capperi, 50 g di pecorino grattugiato, basilico, prezzemolo, maggiorana, sale e pepe. Lavate i peperoni e cuoceteli in forno a 200° per 15’. Spellateli e tagliateli in due nel senso della lunghezza. Tagliare le melanzane a dadini. Soffriggete l’aglio, unitevi le melanzane e cuocete per 10’. Aggiungete il pangrattato, il formaggio, un cucchiaio di capperi, le olive snocciolate e tritate e le acciughe. Sbucciate il cetriolo, tagliatelo a dadini, versatelo nel tegame con le melanzane, alzate la fiamma e cuocete per 10’. Aggiustate di sale e pepe e insaporite con 2 cucchiai di erbe tritate. Riempite con il composto i mezzi peperoni e poneteli in una pirofila unta con un po’ di olio. Cuocete in forno a 180° per 30’

28. RICETTE ROSSE GELO DI ANGURIA Per 8 persone: 1Kg di polpa di anguria, 100 g di amido, 200 g di zucchero semolato, 1 bustina di vanillina. Passate al setaccio la polpa di anguria e raccoglietene il succo in un tegame. Aggiungete l’amido e lo zucchero e fate addensare il composto, su fiamma dolce, mescolando. Incorporate, quindi, la vanillina e versate crema in stampini appe- Na inumiditi. Lasciate raffreddare e ponete in frigo per 24 ore, prima di servire.

29. RICETTE ROSSE

30. ricette rosse torna su

31. SFORMATO DI BROCCOLI DI TORBOLE PER 4 PERSONE Un broccolo di circa un etto, un uovo, 2 etti di ricotta vaccina, 20 g di grana padano, sale, pepe. Per la salsa: mezzo broccolo di Torbole, un etto di taleggio Lessate in acqua salata solo il broccolo privato delle foglie e, a cottura ultimata, scolatelo e tritatelo, amalgamandolo poi alla ricotta. Aggiungete un uovo, il formaggio grattugiato e una macinata di pepe. Amalgamate il tutto e riempite con il composto uno stampo imburrato. Quindi infornatelo a 160° per 20 min. A parte preparate la salsa. Sbollentate il mezzo broccolo e passatelo, per poi scaldarlo in una padella insieme al taleggio precedentemente tagliato a pezzetti fino al completo scioglimento del formaggio. ricette verdi Torna su

32. VARIANTE DEI CARCIOFI ALLA ROMANA Per 4 persone: 8 carciofi, prezzemolo, 1 spicchio di aglio, foglie fresche di menta olio extravergine, sale e pepe. Pulire i carciofi togliendo le foglie dure. Tagliarli in fettine sottili. Porli in una larga padella e cospargervi sopra un trito di aglio e prezzemolo. Aggiungere un po’ di sale grosso,,poco pepe, olio e un po’ di acqua. Cuocere per circa trenta minuti.

33. Le buone regole! Curiosità ! Le combinazioni giuste le combinazioni sbagliate Le etichette e le parole delle scienze OGNI GIORNO...... LA DIETA IN SINTESI

34. LE BUONE REGOLE METTI NEL PIATTO GLI OMEGA 3 Tutti i medici consigliano di fare il pieno diGRASSI BUONI, come sono chiamati gli ACIDI GRASSI POLINSATURI , gli spazzini del sangue che prevengono ictus ed infarto. Salmone,sgombro,merluzzo,sardine,aringhe e acciughe : è tutto pesce azzurro, il più ricco di grassi buoni. L’ ideale è mangiarlo due o tre volte alla settimana, consumandolo in giornata (I GRASSI SI OSSIDANO IN FRETTA ). Per limitare il rischio di inquinanti (AD ESEMPIO IL MERCURIO), bisogna variare ogni volta il tipo e preferire quelli di taglia piccola. PRANZI E CENE GUSTOSI, MA SANI Gli alimenti sono stati suddivisi in tre gruppi, che si distinguono per lettera e per colore: gruppo C (colore arancione)( cereali, pane, pasta, polenta e patate); gruppo V (colore verde)(verdura e frutta); gruppo P (colore azzurro) (pesce, carne,legumi, uova, salumi, formaggi e latticini. ). Se componi il tuo menu con piatti appartenenti ai tre gruppi ( C+V+P), ti assicuri un pasto equilibrato dal punto di vista nutrizionale, in cui non mancheranno carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.

35. Pasta con salsa al pomodoro e olio extravergine: il licopene del pomodoro se cotto è assorbito meglio; contiene,poi, la Vitamina C che potenzia l’effetto anti-età della Vitamina E dell’olio Carpaccio di vitello con limone: la Vit. C del limone permette di assimilare meglio il Ferro della carne Carote e olio di oliva:il grasso permette all’organismo di assorbire meglio il Beta-carotene (precursore della Vit.A) Fegato, carote e pane integrale: Ferro e Vit. B12 (fegato) più il Beta-carotene (carote) più fibre (cereali) agiscono sul sistema nervoso e combattono i cali di energia. Lenticchie e pomodori: il Ferro delle lenticchie è assimilato meglio in presenza della Vit. C contenuta in un’insalata di peperoni e pomodori. Diventano un unico piatto con orzo o riso (cereali) Salsiccia e broccoletti: questi ultimi, ricche di fibre e antiossidanti, limitano l’assorbimento dei grassi e dei composti (potenzialmente cancerogeni) che si formano con la cottura alla brace. le combinazioni giuste Riso integrale e olio extravergine d’oliva: rendono giovani le arterie perché la Vit. B6 (riso) non fa accumulare il colesterolo. Fegatini di pollo, cavoli e cipolle: l’effetto anticancro delle sostanze contenute in questi ortaggi aumenta 10 volte se abbinati al Selenio della carne. e,inoltre: Riso + zucchine o asparagi o carciofi ( +zucchero-zucchero) Pesce bollito e olio d’oliva (+omega 3 + Vit.E) Avocado e gamberi (Vit. Gruppo B + proteine animali rinforzano le difese immunitarie e la memoria) Yogurt e frutta fresca ( migliorano la funzionalità intestinale Torna su

36. le combinazioni sbagliate CARNE E FORMAGGIO: Il Calcio non fa assimilare il Ferro della carne I Fitati ( spinaci) rallentano l’assorbimento del Ferro (tuorlo) SPINACI E UOVA: La Cellulosa (spinaci) ha un effetto lassativo, quindi, vanno perduti i nutrienti (Calcio) del parmigiano. SPINACI E PARMIGIANO: LATTE E BISCOTTI (O CEREALI) INTEGRALI: L’Acido fitico non fa assorbire il calcio LATTE E CAFFE’: Insieme formano il tannato di albumina (non solubile); la digestione può risultare difficile RISO E POMODORO: Il riso contrasta i succhi gastrici che vengono stimolati dal pomodoro. FORMAGGIO E VINO ROSSO: Questo contiene i tannini che non fanno fissare il Calcio

37. a tavola è importante variare! siamo fatti di proteine zuccheri: un pieno di super energia grassi: dei veri tuttofare vitamine: 13 scintille di benessere lo sai che sei una miniera? AVANTI

38. DEVI FARLA TUTTI I GIORNI, RICCA E VARIA, AD ESEMPIO CON GLI ALIMENTI CHE TROVI METTENDO INSIEME NEL MODO GIUSTO LE SILLABE MISCHIATE QUI SOTTO. V I A LI FET TE REA BI TE COMINCIA DALLA PRIMA COLAZIONE SCOT TE TE LAT MIE ZUC CHE RO LE CE FRUT RO TA TA

39. SIAMO FATTI TUTTI DI PROTEINE NON PENSAVO CHE I CAMERIERI FOSSERO COSI’ ATTENTI SEI GIA’ STATO SERVITO RICONOSCO LA TUA FACCIA! RISOLVI IL REBUS IL LE IL E I S PROTEINE

40. Incrocia le PAROLE Rispondi alle definizioni nelle casellegialle. Nella casella viola inserisci la lettera che precede nell’alfabeto l’iniziale della parola. In verticale, nella colonna viola, apparirà il nome che non deve mai mancare dalla tua tavola. 1.Se mangiati in eccesso provocano le carie. 2.Sono biscottate. 3.Si ottiene spremendo. 4.Far le nozze coi..… secchi. 5.E’ un grasso animale. 6.E’ prodotto dalle api. 7.E’ prodotto dalla mucca.

41. GRASSI: DEI VERI TUTTOFARE! Cosa succede se ne mangi troppo pochi In una parola, funzioni male. Hai meno energia da spendere, ti stanchi facilmente, rendi meno nello studio come nello sport, ti si secca la pelle, puoi vederci male e molto altro ancora. Cosa succede se ne mangi troppi Diventi grasso e rischi che una parte dei grassi in eccesso vadano a depositarsi all’interno dei vasi in cui scorre il sangue: questo, nel corso degli anni, ostacola la circolazione e mette a rischio il cuore. Risolvi il REBUS I gr in + ti fanno male

42. VITAMINE: 13 SCINTILLE DI BENESSERE Devi sapere che nessuna vitamina ti da energia, ma sono essenziali affinché nel tuo organismo succedano tante cose, come per esempio: crescita di ossa, capelli e denti, funzionamento degli occhi e del sistema nervoso. Alcune sembrano cruciali nel difenderci da malattie gravi come il cancro e l’infarto. Nella frutta e verdura troviamo risolvi il rebus

43. LO SAI CHE SEI UNA MINIERA? Nel tuo corpo ci sono tanti minerali: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio sono quelli che trovi in quantità maggiore, ma trovi anche cromo, rame, iodio, litio, selenio e molti altri ancora. CALCIO FERRO dove sono? IODIO MAGNESIO POTASSIO

44. perché è importante leggere le etichette le parole della scienza Polifosfati: sono una miscela di sostanze chimiche ( pirofosfati e bifosfati). La loro funzione è quella di mantenere un determinato pH (un parametro che misura l’acidità di un preparato); aumentano la riduzione di acqua e di tutti i composti solidi, come i sali minerali. Pertanto, favoriscono un aumento del peso del prodotto finito, permettendo di conservarne più a lungo il gusto e l’aroma. Grassi: tra i grassi saturi ( di origine animale) e grassi insaturi (di origine vegetale), i più problematici sembrano essere “grassi idrogenati”. Un grasso idrogenato è un olio vegetale sottoposto ad un trattamento chimico per “saturare”, ossia fissare, i doppi legami degli acidi grassi (cosiddetti “trans”) per renderlo più solido e resistente al calore e alle ossidazioni, dunque meno soggetto all’irrancidimento.

45. perché è importante leggere le etichette Radicali liberi: sono molecole che l’organismo produce normalmente, ma che vengono generate in eccesso a seguito di ripetute aggressioni esterne o di forti affaticamenti fisici. Fare il pieno diantiossidanti, sostanze che combattono l’azione ossidativa dei radicali liberi, rappresenta la soluzione ideale per prevenire la comparsa delle rughe. Antiossidanti: sono sostanze molto diffuse negli alimenti industriali. Impediscono ai grassi di ossidarsi, ai vegetali di cambiare colore, ai fiocchi di patate di diventare scuri. Sull’etichetta sono segnalati con una E seguita da una cifra ( es da E300 a E337). I più sicuri sono l’acido l-ascorbico e i suoi sali (da E300 a E304), che corrispondono alla Vitamina C, e il tocoferolo, cioè la Vitamina E (da E306 a E309). Da evitare il più possibile il BHA o butilidrossianisolo (E320) e il BHT o butilidrossitoluolo (E321) perché tossici e anche l’anidride solforosa e i suoi Sali (da E220 a E227): distruggono la vitamina B1 presente nei cibi

46. dieta mediterranea in sintesi • ABBONDANTE USO DI VEGETALI, FRUTTA, CEREALI E LEGUMI • OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA COME PRINCIPALE CONDIMENTO • POCO SALE, ONNIPRESENTI ACETO ED ERBE AROMATICHE • SPORADICO CONSUMO DI CARNI E DOLCI • MODERATO CONSUMO DI FORMAGGI E UOVA • FREQUENTE ASSUNZIONE DI PESCE, NOCI E NOCCIOLE • VITA NON SEDENTARIA, ALIMENTAZIONE SOBRIA E PRIVA DI ECCESSI • CULTURA DEL CIBO E PROPENZIONE ALLA CONVIVIALITA’

47. OGNI GIORNO CARNE FORMAGGIO PASTA / PANE / FRUTTA / VERDURA E PESCE UOVO LEGUMI

48. CLASSE V B Barcebal Gilbert Baroni Federico Bartoloni Enrico Belleggia Elisa Coggiatti Lucrezia Deb Shaella Di Carlo Simone Di Loreto Lorenzo Holguin Linda Imbrea George Krakowski Patryk Radulovic Vanessa gli autori IST. COMP. VIBIO MARIANO PLESSO VIA SESTO MIGLIO SCUOLA PRIMARIA – a.s. 2008/2009 Ins. Mara Sarghini