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1. ghgghghg Simplifiez sa vie, sa santé par une nutrition SIMPLE et le maintien de sa glycémie lors d’une démarche de mieux-être xxxxxx, (B.Sc.,R.D.,Dt.P.,Nutr.) Nutritionniste-diététiste Membre de l’équipe NutriSimpleMembre de l’OPDQ Membre du GroupeHarmonie Santé

3. Hypoglycémie • Surtout à la suite d'un repas riche en sucres, particulièrement en sucres concentrés.   • Le sucre a pour effet de stimuler le pancréas: • cette glande qui, à son tour, sécrète l'insuline, une hormone qui fait baisser le taux de sucre.  •  Le problème c'est que chez les personnes hypoglycémiques le pancréas répond par • une libération trop généreuse d'insuline qui provoque une chute rapide du sucre sanguin.

4. VALEURS SANGUINES À SURVEILLER POUR LES ADULTES ET ENFANTS

5. Hypoglycémies:But du guide d'alimentation Mieux prévenir les réactions hypoglycémiques par une alimentation équilibrée et limitée en sucres concentrés, alcool et excitants.

6. La répartition des nutriments dans une alimentation équilibrée • Pour maintenir un poids santé et fournir à notre corps tout ce dont il a besoin, nous devons lui fournir l’énergie nécessaire sous trois forme en respectant la répartition suivante: (Nouveau ANREF 2002) • 45-65% de glucides (provenant surtout des glucides complexes et diminuer les sucres raffinés); • 20-35% de lipides (surtout les omega3-6-9, mono et poly insaturés et diminuer les gras saturés); • 10-35% de protéines (protéine, végétale, et animale).

7. 5 recommandations principales: • Maintenir une certaine régularité dans les heures de repas et collations • Prenez 3 petits repas et 3 collations contenant des protéines, le plus souvent à heures fixes. • Consommer de préférence des aliments élevés en fibres et en protéines (les fibres et les protéines ralentissent l'absorption du sucre dans le sang). • Restreindre les sucres concentrés, les excitants (café, thé fort, cola, chocolat, etc...) et l'alcool. Ces aliments stimulent la sécrétion de l'insuline et la plupart des personnes hypoglycémiques les tolèrent mal. • Varier le contenu des repas ou des collations pour éviter la monotonie et les déficiences vitaminiques et minérales.

8. Conseils en cas de réactions hypoglycémiques • Quand votre taux de sucre sanguin devient trop bas, il y a des symptômes • Probablement que vous en connaissez déjà (ex: tremblement, sudation, fatigue soudaine, faim intense, mauvaise humeur...). • Si vous ne traitez pas votre état hypoglycémique, les symptômes peuvent devenir plus grave: • (ex: nausées, maux de tête intenses et prolongés, évanouissement...).

9. Que faire pendant la réaction? • Gardez toujours à la portée de la main des dépanneurs contenant des sucres simples tels que: • fruits séchés( raisins secs, abricots secs, dattes...), jus de fruits ou de légumes, lait ... • Si ces aliments sains ne sont pas disponibles prendre des sucres concentrés tels que: • bonbons, boissons gazeuses régulières, biscuits sucrés, etc..  *Il convient de prendre un repas ou une collation riche en protéines peu de temps après avoir mangé votre source de sucres simples afin d'éviter la rechute.

10. L'importance des collations et conseils • Les collations entre les repas uniformisent l'apport en sucre destiné au sang et au cerveau. • Elles préviennent les baisses anormales d'énergie durant le jour. • De préférence, ne jamais quitter la maison sans avoir avec soi des aliments riches en protéines et/ou fibres. • Prévoir manger un peu plus si vous faites une activité physique

11. L’indice glycémique (IG) …c’est SIMPLE! Une alimentation à IG faible: • Abaisserait le gras viscéral • Minimise la sécrétion post-prandiale d’insuline (favorise l’oxydation des lipides); • Favorise la sensibilité à l’insuline; • Limite la sécrétion d’enzymes lipogéniques et l’accumulation de tissus adipeux viscéral; • Satiété inversement proportionnelle à l’IG; • En bonus : moins de cancer du pancréas et de MCV (Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):266S-73S).

12. IG: C’est quoi? • « L'index glycémique (I.G.) est une mesure qui permet d'estimer la vitesse de passage dans le sang des glucides (sucres) contenus dans les aliments. • On l'estime en le comparant au glucose pur qui sert d'indice de référence avec un 1.G. de 100. • Par exemple, l'I.G. de l'orange est de 43. C'est-à-dire qu'il équivaut à 43 % de celui du glucose pur. En bas de 50, on considère que l'I.G. est bas, et plus grand que 50, on le qualifie d'élevé (voir le tableau de l'I.G. de différents aliments). • L'index glycémique est fonction de plusieurs facteurs, soit: • la structure biochimique de l'aliment, la grosseur de la molécule, le moment de la journée où l'aliment est ingéré, sa composition et son mode de préparation2. • Par exemple, une pomme de terre cuite au four a un I.G. de 95, la purée de pommes de terre, de 73, des pommes de terre bouillies, de 63 et des pommes de terre cuites avec leur pelure, de 57. »

13. Tableau des index glycémiques

14. IG et glucagon • Insuline et glucagon =antagonistes • Si insuline, glucagon • Glucagon: • Néoglucogénèse (foie) • Lipolyse Glucagon (cellules  du pancréas)

15. 5 Facteurs qui affectent l’IG • 1. « Gélatinisation »: plus l’amidon est cuit, plus il est gélatinisé. IG élevé car digestion très rapide; • 2. Barrière physique de l’aliment : pellicule fibreuse des légumineuses, graines et végétaux limitent le travail de l’amylase (donc IG +faible); • 3. Fibres: les fibres solubles augmentent la viscosité du contenu intestinal et ralentissent l’activité de l’amylase (donc IG +faible); • 4. Acidité: ex. jus de citron, vinaigre, levain, ralentissent la vidange gastrique, et conséquemment, la digestion (donc IG +faible). • 5. Sucre: plus l’aliment est sucré plus IG est élevé

16. Les glucides simples: • Des sucres qui sont rapidement absorbés et digérés • Doivent être limités ou évités, selon votre tolérance, afin de prévenir une réaction hypoglycémique. • On retrouve les sucres simples dit "concentrés" dans les aliments suivants: • sucre blanc, cassonade, miel, sirop, mélasse, caramel, marmelade, gelées, bonbons, chocolats, boissons gazeuses régulières, boissons aux fruits (cristaux, nectar, punch,...), gâteaux glacés, beignes, tartes, pâtisseries, jello régulier, préparations sucrées pour thé glacé, etc... Ces sucres concentrés sont À ÉVITER le plus possible! • Il y a aussi des sucres simples dans les fruits, les légumes et leurs jus, et dans le lait et le yogourt nature,... • mais ils ne sont pas à éviter car ils contiennent aussi soit des fibres et/ou des protéines, à l'exception des jus. • Les jus sont donc plus à limiter, selon votre tolérance.

17. Les glucides complexes (ou amidon ou féculents...) • les principales sources sont: • les produits céréaliers (ex: le pain, les pâtes alimentaires, le riz, le gruau, le bulghur, les craquelins, les céréales à déjeuner,...) • les légumineuses (ex: les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, ...) • la pomme de terre, le maïs ... • Ces sucres sont absorbés et digérés plus lentement: • ce qui permet de fournir un apport constant en sucre dans le sang et d'éviter ainsi une baisse d'énergie, qui amène la fatigue ou d’autres réactions hypoglycémiques.

18. Les fibres alimentaires. • Les fibres sont la partie de la plante qui n'est pas digérée. • Ralentient l'absorption du sucre dans le sang: • Par le fait même à mieux prévenir les réactions hypoglycémiques. • Les principales sources alimentaires de fibres sont: • Le son de blé et d'avoine, les produits céréaliers à grains entiers, les fruits et les légumes crus avec pelure, les noix et graines et les légumineuses.

19. Les protéines..c’est simple! 5 points simples sur les protéines: • Aident à mieux contrôler le taux de sucre sanguin • Ont un pouvoir satiétogène • Sensation de faim = pas mangé assez de protéines = rages alimentaires = gain de poids • Besoins: 0.8g/kg poids • Peut monter jusqu’ à 1.5-2 g/kg/jr pour athlètes ou personnes soumis à un stress important ( maladies grâve/accident) • Végétarienne stricte: 1g/kg/jr • L’abus de protéines = gain de poids • Aident a stabiliser le poids • Augmentent le métabolisme

20. Où trouver les protéines? • Les protéines ont aussi la particularité de ralentir l'absorption du sucre dans le sang. • Les sources alimentaires sont: • les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer et crustacés, les oeufs, les produits laitiers, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves de Lima ou de soya...), le tofu ou autres produits à base de tofu ou de soya, les noix, les amandes, les arachides, le beurre d'arachide, et les graines (graines de tournesol ou de sésame...), etc...

21. Les aliments sucrés ont un IG..élevé versus

22. Quelques suggestions de lecture SIMPLES • Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Willett, W, Manson, J, Liu, S. Am J Clin Nutr. 2002 76 (1): 274S-80S • International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, K. Foster-Powell, S. Holt, J. C. Brand-Miller, Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76: 5-56. • Glycemic index and obesity,: Brand-Miller, JC,Holt SH, Pawlak DB, McMillan J., Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):281S-5S. • Glycemic index: overview of implications in health and disease. Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins AL, Axelsen M. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):266S-73S • -

23. L’assiette santé…c’est simple! 1. Visuelle 2. Simple 3. Nutritive 4. N’empêche pas de manger les autres aliments 5. Aucun interdit

24. 5 AVANTAGES minimum de suivre le plan des PAS et l’assiette Harmonie Santé : • ♥ Diminution du gras abdominal et du tour de taille • ♥ Meilleure santé cardiovasculaire (cholestérolémie, triglycéridémie, hypertension) • ♥ Taux de sucre sanguin régularisé (diabète, hypoglycémie) • ♥ Diminution des symptômes lors de fatigue, ménopause, SPM, andropause • ♥ Amélioration de la santé gastro-intestinale (reflux, ballonnements, inflammation)

25. L‘activité physique…c’est simple! • L’exercice active le CRH, une « super hormone de l’amaigrissement »  • le poids • le métabolisme, masse musculaire • l’utilisation des graisses • les endorphines

26. Guide de l’activité physique L’Organisation mondial de la santé (OMS) recommande de «pratiquer une activité physique au moins une heure par jour.»

27. Les diètes populaires sur le marché: Atkins, Montignac, ,Groupe Sanguins, Beverly Hills, Hôpital Sacré cœur,etc Qu’on-t-elles toutes en commun? PAS DE SUPPORT!!!!! • Restriction énergétique • Difficulté de suivre la diète à long terme • Carence en éléments nutritifs (vit B, calcium, etc.) • Perte de poids suggérée irréaliste • Frustrations et culpabilité • Reprise du poids et souvent plus • Omission de certains aliments ou combinaisons alimentaires

28. Cercle vicieux de la privation Diète / privation Réussite court-terme Culpabilité / Baisse d’estime de soi CONTRÔLE Sentiment d’échec Frustration alimentaire Abus alimentaire

29. 5 effets d’une perte de poids trop rapide • Hypoglycémies + Fatigue + Maux de tête • Troubles cardiaques • Anémie + Dérèglement des menstruations • Ralentissement du métabolisme • Engendre un gain de poids à long terme • Perte de muscles • Essentiel à un maintien du poids

30. Les régimes amaigrissants: Selon l’Association pour la santé publique du Québec; Voici les critères pour évaluer la validité des méthodes d’amaigrissement: • La perte de poids annoncée est-elle graduelle ? (~1% / semaine, 1 à 2 lbs) ? • L’apport en calories est-il d’au moins 1200 calories pour les femmes ? • L’approche est-elle individualisée et un SUPPORT par des professionnels est-il proposé • La méthode n’exclut pas de groupes alimentaires • Elle inclut l’activité physique • Elle repose sur des fondements scientifiques valides • L’efficacité a été évaluée à long terme • Il n’y a pas de danger à l’utiliser • La publicité qui décrit la méthode comporte des affirmations réalistes, une information juste et complète

31. La vue et l’appétit • Une étude avec des personnes obèses: • A démontré que les personnes ayant avec les yeux bandés ont mangé 22% de moins que lorsqu’ils voyaient ce qu’ils mangeaient.; • Aussi, ces gens avaient le même sentiment de satiété quand ils avaient mangé 22% de moins que la normale. • Ce qu’on peut conclure avec cette étude: • La vue a une influence sur la quantité et sur la satiété; • Il faut éviter d’avoir des aliments tentant à la vue le plus possible ; • Car si on les a trop souvent à la vue, on risque de manger 22% de plus. • Sources: BARKELING, BRITTA, YVONNE LINNE´ , EVA MELIN, AND PÅL ROOTH. Vision and eating behavior in obese subjects. Obes Res. 2003;11:130 –134.

32. Grosseur des portions Aux États-Unis, 67 % des personnes disent manger tout ce qu’il y a dans leur assiette peu importe la grosseur de la portion… (American Institute for Cancer Research 2002) Est-ce la même chose ici, au Québec??

33. Attention : surconsommation! • Quand il y en a plus, on mange plus; • Il est donc très facile de surconsommer et de ne pas bouger; • Importance d’un équilibre entre apport alimentaire et dépense énergétique.

34. Variété alimentaire • Aux États-Unis en 30 ans, le nombre de produits dans la catégorie « Grignotines, bonbons et garnitures » , est passé de 250 à 2 500 (McGrory 1999); • En 1998, soit en une année, on a introduit aux États-Unis 11 037 nouveaux aliments dont les 2/3 proviennent des catégories « Bonbons, grignotines, breuvages, pâtisseries et aliments laitiers »(Nestle 2002). Photo : Éric Mailloux

35. OBJECTIF DU TRAITEMENT DE L’OBÉSITÉ «Amener le client à percevoir et à respecter ses signaux corporels (faim– satiété – goût )». Manuel de nutrition clinique de l’OPDQ

36. Bénéfices de l'écoute des signaux corporels: • Le rétablissement de la régularité alimentaire; • La régularisation naturelle de notre poids génétiquement préétabli; • L'ajustement progressif selon les besoins énergétiques réels; • La reconnaissance de la surconsommation; • La réduction de la vitesse d'ingestion permet la perception de la satiété et favorise un apprentissage de réduction de stress en général; • Le plaisir de goûter les aliments brise le cercle de la privation et de la compulsion alimentaire et favorise un réconfort alimentaire attendu.

37. Se faire confiance et s’arrêter pour écouter ses signaux de faim et de satiété • Manger par appétit ou surtout par faim; • S’arrêter lorsqu’on se sent rassasié et non plein; • Se poser la question, si on mange: • Par habitude • Par vraie faim • Par fausse faim (émotions, évènements…) • Etc.

38. Les signaux corporels «Être à l’écoute de nos signaux de faim et de satiété» Situations où nous sommes moins à l’écoute: • Lorsqu’on mange en faisant d’autres activités (télévision, devoirs); • Lorsqu’on saute un repas sous prétexte d’être trop pressé; • Lorsqu’on ne mange pas malgré la faim parce qu’on suit un régime; • Lorsqu’on mange même si on n’a pas faim (lors d’activités sociales, ennuie, stress, fatigue, etc) TV

39. SIMPLIFIEZ LA VIE DES PATIENTS • Être SIMPLE et réaliste ; • Viser l’amélioration des habitudes et comportements alimentaires et le maintenir pendant minimum 5 ans! • Favoriser une meilleure santé.

40. 5 points simples pour aider les patients Voici les attitudes et outils à utiliser pour aider les patients dans leur démarche de perte de poids: •  Établir une entente de départ claire avec son patient sur un SUPPORT à long terme; • Encourager le patient à consulter une diététiste, médecin, kinésiologue, etc. et encourager le patient en offrant du support, de la discipline et de la rigueur respectueuse. C’est la clé du succès pour les patients. • Établir un rapport positif avec la nourriture, éliminer la notion d'aliments interdits; • Amener le client à percevoir et à respecter ses signaux de faim et de satiété; • Favoriser la prise de conscience des mauvaises habitudes alimentaires par l'écriture d'un journal alimentaire quotidien; • Encourager l'activité physique.

41. Les 5 meilleures équipes pour le support essentiel à la réussite:  Nutritionnistes-diététistes Médecins Kinésiologues et entraîneurs formés Psychologues lors de troubles alimentaires Subconscient et support de son entourage

42. SUPPORT, SUPPORT, SUPPORT, SUPPORT, SUPPORT Comme un athlète, une personne a besoin de se faire aider pour atteindre ses objectifs. Aucun ne s'est rendu aux jeux olympiques seul. Changer ses habitudes c'est comme se rendre aux Olympique; En période de découragement, avoir une personne qui nous aide à se remettre sur le droit chemin; Une béquille peut être vue de façon positive, on avance même si plus lentement. Atteindre plus simplement ses objectifs en ayant une personne qui répond aux questions, qui motive et qui écoute La Science indique que les gens qui ont du support ont  plus de résultats. .

43. La santé débute dans notre tête, dans notre assiette , dans l’action et dans l’amour de soi !

44. MERCI DE VOTRE ATTENTION! Au plaisir de répondre à vos questions!