כ"ו בניסן תשס"ט

1. כ"ו בניסן תשס"ט אפריל 2009 גיליון מס' 2 הבדלים בין המינים פניות: קמ"א מעיין דיין, קצינת פיזיולוגיה 0302-9027 רס"ן אשרת בכר, רמ"ד שילוב נשים 0302-9010 עמ' 2-5 מהם באמת ההבדלים הפיזיולוגים בינינו... לידיעה המלאה הוראת מז"י 1*- סרגל מאמצים עמ'6-9 מטרתו, חשיבותו ועקרונות מנחים... לידיעה המלאה *המסמך המלא מצורף עם גיליון זה

2. הבדלים בין המינים • קיימים מספר הבדלים פיזיולוגים מרכזיים בין נשים וגברים • משקלהנשים הממוצע (בגילאי גיוס) הינו 54.5 ק"ג כאשר משקל הגברים באותם גילאים הינו 70 ק"ג. • גובה הנשים הממוצע (בגילאי גיוס) הינו 160 ס"מ כאשר גובהם הממוצע של הגברים באותם הגילאים הינו 174 ס"מ. • אחוז השומן של הנשים בסביבות ה-25%-30% ושל הגברים בסביבות ה-15%. כתוצאה –קיים הבדלבמסת השריר המתבטאבכוח שריר (יותר אחוזי שומן פחות מסת שריר). • עם זאת, יותר אחוזי שומן מקנים סיבולת גבוהה יותר כי הם משמשים מקור אנרגיה זמין. הדבר גם מאפשר התאוששות מהירה יותר לאחר פעילות. • תגובה לאימון-לנשים יתרון מבחינת גיוס עצבי - זיכרון תנועה וקורדינציה, ואילו לגברים - יתרון מבחינת פיתוח מסת שריר, בשל הורמונים כגון טסטוסטרון התורמים להתפתחותה בזמן קצר. • חשוב לזכור! ההבדלים הם ממוצעים – כלומר ניתן למצוא אותם בד"כ אך לא תמיד. יש מקרים שבהן נשים שוקלות יותר מגברים מסוימים, גבוהות יותר מהם, עם כוח שריר חזק יותר וכדומה. חזרה לשער

3. הבדלים נוספים המשפיעים על פיתוח הכושר כוח סבל גבוה יותר אצל נשים מאשר גברים. גמישות – נשים גמישות יותר מגברים. מבנה האגן- רחב יותר אצל נשים, משפיע על צורת הריצה שהיא פחות יעילה וחסכונית. מרכז כובד- אצל הגברים באזור הכתפיים, אצל הנשים בבטן ובאגן. משפיע על היכולת להרים משאות כבדים והפעלת הכוח באזורים אלו. בתקופת הוסת – לעיתים, במקרים מאוד ספציפיים, תקופה זו מאופיינת בחולשה כללית ורגישות פיזית, בייחוד אצל אותן נשים שזוהו כסובלות מהפרעה קשורה בנושא (דיסמנוריאה). תפוקת לב - קטנה יותר אצל נשים אשר אצלם הדופק מהיר יותר ושריר הלב קטן יותר. המוגלובין/ המטוקריט - נמוך יותר בנשים. ההבדל נובע בעיקר עקב רמות הברזל הנמוכות יותר בגוף (בשל הוסת והתזונה) צפיפות עצם - נמוכה בקרב נשים, בעיקר עקב תכולת סידן נמוכה יותר.כן קוטר העצם קטן יותר. התוצאה- שברי מאמץ יותר נפוצים בקרב נשים, לכן יש להקפיד על סרגל מאמצים מאוזן ופעילות מדורגת. הבדלים בין המינים חזרה לשער

4. בנוסף להבדלים המולדים/הגנטיים, קיימת גם השפעה סביבתית/חברתית פעילות גופנית - נערים נוטים לפתח תחביבים המפתחים את הכושר הגופני (כדורגל, כדורסל) יותר בהשוואה לנערות. מודלים לחיקוי – דוגמניות אצל נערות לעומת שחקני כדורגל אצל נערים. המודלים של הנשים מדרבנים פחות לאימון גופני, ומצד שני חושפים את הנערות לתופעת הדיאטות. דיאטות - תזונת נערות ונשים מושפעת מדיאטות להפחתת משקל ומפעילות גופנית מופחתת. בסופו של דבר, ההשפעות הינן – צריכה נמוכה יותר של ברזל, סידן, חלבונים. המשמעות: חוסן גופני נמוך יותר. נשים שעוסקות בפעילות גופנית באופן קבוע או מתאמנות באחד מענפי הספורט, עשויות לפתח יכולות פיזיות מעולות ולהגיע להישגים מצוינים כמו הגברים ואף יותר מכך. המקרה של ספורטאיות, למשל, מלמד עד כמה הגוף ניתן לעיצוב, לחיזוק ולשיפור הישגים. כלומר, ניתן להשפיע על ההבדלים הגופניים, אך הדבר דורש הרבה מאוד השקעה, אימון, תרגול ומאמץ לאורך זמן. מעבר להבדלים הגופניים, לא נמצאו שום הבדלים מולדים בין גברים ונשים בחשיבה, בדפוסי התנהגות, בכישרוניות וכדומה (כלומר, אין הבדלים קוגניטיביים). הבדלים בין המינים חזרה לשער

5. נשים בתפקידים המצריכים עצימות פיזית גבוהה אינן "פחות טובות/פחות מסוגלות" – יש להן פוטנציאל פיזי עצום שתפקידם של המפקד, המדא"ג והקא"ג לפתח אותו למקסימום האפשרי. יש להכיר את ההבדלים הפיזיולוגיים והחברתיים שהוצגו על מנת לאמן את החיילות בצורה הטובה ביותר כך שיגיעו לכשירות הנדרשת ללא פציעות מיותרות. אימון נכון על פי סרגל מאמצים, בשילוב עם תזונה נכונה - תורמים להעלאת הכושר הגופני של החיילות ובו בעת שומרים על בריאות החיילות. חשוב להבין כי קיימים גוונים שונים של רמות כושר וסיבולת בקבוצה של חיילות – ולכן יש לזכור לפתח את הכושר של החזקות בד בבד עם זה של החלשות. יש לזהות את הצורך של כול אחת מהמתאמנות (בזהה לגברים) כלומר סקלת ההתייחסות צריכה להיות לפי כושר ולא לפי מין. קיים קשר חזק בין רמת הכושר הגופני והמוטיבציה- הרבה פעמים חיילת עם כושר גופני ירוד תאבד מתחושת המסוגלות, ולכן לדרבון ועידוד תפקיד חשוב, כמו גם להתאמת האימון. מצד שני, יש להשגיח על "חדורות המוטיבציה" – אשר לעיתים מותחות את גבולות היכולת שלהן עד כדי גרימת נזק לעצמן. הבדלים בין המינים חזרה לשער

6. הוראת מז"י 1 – סרגל מאמצים בחודש זה בחרנו להציג בפניכם את עיקרי הדברים המפורטים בהוראת מז"י 1 בנושא סרגל דירוג למאמצים גופניים ביחידות צה"ל. כללי כושרו הגופני של החייל, קובע במידה רבה את יכולתו לעמוד במשימות צבאיות הכרוכות במאמץ גופני. פיתוח יעיל של הכושר ומניעת נזקים גופניים, כתוצאה מפעילות גופנית עצימה, מותנים בבקרה נאותה של המאמצים הגופניים. פגיעות גופניות עקב אי התאמה בין המוכנות הגופנית לבין העומסים המוטלים על החיילים, הן הגורם העיקרי לאובדן ימי אימונים בהכשרת טירונים. מעורבותן הגוברת של נשים במסלולי הכשרה תובעניים מבחינה גופנית, מחייבת התייחסות מיוחדת – לפיכך קיימת גרסה מיוחדת של סרגל מאמצים לחיילות במסמך זה. מטרה הגבלת העומס הגופני בהתאם לרמת הכושר והעלאתו עם ההתקדמות בסרגל. כמו כן, קביעת אמות מידה למאמצים ולעומס בפעילות השוטפת. חזרה לשער

7. הוראת מז"י 1 – סרגל מאמצים • נזקים העלולים להיגרם ממאמצים גופנים בלתי מבוקרים • כתוצאה מאימון יתר ועומס יתר יכולים להיגרם נזקים גופניים, כאשר השכיחים בהם הם פגיעות אורתופדיות כגון דלקות וכאבים בגידים ובמפרקים, ושברי מאמץ במקומות שונים. • הסיבות העיקריות להיווצרות אותם נזקים: • אי התאמה בין העומס הגופני המוטל על החייל לבין כושרו הגופני ההתחלתי (בלי קשר לפרופיל). • הדרגתיות בלתי מספקת בהעלאת עומס האימונים. • הבדלים בתגובה לאימון של רקמות שונות – שרירים מול עצמות. • ליקויים אורתופדיים שוליים – כגון ליקויים במבנה כף רגל(פלטפוס, קשת גבוהה). • יתר מוטיבציה ולחצים חברתיים ופיקודיים, גורמים לחיילים רבים להתעלם מהבעיה ולא לדווח עליה. • נזקים מגורמים סביבתיים – משאות כבדים, משטחי הליכה/ריצה לא מתאימים. • הבדלים בין המינים. חזרה לשער

8. הוראת מז"י 1 – סרגל מאמצים • עקרונות יסוד בתורת האימון • עומס גופני – מורכב מכמות/נפח (מרחק, מס' אימונים) ועצימות (קצב, משא ותנאי שטח). • פיצוי יסף – אם העומס גדול מהעומס לו הגוף מורגל – הכושר מתפתח. • מנוחה והתאוששות – חלק הכרחי למימוש תוצאות האימון. • עומס יתר – מאמץ הגבוה מיכולת הגוף להגיב עליו בפיצוי יסף או להתאושש ממנו בזמן סביר. • אימון יתר- עומס יתר מתמשך. גורם לדעיכת היכולות הגופניות. • הדרגתיות – הדרגתיות הן בנפח והן בעצימות מונעת עומס יתר. • רציפות – חוסר רציפות בביצוע תוכנית האימונים מקטין את יעילותה. • מחזוריות – יעילות האימון עולה והסיכון לנזקים גופניים פוחת כאשר עומס האימונים מוטל במחזוריות שבועית ורב שבועית (פיזור העומסים). • ייחודיות – האימון ייחודי למטרתו, אימון כוח לא יעיל לפיתוח הסיבולת ולהפך. • פרטניות – בני אדם נבדלים ברמת הכושר ההתחלתי, קצב פיתוחו ובמועדות לפגיעות – לכן יש להתאים את תוכנית האימון לחיילים החלשים. • "התמורה הפוחתת" – ככל שהכושר עולה כך השיפור בין השלבים קטן. • הפיכות – זמן קצר לאחר הפסקת האימון חלה דעיכה של הכושר שהושג. חזרה לשער

9. הוראת מז"י 1 – סרגל מאמצים • סרגל המאמצים • סרגל המאמצים מגדיר רמות מדורגות של עומס אימונים. רמת עומס מוגדרת על פי הסך הכולל של מרחקי הליכה וריצה המותרים בשבוע. • עומס גופני – תלוי בכמות, בעצימות ובאופן חלוקת הנפח השבועי. • לכל מסגרת ולכל קורס בצה"ל נקבע טווח רמות העומס מותר. אין להתחיל ברמה גבוהה מן הרמה הנמוכה ביותר, ולעולם אין לעבור את הערך הגבוה. • מספר רמות העומס, שנקבע למסגרת אימונים נתונה, נמוך ממספר השבועות שהוקצו לביצועה –זה מאפשר גמישות בבניית התוכנית. • בחישוב נפח שבועי יש לכלול כל ריצה (אפילו מיאוצים) וכל הליכה (כולל הליכות מנהלתיות לחדר אוכל וכו'). • אין לבצע יותר משבועיים רצופים של נפח אימונים מלא. • על מרחקי המסעות והריצות להיות מתוקנים בהתאם לסוגי הלבוש והציוד, למשקלם הכולל, ולסוג השטח. • משקל הציוד שיורשה חייל לשאת תלוי במשקל גופו. • לאחר שבוע של מילוי חלקי בלבד של התוכנית יש לחזור ולבצע בשבוע העוקב, את מכסת האימון המלאה האחרונה שקדמה לשיבוש בתוכנית. • גם אם מגיעים לרמת העומס האחרונה לפני תום מסגרת האימון – אין לעבור לרמת עומס גבוהה יותר. • אין לחרוג מהנפחים המרביים המותרים בסרגל המאמצים. חזרה לשער