ZUZENDUTAKO JARDUERA DINAMIKOETAN ZER OINARRI HARTU BEHAR DIREN AINTZAT

1. ZUZENDUTAKO JARDUERA DINAMIKOETAN ZER OINARRI HARTU BEHAR DIREN AINTZAT GORKA MUTUBERRIA RAÚL SANCHÉZ

2. ZER IRIZPIDE EZ GENITUZKEEN AHAZTU BEHAR ARRETA-BURUKOA ZENTRO BATERATZAILEA ARNASKETA-METABOLIKOA JARRERA-FISIKOA

3. iraunkortasuna Nekeari eusteko ahalmen psikofisikoa. Pertsona batek iraunkortasuna duela esaten da, baldin eta erraz nekatzen ez bada edo nekatuta egonda ere lanean jarraitzeko gai bada. (Navarro, F. 1998)

4. Iraunkortasuna oso ezaugarri garrantzitsua da gure eguneroko bizitzan. Izan ere, horri esker, eguneroko probak jasan ditzakegu. Gaitasun hori lantzen ez badugu, arnasketa eta metabolismoa kalte ditzakegu. Gaitasun hori mugaraino eramaten badugu, ondorioak agertuko dira lokomozio-aparatuan, arnasketan eta metabolismoan, besteak beste.

5. Iraunkortasun kardiobaskularra izateko, ezinbestekoa da funtzio fisiologiko asko uztartzea, eta horren helburua muskulu-uzkurdura lortzea da. Horretarako, funtsean bi funtzio hartu behar ditugu aintzat: • Oxigenoaren kontsumoa (arnasketa) • Energiaren hornidura (elikadura) • Eta bi faktore: • Hidratazioa eta genetika

6. OXIGENOAREN KONTSUMOA • Hiru parametroren araberakoa da: • Gehieneko oxigeno-kontsumoa VO2 MAx • Mugimenduaren energia-aurreztea (Exercise Economy) • Laktatoaren atalasea (entrenatu gabea %50-60, entrenatuak %75 VO2Max)

7. ENERGIA-HORNIDURA • Giza gorputzak lipidoak eta karbono-hidratoak behar ditu, energia sortzeko tarteko intentsitatean. • Ariketaren intentsitatea handiagoa bada atalase anaerobikoa baino (4mmol laktato), energia-iturri nagusiak CHO dira.

8. ENERGIA-SISTEMEN EKARPENAK • PCren ekarpenak 5-7 segundoren ondoren atzematen du gailurra. Segundo horietan, oxigenorik gabeko glukolisia hasita dago. • Gutxi gorabehera 6-30 segundo artean irauten duen ariketa biziak gehiengora aktibatzen du glukolisi anaerobikoa. • 90-120 segundoren ondoren, glukolisi aerobikoa hasten da.

9. ENERGIA-SISTEMEN EKARPENA

10. Nekearekinlotutakofaktoreak:: • Nerbio-faktoreak: neurona motorrak nerbio-transmisioa murrizten duela hautematen da. Sinapsiak huts egiten du, neurotransmisorearen nekearen ondorioz. Nerbio-estimuluak falta dira, uzkurdura egokia egon dadin. Ariketa luze guztietan ageri da. • Plano mentalaren eta fisikoaren arteko harremanarekin lotuta dago.

11. NEKEAREKIN LOTUTAKO FAKTOREAK: Faktore metabolikoak: Faktore iskemikoak: 1. faktorea. Ariketa egiten ari den muskulu-eremuan odol-fluxua faltatzearen ondorioz, 02ren ekarpenaren gabezia egongo da, eta C02 eta H+ ez dira kenduko. 2. Faktorea da organismoko energia-erreserbak agortu egiten direla (ATP + Fosfokreatina + Glukogenoa), osagai anaerobikoa altua denean. Plano fisikoa eta metabolikoa.

12. NEKEAREKIN LOTUTAKO FAKTOREAK: • Faktore metabolikoak: • 3. faktorea: PHaren gutxitzea. Azidosiak murrizten du PHa, hau da, azidoak igotzen direnean (azido laktikoa, besteak beste). Era berean, azidoak igotzean, nekea areagotzen da. Horrez gainera, azidosiak Ca-en jariatzea inhibitzen du, eta glukosa erabiltzeko ezinbestekoak diren entzima batzuen inhibizioa eragiten du. • Plano fisikoa eta metabolikoa.

13. ARNASKETAREN, ODOLAREN PHaren ETA ENERGIA-EKOIZPENAREN ARTEKO LOTURA

14. NEKEAREKIN LOTUTAKO FAKTOREAK: Faktore metabolikoak: 4. faktorea: Desoreka ionikoak: aurreko faktore guztien ondorioz, garraio-mekanismoak aldatu egiten dira, eta prozesuan ioi amonioa metatzen da, toxikoa dena, eta gibelak metabolizatu egin behar du. Hala, amoniakoa muskuluan bakarrik badago, muskuluen nekeari buruz ariko gara. Amoniakoa odolera igarotzen bada, aldiz, neke kronikoari buruz ariko gara. Plano fisikoa eta metabolikoa.

15. NEKEAREKIN LOTUTAKO FAKTOREAK: Faktore termoerregulatzaileak: Ariketa bizia egiten ari garen bitartean, bero gehiago sortzen dugu. Organismoak bero hori galdu egin behar du. Kanpoko tenperatura altuak direla eta, organismoak ezin badio gorputzaren tenperaturari eutsi, periferiara odola bidaltzeari uzten dio, termoerregulazioari eusteko. Beraz, “korearen” gorputz-tenperatura igotzeak nekea eragiten du muskuluetan eta nerbio-sistema zentralean. Plano fisikoa-metabolikoa-mentala-zentrala.

16. NEKEAREKIN LOTUTAKO SINTOMAK: • Airea falta izatearen sentsazioa, arnasestuka hastea. • Akufenoak (txistua belarrietan). • Lan egiteko gaitasuna eta kontzentrazioa murriztea, eta suminkortasuna. • Takikardia eta presio arteriala aldatzea. • Emakumeengan hilekoaren arazoak.

17. AZKEN IKERKETAK: Hainbat azterlan egin berriek hau ondorioztatzen dute: Ekialdeko Afrikako eta Espainiako lasterkarien arteko desberdintasuna ez dautza faktore fisiologikoetan (VO2Max, atalaseak, amoniako-biltegiak, etab.), baizik eta lasterketan energia hobeto aurreztean eta faktore antropometrikoetan. Olivan, J. Lucía, A. Muniesa, C. (doktorego-tesia 2013)

18. IRAUNKORTASUNAREN W-AN LANTZEKO FAKTOREAK • Biomekanika hobetzea, gastua murrizteko eta nerbio-lotura hobetzeko. • Elikadura zaintzea (erreserbak, prozesu metabolikoak…) eta organismoaren azidotzea murriztea. • Oinarrizko w aerobiko bat egitea, organismoari intentsitate handiko esfortzuetatik suspertzeko aukera emango diona. • Tenperaturadun berariazko w bat egitea, non normalki entrenatzen den, eta esfortzuaren ondoren, ariketa konpentsatorio bat egitea.

19. ZER FAKTOREK ALDA DEZAKETEN BIHOTZ-MAIZTASUNA • Kanpoko tenperatura. Abiadura jakin batean 25 gradutara korrika egiteak 10 taupaka gehiago izatea eragin dezake 5 gradutara korrika egiteak baino. • Nerbio-sistemaren asaldaketak. • Muskuluen nekea. Odol-eskaera txikiagoa eta taupada txikiagoak. • Gehiegizko entrenamendua. Geldirik taupadak areagotzea. • Bizkorgarriak hartzea eta eguneko ordua.

20. GEHIENEKO BIHOTZ-MAITASUNA KALKULATZEKO FORMULAK

21. ESFORTZUAREN INTENTSITATEAREN BESTE KALKULU BATZUK

22. Gureproposamena ARRETA-BURUKOA ZENTRO BATERATZAILEA ARNASKETA-METABOLIKOA JARRERA-FISIKOA

23. JARRERA, PEDALEI ERAGITEKO TEKNIKA ETA ZENTROA

24. OINEZ IBILTZEKO-KORRIKA EGITEKO TEKNIKA • Oinak lerrokatzea eta pisua arretaz banatzea. Urrats bat ematean garrantzitsua da pisua ozpotik puntara eramatea. • Pelbisa ondo kokatzea. Ez dugu beti lortuko pelbisa neutro mantentzea, baina ahalik eta gorabehera gutxien izaten saiatu behar dugu.

25. KORRIKA EGITEKO TEKNIKA • Hanken mugimenduak zirkularki simetrikoa izan behar du zentroarekiko. Zirkulua atzerantz mugitzen bada, gorputza aurreratz eroriko da eta lordosia nabarmenduko da. • ZENTROA.   • ”Gorputzaren mugimendu osoa grabitate-zentrotik koordinatzen da. Zenbat eta handiagoa izan mugimenduaren anplitudea edo zenbat eta handiagoa izan abiadura (zentrotik urrunago), orduan eta handiagoa izango da zailtasuna “. • Gure grabitate-zentroa lotuta dago lurraren grabitate-zentroarekin. Zentroa jaistea lagungarria da koordinazioa eta oreka hobetzeko.

26. MARTXA-LASTERKETAKO TEKNIKA ZUZENTZEKO ZER URRATSI JARRAITU BEHAR ZAION • Zuzenketarik egin gabe, grabatu pertsona lasterka ari dela eta jaso idatziz behetik gora egiten dituen akats guztiak (oinen jarrera, hanken mugimendua, zentroa eta bizkarra nola kokatzen dituen, besoen mugimendua. • Jarri oinak zuzen eta hasi martxa pisua arretaz banatuz eta pisua orpotik puntara lekualdatuz. • Aztertu zentroaren eta enborraren jarrera. • Hasi oinez eta zuzendu behetik gora.

27. BIBLIOGRAFIA IDEA (2011) A thorough understanding of the components that limit performance in endurance exercise is crucial to designing effective programs for your clients. McArdle, W. Katch, F. Katch, V. Exercise Physiology (1996) Williams & Wilkins. Baltimore (USA) Olivan, J. Lucía, A. Muniesa, C. (2013) Estudio comparativo de las características fisiológicas, biológicas y cinemáticas de los corredores de élite de largas distancias eritreos y españoles. Kronos Vol.12 (1) 235. artikulua.