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Interval training. Por: Leandro T. Burgos *. *Docente - Mestre em Desenvolvimento Regional e Pós-graduado em Treinamento Desportivo. – Universidade de Santa Cruz do Sul . . ORIGEM.
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Interval training
Por: Leandro T. Burgos * *Docente - Mestre em Desenvolvimento Regional e Pós-graduado em Treinamento Desportivo. – Universidade de Santa Cruz do Sul .
ORIGEM • O Treinamento intervalado, surgiu na Finlândia, através do aperfeiçoamento do sistema de treinamento finlandês e do Fartlek. À partir da 2ª guerra mundial os pesquisadores Gerschler e Reindel, elaboraram os princípios do primeiro método de treinamento em bases científicas. • Novos recordes foram estabelecidos com a utilização do Método intervalado, principalmente com o fundista Zatopek, mais conhecido como a “Locomotiva Humana”, que chegou a cumprir 60 x 400 metros em um só dia e estabeleceu novos recordes para os 5.000, 10.000 metros e a maratona.
OBJETIVO • O Interval-training é um método de preparação orgânica que visa a obtenção da endurance e da resistência, com a realização de esforços intensos, em distância curtas, alcançados por intervalos recuperadores, determinados pelo controle dos batimentos cardíacos. É o método dos intervalos controlados. • O Interval-training se notabilizou para os desportos de velocidade de movimentos cíclicos, como a corrida, natação e remo, porém, evoluiu muito e, atualmente, é aplicado com sucesso aos desportos acíclicos como futebol, basquetebol e voleibol, entre outros.
QUALIDADES FÍSICAS MAIS DESENVOLVIDAS É possível estabelecer a predominância das qualidades físicas a serem desenvolvidas considerando-se os parâmetros repetição e tempo, desde que se mantenha constante o intervalo para uma mesma distância.
ENDURANÇE grandes repetições em intensidade moderada.(aumento das cavidades do coração). FORÇA / VELOCIDADE: em caráter secundário, são tênuemente desenvolvidas e aperfeiçoadas RESISTÊNCIA: (lática e alática)-repetições médias, numa cadência submáxima para máxima (hipertrofia cardíaca) INTERVAL TRAINING
PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: • Baseiam-se nos seguintes parâmetros: • Fatores de treinamento; • Controle fisiológico; • Determinação da carga; • Princípio da sobrecarga.
F A T O R E S D E T R E I N A M E N T O D istância T empo R epetição I ntervalo A ação durante o intervalo
Dos cinco fatores, dois são constantes:distânciaeaçãodurante o intervalo; três são variáveis: tempo , intervalo e repetição, os quais se modificam de acordo com o reajuste da carga ou com o princípio da sobrecarga
DISTÂNCIA:As mais usadas são 50,100,200 e 400 metros, sendo que cada uma apresenta características próprias.
TEMPO:Um dos parâmetro mais importantes, porque determina a intensidade de esforço dispendido. É o estímulo. Este esforço deve se situar pouco acima do steady-state, de modo que o praticante contraia um débito cardíaco. Gerschler e Reindell estabeleceram tempos (intensidade) moderados e submáximos permitindo ao atleta determinar sua cadência dentro das faixas previstas.
CÁLCULO DO TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO • É feito mediante teste máximo, em três tentativas das quais escolhe-se o melhor tempo e aplica-se a dosagem para submáxima. Exemplo para a distância de 50 metros, à intensidade de 75%: • Dosagem = tempo do teste x 1.25 (75%) • Tempo para 50 metros: 7 segundos • Dosagem = 7x 1.25 = 8”75
REPETIÇÃO: Deverão ser numerosas, mas limitadas,e quanto maior for a distância a ser trabalhada, menor deverá ser o n.º de repetições . Normalmente utiliza-se de 08 a 25 repetições para distâncias de 200 metros, em uma sessão de treinamento. No início devem ser poucas, com a finalidade de adaptação, aumentando progressivamente seu número, de acordo com o PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Segundo os mais experientes treinadores as quantidades não devem ultrapassar os seguintes totais:
REPETIÇÃO: * Sinopse do plano de treinamento de Zatopek quando estabeleceu o recorde mundial para os 10.000m, em 1953, com 29’1”2/10.
INTERVALO : Fisiologicamente é a pedra angular do método, pois é durante o mesmo, que o coração tem a oportunidade de efetuar o trabalho de adaptação entre os esforços. A duração do intervalo será tal que, ao seu término a freqüência cardíaca terá baixado até 140-120 bpm (F.C. de recuperação). Durante o intervalo o atleta não fica parado, mas realiza atividades suaves a fim de evitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e o calor corporal.
Pelo conceito de Freiburg, o trote lento é a forma mais indicada de ação no intervalo, proporcionando melhor adaptação do atleta ao novo esforço. Paradas bruscas e repouso muito prolongado não permitem uma adaptação fisiológica progressiva. O atleta sentado ou deitado prejudicará o efeito de massagem que o músculo precisa, ao passo que de pé, em movimento, ajuda a neutralizar o ácido lático.
CONTROLE FISIOLÓGICO É efetuado através da freqüência cardíaca e, segundo Gerschler e Reindell, compreende: • Freqüência de Aquecimento: • Freqüência de Esforço • Freqüência de Recuperação
CONTROLE FISIOLÓGICO a) FREQUÊNCIA DE AQUECIMENTO: antes de iniciar o esforço, o atleta deverá registrar em torno de 120 batimentos por minuto. b)FREQÜÊNCIA DE ESFORÇO: imediatamente após o a execução de esforço, deverá alcançar 170 a 180 bpm, mantendo-se nesta faixa ao término de cada repetição;
CONTROLE FISIOLÓGICO c)FREQÜÊNCIA DE RECUPERAÇÃO: ao final do intervalo, o atleta deverá estar em condições de efetuar um novo esforço quando a sua freqüência estiver entre 140 e 120 bpm. O controle (verificação) da freqüência cardíaca, conforme o total previsto de repetições deverá ser anotado em cada série de quatro ou cinco repetições, de uma sessão, e ao final desta. Para atletas de alto nível e treinados a FC deve e pode situar-se entre 164 e 176 bpm.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Independente do aumento do n.º de repetições, que é uma característica do princípio da sobrecarga, o treinador deverá processar reajustes nas duas variáveis mais importantes do método: TEMPO (intensidade) e INTERVALO, sempre que se tornar necessário.
EFEITOS DO TREINAMENTO O efeito virá após 21 sessões, que assegurarão a aquisição do aumento das cavidades do coração e hipertrofia das fibras do miocárdio, além da melhoria de sistema circulatório.
O INTERVAL-TRAINING, bem superior aos outros métodos, produz os seguintes efeitos: • Hipertrofia cardíaca; • Aumento das cavidades do coração; • Braquicardia; • Hipotensão; • Débito sistólico maior; • Maior capilarização dos vasos sanguíneos.
